¿Cuánto sueño necesitan los niños?
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Los patrones de sueño adecuados son extremadamente importantes para los niños en crecimiento, aunque la mayoría de ellos no entienden los beneficios de irse a la cama. El sueño es una de las cosas más importantes que los niños necesitan para su salud general, y los hábitos de sueño inconsistentes pueden contribuir a problemas de sueño más adelante en la vida.
Esto es lo que debe saber sobre el sueño de su hijo, por qué necesita tanto descanso y qué puede hacer para facilitar un poco el horario de sueño de su pequeño.
¿Qué sucede cuando el cuerpo duerme?
Una buena noche de sueño es mucho más que solo descanso. El cuerpo depende en gran medida del sueño para mantenerse, y muchos de los procesos más importantes de nuestro cuerpo ocurren mientras estamos en estado de sueño.
Los niños tienen mucho que crecer, aprender y desarrollar, y la realidad es que solo pueden alcanzar su máximo potencial si duermen lo suficiente.
El sueño compila la memoria y ayuda con el aprendizaje
El aprendizaje es el proceso de recordar y aplicar conocimientos, y el cerebro humano compila y almacena conocimientos mejor mientras está en estado de sueño.
Los niños pasan la mayor parte de su vida aprendiendo, y no hace falta decir que el aprendizaje y la memoria son dos de las partes más importantes de la infancia. Si su hijo no duerme lo suficiente con regularidad, puede tener dificultades en la escuela. La falta de sueño puede afectar significativamente la capacidad de su hijo para aprender a un ritmo saludable y puede contribuir a retrasos en el desarrollo.
El sueño ayuda a regular la energía
Si alguna vez durmió mal y tuvo una tarea importante que hacer en el trabajo al día siguiente, sabe muy bien lo que se siente al intentar funcionar cuando no pudo descansar adecuadamente.
La falta de sueño puede hacer que todo sea más difícil. Su cuerpo necesita descanso para recargarse y regular la producción de energía, y el sueño puede ayudarlo a mantenerse más alerta, atento y concentrado durante todo el día. Sin suficiente sueño total, los niños pequeños pueden tener dificultades con la energía, lo que puede manifestarse como problemas para prestar atención en la escuela, dificultades para levantarse y vestirse por la mañana e irritabilidad general.
El sueño ayuda al cuerpo a repararse y crecer
Su cuerpo no necesita usar su energía para mantenerlo móvil y funcionando activamente mientras duerme. No está comiendo, digiriendo, yendo al baño o moviéndose, lo que significa que su cuerpo puede dedicar su energía a reparar y hacer crecer tejidos, como músculos y huesos.
Los niños tienen mucho que crecer, y un sueño adecuado permite que sus pequeños cuerpos alcancen y sigan el proceso de crecimiento. La próxima vez que su pequeño proteste por el sueño, pregúntele si le gustaría ser alto y fuerte; lo más probable es que la respuesta sea sí, y puede usar esto para ayudarlo a ir a la cama.
Mantener una tabla de altura en su casa que use una vez cada estación también puede ayudar a mostrarle a su hijo cómo está creciendo y demostrar que dormir como un campeón está dando sus frutos.
¿Cuánto sueño necesitan los niños según la edad?
Todas las necesidades de su hijo cambiarán a lo largo de las etapas de su crecimiento y desarrollo. No se puede esperar que un adolescente se sienta lleno con una comida del tamaño de un niño pequeño, y un bebé no podrá hacer tanto ejercicio como un niño de cinco años. El sueño no es diferente.
Según las pautas generales, la cantidad de sueño recomendada cambia con la edad:
- Recién nacidos hasta los 3 meses: 14 a 17 horas diarias en total
- Bebés de 4 meses a 1 año: 12 a 16 horas diarias
- Niños pequeños de 1 a 2 años: 11 a 14 horas diarias
- Niños de 3 a 5 años: 10 a 13 horas diarias
- Niños y adolescentes de 6 a 13 años: 9 a 12 horas consecutivas
El objetivo es asegurarse de que su hijo duerma al menos la cantidad mínima de horas, y está bien si su hijo se acerca a la cantidad máxima. Los niños pueden tener una mayor necesidad de dormir cuando experimentan un estirón o una etapa rápida de crecimiento y desarrollo. Los bebés casi siempre están en un estirón, por lo que su necesidad de sueño es mucho mayor que la de la mayoría.
