Il y a de fortes chances que vous ayez déjà croisé des compléments de magnésium dans le rayon pharmacie. Ou peut-être êtes-vous bombardé(e) de publicités pour le magnésium lors de vos recherches nocturnes sur Google, tout simplement parce que vous êtes épuisé(e). Rien d'étonnant : le magnésium est un nutriment essentiel qui offre de nombreux bienfaits pour la santé, notamment pour un sommeil réparateur. Mais quel est exactement le rôle du magnésium, et comment peut-il aider nos enfants à mieux dormir ? Découvrons ensemble tout ce qu'il faut savoir sur le magnésium pour les enfants.

Qu'est-ce que le magnésium ?

Le magnésium est un nutriment essentiel à une croissance et un développement sains. Il contribue à de nombreuses fonctions corporelles, notamment la santé osseuse, la digestion, la pression artérielle, la santé cardiaque, les fonctions nerveuses et musculaires, et même le sommeil. On trouve naturellement du magnésium dans des aliments comme les légumes verts à feuilles, les noix et les graines, les légumineuses et les céréales complètes ; il peut également être apporté par les compléments alimentaires.

De quelle quantité de magnésium les enfants ont-ils besoin ?

Voici la quantité de magnésium dont les enfants ont besoin chaque jour :

• De 0 à 6 mois : 30 mg
• 7 à 12 mois : 75 mg
• 1 à 3 ans : 80 mg
• 4 à 8 ans : 130 mg
• De 9 à 13 ans : 240 mg
• 14 à 18 ans : 410 mg pour les garçons, 360 mg pour les filles

Même si cela peut paraître beaucoup, il est en réalité assez facile de veiller à ce que les enfants consomment suffisamment de magnésium par l'alimentation, car on en trouve dans de nombreux aliments. Pour vous donner une meilleure idée, voici la quantité de magnésium contenue dans certains aliments courants :

• 1 once de graines de chia : 111 mg
• ½ tasse d’épinards cuits : 78 mg
• 1 oz de noix de cajou grillées : 74 mg
• 2 cuillères à soupe de beurre de cacahuète : 49 mg
• Une banane de taille moyenne : 32 mg
• 1 tasse de lait : 24 mg
• 1 tranche de pain complet : 23 mg
• ½ tasse d'avocat : 22 mg
• ½ tasse de riz brun : 42 mg
• ½ tasse de raisins secs : 23 mg
• 85 g de blanc de poulet rôti : 22 mg

Comme vous pouvez le constater, un simple sandwich au beurre de cacahuète peut couvrir une bonne partie des besoins quotidiens en magnésium des enfants. Si vous souhaitez intégrer progressivement ces aliments à leur alimentation, essayez de saupoudrer des graines de chia sur du yaourt ou du fromage blanc, d'ajouter du beurre de noix ou de graines à leur porridge, ou de mélanger de l'avocat à leurs smoothies ou sandwichs. Vous pouvez même incorporer des épinards cuits à la sauce marinara pour les pâtes. Et pour les parents perfectionnistes (comme moi !) qui aiment que tout soit parfaitement planifié, voici quelques recettes savoureuses et adaptées aux enfants pour leur apporter un supplément de magnésium :

• muffins verts
• Pudding de chia
• Smoothie fraise-noix de cajou 
• sandwich banane-beurre de cacahuète
• Sandwich à l'avocat et au fromage frais
• quesadilla aux haricots

Évitez d'utiliser du miel dans les recettes destinées aux enfants de moins d'un an. Pour réduire la teneur en sucre de ces recettes, supprimez les sucres ajoutés.

