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Probablemente te hayan dicho que el desayuno es la comida más importante del día, ya que es donde comienza el viaje nutricional del día.
Tus hijos necesitan combustible para energizarse por la mañana y aguantar hasta la hora del almuerzo, y la cantidad y calidad de ese combustible es importante. Los niños en crecimiento tienen muchas necesidades, y una nutrición adecuada es necesaria para un desarrollo saludable. Pero, ¿cómo puedes mantener el desayuno amigable para los niños, incluso en las mañanas ajetreadas? Aquí te explicamos cómo establecer el tono para un día saludable con excelentes opciones de desayuno.
¿Por qué el desayuno es tan importante?
Cuando duermes, estás en estado de ayuno. Después de cenar, acostarte y finalmente sentarte a desayunar a la mañana siguiente, pueden pasar entre diez y catorce horas desde la última vez que comiste. En otras palabras, tu cuerpo realmente quiere nutrientes y está ansioso por usar todo lo que comes.
Un desayuno saludable le da a tu cuerpo el comienzo perfecto cuando rompes este ayuno. Tu estómago ha estado vacío durante mucho tiempo, y una nutrición de mayor calidad repondrá mejor los nutrientes que tu cuerpo necesita.
¿Cuál es el problema con las soluciones de desayuno fáciles?
Las soluciones de desayuno fáciles suelen ser deliciosas, rápidas y convenientes.
Hay un pasillo entero repleto de cajas de cereales de colores brillantes diseñadas específicamente para captar la atención de tu hijo. Las marcas a menudo mencionan en la parte delantera de la caja que su cereal contiene granos integrales, lo que lleva a los padres a creer que el cereal de adentro es saludable, entonces, ¿cuál es el problema?
El marketing se trata de liderar con las buenas noticias. Es fácil ver una palabra de moda en una caja y asociar esa palabra con opciones saludables, pero la lista de ingredientes y los datos nutricionales te dirán todo lo que necesitas saber.
La mayoría de los alimentos para el desayuno envasados, como cereales, avena con sabor, barras de granola y bollería para el desayuno, son altamente procesados y están repletos de azúcar refinada, por lo que, si bien pueden ser deliciosas opciones para el desayuno, no son tan nutritivas como nos gustaría que fueran.
Dicho esto, puede haber muchas alternativas, pero puede ser difícil distinguirlas en el estante del supermercado sin leer la lista de ingredientes. Cuando se trata de un desayuno sabroso y saludable, casi siempre es mejor preparar algo en casa.
Una caja familiar de cereal saludable puede costar hasta 10 dólares por medio kilo de cereal, mientras que medio kilo de avena simple suele costar menos de la mitad y tarda mucho más en volverse rancia. Al preparar el desayuno en casa, tu dinero del supermercado rendirá más, e incluso puedes evitar el desperdicio de alimentos.
Cómo preparar un desayuno saludable para niños
Cada comida saludable y equilibrada combina proteínas magras, carbohidratos integrales y grasas saludables. Estos son los tres pilares de una dieta equilibrada, y el desayuno saludable ideal debe contener las tres piezas del rompecabezas.
Los carbohidratos saludables deben ser la mayor parte del desayuno, con una pequeña porción de proteínas magras y una porción aún más pequeña de grasa saludable para completar el plato de tu hijo.
8 ideas de desayunos saludables para niños
Los padres ocupados quieren poder alimentar a sus hijos con comidas nutritivas, pero no siempre tienen tiempo para cocinar desde cero. Un batido verde es difícil de vender, incluso para adultos, por lo que es raro que un niño coma (o beba) felizmente un desayuno lo suficientemente saludable como para hacerlo en una licuadora. Un desayuno saludable para niños a menudo requiere un poco más de creatividad.
La creatividad no tiene por qué ocupar demasiado tiempo ni presupuesto. Muchas de estas ideas de desayuno saludable se pueden preparar con antelación, y algunas solo tardan unos minutos en prepararse frescas.
1. Prepara tu propio revuelto de huevos
A los niños les encanta cuando las comidas parecen un proyecto creativo, y es más probable que se emocionen al comer algo que sienten que ayudaron a preparar. Gracias a su sabor suave y textura agradable, los huevos revueltos suelen ser un éxito entre los niños.