Si su hijo duerme muy poco con regularidad, puede dañar su salud general. Los niños que no duermen lo suficiente pueden tener dificultades para aprender o concentrarse. También pueden sufrir de sistemas inmunitarios débiles o dolores musculares.
La mayoría de los niños no sentirán la necesidad de dormir demasiado. La somnolencia diurna frecuente puede indicar una enfermedad subyacente o un problema nutricional, como una deficiencia de vitamina B o anemia, que a menudo los deja sintiéndose cansados. Es importante abordar el exceso de sueño con el pediatra de su hijo si no tiene una causa aparente (como recuperarse de un resfriado) y sucede a menudo.
¿Las siestas cuentan como sueño?
Algo sucede entre la infancia y la edad adulta que cambia la actitud de la mayoría de las personas hacia las siestas. Los adolescentes y los adultos a menudo adoran una buena siesta. Los niños pueden estar preocupados por algo que les gusta o experimentar miedo a perderse algo divertido cuando llega la hora de la siesta. No debe permitir que sus hijos pequeños se salten las siestas diurnas, incluso si afirman que no tienen sueño.
Las siestas son muy importantes para los niños, especialmente para los más pequeños. La mayoría de los niños pueden y deben tomar siestas regularmente hasta que cumplan los cinco años, y algunos niños incluso pueden beneficiarse de las siestas regulares hasta que cumplan los siete años.
Los niños pueden mantener su energía durante todo el día cuando ingresan al jardín de infancia, y muchos maestros de educación infantil les darán a los niños la opción de tomar una siesta o disfrutar de un "tiempo de tranquilidad" a la mitad del día. A los preescolares casi siempre se les anima a tomar una siesta.
Cómo fomentar hábitos de sueño saludables en sus hijos
Sus hijos todavía están aprendiendo a priorizar su salud y bienestar. Dar un buen ejemplo, explicar por qué son importantes los hábitos saludables y crear una rutina son partes importantes para ayudar a sus hijos a dormir más.
Tener una rutina diaria
Todos prosperan con la rutina. Su rutina diaria le ayuda a cambiar a través de los modos de su vida. Si la vida de su hijo es impredecible, no se acostumbrará a levantarse a la misma hora, comer aproximadamente a las mismas horas e irse a la cama a la misma hora todas las noches. La imprevisibilidad puede provocar problemas para conciliar el sueño o despertarse por la mañana.
Considere hacer un calendario o programa familiar para ilustrar el día de su hijo. Siga el plan diario todos los días hasta que haya establecido su rutina, luego continúe usando su programa familiar para preparar a sus hijos para cambios en la rutina, como vacaciones escolares de verano o un viaje familiar.
Tómese el tiempo para hacer de la nutrición una rutina también, como un multivitamínico diario, un probiótico diario o un suplemento para dormir nocturno.
Ofrezca a su familia una dieta equilibrada
Todos los sistemas del cuerpo humano están conectados y todos trabajan juntos para apoyarse mutuamente. Si alguno de estos sistemas no se alimenta adecuadamente, comenzará a notar los efectos.
Asegúrese de que su hijo cumpla con su valor diario recomendado de vitaminas y minerales esenciales. Reemplace los alimentos con carbohidratos vacíos (como papas fritas y pasteles tostados) por carbohidratos integrales y proteínas magras, e incline la balanza hacia grasas saludables como el aguacate y las nueces o semillas en lugar de las carnes procesadas.
No permita que los niños consuman cafeína
Es poco probable que pequeñas cantidades de cafeína, como la cafeína de origen natural, sean dañinas para los niños. Si su hijo consume algo de cafeína, asegúrese de que sea lo suficientemente temprano en el día para que pueda procesarse y eliminarse del cuerpo antes de acostarse.
Algunas bebidas que parecen ser bebidas deportivas, zumos espumosos o refrescos novedosos son en realidad bebidas energéticas. Puede ser fácil que se le escapen si su hijo le pide una en la nevera de la caja del supermercado. Verifique el contenido de cafeína de cualquier bebida desconocida, ya que podría estar ocultando una cantidad masiva de cafeína.
Crear el ambiente de sueño perfecto
¿Podrías irte a dormir si todas las cosas divertidas que disfrutas hacer estuvieran a solo unos pasos de donde apoyas la cabeza? Los niños (y muchos adultos) a menudo retrasarán el sueño si tienen fácil acceso a algo divertido que hacer.
