Métodos suaves y naturales para el sueño infantil
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Dormir bien es un pilar importante para el crecimiento, desarrollo y la salud física y mental de los niños. Aunque parezca que no dormir lo suficiente es un problema de adultos, los niños pueden tener dificultades para conciliar y mantener el sueño.
Cuando los niños están irritables o demasiado emocionados para dormir, la hora de acostarse puede convertirse en una batalla. Pero el ejercicio, una dieta saludable y productos naturales como vitaminas y minerales para promover un mejor sueño pueden ser el suave empujón que su hijo necesita para conciliar el sueño.
Exploremos las necesidades de sueño de los niños, por qué el sueño es esencial y cómo fomentar una noche de sueño reparador utilizando un enfoque natural.
Comprender las necesidades de sueño de los niños
A medida que los niños crecen y se desarrollan, necesitan un sueño de calidad para prosperar. Los niños necesitan dormir más que los adultos, ya que están en proceso de crecimiento. Los bebés y los niños tienen diferentes necesidades de sueño, y la forma en que duermen difiere de la de los adultos.
Primero, veamos cómo la duración del sueño puede cambiar para diferentes grupos de edad:
- 4-12 meses - 12-16 horas (incluidas las siestas)
- 1-2 años - 11-14 horas (incluidas las siestas)
- 3-5 años - 10-13 horas (incluidas las siestas)
- 6-12 años - 9-12 horas
- 13-18 años - 8-10 horas
Estas recomendaciones son un objetivo general a seguir, pero una cantidad buena y saludable de sueño para su hijo puede variar. Los niños tienen diferentes temperamentos y necesidades de desarrollo, lo que puede afectar la cantidad de sueño que necesitan.
Los adultos pasan por ciclos de sueño no-REM y REM. Los patrones de sueño de los niños cambian a medida que crecen, y finalmente duermen menos durante el día y más por la noche. En edad escolar, los niños rara vez duermen siestas durante el día y suelen cansarse por la noche.
Entonces, ¿por qué es tan importante el sueño para los niños?
El sueño desempeña un papel esencial en el desarrollo del cerebro joven y el crecimiento. Un buen sueño no solo afecta directamente la atención, el estado de alerta y el estado de ánimo, sino que también apoya el rendimiento cognitivo, el aprendizaje y la memoria.
Las investigaciones muestran que la duración del sueño es crucial para consolidar los recuerdos, la atención y el desarrollo de las habilidades motoras en los niños pequeños.
Los padres sabrán lo que es tener un hijo con falta de sueño. Están gruñones, pueden tener cambios de humor y les cuesta escuchar. La falta de sueño puede afectar el comportamiento de los niños, su capacidad de atención y su rendimiento escolar.
Lograr que los niños duerman por la noche puede ser difícil. Si está luchando por la noche, no está solo.
Según la Academia Americana de Pediatría (AAP), una cuarta parte de los niños no duerme lo suficiente. El insomnio es uno de los trastornos del sueño más comunes, con hasta un 25% de los niños experimentando síntomas de insomnio, como dificultad para conciliar el sueño, permanecer dormido o ambos.
Otros desafíos comunes del sueño que pueden ocurrir a la hora de acostarse incluyen:
- Ir a la cama demasiado tarde o a horas irregulares
- Sentir ansiedad
- No querer dormir solo
- Levantarse de la cama
- Despertarse por la noche y no poder volver a dormir solo
- Pesadillas
Enfoques naturales para promover el sueño de los niños
Aunque a veces parezca un sueño lejano que su hijo duerma toda la noche, hay ciertas cosas que puede introducir en la rutina de la hora de acostarse para ayudar.
Un niño que no puede dormir puede afectar a toda la familia. Al descubrir cómo ayudar a los niños a dormir toda la noche, puede crear una rutina de sueño relajante y fomentar un sueño nocturno más tranquilo.
Muchos padres buscan ayudas naturales para el sueño para niños en lugar de las farmacéuticas. La primera línea de tratamiento para los problemas de sueño en niños generalmente se centra en crear y adoptar hábitos de sueño saludables. Una buena higiene del sueño no es solo una hora de acostarse constante; son todas las cosas que hace durante el día y la noche para desarrollar hábitos de sueño saludables.
