Los 10 mejores alimentos ricos en fibra para niños pequeños

Cuando planificas las comidas de tu hijo, probablemente prestas mucha atención a obtener suficiente proteína (¿cómo puedo añadir más?) y a reducir los azúcares añadidos (¿cómo puedo dejar ir parte de ellos?). Pero la fibra es un nutriente que a menudo se pasa por alto. La fibra, también conocida como forraje o volumen, es un tipo de carbohidrato que se encuentra en alimentos vegetales como frutas, verduras, legumbres, frutos secos y cereales integrales. La fibra es una parte importante de una dieta saludable porque reduce el colesterol, disminuye el riesgo de enfermedades cardíacas, te mantiene saciado, equilibra los niveles de azúcar en sangre y también ayuda a regular el tránsito intestinal.

Pero incluso con todos estos beneficios, conseguir que los niños coman suficiente fibra puede ser un desafío, especialmente si tienes un comedor quisquilloso. A continuación, se presenta un desglose de los beneficios de la fibra y diez alimentos ricos en fibra para niños que les encantarán.

¿Qué es la fibra?

La fibra es un carbohidrato que se encuentra en los alimentos vegetales. Hay dos tipos de fibra:

• Fibra soluble: Se disuelve en agua para formar una sustancia gelatinosa, ralentizando la digestión y reduciendo los niveles de colesterol y azúcar en sangre.

• Fibra insoluble: No se disuelve en agua, por lo que aumenta el volumen de las heces y regula los movimientos intestinales, mejorando el estreñimiento.

Las necesidades de fibra varían según la edad, el peso y los niveles de energía de los niños. Una forma sencilla de asegurar que tu hijo pequeño reciba suficiente fibra es ofreciéndole alimentos integrales como frutas, verduras y cereales integrales en cada comida. Si bien no es necesario llevar un diario de alimentos ni obsesionarse con los gramos, si te gusta tener un objetivo, los niños pequeños deben ingerir alrededor de 19 gramos de fibra al día.

¿Por qué los niños pequeños necesitan fibra?

La fibra tiene muchos beneficios, pero los más importantes para los niños incluyen:

• Aliviar el estreñimiento, lo cual es especialmente útil durante la fase de aprendizaje para ir al baño o cuando los niños pequeños cambian a la leche de vaca entera al año de edad.

• Mantener a los niños pequeños saciados por más tiempo, para que no pidan constantemente aperitivos y puedan pasar más tiempo entre comidas.

• Apoyar la salud a largo plazo, como reducir el colesterol y disminuir el riesgo de enfermedades cardíacas y ciertos tipos de cáncer.

• Los alimentos ricos en fibra para niños también proporcionan vitaminas, minerales y antioxidantes esenciales.

• La fibra no es digerida por el cuerpo, por lo que se mueve a través del sistema digestivo más lentamente. Cuando se come fibra con azúcar, ayuda a ralentizar la digestión de ese azúcar también, lo que reduce esos picos y caídas repentinas en los niveles de azúcar en sangre.

Alimentos ricos en fibra que los niños realmente comerán

La mejor manera de obtener fibra es de alimentos integrales. Afortunadamente, no tienes que obligar a tu hijo a comer verduras crudas y simples para satisfacer sus necesidades de fibra (¡gracias a Dios!). Aquí tienes 10 alimentos ricos en fibra para niños pequeños que la mayoría de los niños disfrutarán comiendo:

1. Zanahorias

Esta vibrante verdura de raíz hace mucho más que proporcionar carotenoides para la salud inmunológica y la vista de tu hijo (¡gracias, vitamina A!). Las zanahorias también son una gran fuente de fibra, y hay mucho que puedes hacer con ellas. (Consejo profesional: las zanahorias cocidas son las mejores para los niños pequeños para evitar riesgos de asfixia). Intenta asarlas en aceite de aguacate con una pizca de canela, nuez moscada o especias de pastel de calabaza para resaltar su dulzura natural. Haz puré con ellas y mézclalas en salsa de tomate para la noche de pasta, o rállalas en masa de panqueques o magdalenas (¡1 taza de zanahorias ralladas tiene 3 gramos de fibra!) para obtener más fibra a la hora del desayuno.