Suppléments de magnésium

Le magnésium se présente sous différentes formes de compléments alimentaires, chacune ayant ses propres bienfaits et son propre taux d'absorption (ou biodisponibilité). La biodisponibilité, c'est-à-dire la capacité de votre corps à absorber un nutriment, est essentielle, car elle se traduit généralement par moins d'effets secondaires. Par exemple, l'oxyde de magnésium est moins bien absorbé que d'autres formes de magnésium et est souvent utilisé comme laxatif pour soulager la constipation . En revanche, le glycinate de magnésium est très bien absorbé et constitue une excellente option pour améliorer le sommeil et favoriser la relaxation. Ainsi, avant de prendre un complément de magnésium, choisissez la forme qui correspond le mieux à vos besoins.

Bienfaits du magnésium pour les enfants

Voici deux façons dont le magnésium peut être bénéfique aux enfants :

Favorise un meilleur sommeil

Bien que les recherches soient limitées , notamment chez les enfants, le magnésium est de plus en plus reconnu pour son potentiel à améliorer la qualité , l'efficacité et la durée du sommeil . Il est également associé à une réduction du stress et de l'anxiété, facteurs pouvant perturber le sommeil. Si votre enfant est un couche-tard, se réveille fréquemment la nuit ou a du mal à s'endormir, l'intégration d'aliments riches en magnésium à son alimentation pourrait lui être bénéfique.

Face à la multiplication des troubles du sommeil liés à des modes de vie trépidants, à la surstimulation et au temps passé devant les écrans , de nombreux parents cherchent des solutions pour améliorer le sommeil de leurs enfants. Si votre enfant a du mal à bien dormir malgré une alimentation riche en magnésium, parlez-en à votre pédiatre : l’ajout d’un complément de magnésium à sa routine quotidienne pourrait être bénéfique.

Contribue à la solidité des os

Le magnésium agit en synergie avec des nutriments comme le calcium, la vitamine D, le phosphore et la vitamine K pour contribuer à la solidité des os. Ceci est particulièrement important pendant l'enfance, période de croissance et de développement rapides. De nombreuses études ont démontré un lien entre l'apport en magnésium et une meilleure densité minérale osseuse. Ainsi, en plus des aliments riches en calcium comme le lait et les yaourts, veillez à inclure également des aliments riches en magnésium dans l'alimentation de votre enfant.

En résumé

Bien qu'une alimentation équilibrée composée d'aliments complets soit la meilleure façon de garantir un apport suffisant en magnésium à vos enfants, les enfants difficiles et les rebelles nocturnes pourraient bénéficier d'un peu de créativité pour augmenter leur consommation de magnésium, notamment :

• Intégrez des aliments riches en magnésium à chaque repas, sans vous attendre à ce que vos enfants les mangent. Il faudra peut-être plusieurs essais (voire une vingtaine !) avant qu'ils ne s'habituent à de nouveaux aliments. Voyez cela comme une forme ludique d'initiation. Persévérez, et ils finiront par les apprécier !
• Les enfants adorent imiter nos gestes, alors montrez l'exemple et consommez vous-même des aliments riches en magnésium. Rendez le tout amusant en exagérant vos « miam ! » et vos bruits de succion : votre enthousiasme les incitera à goûter ces aliments eux aussi !
• Varier les repas peut les rendre plus attrayants et inciter votre enfant à goûter de nouvelles saveurs. Par exemple, si vous servez habituellement le yaourt dans un bol avec des fruits, essayez de le servir dans un gobelet avec des fruits lyophilisés. Leurs goûts sont parfois imprévisibles ; vous pourriez donc être surpris par ce qu'ils sont prêts à essayer.
• Si vous rencontrez des difficultés, parlez-en à votre pédiatre. Il pourra vous prescrire un complément alimentaire à base de magnésium, comme Hiya's Bedtime Essentials . Ce produit est riche en vitamines et minéraux qui favorisent des nuits paisibles et la détente, notamment grâce au magnésium, à la vitamine B6 et à la L-théanine. Ces ingrédients agissent en synergie pour aider votre enfant à se détendre et à bénéficier d'un sommeil réparateur, essentiel à sa croissance.