Grasas saludables para niños pequeños: lo bueno, lo malo y lo delicioso
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La grasa tiene una mala reputación, y esa reputación es engañosa. Por lo tanto, aclaremos una cosa: aunque algunas grasas son definitivamente malas para ti, hay muchas grasas que son excelentes para ti.
Tu niño pequeño necesita todo lo mismo que tú necesitas, ¡y eso incluye grasas saludables! Solo necesitan porciones del tamaño de un niño pequeño de comidas equilibradas. Las grasas saludables ciertamente tienen un lugar en el plato de tu niño pequeño con forma de perro, así que aquí te mostramos cómo los padres pueden servirlas.
¿Cuál es la diferencia entre una grasa buena y una grasa mala?
Las grasas buenas son las grasas que tu cuerpo necesita para reparar adecuadamente los tejidos y apoyar la salud de las articulaciones, el cerebro y el corazón. Las grasas buenas provienen de fuentes naturales y no están procesadas, lo que significa que muchos alimentos vegetales contienen grasas buenas de forma natural.
Por otro lado, las grasas malas son las grasas saturadas y trans, que se encuentran abundantemente en los alimentos procesados.
Las grasas procesadas añaden calorías a tu dieta sin ningún beneficio nutricional, y pueden dañar la salud del corazón y la salud arterial. Estas fuentes de grasa pueden tener un buen sabor, pero no proporcionan nada más que sabor: son densas en calorías y pueden ser perjudiciales para tu cuerpo en grandes cantidades.
¿Qué hacen las grasas saludables por el cuerpo?
Las grasas saludables pueden elevar los niveles de colesterol bueno, que es un tipo de lípido beneficioso que viaja a través de tu sistema circulatorio. Las grasas saludables incluso pueden ayudar a reducir el riesgo de enfermedades cardíacas, accidentes cerebrovasculares y el endurecimiento de las arterias.
Estas consecuencias para la salud casi nunca les ocurren a los niños pequeños, pero nunca es demasiado pronto para empezar a enseñar a tus hijos buenos hábitos alimenticios. Si saben desde temprana edad que comer grasas buenas es una mejor idea que comer grasas malas, puedes aumentar las posibilidades de que tu hijo forme hábitos más saludables para toda la vida.
Las grasas saludables, como las grasas omega-3, trabajan para apoyar la salud cerebral. El cerebro necesita grasas omega para promover el pensamiento, la memoria y las habilidades motoras, lo cual es extremadamente importante para los niños pequeños que están constantemente aprendiendo y creciendo. Las grasas saludables juegan un papel importante en ayudar a tu niño pequeño a alcanzar su máximo potencial.
La grasa también es necesaria para la correcta absorción de micronutrientes como las vitaminas A, E, D y K.
¿Cuánta grasa saludable necesita un niño pequeño?
La grasa es un macronutriente importante, y entre el 30% y el 40% de las calorías diarias de tu niño pequeño deben provenir de grasas saludables. En otras palabras, casi la mitad del plato de tu niño pequeño debe consistir en grasas saludables de alguna forma, y el niño pequeño promedio necesita aproximadamente 40 gramos de grasa saludable por día para cumplir con las pautas recomendadas.
Esto puede parecer mucha grasa, pero ayuda a considerar la fuente en lugar de la cantidad. Algunos alimentos aportan una gran cantidad de grasa saludable en una porción modesta; si eliges los alimentos adecuados, debería ser fácil ayudar a tu niño pequeño a alcanzar sus objetivos.
¿Cuáles son algunas fuentes deliciosas de grasas saludables?
Muchos alimentos contienen grasas saludables, pero algunos de ellos pueden ser un poco difíciles de vender a un niño pequeño, especialmente si tienes un comedor particularmente quisquilloso.
Si a tu niño pequeño le interesa comer alimentos como pescado graso, ciertamente puedes servir más salmón en casa. Y si a tu hijo le gusta la ensalada con aderezo, puedes intentar hacer tu propio aderezo de vinagreta con aceite de oliva virgen extra.
Sin embargo, si buscas algo un poco más apto para niños, estas deliciosas fuentes de grasas saludables seguramente complacerán. Es fácil servir estos alimentos todos los días, y la mayoría de los niños los aceptan rápidamente.
Aguacate
Un aguacate mediano contiene la enorme cantidad de 22 gramos de grasa saludable, lo que representa más de la mitad de la ingesta recomendada para tu niño pequeño. Puede que tu hijo no se apresure a comer un aguacate en rodajas simple, pero puede disfrutar del aguacate de otra manera.
A los niños pequeños les encanta mojar casi todo lo que comen. Mojar hace que la comida se sienta un poco más como un proyecto de manualidades, y probablemente hayas gastado algunas toallitas húmedas cuando tu niño pequeño decidió que la mejor manera de comer salsa era directamente de sus dedos.
Intenta cambiar el dip favorito de tu niño pequeño por un dip de aguacate casero. Puedes hacer guacamole suave para servir en la noche de tacos, por ejemplo, o combinar aguacate machacado con galletas. Un aderezo ranch de aguacate casero también puede reemplazar el aderezo ranch tradicional para los niños pequeños que prefieren sus bastones de zanahoria un poco desordenados.
