10 refrigerios de verano aprobados por dietistas para pequeños chefs

El sol afuera, los aperitivos afuera, ese es mi lema de verano. A menudo bromeo diciendo que mis hijos no paran de comer una vez que terminan las clases. Ya sea que estén recargando energías después de un largo día en el campamento o hambrientos después de horas en la piscina (en serio, ¿hay algo más hambriento que un niño después de nadar?), siempre hay alguien pidiendo un aperitivo.

Incluso como dietista, puede ser un desafío seguir el ritmo de los constantes antojos y asegurarme de que lo que comen realmente alimente toda esa diversión veraniega. Es por eso que he recopilado mis recetas saludables de verano favoritas que cumplen con todos los requisitos: son fáciles, nutritivas y, lo mejor de todo, los niños también pueden prepararlas. Ya sea que busques un refrigerio rápido junto a la piscina, un refrescante postre helado o una divertida actividad en la cocina en una tarde calurosa, estos aperitivos están aquí para hacer que los refrigerios de verano sean simples, satisfactorios y divertidos.

¿Qué es exactamente un aperitivo saludable para niños?

Cuando se trata de alimentar a los niños, especialmente durante el verano, mi objetivo es triple:

1. Proporciona energía duradera.

2. Incluye productos de temporada.

3. Es naturalmente dulce.

Estos son mis objetivos porque los días de verano están llenos de actividad ininterrumpida. Están practicando deportes, nadando o corriendo por los aspersores, y necesitan combustible constante para alimentar su energía y diversión ilimitadas. Sin suficiente, es más probable que los niños lleguen a un punto de quiebre (lo que provoca berrinches y rabietas) porque sus cuerpos y cerebros no están obteniendo la nutrición que necesitan para sentirse mejor.

El verano también es el momento perfecto para abastecerse de productos frescos. Las frutas y verduras son naturalmente hidratantes (gracias a su alto contenido de agua), ricas en fibra y cargadas de vitaminas y minerales esenciales, todo lo que los niños necesitan para mantenerse frescos y saludables con el calor. Y finalmente, trato de evitar los azúcares añadidos tanto como sea posible. Los refrigerios que dependen de los azúcares naturales de las frutas ayudan a prevenir esos temidos bajones de azúcar una hora después.

Entonces, ¿qué busco exactamente en un refrigerio de verano apto para niños? Aquí están los imprescindibles para mi lista de refrigerios de verano:

Fuente de energía

Los carbohidratos son la fuente de energía preferida del cuerpo (calorías) y los niños necesitan muchos. Ya sea que estén corriendo de una habitación a otra, trepando árboles o saltando a través de los aspersores, queman calorías rápidamente. Pero no todos los carbohidratos son iguales.

Para mantener la energía estable (y evitar el bajón posterior al refrigerio), es importante centrarse en carbohidratos de digestión lenta y alto contenido de fibra. La fibra ralentiza la digestión, regula los niveles de azúcar en la sangre y promueve una saciedad duradera. En otras palabras, los refrigerios con fibra ayudan a mantener a sus hijos satisfechos y con menos probabilidades de estar buscando en la despensa cinco minutos después. Algunos de mis favoritos para niños incluyen: galletas integrales, tostadas integrales o avena cortada.

Proteínas y/o grasas saludables

Al igual que la fibra, las proteínas y las grasas saludables se digieren más lentamente, lo que ayuda a mantener a los niños saciados y con energía durante más tiempo. Cuando se combinan con carbohidratos, también ayudan a ralentizar la absorción de azúcar, evitando esos picos dramáticos de azúcar en la sangre (y los bajones que a menudo los siguen).

Añadir solo un poco de proteína o grasa a un aperitivo puede marcar una gran diferencia. Prueba opciones como:

• Una cucharada de mantequilla de cacahuete o almendra

• Una porción de yogur griego o requesón

• Una pizca de semillas de chía, corazones de cáñamo o lino molido

• Unas rodajas de aguacate o queso

Productos de temporada

¿Conoces esa ráfaga de dulzura que hueles cuando entras al supermercado en un día caluroso? Ese es el producto de verano que se luce, y por una buena razón. Las frutas y verduras de verano como la sandía, los melocotones, las frambuesas, el maíz dulce, el calabacín y los tomates están en su punto máximo en esta época del año. Son brillantes, sabrosos y están llenos de hidratación, fibra y nutrientes esenciales.

También son ricos en antioxidantes como la vitamina C, el betacaroteno y el selenio, nutrientes clave que apoyan un sistema inmunológico fuerte para mantenerte saludable.

