7 consejos para reducir el azúcar añadido en casa

En lo que respecta al azúcar y los niños, estos parecen ir de la mano. Donde hay uno, le sigue el otro, ¿verdad? Si bien hay un momento y un lugar definidos para los dulces, es importante establecer límites saludables y desarrollar buenos hábitos con respecto al azúcar. Demasiado azúcar puede desplazar los alimentos ricos en nutrientes que los niños necesitan para un crecimiento saludable, y el exceso de cualquier alimento no es bueno para su salud. De hecho, las Guías Alimentarias para los Estadounidenses 2020-2025 recomiendan que los niños mayores de 2 años obtengan menos del 10 % de sus calorías diarias del azúcar añadido.

Como sabemos lo difícil que puede ser equilibrar los hábitos saludables y, al mismo tiempo, mantener a los niños felices, hemos elaborado consejos prácticos para reducir el azúcar en casa. A continuación, se presentan 7 formas sencillas de reducir el azúcar añadido sin que los niños se sientan privados o que usted tenga que prepararse para una rabieta interminable.

Consejo n.º 1: Sustituya las bebidas azucaradas

Existe una razón por la que este es nuestro consejo número uno. Las bebidas azucaradas son la principal fuente de azúcar añadido en la dieta estadounidense. Es mucho más fácil beber azúcar que comerlo, y bebidas como los refrescos, los zumos, las bebidas deportivas, las bebidas energéticas y las aguas saborizadas están repletas de azúcar, desde azúcar de caña y jarabe de maíz con alto contenido de fructosa hasta dextrosa y sacarosa.

El problema es que el consumo regular de estas bebidas azucaradas se ha relacionado con el aumento de peso, la obesidad, la diabetes tipo 2, las enfermedades cardíacas, las caries y otros problemas de salud crónicos. Afortunadamente, el cambio al agua no tiene que ocurrir de la noche a la mañana.

Empiece con pequeños cambios, como los siguientes:

• Reduzca el consumo de bebidas azucaradas en casa, mientras las permite ocasionalmente fuera de ella.

• Aromatice el agua con cítricos, bayas o menta.

• Diluya el zumo con agua, disminuyendo gradualmente la cantidad de zumo con el tiempo.

• Congele la fruta en cubiteras y añádala al agua para darle un toque sabroso.

La clave es encontrar lo que funciona mejor para su familia y acostumbrar a sus hijos al hábito. Los cambios pequeños y graduales se suman y conducen a hábitos más sostenibles y a largo plazo.

Consejo n.º 2: Añada más alimentos integrales

Los alimentos integrales, como las frutas y verduras frescas, el yogur natural, los frutos secos, las semillas y las legumbres, son alimentos en su estado natural o mínimamente procesados. A diferencia de la mayoría de los alimentos envasados, que son ultraprocesados, los alimentos integrales no contienen azúcar añadido, lo que los convierte en un gran sustituto de las alternativas llenas de azúcar.

Incluso artículos cotidianos como el kétchup, los cereales y los productos lácteos saborizados pueden esconder una gran cantidad de azúcar. Al centrarse en alimentos integrales y ricos en nutrientes, naturalmente deja menos espacio para las opciones procesadas y azucaradas.

Realice pequeños cambios dietéticos:

• Cambie el yogur afrutado por yogur natural con rodajas de fruta real.

• Elija frutos secos o semillas en lugar de barras de granola azucaradas.

• Prepare un batido con frutas enteras en lugar de comprar bebidas azucaradas.

• Añada verduras crudas en rodajas a cada comida para aumentar su exposición.

Consejo n.º 3: Dedique tiempo a las comidas familiares

Entre la práctica de fútbol, las clases de matemáticas y las citas para jugar, sentarse a cenar en familia todas las noches puede parecer casi imposible. Pero incluso dos o tres comidas familiares a la semana pueden marcar una gran diferencia. Pero, ¿qué tienen que ver las comidas familiares con el azúcar? Las investigaciones demuestran que los niños que tienen comidas familiares regulares tienden a tener hábitos alimenticios más saludables en general. Esto se debe a que la hora de comer es una gran oportunidad para que los padres:

• Sirvan de modelo de alimentación saludable: Es más probable que los niños prueben y disfruten de alimentos nutritivos cuando ven a sus padres comerlos.

• Involucren a los niños: Cocinar juntos ayuda a los niños a desarrollar una relación positiva con la comida.

