De quelles vitamines un végétalien a-t-il besoin ?

Si votre famille est récemment passée à un régime alimentaire à base de plantes, vous avez peut-être remarqué des changements dans votre façon de vous sentir. Bon nombre de ces changements seront positifs. De nombreuses familles constatent que l'intégration de plus d'aliments entiers dans leur alimentation et l'élimination des produits animaux transformés leur procurent une meilleure santé. Vous pourriez être sur la bonne voie.

Il y a quelques points importants auxquels vous devez prêter attention lorsque vous changez votre façon de manger. Votre menu précédent répondait peut-être à tous vos besoins alimentaires, mais lorsque vous êtes passé à un mode de vie végétalien, vous avez supprimé certains aliments de votre table. Voici ce que vous devez savoir sur les vitamines qui pourraient manquer dans votre assiette.

Que dois-je savoir sur les besoins nutritionnels ?

Il n'y a pas de vitamines dont le corps humain peut se passer. Les valeurs quotidiennes recommandées pour chaque vitamine et minéral ne sont pas des suggestions. Ce sont des moyennes scientifiquement calculées de ce dont le corps humain a besoin pour survivre sans maladie ni complication. Personne ne peut se permettre de se priver des choses dont son corps a besoin pour fonctionner correctement.

La plupart des vitamines dont votre famille a besoin sont facilement accessibles grâce aux fruits frais, aux légumes et à d'autres aliments à base de plantes. Si votre famille suit un régime végétalien, ces choses ne sont probablement pas rares. Vous servez probablement plusieurs portions de fruits et légumes sains et entiers à chaque repas. Vous ne pensez probablement pas à la quantité de vitamine C que vous obtenez des agrumes ou des poivrons, ou à la quantité de vitamine A que vous obtenez des carottes et des patates douces.

Les végétaliens n'auront pas de difficultés à satisfaire la plupart de leurs besoins grâce à une alimentation équilibrée, mais de nombreux besoins importants doivent encore être abordés.

Quelles vitamines un végétalien a-t-il besoin ?

La seule source substantielle de vitamine B12 est les produits animaux. La viande rouge, la volaille, le poisson, les fruits de mer, les produits laitiers et les œufs contiennent la vitamine B12 dont votre corps a besoin pour rester en bonne santé. Lorsque ces aliments sont définitivement absents du menu, cela peut poser un problème. Les végétaliens peuvent être en bonne santé en éliminant ces aliments, mais il faut une certaine négociation astucieuse pour incorporer plus de vitamine B12 dans l'alimentation de votre famille.

Qu'est-ce que la carence en vitamine B12 ?

La carence en vitamine B12 peut avoir de graves conséquences sur la santé de votre famille. Les familles végétaliennes doivent être particulièrement vigilantes concernant la carence en vitamine B12. La majorité des végétaliens sont déficients en vitamine B12, des études révélant qu'entre 60 % et 92 % des participants végétaliens présentent au moins une carence légère. Si votre famille suit un régime strictement végétalien, il est raisonnable de supposer que vous ne couvrez pas vos apports quotidiens recommandés en vitamine B12 par l'alimentation seule.

Quels sont les symptômes d'une carence en vitamine B12 ?

La carence en vitamine B12 peut être grave. Si vous pensez qu'un membre de votre famille présente des symptômes de carence en vitamine B12, traitez la situation avec urgence.

• Palpitations cardiaques

• Fatigue et léthargie

• Sensation de malaise

• Faiblesse généralisée

• Dépression

• Changements d'humeur

• Anémie

• Peau jaunâtre

• Sensation de picotements et d'engourdissements dans les membres

Les symptômes ont tendance à se développer progressivement. Ils peuvent commencer par un désir de faire plus de siestes jusqu'à ce qu'ils évoluent vers des changements significatifs de comportement et de fonctionnement du corps. N'attendez pas que les symptômes progressent avant d'intervenir.

Quelle quantité de vitamine B12 les enfants et les adultes devraient-ils prendre quotidiennement ?

