Comment inciter vos enfants à manger plus de légumes verts
Table of Contents
Selon un rapport des Centres pour le contrôle et la prévention des maladies (CDC) , près de la moitié des enfants âgés de un à cinq ans ne consomment pas de légumes quotidiennement au cours de la semaine.
Inciter les enfants à manger plus de légumes verts n'est pas un défi nouveau, mais il exige de la persévérance. Goût, texture, manque d'exposition, emballage… les raisons pour lesquelles certains enfants ont du mal à consommer suffisamment de légumes sont nombreuses.
Même si cela peut être frustrant, ne vous découragez pas. Avec un peu de créativité et de patience, vous pouvez aider votre enfant à adopter de saines habitudes alimentaires dès son plus jeune âge. Parlons de l'importance des légumes verts et de quelques astuces éprouvées pour en intégrer davantage dans son alimentation.
Inciter les enfants à manger plus de légumes verts n'est pas un défi nouveau, mais il exige de la persévérance. Goût, texture, manque d'exposition, emballage… les raisons pour lesquelles certains enfants ont du mal à consommer suffisamment de légumes sont nombreuses.
Même si cela peut être frustrant, ne vous découragez pas. Avec un peu de créativité et de patience, vous pouvez aider votre enfant à adopter de saines habitudes alimentaires dès son plus jeune âge. Parlons de l'importance des légumes verts et de quelques astuces éprouvées pour en intégrer davantage dans son alimentation.
Pourquoi les légumes verts sont importants pour les enfants
Les légumes verts regorgent de nutriments essentiels , de vitamines, de minéraux, d'antioxydants, de fibres et d'eau. Il existe de nombreux légumes verts que les enfants peuvent faire découvrir :
- Brocoli
- Bette à carde
- Petits pois
- haricots verts
- Courgettes
- Chou frisé
- Avocat
- Concombres
- Asperge
- choux de Bruxelles
- Poivrons verts
- Edamame
- Chou
- Laitue romaine
Un régime alimentaire sain pour les enfants de deux ans et plus consiste à consommer beaucoup de légumes, ainsi qu'une variété de fruits, de céréales complètes, d'aliments protéinés , d'huiles et de produits laitiers sans matières grasses ou à faible teneur en matières grasses, ou des alternatives aux produits laitiers.
Le ministère de l'Agriculture des États-Unis (USDA) recommande que la moitié de l'assiette soit composée de fruits et légumes . Des études suggèrent que les personnes qui consomment des fruits et légumes dans le cadre d'une alimentation saine présentent un risque moindre de développer certaines maladies .
Les légumes verts sont naturellement pauvres en matières grasses et en calories et constituent une bonne source de nutriments comme les fibres alimentaires, le potassium, le folate et les vitamines A et C. Les fibres alimentaires contribuent à augmenter le volume et à ramollir les selles , facilitant ainsi leur évacuation.
Si votre enfant est difficile à table , les repas peuvent vite tourner au cauchemar. Rassurez-vous, ce n'est pas de votre faute. Certains parents ont un enfant qui mange de tout et un autre qui est très difficile. Soyez indulgent envers vous-même. Voici quelques conseils pour faire découvrir davantage de légumes à vos enfants.
Soyez un bon exemple
Si vous vous demandez comment inciter les enfants à manger sainement, il est judicieux de commencer par vous-même.
Une étude publiée dans la revue Nutrients a révélé que les comportements alimentaires des parents influencent considérablement les habitudes alimentaires de leurs enfants. Les chercheurs ont constaté que les repas en famille avaient l'impact le plus significatif sur ces habitudes. Il semblerait que l'exemplarité, les encouragements parentaux et une diminution des pressions excessives puissent avoir un effet positif sur les habitudes alimentaires des enfants.
En d'autres termes, donner le bon exemple et manger des légumes sont d'excellents moyens d'encourager des choix alimentaires sains. Instaurez des horaires de repas réguliers et essayez d'associer ce moment à une expérience positive, sans distractions.
Gardez les légumes verts au menu
Vous avez donc un enfant qui refuse de manger des fruits et des légumes ?
Ne pas paniquer.
Les goûts des enfants évoluent ; ils peuvent donc passer de détester un aliment à l'adorer la semaine suivante. Si votre enfant n'aime pas un légume vert en particulier, essayez-en un autre.
