La conexión entre una nutrición adecuada y un mejor sueño en los niños

Comer una variedad de alimentos nutritivos favorece la salud digestiva, el estado de ánimo, la atención y los niveles de energía. Pero ¿sabías que lo que come tu hijo también puede influir en el sueño?

El sueño es crucial para los niños desde el principio. Sienta las bases de su crecimiento físico, bienestar mental y progreso cognitivo. Al comprender la relación entre la nutrición y el sueño, puedes ajustar la dieta de tu hijo para promover una mejor calidad del sueño.

Entonces, ¿cómo afecta la dieta al sueño de los niños?

Vamos a profundizar en el tema.

¿Cómo afecta la nutrición al sueño de los niños?

Dieta, estilo de vida y sueño están interconectados. Las decisiones que tomas en un área pueden tener un impacto enorme en otra.

Los alimentos que comes pueden influir en tus niveles de energía, lo que afecta tu capacidad para llevar un estilo de vida activo. La actividad física regular ayuda a regular las hormonas y los neurotransmisores que influyen en el estado de ánimo y el sueño. Un sueño constante equilibra las hormonas que controlan el hambre y favorece el estado de ánimo, la atención y el aprendizaje positivos.

El sueño, la dieta y el ejercicio son consideraciones importantes para la salud general, tanto si se trata de un niño pequeño como de un adulto. Todos necesitamos dormir bien, hacer ejercicio y llevar una dieta sana.

La importancia de las comidas equilibradas

Una comida equilibrada para niños debe incluir nutrientes vitales para su crecimiento, desarrollo y salud general. Por lo general, esto incluye una combinación de proteínas, carbohidratos y grasas saludables, junto con frutas y verduras.

La importancia de equilibrar las comidas de los niños reside en varios factores. Al considerar una dieta nutritiva, el énfasis comienza con tres macronutrientes principales:

• La proteína es crucial para el crecimiento, la reparación de tejidos, el apoyo al sistema inmunitario y la función enzimática.
• Los carbohidratos son una fuente de fibra y energía. Los carbohidratos complejos son esenciales para la salud digestiva.
• Las grasas saludables son esenciales para el almacenamiento de energía, la absorción de vitaminas liposolubles y el desarrollo de un sistema nervioso sano.

Es bastante fácil conseguir carbohidratos (piensa en arroz integral o avena), pero lo ideal es incluir los tres macronutrientes cada día.

Entonces, ¿por qué son importantes estos nutrientes para el sueño?

Cuando se trata de dieta y sueño, una comida equilibrada cumple dos funciones. En primer lugar, las comidas equilibradas regulan los niveles de azúcar en sangre. Los niveles estables de azúcar en sangre ayudan a prevenir los despertares nocturnos por hambre o una caída de los niveles de azúcar en sangre, lo que favorece un sueño nocturno reparador. En segundo lugar, una comida equilibrada ayuda a que los niños se sientan saciados durante más tiempo y aporta nutrientes que desempeñan un papel en la relajación.

Como la mayoría de las cosas, no existe un enfoque único para la dieta y el sueño que funcione para todos los niños. Se trata de encontrar los alimentos que le gustan a tu hijo y que favorecen unos patrones de sueño saludables, además de establecer buenos hábitos de sueño, una rutina para ir a la cama y ejercicio regular.

El papel de las comidas

Desde pequeños, muchos padres establecen una rutina que, muy probablemente, incluirá un horario de sueño y ventanas de alimentación establecidas. Cuando los niños llegan a la edad escolar, las comidas regulares les ayudan a desarrollar hábitos alimenticios saludables y les permiten desarrollar sus habilidades sociales.

Las comidas rutinarias son esenciales para los niños por varias razones:

• Ingesta de nutrientes: las comidas son una oportunidad para consumir nutrientes esenciales para el crecimiento, el desarrollo y un sueño de calidad.
• Unión familiar: crea un ambiente agradable que fomente la unión y la comunicación.
• Niveles estables de azúcar: comer con regularidad ayuda a mantener estables los niveles de azúcar en sangre.
• Prevenir el exceso de comida: con un tamaño de ración adecuado, las comidas ayudan a prevenir el exceso de comida.
• Modelo de conducta: los padres y cuidadores pueden dar a los niños la oportunidad de observar patrones y hábitos alimenticios saludables durante las comidas.
• Independencia: dar a tu hijo la opción de participar en las comidas y en la toma de decisiones fomenta la independencia y una actitud positiva hacia la comida.

También es importante tener en cuenta lo que come tu hijo y cuándo. Comer alimentos grasos o azucarados cerca de la hora de acostarse puede impedir el sueño. Los expertos desaconsejan comer una comida copiosa cerca de la hora de acostarse. Un tentempié antes de acostarse puede ser útil si tu hijo suele tener hambre a la hora de acostarse. Intenta ofrecer un tentempié rico en proteínas o fibra, como frutos rojos o cereales integrales.

