7 trucos para preparar los almuerzos escolares más energizantes para tus hijos (¡y algunas ideas también!)
Table of Contents
La nutrición juega un papel importante en la energía y el estado de ánimo, y afortunadamente, los alimentos que empacamos en sus loncheras pueden desempeñar un papel importante en alimentar sus cuerpos y mantenerlos de buen humor durante todo el día. Aquí tienes mis 7 trucos aprobados por dietistas para empacar los almuerzos más energizantes para tus hijos.
Consejo #1: Incluye alimentos aceptados
Antes de sumergirnos en qué empacar, es importante recordar que los almuerzos escolares deben estar llenos de cosas que tus hijos realmente comerán. Este no es el momento de experimentar con alimentos nuevos o desconocidos; cíñete a lo que conocen, les gusta y comerán con gusto. De esta manera, puedes estar segura de que están comiendo algo (¡y no intercambiando con un amigo!) cuando no estás allí para supervisar.
Consejo #2: No elimines los carbohidratos
Los carbohidratos son la fuente de energía preferida de nuestro cuerpo, y los niños necesitan muchos de ellos, especialmente en los días escolares largos. Pero no todos los carbohidratos son iguales. En lugar de darles carbohidratos procesados que carecen de fibra (y a menudo vienen con toneladas de azúcares añadidos), elige carbohidratos hechos de cereales integrales, que están repletos de fibra y nutrientes que mantienen a los niños satisfechos. Aquí tienes algunas opciones de cereales integrales aptas para niños que puedes incluir en su almuerzo:
- Pan integral, bagels y tortillas
- Galletas integrales
- Pasta integral
- Arroz integral
- Avena remojada
- Quinua
- Cereal integral
- Muesli
Consejo #3: Incluye siempre una proteína
La proteína es súper importante porque mantiene a los niños saciados y les da la energía que necesitan para mantenerse activos durante todo el día. Ya sea que tu hijo esté practicando deportes, corriendo en el recreo o simplemente sea un niño pequeño muy activo, la proteína les ayuda a mantenerse alimentados. También ralentiza la digestión de los carbohidratos, lo que previene esos molestos picos de azúcar en la sangre que pueden llevar a ciclos de quejas o rabietas. Si aún no estás convencida del poder de la proteína, aquí tienes algunas opciones sabrosas a considerar:
- Huevos duros o ensalada de huevo
- Pollo a la parrilla o nuggets de pollo
- Mantequilla de nueces o semillas
- Ensalada de atún
- Queso en barra o en lonchas
- Hamburguesa vegetariana
- Yogur griego (que tiene más proteína que las variedades normales)
- Requesón
- Edamame
- Frijoles
Al empacar proteínas perecederas, asegúrate de que tus hijos tengan una forma de mantener su almuerzo fresco. Deben tener acceso a un refrigerador escolar o usar bolsas de hielo o loncheras aisladas. Si sus almuerzos se dejan en mochilas o casilleros (¡especialmente en días calurosos!), la comida puede echarse a perder y no ser segura para comer.
Consejo #4: No escatimes en grasas saludables
Al igual que las proteínas, las grasas dietéticas ralentizan la digestión de los carbohidratos y mantienen a los niños saciados durante períodos más largos. Incluir algo de grasa en sus almuerzos puede darles un impulso adicional de saciedad y realmente marcar la diferencia en sus niveles de energía. Intenta incluir alimentos como aceitunas, aguacate, nueces, semillas, mantequillas de nueces/semillas y lácteos ricos en grasa como yogur de leche entera o quesos.
Consejo #5 Sé creativo con las frutas y verduras
Incluye frutas y verduras coloridas para obtener vitaminas, minerales y fibra adicionales, ¡pero no temas ser un poco creativo! En lugar de empacar solo fruta fresca, combínala con frutas liofilizadas, chips de verduras crujientes o frutas o verduras secas. Me encantan el mango seco sin azúcar, las pasas y las bayas liofilizadas; son perfectas solas o mezcladas con requesón y yogur. Y los crujientes chips de remolacha son excelentes para mojar en tazas individuales de guacamole o hummus.
Consejo #6: Recuerda empacar refrigerios
No te olvides de los refrigerios, ¡son igual de importantes! Dependiendo del horario escolar de tu hijo, pueden tener de uno a tres descansos para refrigerios cada día. La hora del refrigerio es una gran oportunidad para proporcionar energía, aumentar su nutrición y mantenerlos satisfechos hasta su próxima comida. Empaca alimentos integrales como fruta fresca, yogur, requesón y nueces, o opta por opciones empaquetadas más convenientes como granola, barras de proteínas, palomitas de maíz, mezcla de frutos secos o galletas integrales de mantequilla de cacahuete.
Consejo #7 Empaca una botella de agua de acero inoxidable
Mantener a los niños hidratados es tan importante como mantenerlos energizados. Un niño deshidratado no tendrá la energía para practicar deportes o concentrarse en clase, especialmente durante el clima cálido o si tienen recreo o deportes al aire libre. Empaca una botella de agua de acero inoxidable con agua y hielo para mantener su bebida fría sin ese extraño sabor a plástico de las botellas normales. Además, estas botellas suelen ser aptas para lavavajillas, así que mételas antes de dormir y estarán listas para el día escolar siguiente.
10 ideas de lonchera energizantes
Ahora que tienes todos mis consejos para el almuerzo, ¡pongámoslos en práctica! Aquí tienes un montón de ideas de almuerzos energizantes para niños:
- Sándwich de queso a la parrilla en pan integral + manzana + palitos de apio con mantequilla de nueces/semillas
- Pollo a la parrilla en una tortilla integral con aguacate + mango seco
- Pasta de garbanzos con salsa de tomate + lonchas de queso + chips de manzana
- Taza de requesón de leche entera + granola + plátanos en rodajas
- Muffin de calabacín integral + huevo duro + pasas
- Sándwich de queso crema con pepinos + mango en rodajas + mezcla de frutos secos
- Quesadilla de queso y frijoles (integral) + pimientos en rodajas + taza de guacamole
- Queso y galletas saladas + chips de remolacha + aros de pepino + manzana
- Taza de yogur griego + cereal integral + arándanos
- Panqueques integrales + mantequilla de nueces + melocotón en rodajas
¡Por un gran año escolar!
Related Products
Meet the author
