8 idées de petits déjeuners sains pour les enfants
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On vous a probablement déjà dit que le petit-déjeuner est le repas le plus important de la journée, car c'est là que commence le parcours nutritionnel quotidien.
Vos enfants ont besoin d'énergie pour bien démarrer la journée et tenir jusqu'au déjeuner, et la quantité et la qualité de cette énergie sont importantes. Les enfants en pleine croissance ont de nombreux besoins , et une alimentation adaptée est essentielle à leur développement. Mais comment préparer un petit-déjeuner qui leur plaise, même les matins pressés ? Voici quelques conseils pour bien commencer la journée avec un petit-déjeuner équilibré.
Pourquoi le petit-déjeuner est-il si important ?
Pendant votre sommeil, vous êtes à jeun . Après le dîner, le coucher et le petit-déjeuner du lendemain matin, il peut s'écouler entre dix et quatorze heures depuis votre dernier repas. Autrement dit, votre corps a besoin de nutriments et est impatient d'utiliser ce que vous mangez.
Un petit-déjeuner équilibré est idéal pour bien démarrer la journée après un jeûne. Votre estomac est resté longtemps vide, et une alimentation de qualité permettra de reconstituer les nutriments dont votre corps a besoin.
Quel est le problème avec les solutions de petit-déjeuner faciles ?
Les solutions de petit-déjeuner faciles sont souvent délicieuses, rapides et pratiques.
Il existe tout un rayon rempli de boîtes de céréales aux couleurs vives, conçues spécialement pour attirer l'attention des enfants. Les marques indiquent souvent sur le devant de la boîte que leurs céréales contiennent des grains entiers, ce qui laisse croire aux parents que les céréales sont saines. Alors, où est le problème ?
Le marketing, c'est avant tout mettre en avant les bonnes nouvelles. Il est facile de voir un mot-clé sur un emballage et de l'associer à des choix sains, mais la liste des ingrédients et les informations nutritionnelles vous diront tout ce que vous devez savoir.
La plupart des aliments de petit-déjeuner emballés, comme les céréales, le gruau aromatisé, les barres de granola et les viennoiseries, sont hautement transformés et riches en sucre raffiné. Par conséquent, même s'ils constituent de délicieuses options pour le petit-déjeuner, ils ne sont pas aussi nutritifs qu'on le souhaiterait.
Cela dit, il existe peut-être de nombreuses alternatives, mais il peut être difficile de les repérer dans les rayons des supermarchés sans lire la liste des ingrédients. Pour un petit-déjeuner savoureux et équilibré, le mieux est presque toujours de le préparer soi-même.
Un grand paquet de céréales complètes peut coûter jusqu'à 10 $ pour 450 grammes, tandis qu'un paquet de flocons d'avoine nature coûte souvent moins de la moitié du prix et se conserve bien plus longtemps. En préparant votre petit-déjeuner à la maison, vous ferez des économies et vous contribuerez peut-être même à réduire le gaspillage alimentaire.
Comment composer un petit-déjeuner sain pour les enfants
Chaque repas sain et équilibré associe des protéines maigres, des glucides complets et des lipides sains . Ce sont les trois piliers d' une alimentation équilibrée , et un petit-déjeuner sain idéal devrait contenir ces trois éléments.
Les glucides sains devraient constituer la majeure partie du petit-déjeuner, avec une petite portion de protéines maigres et une portion encore plus petite de graisses saines pour compléter l'assiette de votre enfant.
8 idées de petits déjeuners sains pour les enfants
Les parents occupés souhaitent offrir à leurs enfants des repas nutritifs, mais n'ont pas toujours le temps de cuisiner. Un smoothie vert est difficile à faire accepter, même aux adultes ; il est donc rare qu'un enfant accepte avec plaisir un petit-déjeuner suffisamment sain pour être préparé au blender. Un petit-déjeuner sain pour les enfants demande souvent un peu plus de créativité.
La créativité ne doit pas forcément vous prendre beaucoup de temps ni grever votre budget courses. Nombre de ces idées de petits déjeuners sains peuvent être préparées à l'avance, et certaines ne prennent que quelques minutes à préparer.
1. Créez votre propre omelette aux œufs brouillés
Les enfants adorent préparer les repas comme une activité créative et sont plus enthousiastes à l'idée de manger un plat qu'ils ont contribué à préparer. Grâce à leur saveur douce et leur texture agréable, les œufs brouillés sont généralement très appréciés des enfants.
