De quelles vitamines un végétalien a-t-il besoin ?

Si votre famille a récemment adopté une alimentation végétale, vous avez peut-être constaté des changements dans votre bien-être. Nombre d'entre eux seront positifs. Beaucoup de familles constatent qu'intégrer davantage d'aliments complets à leur alimentation et éliminer les produits animaux transformés contribue à améliorer la santé de tous. Vous êtes peut-être sur la bonne voie.

Il y a quelques points importants à prendre en compte lors d'une transition alimentaire. Votre ancien menu répondait peut-être à tous vos besoins nutritionnels, mais en adoptant un mode de vie végétalien, vous avez éliminé certains aliments. Voici ce que vous devez savoir sur les vitamines qui pourraient manquer à votre alimentation.

Que dois-je savoir sur les besoins nutritionnels ?

Le corps humain ne peut se passer d'aucune vitamine. Les apports journaliers recommandés pour chaque vitamine et minéral ne sont pas de simples suggestions. Il s'agit de moyennes calculées scientifiquement, correspondant aux besoins du corps humain pour survivre sans maladie ni complication. Personne ne peut se permettre de négliger les éléments essentiels au bon fonctionnement de son organisme.

La plupart des vitamines dont votre famille a besoin se trouvent facilement dans les fruits et légumes frais, ainsi que dans d'autres aliments d'origine végétale. Si votre famille suit un régime végétalien, ces aliments ne vous manquent probablement pas. Vous servez sans doute plusieurs portions de fruits et légumes entiers et sains à chaque repas. Vous ne vous souciez probablement pas de la quantité de vitamine C que vous tirez des agrumes ou des poivrons, ni de la quantité de vitamine A que vous tirez des carottes et des patates douces.

Les végétaliens n'auront aucune difficulté à satisfaire la plupart de leurs besoins grâce à une alimentation équilibrée, mais il reste encore de nombreux besoins importants à combler.

De quelles vitamines un végétalien a-t-il besoin ?

La seule source importante de vitamine B12 est constituée par les produits animaux. La viande rouge, la volaille, le poisson, les fruits de mer, les produits laitiers et les œufs contiennent la vitamine B12 essentielle au bon fonctionnement de l'organisme. Supprimer définitivement ces aliments de notre alimentation peut poser problème. Les végétaliens peuvent être en bonne santé même en excluant ces aliments, mais il est nécessaire d'adapter son alimentation pour augmenter l'apport en vitamine B12.

Qu’est-ce qu’une carence en vitamine B12 ?

Une carence en vitamine B12 peut avoir de graves conséquences sur la santé de votre famille. Les familles végétaliennes doivent être particulièrement vigilantes quant à ce risque. La majorité des végétaliens présentent une carence en vitamine B12 ; des études ont montré que 60 % à 92 % des participants végétaliens souffrent d’une carence, même légère. Si votre famille suit un régime végétalien strict, il est fort probable que votre alimentation seule ne vous apporte pas l’apport quotidien recommandé en vitamine B12.

Quels sont les symptômes d'une carence en vitamine B12 ?

Une carence en vitamine B12 peut être grave. Si vous pensez qu'un membre de votre famille présente des symptômes de carence en vitamine B12, agissez sans tarder.

• Palpitations cardiaques
• Fatigue et léthargie
• Je me sens faible
• Faiblesse généralisée
• Dépression
• Changements d'humeur
• Anémie
• peau à teinte jaune
• Sensation de fourmillements dans les membres

Les symptômes ont tendance à se développer progressivement. Ils peuvent débuter par un besoin accru de faire la sieste, puis évoluer vers des changements importants de comportement et de fonctionnement corporel. N'attendez pas que les symptômes s'aggravent avant d'intervenir.

Quelle quantité de vitamine B12 les enfants et les adultes doivent-ils consommer quotidiennement ?

Les besoins en vitamine B12 de votre enfant peuvent différer des recommandations habituelles, surtout s'il présente actuellement une carence. Le pédiatre de votre enfant pourrait recommander une dose supérieure à la dose minimale pour corriger cette carence. Suivez toujours ses recommandations.