Las ayudas y medicamentos farmacéuticos para el sueño pueden tener efectos secundarios, por lo que muchos padres optan por un enfoque más natural. Por supuesto, es esencial seguir el consejo de su médico con respecto a la salud de su hijo. En general, los expertos recomiendan encarecidamente ajustes en el estilo de vida, el comportamiento y el entorno para mejorar el sueño primero.
Según los expertos en sueño, la terapia conductual puede ayudar con la mayoría de las alteraciones del sueño en niños, y los medicamentos solo deben considerarse cuando sea apropiado y recetados por un pediatra.
Es triste decir que la ansiedad en los niños está aumentando. El estrés y la ansiedad alteran el sueño, ya sea un adulto o un niño. Al reducir la preocupación, especialmente antes de acostarse, los niños pueden aprender a regular sus propias emociones desde una edad temprana.
Las investigaciones muestran que las técnicas de relajación como la respiración profunda y la atención plena pueden ayudar a calmar el sistema nervioso y reducir el cortisol, la hormona del estrés. Un estudio de Stanford Medicine encontró que los niños que aprendieron técnicas de relajación como el yoga y la respiración profunda dormían más y mejor.
Apoyo nutricional para un mejor sueño
Ningún alimento es la cura milagrosa para el sueño, pero lo que los niños comen durante el día puede influir en su descanso por la noche. Entre la inquietud y todas las excusas del mundo para no dormir, la hora de acostarse no siempre es tan tranquila como le gustaría.
Una dieta equilibrada apoya la salud de un niño y proporciona vitaminas y minerales para patrones de sueño saludables. Junto con los ajustes ambientales, la limitación del tiempo frente a la pantalla y las técnicas de relajación, comer los nutrientes adecuados puede dar a sus pequeños un impulso adicional para conciliar el sueño.
Aquí hay algunos nutrientes que promueven un sueño saludable:
- Vitamina B6: fomenta la producción saludable de melatonina, que regula el ciclo de sueño-vigilia.
- L-teanina: aumenta los químicos cerebrales calmantes como el GABA y promueve la relajación.
- Magnesio: ayuda a relajar los músculos y calmar el sistema nervioso, lo cual es especialmente importante para la rutina previa a la cama.
- Calcio: apoya la producción natural de melatonina.
Considere agregar estos alimentos a la dieta de su hijo para obtener estos nutrientes:
- Magnesio: plátanos, aguacate, cereales integrales y espinacas
- L-teanina: champiñones
- Vitamina B6: garbanzos, patatas, papayas y naranjas
- Calcio: leches vegetales fortificadas, naranjas y mantequilla de almendras
A pesar de las mejores intenciones, los niños pueden ser quisquillosos para comer. Obtener la mayor cantidad de nutrientes de una dieta saludable es siempre la primera opción, pero los suplementos naturales pueden ayudar a dar ese impulso nutricional adicional para promover un buen sueño.
Si sus pequeños tienen problemas para dormir y necesitan una ayuda natural para el sueño de los niños, considere lo que comen durante el día e intente obtener esos nutrientes vitales que impulsan el sueño.
Remedios herbales y aceites esenciales
¿Alguna vez toma una taza relajante de té de manzanilla antes de acostarse? Hierbas como la manzanilla y la valeriana son conocidas por sus propiedades calmantes.
Al igual que los adultos, la hora de acostarse de los niños se trata de crear un ambiente relajante y encontrar formas de relajarse y acurrucarse para pasar la noche.
Los aceites esenciales como la lavanda y la bergamota también pueden ayudar a crear un ambiente relajante para dormir. No use aceites esenciales directamente sobre la piel. Las diluciones seguras generalmente varían de 0.5-2.5%, dependiendo de la edad del niño. Puede agregar aceites esenciales a portadores como agua y lociones o difundirlos en el aire. Asegúrese de que haya flujo de aire en la habitación cuando difunda aceites esenciales.
Fomentar la actividad física
La actividad física es vital para la coordinación, la fuerza muscular, el sueño y la reducción del estrés. Las investigaciones demuestran que una mayor duración del sueño y una mejor calidad del mismo están asociadas con niveles más altos de condición física en los niños.
