10 aliments riches en fibres à privilégier pour les tout-petits

Lorsque vous préparez les repas de votre tout-petit, vous veillez probablement à consommer suffisamment de protéines (comment en ajouter discrètement ?) et à limiter les sucres ajoutés (comment en réduire la quantité ?). Pourtant, les fibres sont un nutriment souvent négligé. Aussi appelées fibres alimentaires, les fibres sont un type de glucides présents dans les aliments d'origine végétale comme les fruits, les légumes, les légumineuses, les noix et les céréales complètes. Elles constituent un élément important d'une alimentation saine car elles contribuent à réduire le cholestérol, diminuent le risque de maladies cardiovasculaires, procurent une sensation de satiété, stabilisent la glycémie et favorisent un bon transit intestinal.

Malgré tous ces bienfaits, il peut être difficile de faire manger suffisamment de fibres aux enfants, surtout s'ils sont difficiles. Voici un récapitulatif des bienfaits des fibres et dix aliments riches en fibres que les enfants adoreront.

Qu'est-ce que la fibre ?

Les fibres sont des glucides présents dans les aliments d'origine végétale. Il existe deux types de fibres :

• Fibres solubles : se dissolvent dans l'eau pour former une substance gélatineuse, ralentissant la digestion et abaissant les taux de cholestérol et de glycémie.

• Fibres insolubles : Elles ne se dissolvent pas dans l'eau, ce qui augmente le volume des selles, régule le transit intestinal et améliore la constipation.

Les besoins en fibres varient selon l'âge, le poids et le niveau d'énergie des enfants. Pour garantir un apport suffisant en fibres à votre tout-petit, proposez-lui des aliments complets comme des fruits, des légumes et des céréales complètes à chaque repas. Inutile de tenir un journal alimentaire ou de se focaliser sur les grammes : si vous souhaitez vous fixer un objectif, sachez que les tout-petits devraient consommer environ 19 grammes de fibres par jour .

Pourquoi les tout-petits ont-ils besoin de fibres ?

Les fibres présentent de nombreux avantages, mais les plus importants pour les enfants sont les suivants :

• Soulager la constipation, ce qui est particulièrement utile pendant la phase d'apprentissage de la propreté ou lorsque les tout-petits passent au lait de vache entier à l'âge d'un an.

• Cela permet de rassasier les tout-petits plus longtemps, afin qu'ils ne réclament pas constamment des collations et puissent espacer davantage les repas.

• Favoriser une bonne santé à long terme, notamment en réduisant le cholestérol et le risque de maladies cardiaques et de certains types de cancer.

• Les aliments riches en fibres pour enfants leur fournissent également des vitamines, des minéraux et des antioxydants essentiels.

• Les fibres ne sont pas digérées par l'organisme et transitent donc plus lentement dans le système digestif. Lorsqu'elles sont consommées avec du sucre, elles contribuent également à ralentir la digestion de ce dernier, ce qui atténue les variations brusques de la glycémie.

Des aliments riches en fibres que les enfants mangeront vraiment

La meilleure façon d'obtenir des fibres est de consommer des aliments complets. Heureusement, vous n'avez pas besoin de forcer votre enfant à manger des crudités pour couvrir ses besoins en fibres (ouf !). Voici 10 aliments riches en fibres que la plupart des enfants apprécieront :

1. Carottes

Ce légume-racine coloré ne se contente pas d'apporter des caroténoïdes essentiels à la santé immunitaire et à la vue de vos enfants (merci la vitamine A !). Les carottes sont également une excellente source de fibres, et les possibilités culinaires sont infinies. (Petit conseil : pour les tout-petits, il est préférable de consommer les carottes cuites afin d'éviter tout risque d'étouffement.) Essayez de les faire rôtir dans de l'huile d'avocat avec une pincée de cannelle, de noix de muscade ou d'épices pour tarte à la citrouille pour révéler leur douceur naturelle. Réduisez-les en purée et incorporez-les à une sauce tomate pour accompagner vos pâtes, ou râpez-les dans une pâte à crêpes ou à muffins (une tasse de carottes râpées contient 3 grammes de fibres !) pour un petit-déjeuner riche en fibres.

2. Framboises

Les framboises sont parmi les aliments les plus riches en fibres, avec pas moins de 8 grammes de fibres par tasse . Elles sont idéales pour les bébés et les jeunes enfants car elles sont tendres, faciles à écraser et se marient bien avec d'autres aliments. Elles constituent également une excellente source de fibres pour les enfants difficiles. Pour les tout-petits, vous pouvez les réduire en purée pour en faire une confiture express, à étaler sur du pain grillé avec un filet de miel et des graines de chia. Vous pouvez aussi les incorporer à un crumble de flocons d'avoine pour un petit-déjeuner chaud et fruité, ou les mélanger avec du yaourt grec et du beurre de cacahuète, déposer des cuillerées de ce mélange sur une plaque de cuisson et les congeler pour une collation rafraîchissante et riche en fibres.

