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Casi la mitad de los niños de uno a cinco años no comen verduras a diario durante la semana, según un informe de los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC).
Lograr que los niños coman más verduras no es un desafío nuevo, pero requiere persistencia. Entre el sabor, la textura, la falta de exposición o el empaque de los alimentos, hay varias razones por las que a algunos niños les resulta difícil comer suficientes verduras.
Aunque puede ser frustrante, no te rindas. Con un poco de creatividad y paciencia, puedes ayudar a tu hijo a desarrollar hábitos alimenticios saludables desde una edad temprana. Hablemos de por qué las verduras son importantes y de algunas estrategias probadas para incorporar más verduras en la dieta de tu hijo.
Conseguir que los niños coman más verduras no es un desafío nuevo, pero requiere persistencia. Entre el sabor, la textura, la falta de exposición o el envasado de los alimentos, hay varias razones por las que a algunos niños les resulta difícil comer suficientes verduras.
Aunque puede ser frustrante, no te rindas. Con un poco de creatividad y paciencia, puedes ayudar a tu hijo a desarrollar hábitos alimenticios saludables desde una edad temprana. Hablemos de por qué las verduras son importantes y de algunas estrategias probadas para incorporar más verduras en la dieta de tu hijo.
Por qué las verduras son importantes para los niños
Las verduras son ricas en nutrientes esenciales, vitaminas, minerales, antioxidantes, fibra y agua. Hay muchas verduras para que los niños prueben:
- Brócoli
- Acelga
- Guisantes
- Judías verdes
- Calabacín
- Col rizada
- Aguacate
- Pepinos
- Espárragos
- Coles de Bruselas
- Pimientos verdes
- Edamame
- Repollo
- Lechuga romana
Un patrón de alimentación saludable para niños de dos años en adelante consiste en comer muchas verduras junto con una variedad de frutas, cereales integrales, alimentos proteicos, aceites y productos lácteos o alternativas lácteas sin grasa y bajos en grasa.
El USDA recomienda que la mitad del plato contenga verduras y frutas. Los estudios sugieren que las personas que comen frutas y verduras como parte de una dieta saludable tienen un menor riesgo de ciertas enfermedades.
Las verduras son naturalmente bajas en grasas y calorías y son una buena fuente de nutrientes como fibra dietética, potasio, folato y vitaminas A y C. La fibra dietética ayuda a dar volumen y ablandar las heces, lo que facilita su paso.
Si eres padre de un niño quisquilloso con la comida, las comidas pueden parecer una batalla. Recuerda que no es tu culpa. Algunos padres descubren que tienen un hijo que come de todo y otro que es un comedor selectivo. Sé amable contigo mismo. Prueba los siguientes consejos para introducir más verduras en la dieta de tus hijos.
Sé un buen ejemplo
Si te preguntas cómo lograr que los niños coman de manera saludable, es una buena idea empezar por ti.
Un estudio publicado en la revista Nutrients encontró que los comportamientos dietéticos de los padres influyen significativamente en los patrones de alimentación de los niños. Los investigadores descubrieron que las comidas familiares tenían el impacto más significativo en los hábitos alimentarios de los niños. La evidencia sugiere que el modelado de roles, el aliento de los padres y la disminución de la presión excesiva podrían afectar positivamente los hábitos alimentarios de los niños.
En otras palabras, dar un buen ejemplo y comer tus verduras son excelentes maneras de fomentar elecciones de alimentos saludables. Establece horarios de comida regulares y trata de mantener una asociación positiva al comer sin distracciones.
Mantén las verduras en el menú
¿Tienes un hijo que se niega a comer frutas y verduras?
Que no cunda el pánico.
Los gustos de los niños cambian, así que pueden pasar de odiar algo a amarlo la semana siguiente. Si a tu hijo no le gusta una verdura en particular, pasa a la siguiente.
No es sorprendente que a veces el empaque divertido y llamativo de los alimentos azucarados parezca más atractivo que una porción de verduras. Pero sigue intentándolo. Idealmente, cada comida debería tener opciones de verduras, pero eso no siempre es realista para padres y horarios ocupados.