Il n'est pas surprenant que parfois, l'emballage attrayant et coloré des aliments sucrés paraisse plus appétissant qu'une portion de légumes. Mais persévérez. Idéalement, chaque repas devrait inclure des légumes verts ou autres, mais ce n'est pas toujours possible avec des parents occupés et des emplois du temps chargés.
L'objectif est d'atteindre l' apport quotidien recommandé en légumes pour le groupe d'âge de votre enfant :
- 12 à 23 mois - ⅔ à 1 tasse
- 2-3 ans - 1 à 1 ½ tasse
- 4 à 8 ans - 1 ½ à 2 ½ tasses
- 9-13 ans - 1 ½ à 3 ½ tasses
- 14-18 ans - 2 ½ à 4 tasses
Une tasse peut correspondre à deux carottes moyennes, un gros poivron ou une tasse de brocoli (frais ou congelé).
Il faut parfois plus de dix essais avant qu'un tout-petit apprécie un aliment, alors persévérez. Certains experts affirment qu'il faut jusqu'à quinze essais avant qu'un enfant sache s'il aime quelque chose. Revenez quelques jours plus tard, proposez de nouveaux aliments et n'oubliez pas les légumes verts dans l'assiette.
Selon l' Organisation mondiale de la santé , une nutrition optimale au cours des deux premières années de la vie favorise une croissance saine et un développement cognitif optimal.
Évitez de faire pression sur les enfants pour qu'ils mangent. Encouragez-les plutôt à goûter de nouveaux aliments, impliquez-les et montrez-leur l'exemple en adoptant de bonnes habitudes alimentaires .
Restez positif
Même si c'est frustrant, essayez de rester positif et d'encourager votre enfant. Dédramatisez le dîner. Si les médecins de votre enfant disent qu'il est en bonne santé, chaque légume vert ne doit pas être une épreuve.
Concentrez-vous sur l'intérêt de votre enfant pour la nourriture et encouragez-le à goûter de nouveaux aliments. Proposez-lui une alimentation variée et montrez-lui l'exemple en adoptant de bonnes habitudes alimentaires. S'il refuse de manger des épinards au dîner, restez calme et réessayez la prochaine fois.
Proposez à votre enfant de petites portions de légumes verts et félicitez-le d'en avoir mangé ou même d'avoir essayé, même une toute petite bouchée. Évitez d'utiliser des aliments comme récompense, comme des bonbons ; privilégiez plutôt une sortie au parc, des coloriages ou des autocollants.
Impliquez vos enfants dans la prise de décision
D'autres conseils utiles pour une alimentation saine chez les enfants consistent à rendre les repas amusants : par exemple, en créant des grimaces avec les fruits et légumes, en les coloriant et en les impliquant dans la préparation des repas. Cela peut se traduire par une visite au supermarché avec une liste afin d'éveiller leur curiosité, de les laisser choisir les plats ou une partie d'un repas, et de participer à la préparation des aliments.
Selon son âge, votre enfant peut aider à la préparation des repas, par exemple :
- Verser et mélanger les ingrédients dans un bol
- Couper les aliments avec un couteau adapté aux enfants (si l'âge le permet).
- Laver les fruits et légumes
- Ingrédients de mesure
- Mettre la table pour le dîner
- Déchirer la laitue ou les légumes verts
Aidez votre enfant à développer une relation saine avec la nourriture. C'est le moment idéal pour qu'il commence à gagner en autonomie et à faire des choix qui le concernent. Même s'il ne choisira pas toujours une assiette de légumes verts, toutes ces stratégies peuvent l'aider à prendre des décisions saines et autonomes concernant son alimentation.
Des astuces pour ajouter plus de légumes verts à l'alimentation de vos enfants
Vous savez combien les légumes verts sont essentiels à votre enfant, mais il faut parfois ruser. Cachés dans d'autres aliments, ils permettent à vos enfants de profiter de leurs bienfaits sans même s'en rendre compte. Voici quelques astuces pour intégrer davantage de légumes verts à l'alimentation de votre enfant.
Incorporer à la viande
Si vous ne savez pas comment faire manger des légumes à vos enfants , essayez d'en masquer le goût et l'apparence. Râpez ou coupez finement des légumes verts, puis ajoutez-les à des plats de viande maison comme des hamburgers, du hachis ou du pain de viande. Veillez à bien les hacher pour qu'ils soient moins visibles.