Alimentos específicos para favorecer un mejor sueño

Dormir bien es crucial para los niños. Con una dieta repleta de alimentos integrales y naturales, puedes aprovechar diversos nutrientes. Una dieta nutritiva no solo es esencial para la salud, sino que puede favorecer un mejor sueño para los cuerpos y mentes en crecimiento. Veamos algunos alimentos clave que puedes añadir al plato de la cena para ayudar a los niños a dormir.

Proteínas

La proteína desempeña un papel esencial en el desarrollo, el crecimiento y varias funciones corporales, incluido el sueño. La proteína es vital para el sueño de los niños, ya que proporciona varios beneficios:

• Triptófano y serotonina: el triptófano es un aminoácido presente en los alimentos proteicos que interviene en la producción de serotonina, el neurotransmisor que ayuda a regular el sueño y el estado de ánimo.
• Reparación y crecimiento muscular: la proteína es vital para reparar músculos y tejidos.
• Sistema inmunitario: la proteína favorece la función del sistema inmunitario, lo que podría prevenir enfermedades que pueden interrumpir el sueño.
• Regulación del hambre: los alimentos y tentempiés ricos en proteínas pueden hacer que los niños se sientan saciados durante más tiempo y evitar los despertares nocturnos por hambre.

Un estudio descubrió que el triptófano puede ayudar a mejorar la calidad del sueño acortando el número de minutos que una persona está despierta después de dormirse. Como aminoácido esencial, el triptófano debe proceder de los alimentos, ya que el cuerpo no puede producirlo. Puedes encontrarlo de forma natural en alimentos como:

• Semillas de calabaza
• Almendras
• Pollo y pavo
• Garbanzos
• Lentejas
• Avena
• Cebada

Carbohidratos

Los carbohidratos favorecen la producción de melatonina y serotonina, dos neurotransmisores clave que regulan el sueño y el estado de ánimo. Las investigaciones demuestran que los carbohidratos también ayudan a que el triptófano llegue al cerebro con mayor eficacia.

Ten en cuenta que el tipo de carbohidrato que elijas es importante. Opta por carbohidratos complejos, ya que proporcionan una liberación más lenta de energía que no provocará un pico de azúcar en sangre.

Algunos alimentos que puedes considerar añadir a las comidas de tus hijos son:

• Pan integral
• Arroz integral
• Quinoa
• Avena
• Batatas
• Pasta integral
• Cebada
• Legumbres (frijoles y lentejas)
• Frutas (manzanas, bayas, naranjas)

Vegetales (brócoli, zanahorias, coles de Bruselas)

Grasas

Las grasas saludables son cruciales para la salud en general, pero también pueden promover un mejor sueño. A continuación, te explicamos cómo las grasas saludables favorecen el sueño en los niños:

• Desarrollo cerebral: la grasa es importante para el desarrollo cerebral y la función cognitiva, lo que puede contribuir a un mejor sueño.
• Reducen la inflamación: al reducir la inflamación, las grasas como los ácidos grasos omega-3 pueden contribuir a mejorar el sueño.
• Absorción de nutrientes liposolubles: ciertas vitaminas como las vitaminas A, E y K son liposolubles, por lo que se absorben mejor con la grasa.
• Regulación hormonal: las grasas desempeñan un papel en la producción de hormonas que regulan el sueño y el estado de ánimo, lo que favorece patrones de sueño saludables.

Las grasas saludables, especialmente los ácidos grasos omega-3, favorecen la función cognitiva, reducen la inflamación y ayudan a dormir. Algunas fuentes de ácidos grasos omega-3 incluyen:

• Pescado graso (atún, salmón, bacalao)
• Aceite de linaza
• Nueces
• Semillas de chía
• Semillas de cáñamo
• Aceite de coco
• Mantequillas de frutos secos

¿Buscas formas de añadir más grasas saludables a la dieta de tu hijo? Lee nuestra guía sobre grasas saludables para niños pequeños, en la que se distinguen las buenas, las malas y las deliciosas.

Micronutrientes

Los macronutrientes son los nutrientes que se necesitan en mayores cantidades (proteínas, carbohidratos y grasas). Los micronutrientes son vitaminas y minerales que se necesitan en cantidades más pequeñas.

Varios micronutrientes favorecen la función saludable del sueño y promueven la relajación:

• Hierro: el mineral transporta el oxígeno por todo el cuerpo. La deficiencia de hierro puede afectar la calidad del sueño. Las buenas fuentes incluyen frijoles, lentejas y cereales fortificados.
• Magnesio: un mineral crucial para la relajación muscular, que ayuda a los niños a relajarse antes de acostarse y a prepararse para dormir. Las verduras de hoja verde y las semillas son excelentes fuentes.
• Calcio: desempeña un papel en la producción de melatonina y la relajación muscular. Intenta añadir verduras de hoja verde a la cena.