 2. Frambuesas

Las frambuesas son uno de los alimentos más ricos en fibra, con la asombrosa cantidad de 8 gramos de fibra por taza. Son perfectas para bebés y niños pequeños porque son suaves, fáciles de machacar y se mezclan bien con otros alimentos, y son una gran fuente de fibra para los niños quisquillosos. Para los niños pequeños, puedes machacarlas para hacer una mermelada rápida, untarla en tostadas con un poco de miel y semillas de chía. También puedes hornearlas en un crumble de avena para un desayuno cálido y afrutado, o mezclarlas con yogur griego y mantequilla de cacahuete, poner cucharadas en una bandeja para hornear y congelarlas para un refrescante tentempié rico en fibra para niños pequeños.

3. Manzanas

A la mayoría de los niños les encantan las manzanas, ¡y es fácil ver por qué! Son crujientes, jugosas, dulces y súper versátiles. Una manzana mediana con piel tiene poco más de 4 gramos de fibra. Puedes ser creativo con las manzanas haciendo panqueques de quinua con manzana y canela, avena con manzana y canela, o incluso donuts de manzana horneados para un capricho saludable.

4. Remolachas

Las remolachas pueden ser un poco desordenadas y algo terrosas para el paladar de un niño pequeño, pero están llenas de fibra —más de 1.5 gramos por media taza— y le dan un hermoso tono rosado a la comida. Puedes mezclarlas en una salsa de queso para pasta "rosa", hornear algunos muffins de arándanos y remolacha, o preparar un vibrante batido de remolacha. Los colores divertidos hacen que todo sea más emocionante, ¿verdad?

5. Aguacates

Los aguacates son increíblemente nutritivos para los más pequeños. Están cargados de grasas saludables para el corazón, proteínas, potasio, folato y, sí, lo adivinaste, ¡fibra! Solo 1 taza de aguacate en rodajas tiene más de 9 gramos de fibra. Puedes machacarlo en tostadas, mezclarlo en batidos, o incluso convertirlo en un cremoso y nutritivo pudín de chocolate (Consejo profesional: ¡usa Hiya Kids Daily Greens + Superfoods para el chocolate y una dosis extra de nutrientes!).

6. Peras

Las peras son un alimento fantástico con fibra para los niños, con aproximadamente 5 gramos por taza. Puedes saltear peras con canela y mantequilla para cubrir el yogur o el queso cottage, hornearlas en avena o preparar una salsa de pera para mezclar con casi cualquier cosa.

7. Semillas de chía

Las semillas de chía son el alimento perfecto para niños porque son excelentes "adornos" para yogur, tostadas, avena, o se pueden mezclar en un pudín cremoso de chía con coco. Solo una onza contiene 9 gramos de fibra, por lo que son una opción fantástica cuando tu hijo está estreñido.

8. Lentejas

Las lentejas son uno de mis alimentos favoritos para los niños porque están cargadas de proteínas, hierro y ¡15 gramos de fibra en solo una taza! Puedes preparar pasta de lentejas con salsa de tomate y queso, hacer un acogedor curry de lentejas o incluso hornear muffins de chocolate y lentejas para un delicioso tentempié.

9. Tomates

Los tomates son muy versátiles y pueden añadirse a muchos platos aptos para niños. Los tomates son ricos en vitamina C, licopeno, vitamina A, y una taza de tomates tiene más de 2 gramos de fibra. Puedes servirlos en una acogedora sopa de tomate para mojar con queso a la parrilla, asar tomates frescos para hacer una salsa marinara casera, o cortarlos finamente para cubrir pizzas en la noche de pizza.

10. Frijoles (rojos, negros, garbanzos, frijoles carita)

Claro, los frijoles pueden causar gases, ¡pero valen la pena por toda la fibra que aportan! Una taza de garbanzos tiene la asombrosa cantidad de 12.5 gramos de fibra. Además, hay muchos otros tipos para elegir, como frijoles pintos, negros, adzuki, rojos, habas, lima y navy. Puedes añadir frijoles refritos a tacos suaves o quesadillas, preparar un dip de frijoles con queso, o incluso hornear frijoles negros en brownies para un delicioso capricho.

¿Buscas formas sencillas de mejorar la digestión de tus hijos? Estos alimentos ricos en fibra para niños también pueden actuar como prebióticos, sirviendo de fuente de alimento para los probióticos y ayudando a que el intestino de tu hijo funcione correctamente. Otra forma de ayudar es añadiendo un suplemento prebiótico y probiótico a la dieta de tu hijo. Hiya’s Kids Daily Probiotic es una mezcla de prebióticos y probióticos con 10 mil millones de cultivos vivos para apoyar la salud intestinal, la digestión y un sistema inmunológico fuerte. ¿Y la guinda del pastel? Sabe delicioso, a los niños les encanta y no tiene azúcares añadidos.