Además de ser ricos en proteínas y micronutrientes, también son el lienzo perfecto para otros micronutrientes. Puedes mezclar diferentes tipos de proteínas y verduras con tus huevos. Desde burritos de desayuno de frijoles negros y huevos hasta bistec o salchichas con huevos, la lista es interminable. Luego, puedes añadir algunas verduras a la mezcla, como espinacas, tomates o calabacín. Casi cualquier verdura funcionará en una tortilla o revuelto, y es probable que tu hijo ni siquiera lo note (o lo proteste).
Si tus hijos son un poco más indulgentes con las verduras, déjalos elegir las verduras que quieran agregar a sus huevos. Complácelos un poco, incluso si eligen combinaciones inusuales. Pueden descubrir nuevas verduras que les gusten, lo que hará que la hora de la comida sea mucho más fácil.
2. Avena con fruta y mantequilla de frutos secos
La avena es un excelente alimento para el desayuno en muchos sentidos, especialmente si se prepara con avena natural en lugar de un paquete endulzado de avena con sabor. La avena es un grano integral repleto de fibra, calcio, hierro y magnesio. Es fácil de preparar fresca, y la avena nocturna se puede preparar con antelación.
Agregar mantequilla de nueces o semillas a la avena puede aumentar el contenido de proteínas y hacer que el tazón sea más sabroso. Prueba la avena con mantequilla de maní y plátano o la avena con mantequilla de almendras y arándanos. Los hogares con alergias a las nueces pueden cambiar la mantequilla de nueces por mantequilla de semillas de girasol, que sabe muy similar a la mantequilla de maní.
Puedes hacer tu avena aún más interesante convirtiéndola en galletas rápidas para el desayuno simplemente mezclando todos tus ingredientes y metiéndolos al horno a 175 grados Celsius durante 10 a 15 minutos.
3. Tostadas francesas o barra de waffles
A algunas personas no les gusta la textura de la avena. Si a tu hijo quisquilloso no le gustan los alimentos blandos, cambia la avena por unas tostadas francesas o unos waffles integrales. Es fácil encontrar pan sin gluten y mezcla para waffles sin gluten. También puedes encontrar pan o mezcla para waffles fortificados con proteínas adicionales de origen vegetal, lo que te ayudará a ahorrar un paso en la preparación de las comidas en tu rutina matutina.
Los niños están ansiosos por agregar cosas como chispas de chocolate, y todo está bien con moderación, incluso si hay azúcar agregada. Unas pocas chispas de chocolate semidulce en un waffle integral no alterarán el equilibrio de un desayuno saludable; solo fomenta las opciones equilibradas ofreciendo aderezos sabrosos y saludables como frutas frescas o secas.
4. Parfaits de yogur
Los parfaits de yogur son fáciles de preparar por la mañana. También son un excelente desayuno para preparar con antelación. Puedes armar algunos parfaits de frutas y yogur y cubrirlos con granola justo antes de servirlos.
Los parfaits hechos con yogur lácteo pueden ser potencias nutricionales. Una porción de yogur griego bajo en azúcar puede aportar más de 14 gramos de proteína en aproximadamente 100 calorías, lo que lo convierte en una de las fuentes más ligeras de proteína de calidad que puedes servir a tu familia.
El yogur de origen vegetal no contiene naturalmente una cantidad significativa de proteína. Las alternativas de yogur a base de soja suelen contener menos de la mitad de la proteína que contiene el yogur lácteo. Ten esto en cuenta si vives en un hogar basado en plantas. Querrás agregar otra fuente de proteína a tu parfait, como semillas de chía, mantequilla de nueces o mantequilla de semillas.
Solo ten cuidado con los azúcares añadidos en el yogur, ya que pueden acumularse.
5. Magdalenas de huevo y hashbrowns de batata
Los muffins de huevo y los hash browns de batata son los alimentos perfectos para el desayuno de los niños que nunca rechazan una hamburguesa con queso y papas fritas. Recuerdan mucho a su comida rápida favorita, pero son mucho más ligeros y saludables.
Puedes hacer muffins de huevo con huevos revueltos, claras de huevo o tortitas de huevo en muffins ingleses integrales. Agrega un poco de queso si a tus hijos les gusta. Es fácil agregar verduras como tomate en rodajas y espinacas. Si los haces con anticipación y los recalientas, simplemente desliza algunas verduras en el muffin antes de servir los sándwiches.
