¿Cuánta azúcar debe consumir un niño al día?

Cuando hablamos de la nutrición de los niños, la mayor parte de la conversación se centra en lo que los niños deben comer. Muchas frutas y verduras coloridas, proteínas magras, lácteos o alimentos ricos en calcio, fibra y grasas saludables. Estos alimentos apoyan sus niveles de energía y dan a sus cuerpos en crecimiento lo que necesitan para un desarrollo saludable.

Pero luego está el azúcar, otra parte de la conversación que puede ser totalmente confusa. Como padres, sabemos la importancia de limitar el azúcar, pero a menudo sentimos que se supone que debemos evitarlo por completo. En realidad, eso no es práctico ni realista. Entre fiestas de cumpleaños, meriendas escolares y dulces navideños, la mayoría de los niños van a tener algo de azúcar en su dieta (¡y eso está perfectamente bien!).

Así que la verdadera pregunta se reduce a cuánto azúcar es razonable en un día. ¿Qué recomiendan los expertos? ¿Cuánto se considera demasiado? En este artículo, desglosaremos todo lo que necesita saber sobre el azúcar y los niños, incluyendo lo que recomiendan las directrices actuales.

¿Cuánto azúcar es aceptable para los niños?

Primero, es importante aclarar que estamos hablando de azúcares añadidos, no de los azúcares naturales que se encuentran en alimentos integrales como frutas, verduras, almidones o lácteos. Los azúcares naturales vienen acompañados de nutrientes importantes como fibra, vitaminas y minerales, que son parte de una dieta saludable. Los azúcares añadidos son azúcares que se añaden a los alimentos y bebidas durante el procesamiento o la preparación.

Entonces, ¿cuánto azúcar debe consumir un niño al día? Aquí está la información de las Guías Alimentarias para Estadounidenses recientemente actualizadas:

• Primera infancia (nacimiento a 4 años): Evitar los azúcares añadidos.

• Infancia intermedia (5 a 10 años): No se recomienda ninguna cantidad de azúcar añadido.

• Adolescencia (11 a 18 años): Los adolescentes deben limitar significativamente las bebidas azucaradas y las bebidas energéticas, y reducir los alimentos altamente procesados que contienen grandes cantidades de azúcar añadido.

Estas directrices actualizadas adoptan una postura más firme que las recomendaciones anteriores. Las directrices anteriores sugerían evitar los azúcares añadidos hasta los 2 años, pero las nuevas directrices extienden esa recomendación hasta los 10 años. Si bien eso puede sonar ideal, no siempre es realista para la mayoría de las familias. Además, el objetivo no es la evitación o restricción completa, sino el equilibrio dentro de una dieta saludable en general.

Una recomendación más práctica proviene de la Academia Estadounidense de Pediatría (AAP), que sugiere limitar el azúcar añadido a menos de 25 gramos por día (aproximadamente 6 cucharaditas) para niños de 2 años en adelante. Para muchas familias, esta guía es un objetivo más manejable que tratar de evitar los azúcares añadidos por completo.

¿Qué es un nivel alto de azúcar?

Una forma útil de entender cuánto azúcar hay en un alimento es consultando el valor diario (VD) en la etiqueta de información nutricional. El VD indica cuánto contribuye un nutriente en una porción a la cantidad total recomendada para un día. Como regla general, un 20% de VD o más de azúcares añadidos por porción se considera alto. Alimentos como refrescos, cereales azucarados, dulces, pasteles y muchos bocadillos envasados pueden acumular esa cantidad de azúcar con bastante rapidez.

Etiquetas nutricionales y azúcares

La información nutricional puede aparecer en varios lugares del envase de los alimentos, incluida la etiqueta de información nutricional y la lista de ingredientes.

Etiquetas en la parte posterior del envase

En la parte posterior de la mayoría de los alimentos envasados, encontrará la etiqueta de información nutricional. Esta etiqueta muestra el azúcar total por porción y también separa los azúcares añadidos.

• El azúcar total incluye tanto los azúcares naturales como los azúcares añadidos.

• Los azúcares añadidos son azúcares que se añaden durante el procesamiento o la preparación.

Por ejemplo, si un alimento indica azúcar pero 0 gramos de azúcar añadido, ese azúcar proviene de fuentes naturales. Alimentos como el yogur sin azúcar o la fruta envasada (como un recipiente de manzanas en rodajas) pueden contener azúcares naturales pero ningún azúcar añadido. Por otro lado, alimentos como caramelos, barras de chocolate y muchos postres indicarán una cantidad específica de azúcar añadido en la etiqueta.