• De la naissance à 6 mois : 0,4 microgramme par jour
• De 7 à 12 mois - 0,5 microgramme par jour
• De 1 à 3 ans - 0,9 microgramme par jour
• De 4 à 8 ans - 1,2 microgramme par jour
• De 9 à 13 ans - 1,8 microgramme par jour

L'apport quotidien recommandé pour les adultes est de 2,4 microgrammes. Cette quantité peut varier en fonction du mode de vie et des circonstances. Les femmes enceintes et allaitantes peuvent avoir besoin de quantités nettement supérieures de vitamine B12 pour préserver leur santé et celle de leur bébé.

Comment puis-je intégrer davantage de vitamine B12 dans un régime végétalien ?

Les familles végétaliennes constateront que les sources alimentaires de vitamine B12 sont très difficiles à trouver. Il leur faudra peut-être recourir à des compléments alimentaires de vitamine B12 d'origine végétalienne.

Sources végétaliennes de vitamine B12

Les aliments enrichis, comme les laits végétaux, le pain et les céréales du petit-déjeuner, contiennent souvent de la vitamine B12. Ces aliments peuvent être végétaliens. Il est toujours conseillé de vérifier la liste des ingrédients ou de s'assurer que l'emballage indique clairement que le produit est végétalien.

La levure nutritionnelle enrichie contient de la vitamine B12. Si chaque membre de votre famille consommait plusieurs cuillères à soupe de levure nutritionnelle enrichie par jour, il couvrirait ses besoins en vitamine B12. Cependant, cela n'est pas toujours pratique ni réalisable ; il est donc préférable de ne pas compter uniquement sur la levure nutritionnelle comme source de vitamine B12.

Suppléments de vitamine B12

De nombreuses familles véganes optent pour des compléments de vitamine B12 d'origine végétale afin de couvrir leurs besoins quotidiens. La multivitamine à croquer pour enfants Hiya contient une dose importante de vitamine B12 d'origine végétale, écologique et sans OGM, idéale pour les enfants suivant un régime végétalien.

Que dois-je savoir sur la vitamine D ?

L'organisme peut synthétiser une partie de sa propre vitamine D3 grâce à l'exposition au soleil, mais il est déconseillé de s'exposer au soleil sans protection solaire. C'est pourquoi de nombreux aliments que nous consommons sont enrichis en vitamine D. Presque toutes les sources de vitamine D sont d'origine animale.

De combien de vitamine D avez-vous besoin ?

Les besoins en vitamine D varient moins que ceux des autres vitamines. Ils augmentent légèrement avec l'âge, mais la plupart des gens ont besoin de la même quantité.

• 400 UI par jour pour les enfants jusqu'à 1 an
• 600 UI par jour pour les personnes jusqu'à 70 ans
• 800 UI par jour pour les personnes de plus de 70 ans

Existe-t-il des sources alimentaires de vitamine D pour les végétaliens ?

Les champignons, par exemple, contiennent naturellement de petites quantités de vitamine D, mais les sources végétales sont généralement insuffisantes. Privilégiez plutôt les laits végétaux enrichis. De nombreux laits de soja, de riz ou de noix sont enrichis en vitamine D. Vérifiez l'étiquette et choisissez un produit qui en contient.

Si vous n'utilisez pas régulièrement de boissons végétales à la maison, les compléments de vitamine D d'origine végétale peuvent vous aider à combler vos carences. Notre multivitamine à croquer pour enfants contient une dose supérieure à l'apport quotidien minimal recommandé en vitamine D d'origine végétale pour les enfants.

De quoi d'autre les végétaliens ont-ils besoin pour rester en bonne santé ?

En plus de surveiller leur apport en vitamine B12, les familles végétaliennes doivent également veiller à consommer suffisamment de graisses saines et de minéraux que la plupart des gens obtiennent normalement par l'alimentation, y compris à partir de sources alimentaires animales.