Evita el azúcar añadido

Mi objetivo con los aperitivos de verano es evitar los picos de azúcar, y los inevitables bajones que les siguen. Sí, los polos, los helados, los caramelos e incluso la tarta de merengue de limón ocasional definitivamente aparecen en nuestra casa (¡porque el verano es alegría y caprichos!), pero intento que sean la excepción, no la regla.

Cuando es posible, busco recetas de aperitivos que estén endulzadas naturalmente con alimentos integrales como frutas o dátiles. No se trata solo de evitar el colapso de la tarde, también se trata de ayudar a mis hijos a construir una relación saludable con la comida. Quiero que sepan que los aperitivos pueden saber igual de bien sin azúcares añadidos.

10 recetas de aperitivos nutritivos de verano

El verano es el momento perfecto para ser creativo en la cocina con tus pequeños chefs. Estas recetas de aperitivos son fáciles de preparar, están llenas de ingredientes nutritivos y, lo más importante, ¡son divertidas de comer!

1. Brochetas de frutas y verduras arcoíris: Deja que los niños hagan su propio aperitivo colorido ensartando frutas y verduras recién cortadas en brochetas de madera. Prueba una mezcla de fresas, melón, pepino, pimientos y tomates cherry. Sirve con una salsa de mantequilla de cacahuete y yogur griego para un extra de proteína y sabor.

2. Rollos de sushi de frutas: Cambia el alga y el pescado por un toque frutal en el sushi. Unta mantequilla de cacahuete o almendra en una tortilla integral, coloca una capa de plátano en rodajas y bayas machacadas, enróllalo y córtalo en divertidos bocaditos. Dulce, saciante y lleno de fibra.

3. Helado de plátano: Todo lo que necesitas son plátanos congelados y un chorrito de leche o yogur para hacer un cremoso y suave “helado de plátano” tipo helado suave. Deja que los niños decoren sus cuencos con semillas de chía, lino molido, frutos secos triturados o granola para obtener grasas saludables y un extra de crujido. (Consejo: para una versión de chocolate, añade una cucharada de Hiya’s Kids Daily Greens + Superfoods para nutrientes adicionales).

4. Smoothie bowls llenos de verduras: Mezcla verduras suaves como espinacas o calabacín con mango, piña o pitahaya congelados, además de un poco de yogur, leche o proteína en polvo. Viértelo en cuencos y deja que los niños los decoren con frutas en rodajas, hojuelas de coco o semillas de cáñamo. Es un aperitivo y una actividad en uno (¡victoria para los padres!).

5. Ensalada de pasta veraniega: Mezcla pasta integral o de garbanzos con tomates cherry, pepinos, guisantes y cubos de queso. Añade un chorrito de aceite de oliva y un poco de zumo de limón para un aperitivo ligero y refrescante. Duplica la receta y sírvela como acompañamiento para la cena (¡truco de padres!).

6. Tabla de embutidos casera: Crea una mini tabla de aperitivos con galletas integrales, lonchas de queso, verduras cortadas, fruta, fruta deshidratada y salsas como hummus o guacamole. Deja que los niños preparen sus propios platos, lo que es una excelente manera de fomentar la independencia a la hora de comer.

7. Tostada frutal: Cubre una rebanada de pan tostado integral con requesón o yogur griego, luego extiéndele un puré de frutas hecho con fresas, melocotones o cualquier fruta de verano que tengas a mano. Es cremoso, crujiente y naturalmente dulce.

8. Bocados de plátano con chocolate y mantequilla de cacahuete: Corta plátanos en rodajas, sumérgelos en chocolate negro derretido y un poco de mantequilla de cacahuete, y congélalos. Estos bocados frescos y cremosos están llenos de potasio, grasas saludables y se sienten como un postre sin el bajón de azúcar.

9. Polos proteicos: Mezcla yogur griego, leche, fruta y una cucharada de mantequilla de frutos secos o proteína en polvo. Vierte en moldes para polos y congela. Son el tentempié perfecto después de nadar o del campamento.

10. Crema batida esponjosa: ¿Conoces esos dulces batidos esponjosos y suaves de los parques de atracciones? Deliciosos, pero generalmente cargados de azúcares añadidos. Esta versión saludable es igual de ligera y aireada, pero está repleta de fruta real sin azúcares añadidos. Agrega piña o mango congelados a un procesador de alimentos con un chorrito de leche de coco y mezcla hasta que quede esponjoso y suave, como un yogur helado.

Tener algunos de estos aperitivos a mano puede ayudarte a evitar el ciclo tan familiar de alimentos ultraprocesados y los inevitables berrinches de hambre que les siguen (porque nadie prospera con patatas fritas de queso y regaliz durante tres días seguidos). Prepara unas cuantas tandas grandes con antelación y guárdalas en el congelador. Cuando llegue uno de esos días de pereza, demasiado calurosos para salir de casa, te alegrarás de haberlo hecho. Lo tienes.