10 collations d'été approuvées par des diététiciens pour les petits chefs

Le soleil brille, les goûters aussi ! Voilà ma devise de l'été. Je plaisante souvent en disant que mes enfants ne cessent jamais de manger une fois l'école finie. Qu'ils reprennent des forces après une longue journée en colonie de vacances ou qu'ils soient affamés après des heures passées dans la piscine (sérieusement, y a-t-il quelque chose de plus affamé qu'un enfant après la baignade ?), il y a toujours quelqu'un qui réclame un goûter.

Même en tant que diététicienne, il peut être difficile de gérer les grignotages incessants et de s'assurer que les enfants mangent des aliments qui leur donnent l'énergie nécessaire pour profiter pleinement de l'été. C'est pourquoi j'ai rassemblé mes recettes estivales saines préférées qui répondent à tous les critères : elles sont faciles, nourrissantes et, surtout, les enfants peuvent les préparer eux aussi. Que vous cherchiez un en-cas rapide au bord de la piscine, une gourmandise glacée rafraîchissante ou une activité amusante en cuisine par une chaude après-midi, ces recettes sont là pour rendre les grignotages d'été simples, savoureux et amusants.

Qu'est-ce qu'une collation saine pour les enfants ?

En ce qui concerne l'alimentation des enfants, surtout pendant l'été, mon objectif est triple :

1. Elle procure une énergie durable.

2. Il comprend des produits de saison.

3. C'est naturellement sucré.

Voici mes objectifs, car les journées d'été sont remplies d'activités non-stop. Les enfants font du sport, nagent ou courent sous les jets d'eau, et ils ont besoin d'une alimentation régulière pour alimenter leur énergie débordante et leur joie de vivre. Sans une alimentation suffisante, ils risquent davantage de s'épuiser (et de faire des crises de colère) car leur corps et leur cerveau ne reçoivent pas les nutriments nécessaires à leur bien-être.

L'été est aussi le moment idéal pour faire le plein de fruits et légumes frais. Naturellement hydratants (grâce à leur forte teneur en eau), ils regorgent de fibres et sont riches en vitamines et minéraux essentiels : tout ce dont les enfants ont besoin pour rester au frais et en pleine forme pendant les fortes chaleurs. Enfin, j'essaie d'éviter autant que possible les sucres ajoutés. Les en-cas à base de sucres naturels provenant des fruits permettent d'éviter les coups de barre qui surviennent généralement une heure plus tard.

Alors, que rechercher exactement dans un goûter d'été adapté aux enfants ? Voici les incontournables de ma sélection de goûters d'été :

Source d'énergie

Les glucides sont la principale source d'énergie (calories) du corps et les enfants en ont besoin en grande quantité. Qu'ils courent d'une pièce à l'autre, grimpent aux arbres ou sautent sous les jets d'eau, ils dépensent rapidement des calories. Mais tous les glucides ne se valent pas.

Pour maintenir un niveau d'énergie stable (et éviter le coup de barre après le goûter), il est important de privilégier les glucides à digestion lente et riches en fibres. Les fibres ralentissent la digestion, régulent la glycémie et procurent une sensation de satiété durable. En d'autres termes, les en-cas riches en fibres aident à rassasier vos enfants et à limiter leurs envies de grignoter cinq minutes plus tard. Parmi mes préférés pour les enfants : les crackers aux céréales complètes, les toasts de pain complet ou le gruau d'avoine.

Protéines et/ou graisses saines

Tout comme les fibres, les protéines et les bons gras se digèrent plus lentement, ce qui contribue à maintenir les enfants rassasiés et énergiques plus longtemps. Associés aux glucides, ils contribuent également à ralentir l'absorption du sucre, évitant ainsi les pics de glycémie (et les chutes brutales qui s'ensuivent souvent).

Ajouter un peu de protéines ou de matières grasses à une collation peut faire toute la différence. Essayez des options comme :

• Une cuillère à soupe de beurre de cacahuète ou d'amande

• Une portion de yaourt grec ou de fromage blanc

• Une pincée de graines de chia, de graines de chanvre décortiquées ou de graines de lin moulues

• Quelques tranches d'avocat ou de fromage

Produits d'été

Vous connaissez cette douce odeur qui vous envahit quand vous entrez dans un supermarché par une chaude journée ? C’est l’odeur des fruits et légumes d’été qui est à son apogée, et à juste titre. Pastèques, pêches, framboises, maïs doux, courgettes et tomates sont en pleine saison. Ils sont éclatants de saveur, gorgés d’eau, riches en fibres et en nutriments essentiels.

Elles sont également riches en antioxydants comme la vitamine C, le bêta-carotène et le sélénium — des nutriments essentiels qui contribuent à un système immunitaire fort et vous maintiennent en bonne santé.

Évitez les sucres ajoutés

Mon objectif avec les en-cas d'été est d'éviter les pics de glycémie et les inévitables chutes qui s'ensuivent. Bien sûr, les glaces, les sorbets, les bonbons et même, de temps en temps, une tarte au citron meringuée sont de la partie (car l'été est synonyme de joie et de gourmandises !), mais j'essaie d'en faire l'exception, et non la règle.