Acides gras oméga-3

Pour rester en bonne santé, votre corps a besoin d'acides gras oméga-3, comme l'acide alpha-linolénique (ALA), l'acide eicosapentaénoïque (EPA) et l'acide docosahexaénoïque (DHA). Les acides gras oméga-3 sont des constituants de la membrane de chaque cellule du corps humain.

Ils contribuent également à une bonne fonction artérielle, à des niveaux de pression artérielle normaux et à une coagulation sanguine normale, renforçant ainsi les défenses naturelles de l'organisme contre les maladies cardiovasculaires et favorisant le bien-être général. Les oméga-3 sont reconnus pour leurs bienfaits sur le cerveau et le système nerveux central.

Beaucoup de gens tirent leurs oméga-3 du poisson ou de suppléments d'huile de poisson. Cependant, les noix, les graines de chanvre, les graines de lin et l'huile de graines de chanvre sont également de bonnes sources d'oméga-3.

Calcium

La plupart des Américains couvrent leurs besoins quotidiens en calcium grâce aux produits laitiers. Le calcium est particulièrement important pour les enfants en pleine croissance : il favorise la santé osseuse et prévient des maladies comme le rachitisme. Il est également important pour les personnes âgées, qui sont plus susceptibles de subir une perte de densité osseuse avec l’âge.

Les produits laitiers ne sont pas la seule source de calcium. Les familles végétaliennes peuvent en trouver dans presque tous les légumes verts à feuilles , comme le bok choy. Les graines de lin, les graines de chia, de nombreuses légumineuses et les aliments à base de soja en contiennent également.

Les sources végétales de calcium contiennent moins de calcium par portion que les produits laitiers. Pensez à augmenter légèrement vos portions pour compenser. N'hésitez pas à ajouter une portion supplémentaire de légumes verts à votre assiette.

Si vous ne parvenez pas à obtenir suffisamment de calcium uniquement par l'alimentation, vous pouvez essayer des suppléments de calcium pour vous aider à atteindre votre objectif quotidien de ce nutriment important.

Fer

Bien que la viande soit généralement considérée comme la source de fer la plus abondante, de nombreux fruits et légumes entiers en contiennent également en quantité significative . Les aliments végétaliens comme les épinards, le tofu, le soja, les légumineuses, les lentilles et les patates douces sont riches en fer. Intégrez des aliments riches en fer à chaque repas. Si votre alimentation ne vous apporte pas suffisamment de fer, un supplément peut vous aider à combler vos besoins.

Le fer est un nutriment essentiel à la santé cardiaque et au bien-être général. Il contribue notamment au bon fonctionnement des globules rouges, assurant ainsi une oxygénation optimale de l'organisme.

Cependant, les suppléments de fer ne sont généralement pas recommandés pour les enfants. Consultez votre pédiatre si vous vous inquiétez de l'apport en fer ou du taux de fer de votre enfant.

Autres nutriments

D'autres vitamines essentielles au bien-être général sont la vitamine K, le sélénium et la vitamine C. Pour vous assurer que vous et votre famille consommez suffisamment de vitamines, il peut être judicieux de consulter un diététicien nutritionniste ou un professionnel de la nutrition. Ce dernier pourra également vous aider à veiller à un apport suffisant en probiotiques et en iode.

Préserver la santé de votre famille végétalienne

Les familles végétaliennes peuvent être tout aussi saines que les autres. Cela demande simplement un peu plus d'attention et d'organisation. Vous pourriez revoir vos menus, augmenter les portions de légumes verts à feuilles et prendre des compléments alimentaires au quotidien.

Hiya est la solution idéale pour les enfants issus de familles végétaliennes qui ont besoin d'un petit coup de pouce pour couvrir leurs besoins quotidiens en vitamines.

Sources :

43 - Carence en vitamine B12 chez les végétariens | Régimes végétariens et à base de plantes : santé et prévention des maladies | Academic Press

Calcium et os solides | Comité des médecins pour une médecine responsable

Aliments riches en fer | Liste de viandes et de légumes | Sang de la Croix-Rouge