Cuando vas al supermercado, es imposible no ver la palabra "proteína" pegada en casi todas las etiquetas de los alimentos. Hay avena proteica, barras proteicas, leche proteica e incluso cereales proteicos. Aunque la proteína parece la última palabra de moda, no es solo una tendencia pasajera. La proteína es muy beneficiosa para nuestra salud: construye músculos, tejidos y órganos, nos mantiene saciados y con energía, e incluso apoya nuestro sistema inmunológico. Dicho esto, los alimentos ricos en proteínas no siempre son un éxito entre los niños, especialmente si tienes un comensal quisquilloso que le hace ascos a las proteínas tradicionales como el pollo y la carne.

Como dietista pediátrica y madre de tres pequeños, sé lo difícil que puede ser conseguir que los niños coman suficientes proteínas. Créanme, incluso mis hijos van directamente a por las bayas, las galletas de queso o los panecillos con mantequilla en lugar del pollo asado, la boloñesa o los deliciosos wraps de bistec asiático que preparé con tanto esmero (¡uf!). Pero como la proteína es una parte tan importante de una dieta equilibrada, comparto mis cinco proteínas favoritas para niños (¡y recetas!) para satisfacer sus necesidades de proteínas sin berrinches ni dramas.

1. Huevos

Escúchenme. Sé que probablemente están pensando: "¿En serio? ¿Huevos? ¡Qué básico!". Y sí, lo son, pero también son súper versátiles y contienen 6 gramos de proteína cada uno. Piensen más allá de los huevos revueltos, las tortillas o los huevos fritos habituales. Pueden incorporar fácilmente los huevos en todo tipo de alimentos para sus hijos. Por ejemplo, los productos horneados saludables como los panqueques caseros de harina de almendras, los waffles de trigo integral o los muffins de espinacas necesitan huevos. Y si a sus hijos les gustan los huevos pero se están aburriendo, ¡cambien las cosas! Agreguen salsa picante para una tortilla española, o pónganse dulces con un poco de canela, jarabe de arce y cubos de pan de trigo integral para una versión saludable del pudín de pan.

2. Pasta

¿Pasta? Sí, así es. La pasta está cargada de proteínas, con poco más de 7 gramos de proteína por taza. No hay necesidad de sentirse culpable cuando su hijo se salta las albóndigas y se lanza a la pasta. Sean creativos con las diversas formas de pasta y prueben opciones lindas como ditalini o pastina en sopas y guisos (¡cualquier cosa mini hace que los niños se interesen más!). También pueden cocinar espaguetis en moldes para muffins para hacer deliciosos "nidos de pájaro", o montar una barra de pasta con cuscús mediterráneo, ofreciendo varios quesos, pesto y salsas de tomate para una comida más interactiva.

3. Yogur griego

A los niños suele encantarles el yogur, pero ¿qué hay del yogur griego? Es más espeso que el yogur normal y contiene unos 16 gramos de proteína por cada 5 onzas, lo que es mucha proteína en una pequeña porción. Si a tu hijo no le gusta el yogur solo, hay muchas formas divertidas de servirlo. Prepara parfaits de yogur o pudín de chía caseros donde los niños puedan participar en el montaje de su comida. También puedes añadir yogur griego a los productos horneados para aumentar las proteínas, como estos panes de bagel caseros de 6 ingredientes. Echa un poco de yogur griego en batidos de plátano con mantequilla de cacahuete o extiéndelo en una bandeja para hornear y mételo en el congelador para obtener una corteza de yogur fría.

Recuerda elegir yogur griego sin azúcar, ya que las opciones con sabor suelen estar cargadas de azúcares añadidos. Si tu hijo quiere algo dulce, añade fruta fresca, fruta deshidratada o un chorrito de miel.

