A medida que el verano termina y la temporada escolar (¡finalmente!) comienza, es hora de que los niños cambien de ritmo y se adapten a una nueva rutina. Pasar de los divertidos días de verano llenos de noches tarde en la playa o saliendo con amigos, a noches más estructuradas en casa, puede ser un gran cambio para todos. Uno de los mayores ajustes es volver a encarrilar los horarios de acostarse. Después de todo, un buen sueño ayuda a los niños a mantenerse concentrados en la escuela y a tener más energía para jugar y hacer deporte.

Establecer una rutina de acostarse puede mejorar significativamente la calidad del sueño de tus hijos. Además, los niños que duermen bien tienen sistemas inmunológicos más fuertes, rinden mejor en la escuela y tienen mejor humor y comportamiento. Para que la transición de vuelta a la escuela sea más fluida para toda la familia, así es como estoy abordando las rutinas de acostarse para preparar a todos para el nuevo año escolar.

¿Por qué son importantes las rutinas de acostarse?

Las rutinas de acostarse no solo mejoran el sueño y la salud, sino que también benefician a los niños de varias otras maneras, incluyendo:

• Las rutinas consistentes se convierten en hábitos, fomentando habilidades de sueño independientes.
• Indican al cuerpo que es hora de dormir, para calmar el cuerpo para el sueño.
• Las rutinas de acostarse son un buen momento para conectar y establecer vínculos con tu hijo.
• Enseñan a los niños sobre una buena higiene del sueño.

No es necesario imponer un horario de sueño estricto, solo concéntrate en una rutina consistente que sea flexible y predecible. Se trata de encontrar un equilibrio que funcione para todos.

¿Cuánto duermen los niños?

La Academia Americana de Medicina del Sueño (AASM) tiene guías de sueño para asegurar que los niños duerman de manera óptima. Aquí está la cantidad de sueño que los niños necesitan en un período de 24 horas, incluyendo siestas:

• Niños pequeños (1 a 2 años): 11-14 horas
• Preescolares (3 a 5 años): 10-13 horas
• Escolares (6 a 12 años): 9-12 horas

Trucos para un sueño tranquilo a la hora de acostarse

No existe una única rutina de acostarse que sirva para todos los niños: cada niño es diferente y cada familia tiene su propio enfoque para el sueño. Lo importante es encontrar lo que mejor funcione para ti. Aquí tienes algunos trucos para la hora de acostarse que puedes probar para crear un ambiente de sueño tranquilo.

Un baño caliente

Un baño caliente es una excelente manera de limpiar el día (¡especialmente si están muy sucios!) y puede mejorar la calidad del sueño. El agua tibia es relajante y crea un espacio tranquilo para un juego calmado. Además, el baño enfría su cuerpo, lo que facilita que los niños se acurruquen bajo sus cálidas mantas y le indiquen a sus cuerpos que es hora de relajarse.

Atenúa las luces

Atenuar las luces en el baño y el dormitorio puede crear el ambiente para la hora de acostarse y recordar suavemente a tus hijos que es hora de relajarse. No es necesario andar a oscuras, solo usa luces regulables o una luz nocturna que brinde suficiente iluminación para moverse con seguridad. También puedes usar una luz nocturna que se enganche al lado de la cama o una luz de lectura si a tus hijos les gusta leer antes de acostarse.

Instala persianas opacas

Los niños suelen dormir mejor en una habitación oscura. Considera añadir cortinas o persianas opacas para mantener la luz fuera, especialmente a finales del verano y principios del otoño, cuando todavía hay mucha luz afuera a la hora de acostarse. Si no estás listo para invertir en cortinas permanentes, puedes comprar persianas opacas portátiles que se adhieren a tus ventanas para evitar la entrada de luz.

Añade una máquina de sonido

Las máquinas de sonido pueden ser útiles para bloquear los molestos ruidos externos que podrían mantener a tus hijos despiertos por la noche. Si vives en un espacio pequeño, tienes hijos mayores o una mascota, una máquina de sonido puede reproducir sonidos relajantes como agua que fluye, lluvia o ruido blanco, para ahogar cualquier ruido o distracción que pueda interrumpir su sueño.

