Combien de temps le sucre reste-t-il dans votre organisme ?

Le sucre reste généralement dans le sang pendant 2 à 3 heures après un repas, selon le type de sucre, la quantité consommée et la façon dont l'organisme métabolise le glucose. Mais qu'est-ce que cela implique pour l'alimentation de nos enfants ?

Aussi appelés glucides ou glucose, les sucres constituent la principale source d'énergie de l'organisme. Ils alimentent les activités quotidiennes, ce qui est particulièrement important pour les enfants en pleine croissance qui ont besoin d'énergie pour apprendre, jouer et se développer. En effet, une alimentation équilibrée pour les enfants comprend 45 à 65 % de leurs calories quotidiennes provenant des glucides (1), soit près de la moitié de leur apport calorique total. Cependant, tous les sucres ne se valent pas, et le type que vous choisissez a son importance. Examinons les différentes sources de sucre, leur digestion par l'organisme, leurs effets physiologiques sur la santé et leur rôle dans une alimentation équilibrée.

On trouve du sucre dans la plupart des aliments que nous mangeons.

Le sucre est naturellement présent dans de nombreux groupes d'aliments, notamment les fruits, les légumes, les produits laitiers et les céréales. Il se présente sous forme de glucides, que l'organisme transforme en sucre pour produire de l'énergie. Les glucides sont classés en deux grandes catégories :

• Glucides simples : Il s’agit notamment du fructose, du glucose et du lactose, que l’on trouve dans les fruits entiers et les produits laitiers.

• Glucides complexes : présents dans des aliments comme les fruits et légumes entiers, les légumineuses, les légumes féculents (patate douce, maïs, pois) et les céréales complètes.

Ces sources naturelles de sucre s'accompagnent d'avantages nutritionnels supplémentaires tels que des fibres, des protéines, des vitamines et des minéraux.

Qu’est-ce qui constitue du sucre ajouté ?

Une troisième catégorie de glucides comprend les sucres transformés ou ajoutés, tels que le sucre blanc et le sucre roux, le miel, le sirop d'érable, le sirop de maïs et le sirop de maïs à haute teneur en fructose. Contrairement aux sucres naturellement présents dans les aliments complets, ces sucres n'apportent que peu ou pas de nutriments supplémentaires. La consommation excessive de sucres ajoutés a été associée à divers problèmes de santé, notamment l'obésité, des problèmes dentaires et des carences nutritionnelles (2), car elle peut se substituer à des aliments plus riches en nutriments dans l'alimentation.

Il est intéressant de noter que, qu'il s'agisse d'une banane ou d'un cupcake, votre corps décompose les sucres en molécules simples pour produire de l'énergie. La principale différence réside dans la vitesse de digestion. Les aliments entiers comme les bananes sont digérés plus lentement, ce qui entraîne une libération progressive du sucre dans le sang. Les sucres transformés présents dans les cupcakes sont absorbés rapidement, provoquant une hausse brutale de la glycémie. Ces différences peuvent influencer le niveau d'énergie, l'appétit et la santé globale.

Sucres naturels vs sucres ajoutés

Vous vous demandez quelles sont les principales différences ? Voici un récapitulatif simple des sucres naturels et des sucres ajoutés :

En résumé, le sucre ajouté est exactement ce que son nom indique : du sucre ajouté lors de la transformation ou de la cuisson des aliments. Il ne s'agit pas seulement de bonbons et de gâteaux ; vous seriez surpris de constater combien de vitamines et de compléments alimentaires pour enfants sont bourrés de sucre ajouté (chez Hiya Health, nous privilégions le sucre naturel). Il est également important de noter que même des aliments considérés comme « plus sains », tels que les barres de céréales ou les yaourts aromatisés, peuvent en contenir une grande quantité.

Comment le sucre se transforme en glycémie

Tous les glucides sont décomposés en sucres simples, qui sont ensuite absorbés par le sang pour alimenter nos cellules. Les glucides étant la source d'énergie privilégiée de l'organisme, ils sont digérés rapidement, ce qui entraîne une augmentation naturelle du taux de sucre dans le sang.

Cependant, tous les glucides n'ont pas le même impact sur la glycémie. Les aliments complets comme les fruits, les légumes, les légumineuses et les produits laitiers contiennent des fibres, des protéines ou des graisses saines, qui ralentissent la digestion et contribuent à réguler la libération du sucre dans le sang. Ce processus progressif prévient les pics de glycémie et favorise une énergie plus stable.

Les glucides transformés et les sucres ajoutés sont dépourvus de ces nutriments essentiels ; ils sont donc digérés et absorbés beaucoup plus rapidement. Cette digestion rapide entraîne des pics de glycémie, ce qui complique le maintien d’un niveau d’énergie stable et d’une glycémie régulée.

Que se passe-t-il avec votre glycémie après un repas ?

Grâce à leur teneur en fibres, en protéines ou en lipides, les aliments complets sont digérés plus lentement, ce qui contribue à la sensation de satiété. Ces nutriments ralentissent la libération du sucre dans le sang, assurant ainsi une énergie stable. À l'inverse, les sucres transformés sont rapidement assimilés par l'organisme, provoquant une hausse brutale de la glycémie suivie d'une chute brutale. Ces variations d'énergie peuvent entraîner fatigue, irritabilité et sautes d'humeur. C'est cette chute brutale qui laisse les enfants (et les adultes !) épuisés, de mauvaise humeur et les pousse à grignoter pour tenir le coup.

