La guía completa de alimentación saludable para niños
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Muchos hogares estadounidenses están interesados en mejorar sus despensas. Con la obesidad cada vez más frecuente, muchas familias buscan formas fáciles de controlar su salud. La alimentación limpia es una estrategia popular dentro de la comunidad del bienestar.
Si estás tratando de ser más consciente de lo que les sirves a tus hijos, adoptar una filosofía de alimentación limpia puede facilitar la eliminación de algunas opciones menos saludables de la mesa. Aquí te presentamos lo que necesitas saber sobre la alimentación limpia para niños.
¿Qué es la alimentación limpia?
En muchos casos, la “alimentación limpia” suena a palabra de moda. Es un término que a menudo se usa para describir una dieta saludable, pero no parece explicar nada en la superficie. Aunque muchas personas usan el término “alimentación limpia” para describir varias dietas, la mayoría tiene un consenso sobre lo que significa.
Como mínimo, la alimentación limpia significa evitar los alimentos procesados. Es un concepto muy simple. Cuando te alimentas de forma limpia, no compras alimentos preenvasados o preparados. Compras ingredientes enteros y preparas cada comida desde cero.
Aunque la alimentación limpia no significa necesariamente mantener todas tus comidas muy simples, generalmente funciona así. Si estás evitando los alimentos procesados, la comida rápida y los alimentos de conveniencia, tendrás que preparar cada comida tú mismo. No siempre tendrás tiempo para preparar un plato de cinco estrellas.
Esto significa que platos fáciles como ensaladas, huevos revueltos, tostadas integrales y proteínas asadas o al horno se convierten fácilmente en elementos básicos de una dieta de alimentación limpia. Las frutas y el yogur son un bocadillo fácil de llevar.
Con tantos alimentos fuera de discusión, la alimentación limpia hace que sea difícil no elegir una opción saludable.
¿Es buena la alimentación limpia?
La alimentación limpia puede ser una forma saludable de abordar el plan de comidas de tu familia, pero se considera una dieta de moda. Es difícil de mantener, y tu familia podría enfrentar contratiempos si te comprometes demasiado.
Compartirás comidas y asistirás a eventos con tu familia extendida, y tus hijos interactuarán con otros niños. La mayoría de esos niños no se alimentarán de forma limpia. Si tienes que preparar tu propia comida por separado para llevar a los eventos, tu vida se complicará.
En lugar de mantener una idea rígida de la alimentación limpia todo el tiempo, ten un plan flexible que priorice las recetas de alimentación limpia la abrumadora mayoría del tiempo. Al permitir que tu familia disfrute de alimentos que no son “limpios” ocasionalmente, es más probable que te mantengas fiel a esta forma de alimentación a largo plazo.
Si tienes tres comidas al día durante siete días a la semana, eso son 21 comidas. Si 17 de esas comidas son limpias, lo estás haciendo bien.
¿Por qué es importante la alimentación limpia para los niños?
Los niños se encuentran con mucha comida chatarra. Se les comercializa en la televisión. Los almuerzos escolares a menudo están problemáticamente desequilibrados. Casi todo lo que se comercializa para niños en el supermercado contiene una gran cantidad de azúcar añadida. Hay varias formas en que la alimentación limpia puede funcionar para romper ese ciclo.
Establecimiento de hábitos saludables
La alimentación limpia introduce muchos ingredientes enteros en tu cocina. Esto les da a tus hijos una base de lo que es la comida real. Muchas familias están ocupadas, lo que lleva a una cantidad significativa de alimentos de conveniencia. No quieres que esos alimentos de conveniencia se conviertan en la nueva normalidad.
Tus hijos crecerán con la asociación de que los ingredientes enteros son nutritivos. Este es un hábito que es más probable que continúen en la edad adulta.
Proporcionar una nutrición adecuada
Los alimentos procesados suelen ser ricos en azúcares añadidos y grasas no saludables. Los alimentos integrales tienen más probabilidades de proporcionar grasas saludables y no contendrán azúcares añadidos. Cada bocado de alimento integral es más nutritivo que un bocado de alimento procesado.
Cuando eliminas toda la comida chatarra, naturalmente hay más espacio para nutrientes más saludables. Es una forma de mejorar la calidad de la dieta de tu familia sin mucha complicación. ¿Es comida procesada? Simplemente no la compres. Limítate a frutas, verduras y productos lácteos.
Prevención de la obesidad infantil
La epidemia de obesidad está afectando a los niños con la misma frecuencia que a los adultos. Es posible comer en exceso y aumentar de peso con cualquier plan de dieta, pero la alimentación limpia lo hace un poco más complicado.
Los alimentos integrales son menos densos en calorías que los alimentos procesados. Una libra de papas fritas contiene muchas más calorías que una libra de brócoli.
¿Cómo pueden comer limpio los niños?