Establece un tiempo de lectura

Leer libros con tus hijos antes de acostarse puede ser una forma acogedora de terminar el día. Es un gran momento para establecer vínculos y proporciona una actividad relajante y educativa que ayuda a tus hijos a relajarse y conciliar el sueño (¡solo intenta no quedarte dormido en su cama!).

Baja la temperatura de la habitación

Temperaturas más frías pueden mejorar la calidad del sueño, y los expertos recomiendan mantener las temperaturas de la habitación entre 20℃ y 22℃ para un sueño confortable. Vestir a tu hijo con telas transpirables como algodón o bambú también puede ayudarles a mantenerse frescos y cómodos durante toda la noche.

Quita los juguetes

La sobreestimulación es una de las principales razones por las que los niños tienen dificultades para conciliar el sueño. Pueden emocionarse demasiado con las actividades previas a la hora de acostarse o ver algo divertido en su habitación. Intenta guardar los juguetes en un armario o fuera de la vista para que no se sientan tentados a jugar con ellos a la hora de acostarse. Esto ayuda a mantener el nivel de energía bajo y evita las rabietas a la hora de acostarse (¡y los berrinches! ¡y los estallidos! ¡y los ataques!).

Ejemplos de rutinas para la hora de dormir

Como padres, a veces solo queremos un poco de orientación (¡al menos yo sí!). Así que aquí tienes algunas ideas de rutinas para acostarse que puedes combinar para adaptarlas a las necesidades de tu familia. Elige lo que funcione para la personalidad y la edad de tu hijo, y sé flexible. Mantener una rutina constante a la hora de acostarse puede realmente sentar las bases para una buena noche de sueño.

Rutina para la hora de dormir #1

• 18:00: Baño caliente
• 18:20: Pijama y cepillarse los dientes
• 18:30: Atenuar las luces y poner música de cuna
• 18:35: Leer libros en la cama
• 18:45: Apagar la música, apagar las luces y acurrucarse
• 19:00: Hora de dormir

Rutina para la hora de dormir #2

• 18:30: Apagar las luces y encender la lámpara de sal del Himalaya
• 18:35: Leer libros
• 18:50: Baño caliente
• 19:00: Pijama y cepillarse los dientes
• 19:10: Leer libros y tiempo acogedor
• 19:30: Apagar la lámpara y hora de dormir

Rutina para la hora de dormir #3

• 19:00: Baño caliente
• 19:15: Pijama
• 19:20: Preparar la ropa para el día siguiente
• 19:25: Leer libros juntos
• 20:00: Cepillarse los dientes
• 20:05: Apagar luces, cerrar cortinas y encender la luz nocturna
• 20:10: Colorear en el diario de cabecera
• 20:30: Apagar la luz nocturna y hora de dormir

Prohibiciones a la hora de acostarse

Ahora que ya sabemos qué hace que una rutina para la hora de acostarse sea exitosa y tenemos algunos ejemplos en mente, aquí hay algunas cosas que debemos evitar:

• Evita actividades estimulantes como juegos salvajes o tiempo de pantalla antes de acostarse.
• Evita los azúcares añadidos antes de acostarse, ya que pueden causar caídas de azúcar en la sangre que pueden hacer que tu hijo esté de mal humor e irritable.
• No seas demasiado rígido con la rutina de acostarse. Si tu hijo muestra signos de cansancio antes, comienza la rutina antes. Y si necesita un tiempo extra para relajarse con un libro, déjale que lo tenga y ajusta la hora de acostarse según sea necesario.

Cuando todos en tu familia duermen mejor, toda la casa funciona con más fluidez. Un hogar bien descansado estará listo para la temporada de regreso a clases, lo que hará que las mañanas sean menos caóticas y más organizadas. Intenta establecer la rutina de regreso a clases al menos dos semanas antes de que comiencen las clases. De esa manera, todos sabrán qué esperar y habrás tenido tiempo de ajustar la rutina para adaptarla a las necesidades de tu familia.

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