Combien de temps le sucre reste-t-il dans votre organisme ?

Après un repas riche en glucides, la glycémie atteint un pic en 1 à 2 heures (3) et revient à la normale en 2 à 3 heures (3). La durée de présence du sucre dans l'organisme dépend de plusieurs facteurs, notamment :

• Type de glucides

• Taille des portions

• L'efficacité avec laquelle vos cellules métabolisent le glucose.

Comment maintenir une glycémie stable

Le sucre raffiné peut avoir sa place dans l'alimentation de votre enfant, mais tout est question d'équilibre. L'important est de l'aider à adopter de bonnes habitudes alimentaires tout en évitant les coups de fatigue. Voici quelques conseils pour stabiliser sa glycémie :

• Lorsqu'ils prennent un dessert, accompagnez-le d'une source de protéines et de lipides. Par exemple, servez une part de brownie avec du beurre de cacahuète ou une poignée de noix. Les protéines et les lipides contenus dans les noix ralentissent l'absorption du sucre, évitant ainsi une hausse rapide de la glycémie.

• Évitez de qualifier le sucre de « mauvais ». Concentrez-vous plutôt sur l'apprentissage que tous les aliments peuvent faire partie d'une alimentation saine. Nous ne voulons pas que les enfants se sentent coupables ou honteux lorsqu'ils mangent des sucreries.

• Ne privez pas les enfants de friandises. Si vous les interdisez, ils risquent d'en être obsédés, ce qui peut entraîner des excès lorsqu'ils y auront enfin accès.

• Servez les sucreries en même temps qu'un repas ou une collation. Ainsi, les enfants profiteront des bienfaits des aliments complets du repas et n'auront pas envie d'attendre le dessert.

• Évitez d'utiliser les sucreries comme récompenses ou pots-de-vin. En agissant ainsi, nous leur donnons une apparence plus spéciale ou désirable qu'elles ne le sont réellement. Au contraire, considérez tous les aliments comme neutres et intégrés à une alimentation équilibrée.

Faire de meilleurs choix pour votre famille

En matière de sucre, voici quelques conseils pour faire de meilleurs choix pour votre famille :

• Incorporez des aliments complets à chaque repas et collation pour vous aider à adopter de saines habitudes alimentaires au fil du temps.

• Ne supprimez pas complètement les aliments sucrés. La modération et l'équilibre sont essentiels.

• Gardez une conversation positive sur l'alimentation et évitez tout sentiment de honte ou de culpabilité lié à la consommation de certains aliments.

• Apprenez à vos enfants à lire les étiquettes alimentaires et à identifier le sucre dans le tableau des valeurs nutritives et la liste des ingrédients.

• Cuisinez davantage à la maison, car les plats des restaurants contiennent souvent des quantités plus élevées de sucres ajoutés.

• Remplacez le sucre dans les pâtisseries par des alternatives comme la purée de bananes ou la compote de pommes pour conserver le goût naturellement sucré des ingrédients.

Réduisez les sources de sucre inutiles.

Un moyen simple et efficace d'offrir une alimentation plus saine à votre famille est de réduire votre consommation de sucre. De nombreux aliments, comme les fruits secs, le pain, la compote de pommes et les compléments alimentaires pour enfants, contiennent souvent des sucres ajoutés inutiles. Ces aliments sont naturellement sucrés ou savoureux, et vous pouvez facilement trouver des alternatives sans sucre ajouté ou qui utilisent des sources naturelles de sucre.

FAQ

Combien de temps faut-il pour éliminer complètement le sucre de votre organisme ?

Le sucre issu d'un repas est généralement éliminé de la circulation sanguine en 2 à 3 heures. Cependant, si votre alimentation est régulièrement riche en sucres ajoutés, il peut falloir des jours, voire des semaines, pour que votre corps rétablisse sa sensibilité à l'insuline et réduise l'inflammation et les fringales.

Comment éliminer le sucre de son corps ?

Pour aider votre corps à éliminer l'excès de sucre, il est essentiel de boire beaucoup d'eau, de consommer des aliments complets riches en fibres, de pratiquer une activité physique régulière et de bénéficier d'un sommeil réparateur et de qualité. Ces habitudes favorisent le bon fonctionnement du foie et des reins et contribuent à maintenir une glycémie stable.

Que se passe-t-il si vous arrêtez de consommer du sucre pendant 14 jours ?

Les premiers jours, vous pourriez ressentir des envies de sucre, des sautes d'humeur ou une baisse d'énergie, le temps que votre corps s'adapte. Au bout de deux semaines, beaucoup de personnes se sentent plus énergiques, ont moins envie de sucre et constatent une humeur plus stable et une meilleure digestion. Le goût se réinitialise souvent aussi, ce qui rend les aliments entiers plus savoureux. À mesure que le goût se réinitialise, les envies de sucre diminuent généralement.

Citations

1. NCBI : Besoins nutritionnels et d’hydratation chez l’enfant et l’adulte

2. NCBI : Apport en sucre alimentaire chez les enfants d’âge préscolaire : une étude transversale

3. NCBI : Hyperglycémie postprandiale et hypertriglycéridémie postprandiale dans le diabète de type 2