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Si tu hijo se saliera con la suya, habría un vehículo de reparto de pizza delante de tu casa al menos dos veces al día. Si bien es genial permitir que tu hijo tenga indulgencias dietéticas ocasionales, tu hijo necesita una dieta constante y equilibrada para crecer y desarrollarse.
Esto es lo que debes saber sobre cómo preparar el plato perfecto y explicar la importancia de la nutrición a tus hijos. Tal vez termines echando algunas verduras extras a la pizza del viernes por la noche.
Empieza hablando con tus hijos sobre nutrición
Los niños son maestros en preguntar "por qué" todo es como es. Puede que no siempre tengas tiempo para responder completamente a esa pregunta, prefiriendo conformarte con una respuesta breve pero honesta.
Cuando un niño pregunta: "¿Por qué tengo que comer verduras?", y tú dices: "porque son buenas para ti", le estás diciendo la verdad a tu hijo. Simplemente no es suficiente verdad para enfatizar el punto.
Tu hijo no entiende lo que significa "bueno para ti" en el contexto de esta situación. No sabe nada de vitaminas y minerales, y no tiene forma de conceptualizar lo que puede suceder si no come una dieta equilibrada. No le preocupa su salud y longevidad a tan temprana edad, pero puedes ayudarle a comprender el panorama general.
Explícale a tu hijo las vitaminas y los minerales. Dale ejemplos de los papeles que desempeñan las vitaminas y los minerales en su dieta. Los niños saben que crecerán. Cuéntales cómo el calcio y la vitamina D trabajan juntos para mantener sus huesos fuertes mientras crecen.
Cuéntales cómo sus cuerpos necesitan vitamina C para ayudar a que su piel se cure después de rasparse la rodilla en el parque.
Una vez que tus hijos comiencen a comprender cómo la comida que ingieren se relaciona directamente con su bienestar, pueden cambiar su actitud hacia los alimentos verdes de su plato. También estarás equipando a tus hijos con el conocimiento que necesitan para tomar decisiones saludables a lo largo de su vida, preparándolos para un futuro mejor.
Los componentes básicos de un plato saludable
Una dieta bien equilibrada debe contener varios componentes esenciales. No siempre es posible incorporarlos todos en una sola comida, así que si no puedes, no te estreses. Siempre que tu hijo reciba suficiente alimento de cada grupo cada día, no importa en qué comida lo ingiera. Si tu hijo quiere pollo al horno sobrante para desayunar y fruta y yogur para cenar, al final no importará. Lo más importante es que esté comiendo los alimentos saludables adecuados en las cantidades correctas.
Proteínas
Las proteínas magras como el pollo, los huevos y el marisco son fáciles de incorporar en casi todas las comidas saludables. La mayoría de los niños encuentran el pollo y las aves de corral apetecibles, pero no en todas sus formas.
Nutricionalmente, un nugget de pollo no tiene el mismo valor que una pechuga de pollo asada. Permite que un puñado ocasional de nuggets de pollo llegue a la mesa, pero no dejes que se convierta en la principal fuente de proteínas de tu hijo.
Las alubias, el tofu y las lentejas son valiosas fuentes de proteínas de origen vegetal para hogares vegetarianos o flexitarianos.
Cereales integrales
El pan blanco, el arroz blanco y la pasta blanca son hidratos de carbono procesados. Pierden valiosos nutrientes y fibra cuando se procesan, lo que los convierte en calorías vacías. Opta por los cereales integrales. El pan integral o de trigo integral, la avena y el arroz integral son sustituciones fáciles que aumentan el valor nutricional de cada plato.
La mayoría de los niños estarán contentos de saber que las palomitas de maíz son un grano integral. Las palomitas de maíz hechas al aire con poca sal añadida son un práctico tentempié de grano integral. Si buscas deshacerte de las patatas fritas y las barritas de granola azucaradas, empieza a llenar los armarios con palomitas de maíz.
Frutas
La mayoría de los zumos de frutas contienen una cantidad sustancial de azúcar, y no son tan saciantes como una pieza de fruta fresca. Suele ser fácil introducir a los niños en nuevas frutas, principalmente porque encuentran sus sabores dulces agradables.
Las bayas son divertidas y fáciles de incorporar en muchas comidas. Si tienes un pequeño espacio verde en tu jardín, tu hijo podría apreciar cultivar algunos arbustos de bayas como un divertido proyecto al aire libre. Los plátanos y las naranjas también son excelentes opciones.
Verduras
Las verduras son el grupo de alimentos que los padres suelen encontrar más desafiante, especialmente las verduras de hoja verde como la espinaca o las verduras crucíferas como el brócoli. Hay tantas verduras, y cada una tiene su propia mezcla única de vitaminas y minerales que son cruciales para el crecimiento y desarrollo de tu hijo.
El enfoque más fácil es incorporar tantos colores como sea posible. Se necesita un arcoíris de verduras para criar a un niño sano, desde zanahorias hasta tomates y guisantes.