Muchos padres tienen una idea arbitraria de lo que califica como “comida para niños” y “comida para adultos”. Esta idea surge de años de tratar con comida para bebés y comida para niños pequeños. Los alimentos de alta calidad para bebés y niños pequeños ya son relativamente limpios. Un niño de cinco años puede comer todos los mismos alimentos que los adultos, solo en porciones más pequeñas.
Por ejemplo, puedes simplemente alimentar a tu hijo con una variedad de recetas de alimentación limpia que incluyan granos integrales, cereales, arroz integral, zanahorias y dip de hummus, queso en hebras, bayas y verduras.
No necesitas hacer nada diferente para alimentar a tu hijo con una dieta limpia. A menos que tu hijo tenga una dieta especial, puede y debe tener la misma variedad de alimentos que tú a diario. Mientras cumplan con los requisitos adecuados de calorías, micronutrientes y macronutrientes, tu hijo crecerá y prosperará.
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¿Cómo hago la transición de mi hijo a una alimentación limpia?
No tienes que comprometerte con la alimentación limpia el 100% del tiempo. De hecho, probablemente sea una buena idea que no lo hagas. Si eres muy restrictivo con las opciones y ofertas de alimentos y modelas ese comportamiento para tus hijos, pueden desarrollar una actitud poco saludable hacia la comida.
Esto puede normalizar comportamientos alimentarios restrictivos que pueden causar el desarrollo de hábitos alimentarios desordenados. Los niños pueden comenzar a temer los alimentos, o pueden comenzar a percibir los alimentos “prohibidos” como más deseables.
Nunca debes enseñar a tus hijos que la comida es mala o dañina, ni inculcarles un instinto de obsesión por lo que comen. En su lugar, debes modelar la moderación y las elecciones equilibradas para tus hijos.
Empezar a comer de forma limpia
Puedes comer limpio en el 80% de tus comidas. Hay momentos en que la noche de pizza familiar es un capricho divertido. Los pasteles de cumpleaños son una parte importante del crecimiento. Puede haber un día en que una dona para el desayuno o una hamburguesa te satisfagan después de la práctica de fútbol.
La clave es asegurarse de que estos sean momentos aislados, solo un par de veces a la semana. No un par de días de comida procesada, sino un par de comidas de comida chatarra de tamaño modesto dentro del contexto de un día por lo demás saludable.
La forma más fácil de hacer la transición de tus hijos a la alimentación limpia es comenzar con bocadillos limpios. Luego, incorpora una comida limpia todos los días. Prueba desayunos, almuerzos y cenas limpios. Anota qué comidas limpias le gustan a tu hijo. Con el tiempo, incorpora las comidas limpias que sabes que le gustan a tu hijo en tu rotación regular hasta que la mayor parte de la dieta de tu familia sea limpia.
Manejo de objeciones
Si tu hijo pregunta por qué no puede comer regularmente muchos de los alimentos poco saludables a los que está acostumbrado, no le digas que esos alimentos son malos. Explícale que estás tratando de tomar decisiones más saludables. Diles a tus hijos que quieres que crezcan más fuertes y vivan más tiempo, y que algunos alimentos son más útiles que otros.
Si te preguntan cuándo pueden comer nuggets de pollo, respóndeles. Diles que pueden comer nuggets de pollo el sábado después de jugar en el parque, porque los nuggets de pollo son un alimento para ocasiones especiales en lugar de un almuerzo normal. Empodéralos para que entiendan las elecciones equilibradas.
Una vez que tus hijos capten el mensaje, se acostumbrarán. Sabrán que no pueden esperar alimentos procesados todo el tiempo, y también entenderán que no están completamente prohibidos.
Involucrar a tus hijos en la cocina
Otra excelente respuesta a la pregunta "¿cuándo puedo comer nuggets de pollo?" es sugerirles que aprendan a hacer nuggets de pollo a la parrilla en casa. Incluso pueden hacer sus propias salsas limpias y sencillas, como la de miel y mostaza.
Cuando te metes en la cocina y conviertes la cuestión de la comida en un proyecto, estás enseñando a tus hijos habilidades vitales saludables y necesarias. Tendrán un mayor aprecio por la comida y por cocinar. Comprenderán de dónde viene su comida y desarrollarán sus propios gustos.
Ayudar a los niños quisquillosos a adaptarse a la alimentación limpia
La alimentación limpia implica muchos alimentos integrales, especialmente frutas y verduras. Los niños quisquillosos pueden ser reacios a la idea de comer toda la riqueza de frutas y verduras que necesitan para una dieta limpia y equilibrada. No puedes dejar que tu hijo se quede sin las vitaminas y minerales que necesita mientras aprende a adaptarse a nuevos alimentos.
Habla con el pediatra de tu hijo sobre su dieta. Si el pediatra cree que tu hijo puede no estar alcanzando sus objetivos, usa un suplemento multivitamínico formulado sin azúcar ni aditivos de goma.
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Fuentes
Alimentación limpia: ¿qué significa? | Sistema de salud de Mayo Clinic
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