Puede que tenga la costumbre de acostarse y desplazarse por el teléfono más tiempo del previsto. Los niños pueden levantarse y coger un juguete, un cómic o una tableta para retrasar la hora de acostarse un poco más, por lo que es mejor guardar los juguetes antes de acostarse y sacar las pantallas de la habitación de su hijo para cargarlas en otro lugar.
El ambiente perfecto para dormir es oscuro, tranquilo, cómodo y un poco más fresco. Asegúrese de que la ropa de cama de su hijo sea adecuada para el clima. Pregúntele a su hijo si experimenta alguna molestia sensorial con su ropa de cama. La ropa de cama para niños tiende a hacerse pensando en diseños novedosos en lugar de comodidad. El algodón, la microfibra y el jersey suelen ser más cómodos que los edredones de poliéster estampados con personajes de dibujos animados.
Use una luz nocturna si su hijo está un poco (o muy) indeciso sobre la oscuridad, pero trate de evitar dejar las luces encendidas en la habitación de su hijo. Las luces brillantes pueden interrumpir el sueño y confundir las señales que su ritmo circadiano usa para saber cuándo es hora de acostarse.
Su hijo puede distraerse con el ruido de los niños mayores o los adultos que se mueven por la casa por la noche. Las máquinas de ruido blanco, los ventiladores y la música ambiental para dormir pueden ayudar a enmascarar los ruidos de las personas que aún están despiertas después de la hora de acostarse de su hijo.
Un masticable nocturno no adictivo que ayuda a los niños a relajarse antes de acostarse y a despertarse rejuvenecidos y frescos. Favorece la calma, la concentración y la salud cerebral, y mucho más. Sin melatonina ni azúcares añadidos.*
Crear una rutina para la hora de acostarse para sus hijos
Como padre, probablemente tenga muchos recuerdos de experimentar una frustración silenciosa cuando es la hora de acostarse y sus hijos no parecen entender lo importante que es dormir. Los constantes gritos de "¡Cinco minutos más, por favor!" pueden sumar rápidamente una hora, y usted no quiere que sus hijos pierdan esa preciosa hora de sueño. Crear una rutina puede ayudar.
Todas las personas, especialmente los niños, se benefician de una rutina funcional, ¡y no tiene por qué ser complicada! Todo lo que se necesita es una rutina constante a la hora de acostarse que se relaje progresivamente para ayudar a su hijo a conciliar el sueño.
Intente reducir sus opciones de actividad después de la cena. Cosas como ver televisión o jugar pueden ser demasiado estimulantes a medida que se acerca la hora de acostarse, por lo que terminar el tiempo frente a la pantalla antes de la cena puede ayudar a facilitar la transición. Leer, colorear, escribir un diario o incluso actos de autocuidado como yoga y meditación pueden ser excelentes actividades de transición de relajación para los niños.
Guíe a sus hijos por la lista de cosas que deben hacer antes de acostarse. Si se bañan, se cepillan los dientes, ayudan a elegir su atuendo para el día siguiente, deciden qué quieren desayunar a la mañana siguiente, toman una ayuda natural para dormir cuando sea apropiado y escuchan un cuento o audiolibro antes de acostarse, su cuerpo y mente se prepararán un poco más para dormir con cada paso.
Los niños necesitan una hora de acostarse constante. Sus hijos no necesitan estar en la cama exactamente a las 9 p.m. todas las noches, pero debe intentar mantenerla lo más cerca posible de la misma hora. Acostarse a las 9:20 p.m. no interrumpirá significativamente su horario de sueño-vigilia, pero retrasar la hora de acostarse hasta las 10 p.m. probablemente sí. Use su mejor juicio como padre y considere cuándo necesitarán despertarse sus hijos.
El resumen sobre la hora de acostarse
El sueño es una parte muy importante de la rutina diaria de su hijo, incluso cuando insiste en que no tiene sueño. Crear rutinas constantes que prioricen las rutinas puede ayudar a su hijo a dormir mejor. El sueño es vital para la salud de su hijo.
Los niños que descansan lo suficiente suelen ser más sanos que los que no lo hacen. Usted quiere lo mejor para sus hijos, y acostarlos a la misma hora todas las noches puede ayudarlos a aprender, crecer y prosperar.
Fuentes:
Sueño, aprendizaje y memoria | División de Medicina del Sueño de la Facultad de Medicina de Harvard
¿Cuándo deben los niños dejar de tomar siestas regulares? | Sleep Foundation
Estirones y estirones de crecimiento del bebé: qué son y qué hacer | Cleveland Clinic
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