En plus d'être riches en protéines et en micronutriments, les œufs constituent un excellent support pour d'autres micronutriments. Vous pouvez y incorporer toutes sortes de protéines et de légumes. Des burritos aux haricots noirs et aux œufs au steak ou aux saucisses, les possibilités sont infinies. Vous pouvez ensuite ajouter des légumes comme des épinards, des tomates ou des courgettes. Presque tous les légumes se prêtent à une omelette ou à des œufs brouillés, et votre enfant ne s'en apercevra probablement même pas (et ne protestera pas).
Si vos enfants sont un peu plus ouverts d'esprit concernant les légumes, laissez-les choisir ceux qu'ils veulent ajouter à leurs œufs. Faites-leur plaisir, même s'ils optent pour des combinaisons surprenantes. Ils découvriront peut-être de nouveaux légumes qu'ils aiment, ce qui facilitera grandement les repas.
2. Porridge aux fruits et au beurre de noix
Le gruau d'avoine est un excellent petit-déjeuner à bien des égards, surtout s'il est préparé avec des flocons d'avoine nature plutôt qu'avec des sachets de flocons aromatisés et sucrés. Céréale complète riche en fibres, calcium, fer et magnésium, le gruau d'avoine est facile à préparer frais, et on peut même le préparer à l'avance.
Ajouter du beurre de noix ou de graines à votre gruau peut en augmenter la teneur en protéines et le rendre plus savoureux. Essayez le gruau au beurre d'arachide et à la banane ou le gruau au beurre d'amande et aux myrtilles. Les personnes allergiques aux noix peuvent remplacer le beurre de noix par du beurre de graines de tournesol, dont le goût est très similaire à celui du beurre d'arachide.
Vous pouvez rendre vos flocons d'avoine encore plus intéressants en les transformant en biscuits rapides pour le petit-déjeuner : il suffit de mélanger tous les ingrédients et de les enfourner à 175 °C (350 °F) pendant 10 à 15 minutes.
3. Bar à pain perdu ou à gaufres
Certaines personnes n'apprécient pas la texture du gruau. Si votre enfant difficile n'aime pas les aliments mous, remplacez le gruau par du pain perdu ou des gaufres complètes. Il est facile de trouver du pain et des préparations pour gaufres sans gluten. Vous pouvez également trouver du pain ou des préparations pour gaufres enrichis en protéines végétales, ce qui vous permettra de gagner du temps le matin.
Les enfants adorent ajouter des pépites de chocolat, et tout est bon avec modération, même s'il y a du sucre ajouté. Quelques pépites de chocolat mi-sucré dans une gaufre complète ne gâcheront pas l'équilibre d'un petit-déjeuner sain ; encouragez-les simplement à faire des choix équilibrés en proposant des garnitures savoureuses et saines comme des fruits frais ou secs .
4. Parfaits au yaourt
Les parfaits au yaourt sont simples à préparer le matin. Ils constituent également un excellent petit-déjeuner à préparer à l'avance. Vous pouvez composer des parfaits aux fruits et au yaourt et les garnir de granola juste avant de servir.
Les parfaits à base de yaourt peuvent être de véritables concentrés de nutriments. Une portion de yaourt grec à faible teneur en sucre peut contenir plus de 14 grammes de protéines pour environ 100 calories, ce qui en fait l'une des sources de protéines de qualité les plus légères pour votre famille.
Les yaourts végétaux ne contiennent pas naturellement une quantité importante de protéines. Les yaourts à base de soja contiennent généralement moins de la moitié des protéines présentes dans les yaourts laitiers. Tenez-en compte si vous suivez un régime végétalien ou végan. Il est conseillé d'ajouter une autre source de protéines à votre parfait, comme des graines de chia, du beurre de noix ou du beurre de graines.
Attention aux sucres ajoutés dans les yaourts, car leur quantité peut rapidement s'accumuler. Chez Hiya, nous veillons toujours à limiter au maximum les sucres ajoutés.
5. Muffins aux œufs et galettes de patates douces
Les muffins aux œufs et les galettes de patates douces sont parfaits pour le petit-déjeuner des enfants qui raffolent des cheeseburgers et des frites. Ils rappellent leurs plats préférés des fast-foods, mais sont bien plus légers et sains.
Vous pouvez préparer des muffins aux œufs avec des œufs brouillés, des blancs d'œufs ou des galettes d'œufs sur des muffins anglais complets. Ajoutez un peu de fromage si vos enfants en aiment. Il est facile d'y incorporer des légumes comme des tranches de tomate et des épinards. Si vous les préparez à l'avance et les réchauffez, il vous suffit d'ajouter quelques légumes dans le muffin avant de servir.