4. Batidos

¿Conocen a algún niño al que no le gusten los batidos? Son una forma fantástica de incorporar todo tipo de nutrientes, especialmente proteínas. Las opciones son infinitas: se puede mezclar yogur griego, requesón, mantequillas de frutos secos, semillas de chía o semillas de cáñamo. La mejor parte es que se puede hacer una gran cantidad y congelar las sobras en moldes de helado o bandejas de cubitos de hielo. Luego se puede licuar para convertirlo en "helado" y disfrutar de un divertido postre rico en proteínas más tarde.

5. Avena

La avena es uno de mis alimentos favoritos porque se puede hacer mucho con ella. Puedes disfrutarla como avena cremosa caliente, preparar avena nocturna o incluso hacer un delicioso crumble de arándanos. Además, una taza tiene alrededor de 10 gramos de proteína, ¡lo cual es bastante impresionante! Puedes licuar la avena hasta convertirla en harina para reemplazar la harina de trigo en las recetas, o usarla para hacer bocadillos energéticos caseros, barritas de granola o nutritivas galletas de avena para la merienda.

Recetas con alto contenido proteico aprobadas por los pequeños

Estas recetas son súper sencillas de hacer y lo suficientemente deliciosas como para que tus hijos probablemente se las coman todas (¡quizás quieras hacer 2 o 3 tandas!). Aún mejor, son perfectas para involucrar a tus pequeños chefs en la cocina.

Nachos de frutas

Corte finas rodajas de manzana o pera y distribúyalas en un plato como nachos tradicionales. Rocíe con mantequilla de almendras o cacahuete (que tiene 8 gramos de proteína por cada 2 cucharadas), luego espolvoree con semillas de chía, semillas de cáñamo, semillas de lino y unas pocas chispas de chocolate sin azúcar para darle un delicioso giro a los nachos de queso.

Mezcla de frutos secos arcoíris

Este es un snack divertido que los niños pueden ayudar a preparar y que los entusiasmará para la hora de la merienda. Puedes preparar una gran cantidad para guardar en la despensa y recargar energías para las actividades de fin de semana o para llevar en la mochila como snack escolar. Sé creativo con diferentes frutos secos y semillas: prueba cacahuetes, almendras, anacardos, avellanas, semillas de girasol y semillas de calabaza. También puedes añadir chispas de chocolate sin azúcar, mini pretzels de trigo integral y arándanos o pasas secas sin azúcar para un sabor extra.

Garbanzos especiados asados

Una taza de garbanzos contiene unos 15 gramos de proteína, pero si a tu hijo no le gustan los garbanzos solos, prueba a asarlos. Tienen un crujido similar al de las patatas fritas y los pretzels, y puedes ser creativo con diferentes especias. Simplemente abre una lata de garbanzos, enjuágalos bajo el agua para eliminar el exceso de sal y almidón, y sécalos. Ponlos en una bandeja para hornear con un poco de aceite de oliva, luego es el momento de sazonar. Si tu hijo prefiere los sabores salados, usa ajo en polvo, cebolla seca picada o za'atar para darle un toque de Oriente Medio. Si tu hijo es goloso, no te equivocarás con un toque de miel y canela.

Tostadas francesas en tiras

Al igual que la pasta, una rebanada de pan también tiene proteínas, con aproximadamente 4 gramos de proteína por rebanada. Pero cuando la combinas con huevos para hacer tostadas francesas, añadirás aún más proteínas. Sumerge una rebanada de pan en una mezcla de huevo, leche entera (¡que también tiene proteínas!), canela y un chorrito de sirope de arce. Fríela hasta que esté dorada, luego córtala en tiras para mojar. Mi salsa de alto contenido proteico favorita (¡estamos acumulando muchos puntos de proteína!) es una mezcla de yogur griego natural sin azúcar, crema de cacahuete y una pizca de canela.

Entiendo la dificultad de conseguir que los niños coman alimentos nutritivos. Con un poco de creatividad y algunas recetas aptas para niños, puedes incorporar fácilmente más proteínas (¡y otros nutrientes!) en su dieta y hacer que la hora de la comida sea agradable para todos.