Les besoins en vitamine B12 de votre enfant peuvent varier par rapport aux recommandations standard, surtout s'il présente actuellement une carence en vitamine B12. Le pédiatre de votre enfant pourrait recommander que votre enfant utilise plus que la quantité minimale de vitamine B12 pour corriger une carence. Suivez toujours les directives de votre pédiatre. Voici les apports journaliers recommandés (AJR) de vitamine B12 par âge, selon les National Institutes of Health (NIH) :

• Nouveau-né à 6 mois : 0,4 microgramme par jour

• 7 à 12 mois : 0,5 microgramme par jour

• 1 à 3 ans : 0,9 microgramme par jour

• 4 à 8 ans : 1,2 microgramme par jour

• 9 à 13 ans : 1,8 microgramme par jour

La recommandation standard pour les adultes est de 2,4 microgrammes par jour. Cette quantité peut changer en fonction des facteurs de mode de vie et des circonstances. Les femmes enceintes et les mères qui allaitent peuvent avoir besoin de beaucoup plus de vitamine B12 pour maintenir leur santé et celle du bébé.

Comment puis-je intégrer davantage de vitamine B12 dans un régime végétalien ?

Les familles végétaliennes constateront que les sources alimentaires de vitamine B12 sont très difficiles à trouver. Vous devrez peut-être utiliser des suppléments végétaliens de vitamine B12.

Sources végétaliennes de vitamine B12

Les aliments enrichis comme les laits végétaux, le pain et les céréales du petit-déjeuner contiennent souvent de la vitamine B12. Ces aliments peuvent être végétaliens. Vous devez toujours vérifier la liste des ingrédients ou voir si l'emballage indique spécifiquement que le produit est végétalien.

La levure nutritionnelle enrichie contient de la vitamine B12. Si chaque membre de votre famille consommait plusieurs cuillères à soupe de levure nutritionnelle enrichie chaque jour, ils seraient en mesure de satisfaire leurs besoins en vitamine B12. Ce n'est pas toujours pratique ou réalisable, il est donc préférable de ne pas compter sur la levure nutritionnelle comme seule source de vitamine B12.

Suppléments de vitamine B12

De nombreuses familles végétaliennes choisissent d'utiliser des suppléments végétaliens de vitamine B12 pour aider leurs familles à satisfaire leurs besoins quotidiens. La multivitamine à croquer pour enfants de Hiya contient une grande quantité de vitamine B12 végétalienne, respectueuse de l'environnement et sans OGM pour les enfants suivant un régime alimentaire à base de plantes.

Que dois-je savoir sur la vitamine D ?

Le corps peut produire une partie de sa propre vitamine D3 grâce à l'exposition au soleil, mais il n'est pas recommandé de sortir sans crème solaire. C'est pourquoi tant d'aliments que nous consommons sont enrichis en vitamine D. Presque toutes les sources de vitamine D sont d'origine animale.

De quelle quantité de vitamine D avez-vous besoin ?

Les besoins en vitamine D ne changent pas autant que les besoins en autres vitamines. Ils augmentent légèrement avec l'âge, mais presque tout le monde aura besoin de la même quantité. Voici les AJR de vitamine D des NIH par âge :

• 400 UI par jour pour les enfants jusqu'à 1 an

• 600 UI par jour pour les personnes jusqu'à 70 ans

• 800 UI par jour pour les personnes de plus de 70 ans

Existe-t-il des sources alimentaires de vitamine D pour les végétaliens ?

De petites quantités de vitamine D se trouvent naturellement dans les substituts de viande végétaliens comme les champignons, mais les sources végétales ne sont généralement pas suffisantes. Cherchez plutôt des alternatives de lait végétal enrichies. De nombreux produits à base de lait de soja, de riz ou de noix sont enrichis en vitamine D. Vérifiez l'étiquette et choisissez une variété qui contient de la vitamine D.

Si vous n'utilisez pas régulièrement de laits végétaux alternatifs dans votre foyer, les suppléments de vitamine D végétaliens peuvent aider à combler les lacunes. Notre multivitamine à croquer pour enfants contient plus que la valeur minimale quotidienne recommandée de vitamine D végétalienne pour les enfants.

De quoi d'autre les végétaliens ont-ils besoin pour rester en bonne santé ?

En plus de surveiller l'apport en vitamine B12, les familles végétaliennes devraient également s'assurer qu'elles consomment suffisamment de graisses saines et de minéraux que la plupart des gens obtiendraient autrement par une alimentation, y compris des sources alimentaires animales.

