Lo más probable es que te hayas encontrado cara a cara con suplementos de magnesio en el pasillo de la farmacia. O quizás te bombardean con anuncios de magnesio durante esas noches de búsqueda en Google porque simplemente estás cansado de sentirte cansado. No es de extrañar, el magnesio es un nutriente importante que ofrece numerosos beneficios para la salud, especialmente cuando se trata de dormir bien por la noche. Pero, ¿qué hace exactamente el magnesio y cómo puede ayudar a nuestros hijos a echar una siesta extra? Desglosemos todo lo que necesitas saber sobre el magnesio para niños.

¿Qué es el magnesio?

El magnesio es un nutriente importante para el crecimiento y desarrollo saludables. Apoya muchas funciones corporales, incluyendo la salud ósea, la digestión, la presión arterial, la salud cardíaca, la función nerviosa y muscular, e incluso el sueño. El magnesio se encuentra naturalmente en alimentos como verduras de hoja verde, nueces y semillas, legumbres y cereales integrales, o se puede tomar como suplemento.

¿Cuánto magnesio necesitan los niños?

Aquí te mostramos cuánto magnesio necesitan los niños cada día:

• 0 a 6 meses: 30 mg
• 7 a 12 meses: 75 mg
• 1 a 3 años: 80 mg
• 4 a 8 años: 130 mg
• 9 a 13 años: 240 mg
• 14 a 18 años: 410 mg para hombres, 360 mg para mujeres

Aunque pueda parecer mucho, asegurar que los niños obtengan suficiente magnesio de los alimentos es bastante fácil, ya que se encuentra en muchos alimentos diferentes. Para que te hagas una mejor idea, aquí tienes la cantidad de magnesio en algunos alimentos comunes:

• 1 onza de semillas de chía: 111 mg
• ½ taza de espinacas cocidas: 78 mg
• 1 oz de anacardos tostados: 74 mg
• 2 cucharadas de mantequilla de cacahuete: 49 mg
• Un plátano mediano: 32 mg
• 1 taza de leche: 24 mg
• 1 rebanada de pan integral: 23 mg
• ½ taza de aguacate: 22 mg
• ½ taza de arroz integral: 42 mg
• ½ taza de pasas: 23 mg
• 3 oz de pechuga de pollo asada: 22 mg

Como puedes ver, un simple sándwich de mantequilla de cacahuete puede cubrir una buena parte de las necesidades diarias de magnesio de los niños. Pero si quieres empezar a incorporar estos alimentos a su dieta gradualmente, prueba a espolvorear semillas de chía en el yogur o el queso cottage, añadir mantequilla de frutos secos o semillas a la avena, o mezclar aguacate en batidos o sándwiches. Incluso puedes licuar espinacas cocidas en salsa marinara para la pasta. Y para los padres tipo A (¡hola, soy yo!) a los que les encanta tener todo perfectamente planificado, aquí tienes algunas recetas deliciosas aptas para niños para incorporar magnesio adicional:

• Magdalenas verdes
• Pudín de chía
• Batido de fresa y anacardos
• Sándwich de plátano y mantequilla de cacahuete
• Sándwich de aguacate y queso crema
• Quesadilla de frijoles

Evita usar miel en recetas para niños menores de 1 año. Evita los azúcares añadidos para que estas recetas tengan menos azúcar.

Suplementos de magnesio

El magnesio se presenta en diferentes formas de suplementos, cada una con sus propios beneficios y tasas de absorción, o biodisponibilidad. La biodisponibilidad, o la forma en que tu cuerpo absorbe un nutriente, es clave, porque generalmente significa menos efectos secundarios. Por ejemplo, el óxido de magnesio no se absorbe tan bien como otras formas de magnesio, y a menudo se usa como laxante para aliviar el estreñimiento. Por otro lado, el glicinato de magnesio es altamente absorbible y es una excelente opción para mejorar el sueño y promover la relajación. Por lo tanto, antes de tomar un suplemento de magnesio, elige la forma que mejor se adapte a tus necesidades.

Beneficios del magnesio para niños

Aquí te presentamos dos formas en que el magnesio puede beneficiar a los niños:

Promueve un mejor sueño

Aunque la investigación es limitada, especialmente en niños, el magnesio ha ganado popularidad por su potencial para mejorar la calidad del sueño, la eficiencia y la duración, y también se ha relacionado con la reducción del estrés y la ansiedad que pueden alterar los patrones de sueño. Si tu hijo es un noctámbulo, se despierta con frecuencia durante la noche o le cuesta conciliar el sueño, añadir alimentos ricos en magnesio a su dieta podría ayudar.

Con los problemas de sueño en aumento debido a estilos de vida ajetreados, la sobreestimulación y el aumento del tiempo de pantalla, muchos padres están buscando formas de mejorar el sueño de sus hijos. Si tu hijo tiene dificultades para descansar lo suficiente incluso con alimentos ricos en magnesio, habla con tu pediatra sobre la posibilidad de añadir un suplemento con magnesio a su rutina diaria, podría marcar la diferencia.

Fortalece los huesos

El magnesio trabaja junto con nutrientes como el calcio, la vitamina D, el fósforo y la vitamina K para construir huesos fuertes. Esto es especialmente importante durante la infancia, cuando los niños crecen y se desarrollan rápidamente. Múltiples estudios han demostrado una relación entre la ingesta de magnesio y una mejor densidad mineral ósea. Así que, además de alimentos ricos en calcio como la leche y el yogur, asegúrate de incluir también alimentos ricos en magnesio en la dieta de tu hijo.

En resumen

Aunque una dieta equilibrada de alimentos integrales es la mejor manera de asegurar que tus hijos obtengan suficiente magnesio, los niños quisquillosos para comer y los rebeldes nocturnos podrían beneficiarse de un poco de creatividad para aumentar su ingesta de magnesio, incluyendo:

• Añadir alimentos ricos en magnesio a cada comida, sin esperar que tus hijos los coman. Puede que se necesiten varios intentos (¡o un par de docenas!) para que los niños se acostumbren a nuevos alimentos, así que piénsalo como una terapia de exposición divertida. Sigue intentándolo, ¡y lo conseguirán!
• A los niños les encanta imitar nuestras acciones, así que sé un ejemplo y disfruta tú mismo de los alimentos ricos en magnesio. Hazlo divertido exagerando tus "¡mmm!" y relamiéndote: ¡tu entusiasmo hará que ellos también se animen a probar estos alimentos!
• Variar la hora de la comida puede añadir emoción y podría inspirar a tu hijo a probar algo diferente. Por ejemplo, si normalmente sirves yogur en un tazón con fruta, intenta servirlo en una taza con fruta liofilizada. Sus preferencias pueden ser impredecibles, así que podrían sorprenderte con lo que están dispuestos a probar.
• Si te encuentras con un obstáculo, habla con tu pediatra sobre un suplemento con magnesio como Hiya’s Bedtime Essentials. Está repleto de vitaminas y minerales que favorecen noches de descanso y relajación, como el magnesio, la vitamina B6 y la L-teanina. Estos ingredientes trabajan juntos para ayudar a tu hijo a relajarse y a tener el sueño de calidad que necesitan sus cuerpos en crecimiento.