Alergias, sensibilidades y sueño

Es importante tener en cuenta que las alergias e intolerancias alimentarias pueden afectar negativamente al sueño de los niños. Los efectos exactos pueden variar enormemente de un niño a otro, desde reacciones leves hasta graves.

Así es como las alergias y sensibilidades alimentarias pueden afectar el sueño:

• Malestar digestivo: un malestar estomacal puede impedir que tu hijo se duerma. Los síntomas físicos como los calambres estomacales y la diarrea pueden dificultar que tu hijo se calme.
• Picazón en la piel: algunas alergias alimentarias pueden manifestarse con picazón en la piel, lo que dificulta que tu hijo se relaje y se duerma.
• Problemas respiratorios: los problemas respiratorios debidos a las alergias pueden interferir con el sueño, haciendo que un niño se despierte o tenga dificultades para conciliar el sueño.
• Deficiencias de nutrientes: las alergias alimentarias pueden llevar a una dieta más restringida, lo que en algunos casos podría resultar en deficiencias de nutrientes, afectando el sueño.

Otros posibles síntomas pueden incluir:

• Nasal: congestión, problemas de sinusitis, estornudos y síntomas de resfriado
• Respiratorios: sibilancias, tos y asma
• Conductuales: dificultad para dormir, cansancio e inquietud

Si tienes alguna preocupación sobre alergias o sensibilidades alimentarias en tu hijo, consulta a tu pediatra o proveedor de atención médica para que puedan realizar pruebas e identificar cualquier posible alérgeno.

Alimentos que se deben evitar para un mejor sueño

Como es crucial incluir ciertos nutrientes en la dieta para promover el sueño, evitar ciertos alimentos es una buena idea.

Algunos alimentos pueden ser muy estimulantes, podrían causar molestias o contener mucha azúcar, lo que no es ideal para una noche de sueño reparador. Trata de evitar los siguientes alimentos para un mejor sueño:

• Alimentos y bebidas azucarados
• Alimentos ricos en grasas (especialmente alimentos grasos antes de acostarse)
• Alimentos procesados

Un estudio amplio descubrió que los niños que consumían más refrescos, aperitivos y comidas rápidas tenían una menor duración del sueño con un sueño más interrumpido. Otro estudio descubrió que los niños eran más propensos a dormir las 9-11 horas recomendadas por noche si reportaban un menor consumo de refrescos.

Además, considera limitar el consumo de cafeína en los niños, especialmente después del mediodía. Puedes encontrar cafeína en el chocolate y algunas galletas, barras de granola y helados. Asegúrate de leer los ingredientes para evitar la cafeína demasiado cerca de la hora de acostarse.

Nutrición adecuada = Mejor sueño para los niños

Probablemente no sorprenda que los alimentos procesados con alto contenido de azúcar no propicien una noche de sueño reparador. Un sueño deficiente puede afectar negativamente el crecimiento y desarrollo de un niño, así como aumentar el riesgo de obesidad infantil. Limitar el azúcar y la cafeína, particularmente antes de acostarse, y minimizar su consumo general puede ser beneficioso.

Al crear un patrón de alimentación predecible con horarios de comida establecidos, puedes establecer hábitos alimenticios saludables en los niños desde una edad temprana que pueden favorecer un mejor sueño.

Si bien es importante adoptar un enfoque de alimentación para la nutrición, una multivitamina de calidad específica para niños puede ayudarte a cubrir las carencias para que incluso los niños más quisquillosos puedan obtener todas las vitaminas y minerales que necesitan. Una nutrición adecuada no solo proporciona nutrientes clave para el crecimiento y la salud en general, sino que también ayuda a preparar el cuerpo y la mente para un mejor sueño.

Fuentes

Obesity and its Influence on Sleep Disorders: Kids-Play Study | International Journal of Environmental Research and Public Health

The Impact of Tryptophan Supplementation on Sleep Quality: A Systematic Review, Meta-Analysis and Meta-Regression | Current Developments in Nutrition 5

Sleep patterns and sugar-sweetened beverage consumption among children from around the world | Cambridge University Press

Diet Composition and Objectively Assessed Sleep Quality: A Narrative Review | NIH

Food Before Bed: What to Offer Kids and When to Hold Back | Riley Children’s Health

Is Eating Before Bed Bad? | Sleep Foundation

Sleep Deprivation: Effects on Weight Loss and Weight Loss Maintenance | Nutrients

Rendimiento cognitivo, somnolencia y estado de ánimo en adolescentes parcialmente privados de sueño: Estudio sobre la necesidad de sueño | Sueño