Introducción a la vitamina D

Como padres, todos parecemos tener una lista interminable de cosas que hacer. "¿Mis hijos comen suficientes verduras? ¿Durmieron lo suficiente anoche? ¿Cuándo fue su último baño?". Algo que puede surgir de vez en cuando es si están obteniendo todas las vitaminas y minerales que necesitan. ¿Te has preguntado si están obteniendo suficiente vitamina D?

Escuchamos fragmentos sobre la vitamina D, específicamente que "es buena para los huesos", "la obtenemos del sol" y quizás incluso que "ayuda con el estado de ánimo". Pero la mayoría de nosotros no estamos cien por ciento seguros de lo que la vitamina D realmente hace por nuestros hijos... o si están obteniendo suficiente. Y la realidad es que muchos niños hoy en día no lo están haciendo.

Así que descubramos qué hace realmente la vitamina D, cuánto necesitan realmente los niños y cuáles son los signos de niveles bajos. También te daremos algunos consejos para asegurarte de que tu pequeño obtenga toda la vitamina D que necesita.

¿Qué es la vitamina D?

La vitamina D es una vitamina liposoluble que ayuda a los niños a absorber el calcio, construir huesos fuertes y apoyar la salud inmunológica. A menudo se le llama la "vitamina del sol" porque nuestro cuerpo la produce cuando nuestra piel se expone a la luz solar. Así, cuando tu pequeño juega al aire libre y el sol incide en su piel, su cuerpo comienza a producir vitamina D de forma natural.

El problema es que no todos los niños reciben suficiente sol. Especialmente en un mundo moderno donde los videojuegos son más atractivos que jugar en el parque. E incluso cuando salen, el protector solar, las mangas largas y el tono de piel pueden reducir la cantidad de vitamina D que su cuerpo realmente produce.

La buena noticia es que la vitamina D también se encuentra en alimentos como el pescado graso, las yemas de huevo y la leche fortificada. Pero a menos que tu hijo coma salmón, hígado y champiñones regularmente, es difícil obtener suficiente solo a través de la dieta.

El trabajo más importante de la vitamina D es ayudar a tu hijo a absorber el calcio para que sus huesos crezcan (y se mantengan) fuertes. También desempeña un papel silencioso pero poderoso en la fuerza inmunológica y el equilibrio del estado de ánimo. Más sobre esto a continuación.

Si deseas profundizar un poco más, consulta la Hoja informativa sobre la vitamina D de los NIH.

¿Qué hace la vitamina D por los niños?

La vitamina D tiene muchas funciones.

En primer lugar, ayuda a construir y mantener huesos fuertes. Esto se debe a que ayuda al cuerpo a absorber y utilizar el calcio que tu hijo consume. Sin ella, el calcio no puede hacer su trabajo correctamente, y los huesos de tu hijo pueden no crecer tan fuertes como deberían.

La vitamina D también está conectada con la regulación del estado de ánimo y el comportamiento. Hay investigaciones crecientes que sugieren que los niveles bajos de vitamina D pueden estar relacionados con cambios de humor y una mayor ocurrencia de emociones negativas, especialmente durante esos meses grises y de poca luz solar.

Pero no se detiene ahí. La vitamina D también juega un papel en la regulación del sistema inmunológico de tu hijo. Esto significa que ayuda a combatir el desfile interminable de gérmenes de la guardería y la escuela.

Y por último, incluso puede tener un impacto en el sueño. Si bien la investigación en este ámbito aún está en desarrollo, algunos estudios sugieren que la vitamina D ayuda a regular la producción de melatonina, la hormona que controla los ciclos de sueño-vigilia. Así que si tu hijo ha tenido problemas para conciliar o mantener el sueño, la vitamina D podría ser parte de la conversación.

Ver: Micronutrientes de los CDC para más información.

Beneficios de la vitamina D para niños

Así es como la vitamina D ayuda a tu pequeño, según su edad:

Niños pequeños

La vitamina D para niños pequeños les ayuda a construir huesos fuertes a medida que aprenden a caminar, trepar, saltar (y caerse... mucho). También apoya las defensas inmunitarias (combatiendo esos resfriados interminables de la guardería), así como el desarrollo temprano del estado de ánimo y las emociones.