Lista de ingredientes

Otra forma útil de detectar el azúcar añadido es consultando la lista de ingredientes. Los ingredientes siempre se enumeran en orden de mayor a menor cantidad utilizada en el producto. Si el azúcar aparece cerca del principio de la lista, es probable que el alimento contenga una cantidad significativa de azúcar añadido.

Los azúcares añadidos pueden aparecer con muchos nombres diferentes en las listas de ingredientes. Algunos de los más comunes incluyen:

• Azúcar de caña

• Azúcar moreno

• Jarabe de maíz con alto contenido de fructosa

• Jarabe de maíz

• Fructosa

• Sacarosa

• Glucosa

• Dextrosa

• Maltosa

• Melaza

• Sirope de arce

• Sirope de arroz integral

• Sirope de agave

• Miel

Reconocer estos nombres alternativos para el azúcar puede facilitar la detección de azúcares añadidos en alimentos y bebidas, incluso cuando la palabra "azúcar" no se utiliza directamente.

Alimentos y bebidas a tener en cuenta

Muchos alimentos y bebidas cotidianos pueden tener un contenido sorprendentemente alto de azúcares añadidos. Estos son algunos alimentos a los que debe prestar atención:

• Cereales para el desayuno

• Salsas y aderezos

• Bebidas carbonatadas

• Zumo de frutas

• Puré de manzana

• Granola o barritas de proteínas

• Leches saborizadas

• Yogures saborizados

Consejos principales e intercambios sencillos

Reducir el azúcar añadido no tiene por qué ser complicado ni sentirse restrictivo. Pequeños cambios prácticos pueden marcar una gran diferencia con el tiempo.

Sustituir las bebidas azucaradas

Las bebidas azucaradas, como los refrescos, zumos, bebidas deportivas y aguas aromatizadas, son la mayor fuente de azúcar añadido para los niños. Su consumo regular puede contribuir al aumento de peso, caries y otros problemas de salud. Aquí hay formas de reducir su consumo:

• Ofrezca agua en casa y reserve las bebidas azucaradas para ocasiones especiales.

• Aromatice el agua con cítricos, bayas o menta.

• Diluya el zumo con agua y reduzca lentamente el zumo con el tiempo.

Añade más alimentos integrales

Las frutas, verduras, yogur natural, frutos secos, semillas y legumbres son naturalmente bajos en azúcar y ricos en nutrientes. Reemplazar los bocadillos azucarados por alimentos integrales facilita la reducción del azúcar sin sentirse privado.

• Cambia el yogur saborizado por yogur natural con fruta entera.

• Ofrece una mezcla de frutos secos con nueces, semillas y fruta deshidratada en lugar de barritas de granola azucaradas.

• Añade verduras en rodajas a las comidas siempre que puedas.

Haga de las comidas familiares una prioridad

Los niños que tienen comidas familiares regulares tienden a tener hábitos alimenticios más saludables en general. La hora de la comida ayuda a los niños a:

• Ver a sus padres disfrutar de alimentos saludables.

• Involucrarse en la cocina, lo que construye una relación positiva con la comida.

• Practicar la alimentación consciente en lugar de comer con distracciones.

Cocinar en casa más a menudo

Las comidas caseras te dan control total sobre los ingredientes, como la limitación de azúcares añadidos. Puedes reducir la ingesta de azúcares añadidos de tu familia mientras disfrutas de tus platos favoritos. Aquí tienes algunas ideas:

• Prepara salsas caseras con verduras frescas y hierbas en lugar de usar las que están llenas de azúcar.

• Cubre panqueques o waffles con una compota de bayas casera en lugar de jarabe.

• Usa puré de manzana o plátanos machacados para endulzar naturalmente postres o productos horneados.

Establecer límites

Está bien decidir cuándo se permiten los dulces. Establecer límites ayuda a los niños a aprender el equilibrio y a comprender la moderación. Cada familia tendrá sus propios límites, por lo que puede llevar tiempo y algo de prueba y error encontrar lo que funciona mejor.

En pocas palabras

Si se pregunta, cuántos gramos de azúcar al día para un niño, es útil tener en cuenta los números, pero no dejar que sean el único enfoque. En su lugar, piense en el panorama general y enfatice los alimentos integrales y ricos en nutrientes, fomente las comidas equilibradas y construya un enfoque equilibrado, flexible y placentero hacia la comida que su hijo pueda llevar a la edad adulta.