El objetivo es alcanzar la ingesta diaria recomendada de verduras para el grupo de edad de tu hijo:
- 12 a 23 meses - ⅔ a 1 taza
- 2-3 años - 1 a 1 ½ tazas
- 4-8 años - 1 ½ a 2 ½ tazas
- 9-13 años - 1 ½ a 3 ½ tazas
- 14-18 años - 2 ½ a 4 tazas
Una taza puede ser dos zanahorias medianas, un pimiento grande o una taza de brócoli (fresco o congelado).
Puede tomar más de diez veces antes de que a un niño pequeño le guste un alimento, así que sigue intentándolo. Algunos expertos dicen que se necesitan hasta 15 veces para que los niños sepan si les gusta algo. Vuelve a intentarlo en unos días, prueba nuevos alimentos y mantén las verduras en el plato.
Según la Organización Mundial de la Salud, una nutrición óptima en los dos primeros años de vida fomenta un crecimiento y desarrollo cognitivo saludables.
Evita presionar a los niños para que coman. En cambio, anímalos a probar nuevos alimentos, involúcralos y sé un modelo de hábitos alimenticios positivos.
Mantente positivo
Aunque sea frustrante, trata de mantenerte positivo y animar a tu hijo. Quítale presión a la cena. Mientras los médicos de tu hijo digan que está sano, no todas las verduras tienen que ser una batalla.
Concéntrate en que tu hijo se interese por la comida e intenta que se entusiasme por probar cosas nuevas. Anima suavemente a la variedad de alimentos y sé un modelo de alimentación saludable para que los niños te imiten. Si tu hijo no puede comer espinacas durante la cena, mantén la calma y vuelve a intentarlo la próxima vez.
Ofrece pequeñas porciones de vegetales de hoja verde y elogia a tu hijo por comerlos o por intentarlo, incluso si es solo un pequeño bocado. Evita dar comida como recompensa (como dulces); en su lugar, recompénsalo con un viaje al parque, páginas para colorear o calcomanías.
Incluye a tus hijos en la toma de decisiones
Otros consejos útiles para una alimentación saludable en los niños son hacer que la hora de la comida sea divertida, como crear caras graciosas con frutas y verduras, hacerlas coloridas e involucrar a tus hijos en el proceso de la comida. Esto podría ser ir al supermercado con una lista para que sientan más curiosidad por la comida, elegir las comidas o parte de una comida, y preparar los alimentos para la hora de comer.
Dependiendo de la edad de tu hijo, puede ayudar con la preparación de alimentos como:
- Verter y mezclar ingredientes en un tazón.
- Cortar alimentos con un cuchillo seguro para niños (si es apropiado para su edad).
- Lavar frutas y verduras.
- Medir ingredientes.
- Poner la mesa para la cena.
- Romper lechuga o verduras de hoja verde.
Ayuda a tu hijo a desarrollar una relación saludable con la comida. Es un momento excelente para que los niños empiecen a sentirse independientes y a tomar decisiones que les afecten. Aunque no siempre elijan un plato de verduras, todas estas estrategias pueden empezar a prepararlos para tomar decisiones saludables por sí mismos sobre los tipos de alimentos que quieren comer.
Maneras astutas de añadir más verduras a la dieta de tus hijos
Aunque sabes lo esenciales que son las verduras para tu hijo, a veces hay que ser un poco astuto. Cuando las verduras están escondidas en otros alimentos, tus hijos podrían ni siquiera saber que están obteniendo todos esos nutrientes con cada bocado. Aquí tienes algunos enfoques inteligentes para incluir más verduras en la dieta de tu hijo.
Mezcla en la carne
Si no sabes cómo hacer que los niños coman verduras, intenta disfrazar su sabor y apariencia. Ralla o desmenuza verduras de hoja verde y luego añádelas a platos de carne caseros como hamburguesas, carne picada o pastel de carne. Asegúrate de picar finamente las verduras para que sean menos perceptibles.