Niños pequeños

Una dosis saludable de vitamina D para niños ayuda a mantener sus huesos y dientes fuertes durante las grandes fases de crecimiento. También fortalece su respuesta inmunitaria durante los meses escolares con muchos gérmenes y puede ayudar con la regulación emocional (manteniendo a raya algunos berrinches después de la escuela).

Niños mayores

Cuando se trata de niños mayores, la vitamina D es esencial para apoyar el rápido crecimiento que ocurre durante la pubertad. También ayuda a regular las hormonas y el estado de ánimo, y puede mejorar la calidad del sueño y los niveles de energía, todo ello importante para que se sientan lo mejor posible mientras navegan por los altibajos de la pubertad.

Los 3 principales beneficios de la vitamina D para niños

• Construye y mantiene huesos fuertes

• Fortalece las defensas inmunitarias

• Apoya el estado de ánimo

¿Cuándo es útil la vitamina D?

Aunque todos los niños necesitan vitamina D, algunos pueden beneficiarse de un poco de apoyo adicional.

• Reciben luz solar limitada: Esto podría ser en los meses de invierno, o si principalmente juegan en interiores o usan protector solar de alto SPF todo el tiempo.

• Tienen un tono de piel más oscuro: Más melanina significa menos absorción de UVB, lo que puede reducir la capacidad de la piel para producir vitamina D.

• Son quisquillosos para comer, o siguen una dieta vegana o sin lácteos: Estas dietas tienen menos fuentes alimentarias naturales de vitamina D.

• Tienen una condición que causa una mala absorción de nutrientes: Los problemas digestivos o condiciones como la celiaquía o la enfermedad de Crohn pueden causar malabsorción, lo que a su vez puede causar una deficiencia de vitamina D.

Si alguna de estas situaciones te resulta familiar, un suplemento de vitamina D para niños podría ser una opción a considerar. Sin embargo, asegúrate de hablar con tu pediatra antes de suplementar. Y evita las gomitas de vitamina D para niños: están llenas de azúcar.

Señales de que tu hijo podría necesitar más vitamina D

La deficiencia puede aparecer silenciosamente. Aquí hay algunas señales a buscar:

• Resfriados o infecciones frecuentes

• Dolor de huesos o articulaciones, especialmente en las piernas

• Debilidad muscular o dificultad para moverse

• Baja energía o cambios de humor

• Problemas dentales (caries frecuentes, esmalte débil)

• Crecimiento retrasado o estancamiento de la altura

En casos más severos, los niños pueden desarrollar raquitismo. Esta condición se caracteriza por huesos blandos que pueden doblarse, lo que a su vez conduce a piernas arqueadas y otras deformidades óseas.

Pero no te preocupes, es fácil llenar el vacío de nutrientes con un suplemento de vitamina D para niños cuando tu pequeño no está obteniendo suficiente solo a través de la luz solar y los alimentos.

¿Cuánta vitamina D necesitan los niños?

Según el NIH, este es el desglose:

Esto incluye todo: alimentos, sol y suplementos. "UI" significa "Unidades Internacionales" y "mcg" significa "microgramos".

Para darte un contexto, un vaso de leche fortificada tiene aproximadamente 100 UI, mientras que un niño que usa traje de baño en un día soleado de verano puede generar de 10,000 a 20,000 UI de vitamina D después de solo 15 a 30 minutos (esto varía según el tono de piel y la hora del día).

Así que si tu pequeño bebe leche fortificada y toma un poco de sol los fines de semana, ¡genial! Pero si está nublado durante semanas, o no están comiendo esos alimentos regularmente, un suplemento diario de vitamina D para niños puede ayudar a llenar el vacío.

Deficiencia y problemas de vitamina D

La deficiencia de vitamina D es más común de lo que nos gustaría, especialmente en climas más fríos o entre niños con dietas limitadas. Pero aquí está la buena noticia: también es muy tratable.