• Fomenten la alimentación consciente: Sentarse juntos reduce la alimentación distraída y ayuda a los niños a escuchar sus señales de hambre y saciedad.

Incluso si sus horarios están apretados, encontrar momentos para comer juntos puede ayudar a desarrollar hábitos saludables para toda la vida (mientras se cuela también algo de tiempo familiar de calidad).

Consejo n.º 4: Cocine en casa con más frecuencia

Comer fuera es divertido y cómodo, pero las comidas de restaurante y para llevar a menudo contienen más azúcar que las comidas caseras. Cuando se cocina en casa, se tiene el control total de los ingredientes, lo que facilita la reducción del azúcar añadido y el desarrollo de hábitos alimenticios más saludables para la familia. Nuestro principal consejo es recrear los platos de restaurante favoritos de su familia en casa. De esta manera, nadie siente que se está perdiendo sus platos favoritos, y usted también puede hacerlos más saludables. Aquí tiene algunas ideas:

• Pasta: Prepare su propia salsa marinara o utilice verduras y hierbas frescas para dar sabor a la pasta o la pizza, en lugar de depender del azúcar.

• Tortitas o gofres para el desayuno: En lugar de jarabes azucarados, pruebe una compota de bayas y chía casera.

• Postres: Cambie el azúcar por puré de manzana o plátanos machacados para añadir dulzor natural sin el azúcar añadido.

• Salsas: Las salsas suelen ser fuentes ocultas de azúcar. Opte por versiones saladas y utilice ajo fresco, hierbas o especias para realzar el sabor sin añadir dulzor.

Consejo n.º 5: Planifique los tentempiés con antelación

Ya sea que salga para un domingo divertido con la familia, se vaya de vacaciones o prepare la mochila para pasar el tiempo en el parque, tener tentempiés saludables listos y disponibles es clave. Cuando el hambre ataca y la única opción es una máquina expendedora o una tienda de conveniencia llena de tentempiés azucarados, es fácil ceder, especialmente cuando hay lágrimas y rabietas de por medio. Pero planificar con antelación puede ayudarle a evitar esas rabietas de última hora por el hambre y a recurrir a malas elecciones de tentempiés. Aquí tiene algunas ideas de tentempiés sin azúcar añadido que puede llevar consigo:

• Pimiento en rodajas con un vaso de guacamole de una sola porción

• Zanahorias pequeñas con un vaso de hummus de una sola porción

• Pera en rodajas con un puñado de frutos secos

• Plátano con vasos de mantequilla de cacahuete de una sola porción

• Queso y galletas integrales

• Yogur de una sola porción con bayas

• Requesón con melón

• Barras de granola caseras

• Mango deshidratado y palitos de queso

Consejo n.º 6: Sirva dulces con la comida

Todo con equilibrio, así que sirva los dulces que permita con la comida (no después). Quizás se pregunte: "¿Cómo es posible?". Escúchenos. Cuando sirve dulces con alimentos integrales, su hijo obtiene tres beneficios importantes:

1. Nutrición equilibrada: Los alimentos integrales tienen fibra, proteínas o grasas que proporcionan nutrición y saciedad.

2. Menos espacio para los dulces: Como también están comiendo su comida, hay menos espacio en su barriga para los dulces.

3. Previene los bajones de azúcar: Combinar el azúcar con alimentos ricos en fibra, proteínas o grasas saludables ralentiza la digestión del azúcar, estabiliza los niveles de azúcar en sangre y previene esos temidos bajones de azúcar más tarde.

¡Todos ganan!

Consejo n.º 7: Establezca límites

Como padre, usted tiene la autoridad para decidir cuándo el azúcar no es la mejor opción. Ya sea después de la escuela o justo antes de acostarse, está perfectamente bien establecer límites sobre cuándo se permiten los dulces. Aunque sus hijos no estén encantados, les está enseñando hábitos saludables al establecer límites claros y ayudarles a entender cuándo está bien darse un capricho y cuándo no. Todo es cuestión de equilibrio, y usted es quien está dando forma a esas pautas equilibradas para el bienestar de su familia.

Reducir el azúcar añadido no tiene por qué ser un gran problema. Se trata de hacer pequeños ajustes prácticos que funcionen para su familia, para que todos puedan desarrollar hábitos más saludables sin sentir que se están perdiendo la diversión.