3. Pommes

La plupart des enfants adorent les pommes, et on comprend pourquoi ! Croquantes, juteuses, sucrées et tellement polyvalentes, elles sont un vrai régal. Une pomme moyenne avec sa peau contient un peu plus de 4 grammes de fibres . Laissez libre cours à votre imagination : préparez des crêpes au quinoa , pommes et cannelle , du porridge aux pommes et à la cannelle , ou même des beignets aux pommes pour une gourmandise saine.

4. Betteraves

La betterave peut être un peu salissante et son goût terreux ne plaira peut-être pas aux tout-petits, mais elle est riche en fibres (plus de 1,5 gramme par demi-tasse ) et donne une jolie couleur rose aux plats. Vous pouvez l'incorporer à une sauce au fromage pour des pâtes « roses », préparer des muffins aux myrtilles et à la betterave, ou encore concocter un smoothie rose éclatant à la betterave . Les couleurs vives rendent tout plus attrayant, n'est-ce pas ?

5. Avocats

L'avocat est incroyablement nutritif pour les tout-petits. Il regorge de bons gras pour le cœur, de protéines, de potassium, de folate et, vous l'aurez deviné, de fibres ! Une seule tasse d'avocat tranché contient plus de 9 grammes de fibres . Vous pouvez l'écraser sur du pain grillé, l'incorporer à des bols de smoothie ou même le transformer en un onctueux et nutritif pouding au chocolat (Astuce : utilisez Hiya Kids Daily Greens + Superfoods pour le chocolat et un apport supplémentaire en nutriments !).

6. Poires

Les poires sont un fruit excellent pour les enfants, riches en fibres (environ 5 grammes par tasse ). Vous pouvez les faire sauter avec de la cannelle et du beurre pour agrémenter un yaourt ou du fromage blanc, les incorporer à du gruau cuit au four, ou préparer une compote de poires à mélanger à presque tous vos plats.

7. Graines de chia

Les graines de chia sont idéales pour les enfants : saupoudrées sur du yaourt, des tartines ou du porridge, elles peuvent aussi être incorporées à un onctueux pudding de chia à la noix de coco . Une seule once (environ 30 g) contient 9 grammes de fibres , ce qui en fait un excellent choix lorsque votre tout-petit est constipé.

8. Lentilles

Les lentilles sont un de mes aliments préférés pour les enfants car elles regorgent de protéines, de fer et contiennent 15 grammes de fibres par tasse ! Vous pouvez préparer des pâtes aux lentilles avec une sauce tomate et du fromage, un curry de lentilles réconfortant, ou même des muffins protéinés au chocolat et aux lentilles pour une délicieuse collation.

9. Tomates

Les tomates sont extrêmement polyvalentes et s'intègrent à merveille dans de nombreux plats appréciés des enfants. Riches en vitamine C, en lycopène et en vitamine A, une portion de tomates contient plus de 2 grammes de fibres . Vous pouvez les servir dans une soupe de tomates réconfortante pour accompagner des croque-monsieur, les rôtir pour préparer une sauce marinara maison, ou les trancher finement pour garnir vos pizzas.

10. Haricots (haricots rouges, haricots noirs, pois chiches, pois à œil noir)

Certes, les haricots peuvent provoquer des gaz, mais ils en valent vraiment la peine grâce à leur teneur élevée en fibres ! Une tasse de pois chiches contient pas moins de 12,5 grammes de fibres . De plus, il existe de nombreuses autres variétés, comme les haricots pinto, noirs, azuki, rouges, fèves, lima et blancs. Vous pouvez ajouter des haricots frits à des tacos ou des quesadillas, préparer une trempette crémeuse aux haricots , ou même incorporer des haricots noirs dans des brownies pour un dessert délicieux.

Vous cherchez des solutions simples pour améliorer la digestion de vos enfants ? Ces aliments riches en fibres peuvent aussi servir de prébiotiques, nourrissant ainsi les probiotiques et favorisant le bon fonctionnement de leur flore intestinale. Vous pouvez également ajouter un complément alimentaire prébiotique et probiotique à leur alimentation. Le Probiotique Quotidien pour Enfants de Hiya est un mélange de prébiotiques et de probiotiques contenant 10 milliards de cultures vivantes pour soutenir la santé intestinale, la digestion et un système immunitaire fort. Et le petit plus ? Il a bon goût, les enfants l'adorent et il est sans sucres ajoutés.