6. Bouchées aux œufs dans un moule à muffins
Les enfants adorent généralement tout ce qui ressemble à une petite bouchée. Ils raffolent des amuse-gueules et des en-cas à grignoter. Les bouchées aux œufs sont ce qui se rapproche le plus des nuggets pour le petit-déjeuner, et elles sont très faciles à préparer. Inutile de se lancer dans une cuisson sous vide comme dans un restaurant chic. Un moule à mini-muffins fera parfaitement l'affaire, beaucoup plus facilement.
Cassez quelques œufs, battez-les et mélangez-les avec d'autres ingrédients comme du fromage, du bacon émietté, du tofu émietté et des légumes. Vaporisez un moule à mini-muffins d'huile d'avocat et versez-y la préparation aux œufs jusqu'à mi-hauteur. Faites cuire au four à 190 °C (375 °F) pendant environ 20 minutes.
Vous pouvez en servir quelques-uns immédiatement et conserver le reste au réfrigérateur. Préparez-les le lundi matin pour un petit-déjeuner facile et rapide en semaine. Si vous craignez que vos enfants ne s'exclament « Oh non, pas encore ! », variez les accompagnements pour rompre la monotonie. Servez-les avec des croquettes de patate douce, du fromage blanc ou un yaourt. Chaque matin sera un peu différent, même si les bouchées aux œufs restent les mêmes.
7. Burritos au tofu soyeux pour le petit-déjeuner
Si votre famille est végétalienne ou si quelqu'un est allergique aux œufs , le tofu soyeux est une excellente alternative. Il suffit de l'émietter, de l'assaisonner et de le cuire comme des œufs brouillés. Mélangez du tofu soyeux avec des haricots noirs, de l'avocat et de la pico de gallo, puis enroulez le tout dans une tortilla complète pour un burrito petit-déjeuner simple et savoureux. Pour une touche fromagère, ajoutez du fromage de cajou ou de la levure nutritionnelle.
8. Hachis de patates douces pour le petit-déjeuner
Rien ne vaut la simplicité et les bienfaits nutritionnels d'un petit-déjeuner végétal préparé dans une seule poêle. Coupez en dés des patates douces, des oignons, des poivrons et du tofu. Faites-les revenir brouillés dans une poêle avec un filet d'huile d'olive ou d'avocat. Lorsqu'ils sont presque dorés, ajoutez du chou kale ou des épinards.
Votre hachis végétalien pour le petit-déjeuner ressemblera beaucoup à des œufs brouillés ou à une omelette, mais sans aucun ingrédient d'origine animale. Vous pouvez le servir comme plat principal au petit-déjeuner ou en petites portions en accompagnement d'un brunch.
Comment préparer un petit-déjeuner sain pour un enfant difficile ?
Convaincre les enfants, qui développent encore leurs goûts, de manger sainement peut s'avérer difficile. Certains se jettent sur les fruits et légumes sans hésitation, tandis que d'autres ont besoin d'un peu plus d'encouragement.
Continuez à proposer des recettes de petit-déjeuner saines et parlez-leur de votre plaisir à les déguster. En montrant l'exemple, vous aiderez vos enfants à comprendre l'importance de faire des choix sains. Avec le temps, ils finiront peut-être par adopter cette approche. En attendant, continuez à leur offrir des options saines et évitez de retomber dans les travers des aliments moins sains que vous essayez d'éliminer de votre table.
Pendant que votre enfant apprend encore à apprécier les aliments sains, surveillez son alimentation pour vous assurer qu'il consomme toujours l'apport quotidien recommandé en vitamines , minéraux, protéines, glucides et graisses saines.
Notre multivitamine quotidienne pour enfants contient plus de 15 vitamines et minéraux, favorisant le bon fonctionnement du système immunitaire, la croissance et le développement.
Récapitulatif des idées de petits déjeuners sains pour les enfants
Un enfant nourri est toujours préférable à un enfant affamé. Il n'y a pas de mal à ce que, certains matins, vous ne puissiez préparer qu'une tartelette grillée, un bol de céréales rapide ou quelques barres de céréales avec les fruits frais qui traînent sur le comptoir. Ça arrive même aux meilleurs.
En préparant des petits déjeuners sains quand vous avez le temps, vous vous facilitez la vie (à vous et à vos enfants) le matin. Chez Hiya, nous sommes convaincus que les bonnes habitudes sont essentielles. Quelques minutes de préparation le dimanche soir peuvent vous permettre de passer une semaine sereine.
Sources :
Le petit-déjeuner : le bon, le mauvais et le tout simplement faux | SCL Health
Allergie aux œufs | Causes, symptômes et traitement | Site web public de l'ACAAI