6. Bocados de huevo en moldes de muffins
A los niños suelen encantarles todo lo que parezca un nugget. Son ávidos amantes de los aperitivos y los bocadillos del tamaño de un bocado. Los bocados de huevo son lo más parecido a los nuggets de desayuno, y son muy fáciles de hacer. No necesitas ir por la ruta elegante y hacer huevos sous vide como un restaurante de desayuno de lujo. Puedes usar moldes para mini muffins para lograr el mismo efecto con mucho menos trabajo.
Rompe unos huevos, bátelos y combínalos con otros ingredientes como queso, tocino desmenuzado, tofu desmenuzado y verduras. Rocía un molde para mini muffins con un poco de spray de cocina de aceite de aguacate y vierte la mezcla de huevo en cada hueco hasta que estén medio llenos. Hornea a 190 grados Celsius durante unos 20 minutos.
Puedes servir unos cuantos de inmediato y refrigerar el resto. Prepáralos los lunes por la mañana para un desayuno rápido y fácil entre semana. Si te preocupa que tus hijos puedan decir "¡Oh, no, otra vez no!", puedes romper la monotonía cambiando las guarniciones sencillas. Sírvelos con tots de batata, requesón o yogur. Será un poco diferente cada mañana, incluso si los bocados de huevo siguen siendo los mismos.
7. Burritos de desayuno de tofu sedoso
Si tu hogar es vegano o si alguien tiene una alergia al huevo, el tofu sedoso es una excelente alternativa a los huevos. Se puede desmenuzar, sazonar y cocinar de la misma manera que prepararías huevos revueltos. Combina tofu sedoso con frijoles negros, aguacate y pico de gallo, y envuélvelo todo en una tortilla integral para un burrito de desayuno sencillo. Si se te antoja un poco de sabor a queso, agrega queso de anacardo o levadura nutricional para un toque picante.
8. Hash de batata para el desayuno
Nada supera la sencillez y el valor nutricional de un desayuno de origen vegetal preparado en una sola sartén. Corta en cubos batatas, cebollas, pimientos y tofu. Revuélvelos en una sartén con un poco de aceite de oliva o aceite de aguacate. Cuando estén casi completamente dorados, añade un poco de col rizada o espinacas.
Tu hash vegano para el desayuno se parecerá mucho a unos huevos revueltos o una tortilla, pero sin ningún alimento de origen animal. Puedes servirlo como desayuno principal o repartir pequeñas porciones como guarnición para el brunch.
¿Cómo preparar un desayuno saludable para un niño quisquilloso?
Los alimentos saludables pueden ser difíciles de vender a los niños que aún están desarrollando sus gustos personales. Algunos niños se lanzan de cabeza al mundo de las verduras y frutas sin reservas. Otros niños necesitan un poco más de persuasión.
Sigue sirviendo recetas de desayunos saludables y habla de lo mucho que te encanta tu desayuno saludable. Dar ejemplo puede ayudar a tus hijos a comprender el valor de tomar decisiones saludables. Puede que con el tiempo cambien de opinión. Mientras tanto, sigue ofreciendo opciones saludables y evita volver a las opciones menos saludables que intentas mantener fuera de tu mesa.
Mientras tu hijo aún esté aprendiendo a apreciar los alimentos saludables, vigila lo que come para asegurarte de que sigue alcanzando su valor diario recomendado de vitaminas, minerales, proteínas, carbohidratos y grasas saludables.
Nuestro multivitamínico diario para niños contiene más de 15 vitaminas y minerales, que contribuyen a la función inmunitaria, el crecimiento y el desarrollo.
El resumen de ideas de desayunos saludables para niños
Un niño alimentado siempre es mejor que un niño hambriento. Está bien si ocasionalmente hay mañanas en las que lo mejor que puedes hacer es una tarta tostadora, un tazón rápido de cereal o algunas barras de granola con cualquier fruta fresca que tengas en el mostrador. Nos pasa a los mejores.
Al preparar desayunos saludables cuando tienes tiempo, te estás preparando a ti (y a tus hijos) para una mañana más fácil. En Hiya, creemos que las rutinas saludables importan. Unos minutos de preparación de comidas el domingo por la noche pueden ayudarte a navegar sin problemas durante toda la semana.
Fuentes:
Breakfast - The Good, the Bad and the Just Plain False | SCL Health
Egg Allergy | Causes, Symptoms & Treatment | ACAAI Public Website
Nutrition Guidelines for Kids of Every Age | Health Essentials | Cleveland Clinic
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