Trata de incorporar al menos 60 minutos de actividad física al día. Estos son algunos ejercicios para que los niños promuevan el sueño:
- Caminar
- Correr
- Bailar
- Yoga
- Saltar la cuerda
- Saltar
Recuerda evitar la actividad física vigorosa demasiado cerca de la hora de acostarse. Los deportes y las actividades pueden quemar energía durante el día, pero por la noche, podrían tener el efecto contrario y dificultar el sueño.
Crear un entorno propicio para el sueño
Una buena rutina antes de acostarse puede marcar una gran diferencia para la calidad regular del sueño. Una rutina nocturna es constante y repetitiva. Son las actividades que tú y tus hijos hacéis antes de acostaros para ayudarles a relajarse, calmarse y prepararse para dormir.
Crear un ambiente de sueño cómodo sienta las bases para el sueño. Piensa en la iluminación, el tiempo de pantalla y el ruido. Asegúrate de mantener la tecnología y las pantallas fuera del dormitorio y de tener un tiempo límite de al menos una hora antes de acostarte. El tiempo de pantalla antes de acostarse puede dificultar conciliar el sueño y retrasar la somnolencia.
Mantén la habitación fresca y oscura para ayudar a tu hijo a conciliar el sueño. La exposición a la luz antes de acostarse puede retrasar la liberación natural de melatonina, que te ayuda a conciliar el sueño.
Finalmente, considera añadir ruido blanco o música suave a la rutina antes de acostarse. El ruido blanco puede ayudar a tu hijo a conciliar el sueño. Si notas que tu hijo se duerme con el ruido del hogar a la hora de la siesta, puede responder bien a la música de fondo.
Factores de estilo de vida y el sueño de los niños
Notarás que muchos aspectos de la rutina para acostarse se centran en la relajación y en crear el ambiente adecuado para dormir. Relajarse antes de acostarse puede crear una rutina segura y predecible para los niños que fomenta un sueño de calidad. Durante este tiempo, considera realizar actividades relajantes como:
- Leer un libro
- Probar ejercicios de atención plena
- Tomar un baño caliente
Al centrarse en el manejo del estrés y la ansiedad en los niños, fomentar la actividad física durante el día y tener un horario de sueño establecido, tu hijo tiene la mejor oportunidad de establecer una rutina de sueño saludable.
Cuando los niños salen de un baño caliente, su temperatura corporal desciende un poco y les indica que es hora de dormir. Los niños prosperan con la rutina. Muchos padres confían en la rutina de baño, libro y cama por una razón.
Otro consejo es limitar el consumo de azúcar durante el día y evitarlo por completo cerca de la hora de acostarse. Demasiado azúcar en la dieta podría afectar el sueño, causando un descanso menos reparador y resultando en un niño cansado durante el día.
Tiempo de mimos y conexión
La hora de acostarse es una oportunidad para pasar tiempo de calidad juntos. Un toque de cariño y un abrazo antes de dormir pueden ayudar a reducir el estrés y promover la relajación. Este puede ser un momento especial para fortalecer los lazos que crea una sensación de seguridad en los niños.
Excelentes maneras de fortalecer el vínculo con tu hijo antes de acostarse incluyen:
- Inventar un cuento para dormir
- Fiesta de cepillado de dientes
- Leer un cuento con tu voz más graciosa
- Escuchar un audiolibro juntos
- Probar la coloración tranquila
- Hablar del día de cada uno
Dulces sueños por delante
Un horario de sueño y una rutina consistentes siguen siendo importantes a lo largo de la vida, especialmente durante los primeros años, a medida que los niños crecen. Una rutina de sueño predecible y segura puede repercutir positivamente en toda la familia.
Al aprovechar las ayudas para el sueño suaves y naturales para los niños, puedes adaptar estas estrategias a las necesidades y al bienestar general de tu hijo. Crear una práctica de sueño saludable ayudará a tus hijos ahora y en el futuro. Las rutinas para acostarse pueden ser relajantes, promover el sueño y construir la relación entre padres e hijos, todo lo cual es esencial para el crecimiento y el desarrollo.
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