Quand c'est possible, je cherche des recettes de goûters naturellement sucrés avec des aliments entiers comme des fruits ou des dattes. Il ne s'agit pas seulement d'éviter la crise de l'après-midi, mais aussi d'aider mes enfants à développer une relation saine avec la nourriture. Je veux qu'ils sachent que les goûters peuvent être tout aussi délicieux sans sucre ajouté.

10 recettes de collations d'été nutritives

L'été est le moment idéal pour laisser libre cours à votre créativité en cuisine avec vos petits chefs. Ces recettes de goûters sont faciles à préparer, riches en ingrédients nutritifs et, surtout, délicieuses !

1. Brochettes arc-en-ciel de fruits et légumes : Laissez les enfants composer leur propre goûter coloré en enfilant des fruits et légumes frais coupés sur des brochettes en bois. Essayez un mélange de fraises, de melon, de concombre, de poivrons et de tomates cerises. Servez avec une sauce au beurre de cacahuète et au yaourt grec pour un apport supplémentaire en protéines et en saveurs.

2. Rouleaux de sushi aux fruits : Remplacez les algues et le poisson par une version fruitée des sushis. Tartinez une tortilla de blé complet de beurre de cacahuète ou d’amande, ajoutez des rondelles de banane et de la purée de fruits rouges, roulez la tortilla et découpez-la en petites bouchées gourmandes. Sucré, rassasiant et riche en fibres.

3. Crème glacée onctueuse : Il vous suffit de bananes congelées et d'un filet de lait ou de yaourt pour obtenir une crème glacée onctueuse et légère. Laissez les enfants garnir leurs bols de graines de chia, de graines de lin moulues, de noix concassées ou de granola pour un apport en bons gras et une touche croquante. (Astuce : pour une version chocolatée, ajoutez une dose de Hiya's Kids Daily Greens + Superfoods pour un supplément de nutriments !)

4. Bols de smoothie riches en légumes : Mixez des légumes doux comme des épinards ou des courgettes avec de la mangue, de l’ananas ou du fruit du dragon congelés, et ajoutez un peu de yaourt, de lait ou de protéines en poudre. Versez le tout dans des bols et laissez les enfants les garnir de fruits coupés, de noix de coco râpée ou de graines de chanvre. C’est un goûter et une activité en un (un vrai succès pour les parents !).

5. Salade de pâtes estivale : Mélangez des pâtes complètes ou aux pois chiches avec des tomates cerises, des concombres, des petits pois et des dés de fromage. Ajoutez un filet d’huile d’olive et un trait de jus de citron pour une collation légère et rafraîchissante. Doublez les quantités et servez-la en accompagnement au dîner (astuce de pro !).

6. Plateau de charcuterie à composer soi-même : Créez un mini plateau apéritif avec des crackers complets, des tranches de fromage, des crudités, des fruits, des fruits secs et des sauces comme du houmous ou du guacamole. Laissez les enfants composer leurs assiettes : c’est une excellente façon de favoriser leur autonomie à table.

7. Tartine fruitée : Tartinez une tranche de pain complet de fromage blanc ou de yaourt grec, puis étalez une purée de fruits (fraises, pêches ou autres fruits d’été mixés). C’est crémeux, croquant et naturellement sucré.

8. Bouchées banane-chocolat-beurre de cacahuète : Coupez des bananes en rondelles, trempez-les dans du chocolat noir fondu et un peu de beurre de cacahuète, puis congelez-les. Ces bouchées fraîches et onctueuses sont riches en potassium et en bons gras, et offrent une sensation de gourmandise sans le coup de barre qui suit.

9. Glaces protéinées : Mélangez du yaourt grec, du lait, des fruits et une cuillère à soupe de beurre de noix ou de protéines en poudre. Versez la préparation dans des moules à glace et congelez. C'est le goûter idéal après la baignade ou le camping.

10. Crème fouettée légère et aérienne : Vous connaissez ces desserts fouettés aériens et légers qu’on trouve dans les parcs d’attractions ? Délicieux, mais généralement très sucrés ? Cette version saine est tout aussi légère et aérienne, mais riche en vrais fruits et sans sucre ajouté. Mixez de l’ananas ou de la mangue congelés avec un filet de lait de coco jusqu’à obtenir une texture onctueuse et légère, comme un yaourt glacé.

Avoir quelques-unes de ces collations sous la main peut vous éviter le cercle vicieux des en-cas ultra-transformés et des crises de faim qui s'ensuivent (car personne ne peut se nourrir de chips au fromage et de réglisse pendant trois jours d'affilée). Préparez-en plusieurs grandes quantités à l'avance et congelez-les. Lors d'une de ces journées caniculaires où l'on a la flemme de sortir, vous serez bien content(e) de l'avoir fait. Vous pouvez le faire.