Acides gras Oméga-3

Votre corps a besoin d'acides gras oméga-3 tels que l'acide alpha-linolénique (ALA), l'acide eicosapentaénoïque (EPA) et l'acide docosahexaénoïque (DHA) pour rester en bonne santé. Les graisses oméga-3 font partie de la membrane de chaque cellule du corps humain.

Ils agissent également pour favoriser une fonction artérielle saine, des niveaux de tension artérielle équilibrés et une coagulation sanguine adéquate afin de soutenir les défenses naturelles de votre corps contre les maladies cardiaques et de promouvoir le bien-être général. Les oméga-3 sont connus pour soutenir le cerveau et le système nerveux central, ce qui signifie

De nombreuses personnes obtiennent leurs acides gras oméga-3 du poisson ou des suppléments d'huile de poisson. Cependant, les noix, les graines de chanvre, les graines de lin et l'huile de graines de chanvre sont également de bonnes sources d'oméga-3.

Calcium

La plupart des Américains satisfont leurs besoins quotidiens en calcium en consommant des produits laitiers. Le calcium est particulièrement important pour les enfants en croissance. Il favorise la santé des os, prévenant des affections comme le rachitisme. Il est également important pour les personnes âgées qui peuvent être plus sujettes à la perte de densité osseuse avec l'âge.

Les produits laitiers ne sont pas la seule source de calcium. Les familles végétaliennes peuvent obtenir du calcium de presque tous les légumes verts à feuilles, comme le bok choy. Les graines de lin, les graines de chia, de nombreux haricots et les aliments à base de soja contiendront également du calcium.

Les sources végétales de calcium contiennent moins de calcium par portion que les produits laitiers. Pensez à augmenter un peu vos portions pour compenser la différence. Ce n'est jamais une mauvaise idée d'ajouter une portion supplémentaire de légumes verts à votre assiette.

Si vous ne pouvez pas obtenir suffisamment de calcium des sources alimentaires seules, vous voudrez peut-être essayer des suppléments de calcium pour vous aider à atteindre votre objectif quotidien de cet important nutriment.

Fer

Bien que la viande soit communément considérée comme la source la plus abondante de fer, il existe de nombreux fruits et légumes entiers qui contiennent des quantités substantielles de fer. Les aliments végétaliens comme les épinards, le tofu, le soja, les légumineuses, les lentilles et les patates douces contiennent du fer. Incorporez des aliments riches en fer à chaque repas. Si vous ne pouvez pas obtenir suffisamment de fer de votre alimentation, un supplément de fer peut également vous aider à en obtenir suffisamment.

Le fer est un nutriment essentiel pour la santé cardiaque et le bien-être général. Le fer aide à soutenir vos globules rouges pour garantir que votre corps reçoit suffisamment d'oxygène, entre autres avantages.

Cependant, les suppléments de fer ne sont recommandés pour les enfants que dans certaines situations. Consultez votre pédiatre si vous êtes préoccupé par l'apport ou les niveaux de fer de votre enfant.

Autres nutriments

D'autres vitamines également essentielles au bien-être général sont la vitamine K, le sélénium et la vitamine C. Pour vous assurer que vous et votre famille obtenez suffisamment de vitamines, vous voudrez peut-être faire appel à un diététiste professionnel ou à une personne formée en diététique. Un professionnel peut également vous aider à vous assurer que vous consommez suffisamment de probiotiques et que vous maintenez un apport adéquat en iode.

Maintenir la santé de votre famille végétalienne

Les familles végétaliennes peuvent être aussi saines que les familles qui suivent tout autre type de régime alimentaire. Cela demande juste un peu plus de considération et de planification. Vous voudrez peut-être restructurer vos plans de repas, augmenter vos portions d'aliments comme les légumes verts à feuilles et incorporer certains suppléments quotidiens.

Hiya est la solution parfaite pour les enfants des foyers végétaliens qui ont besoin d'un petit coup de pouce supplémentaire pour satisfaire leurs besoins quotidiens en vitamines.

Sources :

43 - Carence en vitamine B12 chez les végétariens | Régimes végétariens et à base de plantes pour la santé et la prévention des maladies | Academic Press

Calcium et os solides | Comité des médecins pour une médecine responsable

Aliments riches en fer | Liste des viandes et légumes | Croix-Rouge