Las verduras para probar esto incluyen:
- Col rizada
- Espinacas
- Brócoli
Añade a las salsas
Otro excelente lugar para esconder verduras son las salsas. Haz puré de verduras de hoja verde y luego añádelas a salsas o jugos de carne. Esto funciona para muchas verduras y salsas diferentes, y en la mayoría de los casos, las verduras son difíciles de detectar.
Aquí tienes algunas ideas para colar verduras en las salsas:
- Mezclas de verduras: Haz puré de espinacas o col rizada y mézclalas en salsas suaves para añadir a salsas de pasta a base de tomate o como base para lasañas.
- Salsa casera: Pica finamente o haz puré de verduras como espinacas y añádelas a la salsa.
- Salsa de tomate con verduras escondidas: Una salsa de tomate es una excelente base para esconder verduras en puré como calabacín, espinacas o brócoli.
- Chile: Mezcla verduras en la salsa, especialmente si es a base de tomate, ya que el sabor intenso de los tomates puede ayudar a enmascarar el sabor de las verduras.
Piensa en los platos que ya le gustan a tu hijo. Si le encanta la pasta de trigo integral con tomate, por ejemplo, puedes colar algunas verduras adicionales allí, y es de esperar que tus hijos ni siquiera noten la diferencia.
Mezcla en batidos
Añadir verduras a los batidos es una excelente manera de aumentar el contenido nutricional de la dieta de los niños, al mismo tiempo que se ocultan verduras que pueden causar problemas. Los batidos permiten que los niños consuman una mayor variedad de nutrientes en una opción cómoda y sabrosa, especialmente para las familias ocupadas.
Al introducir verduras en los batidos de tus hijos, comienza con pequeñas cantidades y experimenta con diferentes combinaciones de verduras y frutas. Con un poco de prueba y error, puedes encontrar una mezcla que le guste a tu hijo y añadir una porción extra de verduras a su dieta.
Aquí tienes algunas ideas de batidos para probar:
- Espinacas, espirulina y col rizada baby: Estas verduras se mezclan bien con las frutas y tienen un sabor sutil que puedes enmascarar fácilmente con otros ingredientes.
- Manzanas: Mezcla las verduras con manzanas para añadir un sabor más dulce.
- Tropical: Mezcla las verduras con frutas tropicales como piña, mango y plátano para añadir un edulcorante natural.
Si tu hijo ya tiene una mezcla de batido favorita, añade una taza de verduras, licúa y sirve. Si los batidos son un éxito, los helados caseros son otra forma de colar algunas verduras. Prueba a congelar la mezcla de tu batido para un refrigerio refrescante.
Prepara a los niños para una alimentación saludable
Es perfectamente natural que los niños pasen por fases de alimentación selectiva a medida que crecen y comienzan a expresar su independencia. Algunos niños pueden mostrar un poco más de renuencia a la hora de cenar que otros, y eso está bien.
Descubrir el mejor enfoque para tu familia podría requerir un poco de paciencia y creatividad. Prueba varias técnicas y recetas que hagan que la hora de la comida sea más atractiva e introduce esas verduras esenciales de una manera divertida.
Si alguna vez te preocupa la nutrición de tu hijo, consultar con un proveedor de atención médica siempre es una decisión acertada. Recuerda que notar mejoras en sus hábitos alimenticios puede llevar tiempo. Mientras tanto, los multivitamínicos para niños podrían ser una opción útil para cerrar cualquier brecha nutricional que puedan tener.
Como padre o cuidador, haces todo lo posible para ayudar a tus hijos a desarrollar una relación saludable con la comida. Mantente positivo, tranquilo y sigue adelante. Aunque a veces puede resultar abrumador, ser un buen ejemplo, comer juntos en las comidas familiares y quitarle presión a la comida pueden ser de gran ayuda.
Fuentes
Reduce el riesgo de enfermedades añadiendo color a tu dieta | Mayo Clinic
Datos sobre nutrición infantil | CDC
¿Qué es una dieta saludable? | USDA
Fibra dietética: Esencial para una dieta saludable | Mayo Clinic
Comedores quisquillosos y qué hacer | CDC
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