Mantequilla de frutos secos o semillas
Los frutos secos y las semillas son naturalmente ricos en grasas saludables. La mantequilla de cacahuete, la mantequilla de almendras y la mantequilla de semillas de girasol son excelentes fuentes de ácidos grasos omega, y los sándwiches de mantequilla de frutos secos o semillas también son uno de los alimentos más fáciles que puedes preparar para tu hijo en un día ajetreado. En otras palabras, las mantequillas de frutos secos o semillas podrían ser un milagro para los padres ocupados que quieren asegurarse de que sus hijos obtengan lo que necesitan.
Solo asegúrate de elegir una mantequilla de frutos secos o semillas baja en azúcar, y úntala en pan integral para un impulso adicional de nutrientes. Sírvela con un poco de plátano en rodajas y bayas, y llámalo almuerzo.
Productos lácteos
Si tu hijo puede consumir productos lácteos, incorporarlos más a la dieta de tu familia es una forma fácil de añadir algunas grasas saludables.
Incluso la leche al 2% o el yogur bajo en grasa pueden aportar una cantidad significativa de grasas saludables a la dieta de tu hijo pequeño. Los alimentos lácteos fermentados, como el kéfir y el yogur, también proporcionan a los niños los probióticos que necesitan para mantener su sistema digestivo saludable.
Desafortunadamente, las alternativas lácteas de origen vegetal tienden a no presumir de las mismas grasas saludables y probióticos que los productos lácteos, pero no temas, aún puedes recurrir a otras fuentes.
Huevos
Los huevos son muy nutritivos y también fáciles de preparar. Los huevos revueltos se pueden hacer en un instante y proporcionan a los niños mucha grasa saludable y proteínas muy necesarias.
La mayoría de los niños pequeños están ansiosos por devorar huevos revueltos con un poco de queso bajo en grasa, lo que aumenta aún más el contenido de grasa saludable de la comida. Si tu hijo necesita un poco de aliento adicional para terminar sus huevos, la salsa de tomate suele ser el ingrediente mágico que hace que todo sea un poco más divertido.
¿Cómo puedo ayudar a mi hijo quisquilloso a disfrutar de las grasas saludables?
Por lo general, es fácil conseguir que un niño pequeño coma alimentos que no consideramos necesariamente nutritivos: se apresuran a devorar fideos, nuggets y cualquier cosa dulce. Sin embargo, si tu hijo es un comedor quisquilloso, puede ser un poco más difícil convencerlo cuando se trata de grasas saludables. Así que aquí tienes algunos consejos que podrían ayudar.
Haz algunas concesiones
A veces, el compromiso es necesario.
Por ejemplo, el yogur helado sigue siendo yogur: contiene grasas lácteas saludables y cultivos probióticos vivos. Una variedad baja en azúcar de yogur helado es un excelente postre rápido, y tu hijo probablemente no notará la diferencia entre el yogur helado y el helado.
Está bien si algunas de las grasas saludables de tu hijo vienen en forma de condimentos o son invisibles en el plato. Puedes cocinar con aceite de aguacate o aceite de oliva en lugar de aceite vegetal, por ejemplo, y cambiar a mayonesa de aceite de oliva en lugar de la mayonesa tradicional en los sándwiches de pavo es un cambio fácil que tu hijo probablemente ni siquiera notará.
Ofrece a tu niño pequeño opciones controladas
Los niños pequeños suelen estar más inclinados a hacer algo cuando creen que es su idea. Nunca están cansados cuando les dices que es hora de la siesta, pero probablemente se quedarán dormidos en medio de sus juguetes cuando hayan tenido suficiente diversión por un tiempo. Deja que tu hijo piense que comer grasas saludables depende de él.
Diles que pueden comer nuggets de pollo a la parrilla con salsa de aguacate o una guarnición de requesón. Ambas opciones contienen grasas saludables, y de una forma u otra, tu hijo sigue obteniendo grasas saludables con su comida.
Al dejarles elegir cuál quieren, se sentirán un poco más empoderados.
Proporcionar apoyo
Si tu hijo se muestra muy reacio a comer alimentos con grasas saludables, o si es alérgico a muchos alimentos con grasas saludables, deberás brindarle apoyo adicional. Habla con el pediatra de tu hijo sobre la incorporación de suplementos en la rutina diaria de tu hijo, al menos hasta que aprenda a tolerar nuevos alimentos.
Tu hijo puede beneficiarse de los suplementos de ácidos grasos omega para reemplazar lo que no está obteniendo a través de su dieta normal. También puedes incorporar probióticos diarios y multivitaminas infantiles para llenar otros vacíos en el plato de tu pequeño.
Nuestro multivitamínico diario para niños contiene más de 15 vitaminas y minerales que favorecen la función inmunológica, el crecimiento y el desarrollo.
El veredicto final sobre las grasas saludables
No tengas miedo de las grasas saludables. Son buenas para tus niños pequeños y pueden ayudar a apoyar el crecimiento y desarrollo normales. Es fácil incorporar más grasas saludables a la dieta de tu hijo.
No necesitas convertirte en un mago de la cocina o dedicar mucho tiempo a cocinar comidas complicadas: las grasas saludables ya existen en muchos alimentos que a tu niño pequeño ya le encanta comer.
Fuentes:
HDL (bueno), LDL (malo) colesterol y triglicéridos | American Heart Association
Ácidos grasos omega-3 y el importante papel que desempeñan | Cleveland Clinic
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