Causas comunes:

• No suficiente sol (especialmente en invierno)

• No comer alimentos ricos en vitamina D

• Problemas digestivos (como celiaquía o SII) que dificultan la absorción

• Estar en interiores la mayor parte del día (escuela, actividades extraescolares en interiores, pantallas en casa, ya sabes)

Los síntomas pueden incluir baja energía o irritabilidad, enfermedades frecuentes, dolor o deformidades óseas (raras, pero graves) y retraso en el desarrollo físico.

Si sospechas una deficiencia, confía en tus instintos y habla con tu pediatra.

Las mejores fuentes de vitamina D para niños

La comida no siempre es suficiente, pero cada pequeña ayuda. Aquí te presentamos algunos alimentos ricos en vitamina D para niños:

De animales:

• Salmón, atún, sardinas

• Yemas de huevo

• Hígado de res

• Leche y yogur fortificados

De origen vegetal o fortificados:

• Cereales fortificados

• Leches vegetales fortificadas (almendra, avena, soja)

• Champiñones cultivados bajo luz UV

La mayoría de los niños no comen esto a diario, así que está bien si la comida no cubre todo. Ahí es donde entran el sol y los suplementos para ayudar (recuerda evitar las gomitas de vitamina D para niños debido al contenido de azúcar).

¿Los niños pueden tomar demasiada vitamina D?

Los niños no pueden obtener demasiada vitamina D por la exposición al sol, ya que el cuerpo regula naturalmente la cantidad de vitamina D que produce a partir de la luz solar.

Dicho esto, aún es posible que reciban demasiada vitamina D, y generalmente, esto ocurre por suplementos en grandes dosis. Y eso puede llevar a una toxicidad por vitamina D. Por eso es importante elegir una marca de confianza con niveles aprobados por pediatras, y ceñirse a la cantidad recomendada.

Signos de toxicidad por vitamina D:

• Falta de apetito y pérdida de peso

• Náuseas o vómitos

• Dolor abdominal

• Debilidad o mareos

• Sed y micción excesivas

• Exceso de calcio en la sangre (puede causar problemas renales)

Por lo tanto, cuando se trata de la mejor vitamina D para niños, más no es mejor. Las cantidades seguras, constantes y aptas para niños siempre ganan.

¿Necesita mi hijo un suplemento?

Tal vez. Aquí tienes una lista de verificación rápida:

• Poco tiempo de juego al aire libre

• Lácteos limitados o sin pescado en la dieta

• Hogar vegano o sin lácteos

• Problemas para absorber nutrientes debido a problemas de salud

• Caída estacional de energía o estado de ánimo

Si marcaste alguna de las anteriores, podría valer la pena considerar un suplemento. Habla con tu pediatra para determinar el mejor plan para tu hijo.

Preguntas frecuentes sobre la vitamina D

¿Pueden los niños tomar vitamina D todos los días?

Sí, siempre que sea una dosis segura (busca multivitaminas aprobadas por pediatras).

¿Qué alimentos son ricos en vitamina D para niños?

Pescados grasos, yemas de huevo, leches y cereales fortificados, y champiñones cultivados bajo luz UV.

¿Es segura la vitamina D para los niños pequeños?

Sí, en dosis apropiadas. Al darle vitamina D a tu pequeño, cíñete a las 400 UI recomendadas para bebés menores de 1 año y 600 UI para niños mayores de 1 año.

¿Cuánta luz solar necesitan los niños para la vitamina D?

Unos 10-30 minutos en la cara y los brazos, varias veces a la semana (al menos 3 veces), o exposición diaria a la luz solar durante 10-15 minutos. Pero depende del tono de piel, la estación y la ubicación.

¿La vitamina D ayuda a prevenir los resfriados en los niños?

Puede apoyar la fuerza inmunológica, lo que puede ayudar a reducir el número y la gravedad de los resfriados.

La vitamina D puede no tener el mismo revuelo que el calcio o la vitamina C, pero es igual de importante para tu pequeño. ¿Y la buena noticia? Apoyar las necesidades de vitamina D de tu hijo no tiene por qué ser complicado.

Ya sea a través de la comida, el sol o un suplemento cuidadosamente formulado, tienes opciones. Así que, ya sea que tu hijo viva para su consola de juegos o actualmente tenga una dieta estricta de "solo macarrones con queso"... sabes que tienes varias formas de apoyarlos.

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