Lácteos
Los productos lácteos bajos en grasa son una valiosa fuente de nutrientes cruciales como el calcio y la vitamina D. La importancia de los lácteos como parte de una dieta equilibrada se enfatiza mucho, y ese énfasis no siempre es útil para las familias que crían niños intolerantes a la lactosa.
Aunque la mayoría de las leches de frutos secos y las leches de origen vegetal se comercializan como alternativas saludables y suficientes a la leche láctea, a menudo se quedan cortas. Son agua infusionada con los almidones de los frutos secos o las plantas, que luego se filtran del producto terminado. En muchos casos, se añade azúcar al producto final. Este tipo de leches carecen de proteínas y otros nutrientes vitales, y no cumplirán el mismo propósito en la dieta de tu hijo.
La leche de soja sin azúcar es la mejor alternativa a la leche láctea en cuanto a contenido de nutrientes. Contiene proteínas, cantidades sustanciales de calcio y vitamina D, y varios otros nutrientes esenciales.
Qué evitar en los alimentos que das a tus hijos
Lee la etiqueta nutricional completa antes de comprar aperitivos o alimentos preenvasados para tus hijos. Los alimentos para niños suelen comercializarse con un aura de salud. El envase y los términos de marketing a menudo están diseñados para hacer que los alimentos parezcan mucho más saludables de lo que realmente son. No dejes que la imagen de la fruta en la parte delantera de la caja te engañe.
Azúcares añadidos
Los azúcares añadidos están en todas partes. El azúcar es una forma barata y fácil de hacer que la comida sepa mejor, y se abre paso en casi todo lo que comemos, especialmente en las bebidas gaseosas y la comida basura como el helado. Incluso los aderezos para ensaladas contienen azúcar añadido.
Los niños nunca deben consumir más de 25 gramos de azúcar añadido al día, pero menos siempre es mejor.
También querrás tener en cuenta que los niños probablemente preferirían su azúcar añadido en forma de galletas caseras para después de la cena que ellos mismos hayan ayudado a preparar. El azúcar añadido en las bebidas de frutas o la mantequilla de cacahuete no satisfará su deseo de dulces de la misma manera. Piensa siempre en el panorama general antes de servir a tu hijo alimentos con azúcar añadido para evitar introducir accidentalmente demasiada cantidad en su dieta diaria.
Alto contenido de sodio
El sodio se utiliza a menudo como conservante para mantener los productos enlatados o envasados estables en el estante durante más tiempo. Los niños deben consumir menos de 2.300 mg de sodio al día. Parece mucho, pero es sorprendentemente fácil superar ese límite.
Un solo perrito caliente contiene más de 560 mg de sodio. Una sola lata de una marca popular de sopa de fideos con pollo contiene casi 2.000 mg de sodio. Sé vigilante con los alimentos procesados. No encontrarás cantidades sustanciales de sodio en los alimentos integrales.
Una manzana entera solo contiene unos 2 mg de sodio.
Grasas malas
Muchas grasas son excelentes para tu hijo y están incluidas en las pautas dietéticas. Los ácidos grasos omega-3 y otras grasas saludables, como las que se encuentran en el pescado y los aguacates, ayudan a mantener la salud general. Son las grasas trans y las grasas saturadas las que deben vigilarse de cerca debido al riesgo de obesidad, presión arterial alta, diabetes y más.
Las grasas trans están técnicamente prohibidas, pero pequeñas cantidades todavía aparecen en la margarina, el glaseado y los alimentos fritos. Las grasas saturadas, como las que se encuentran en la carne roja, pueden tener un impacto negativo en la salud cardiovascular. Limitar el consumo de carne roja puede mantener las grasas saturadas en niveles más razonables.
Vitaminas y minerales para niños
Los niños necesitan las mismas vitaminas y minerales que los adultos. Los adultos suelen tener necesidades establecidas para sus valores diarios de estas vitaminas y minerales. Las necesidades de los niños fluctuarán desde el nacimiento hasta la edad adulta.
Lo ideal es que tu hijo obtenga todas las vitaminas y minerales que necesita comiendo una dieta sana y equilibrada. No todos los niños están ansiosos por hacerlo. Puede que te lleve un tiempo explicar los méritos de la col rizada a un niño pequeño, y eso es normal. Mientras te esfuerces continuamente en introducir nuevos alimentos con un entusiasmo suave, seguramente ayudarás a tu hijo a cubrir las deficiencias de vitaminas y minerales en su dieta.
Habla con tu pediatra si te preocupa que tu hijo no esté recibiendo suficientes vitaminas o minerales. El uso de suplementos aptos para niños podría ser una excelente manera de ayudar a tu hijo a crecer y desarrollarse mientras aprende a amar la remolacha y el salmón.
El multivitamínico masticable para niños de Hiya fue diseñado para los comilones exigentes. Cada vitamina de una toma diaria contiene 15 vitaminas y minerales que muchos niños no reciben en cantidad suficiente a través de su dieta. Lo mejor de todo es que Hiya es vegano, sin gluten, sin OGM y completamente sin azúcar.
Fuentes
Cómo reducir el azúcar añadido en la dieta de tu hijo: consejos de la AAP - HealthyChildren.org
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