Voici quelques légumes verts avec lesquels vous pouvez essayer cette recette :
- Chou frisé
- Épinard
- Brocoli
Ajouter aux sauces
Les sauces sont un autre excellent moyen de dissimuler des légumes. Réduisez les légumes verts en purée, puis incorporez-les aux sauces. Cette technique fonctionne avec de nombreux légumes et sauces, et dans la plupart des cas, les légumes verts sont difficiles à repérer.
Voici quelques idées pour incorporer discrètement des légumes verts dans les sauces :
- Mélanges de légumes : Réduisez en purée des épinards ou du chou frisé et mélangez-les pour obtenir des sauces onctueuses à ajouter aux sauces pour pâtes à base de tomates ou comme base pour les lasagnes.
- Sauce maison : Hachez finement ou réduisez en purée des légumes verts comme les épinards et ajoutez-les à la sauce.
- Sauce tomate aux légumes cachés : Une sauce tomate est une excellente base pour dissimuler des légumes en purée comme les courgettes, les épinards ou le brocoli.
- Chili : Incorporez les légumes verts à la sauce, surtout si elle est à base de tomates, car la saveur riche des tomates peut masquer le goût des légumes verts.
Pensez aux plats que votre enfant aime déjà. S'il adore les pâtes complètes à la tomate, par exemple, vous pouvez y ajouter discrètement des légumes verts, et, avec un peu de chance, il ne s'en apercevra même pas.
Incorporer aux smoothies
Ajouter des légumes verts aux smoothies est une excellente façon d'enrichir l'alimentation des enfants tout en dissimulant les légumes qu'ils pourraient refuser. Les smoothies permettent aux enfants de consommer une plus grande variété de nutriments de façon pratique et savoureuse, ce qui est particulièrement appréciable pour les familles actives.
Pour intégrer progressivement les légumes verts aux smoothies de votre enfant, commencez par de petites quantités et testez différentes combinaisons de fruits et légumes. Avec un peu d'essais, vous trouverez un mélange qu'il apprécie et vous pourrez ainsi ajouter une portion supplémentaire de légumes verts à son alimentation.
Voici quelques idées de smoothies à essayer :
- Épinards, spiruline et jeunes pousses de chou frisé : ces légumes verts se marient bien avec les fruits et ont un goût subtil que l’on peut facilement masquer avec d’autres ingrédients.
- Pommes : Mélangez les légumes verts avec les pommes pour ajouter une saveur plus sucrée.
- Tropical : Mélangez des légumes verts avec des fruits tropicaux comme l'ananas, la mangue et la banane pour ajouter un édulcorant naturel.
Si votre enfant a déjà sa préparation pour smoothie préférée, ajoutez-y une tasse de légumes verts, mixez et servez. Si les smoothies ont du succès, les glaces maison sont une autre façon d'intégrer des légumes à son alimentation. Vous pouvez aussi congeler votre smoothie pour une collation rafraîchissante.
Préparer les enfants à une alimentation saine
Il est tout à fait normal que les enfants traversent des phases de difficulté alimentaire en grandissant et en affirmant leur indépendance. Certains enfants peuvent se montrer un peu plus réticents à table que d'autres, et c'est tout à fait normal.
Trouver la meilleure approche pour votre famille peut demander un peu de patience et de créativité. Essayez différentes techniques et recettes pour rendre les repas plus appétissants et faire découvrir les légumes essentiels de façon ludique.
Si vous avez le moindre doute concernant l'alimentation de votre enfant, il est toujours judicieux de consulter un professionnel de santé. N'oubliez pas que les améliorations de ses habitudes alimentaires peuvent prendre du temps. En attendant, les multivitamines pour enfants peuvent être une solution utile pour combler d'éventuelles carences nutritionnelles.
En tant que parent ou tuteur, vous faites de votre mieux pour aider vos enfants à développer une relation saine avec la nourriture. Gardez espoir, restez calme et persévérez. Même si cela peut parfois sembler insurmontable, donner le bon exemple, partager des repas en famille et dédramatiser la question de l'alimentation peuvent être de précieux atouts.
Sources
Réduisez les risques de maladies en ajoutant de la couleur à votre alimentation | Mayo Clinic
Informations nutritionnelles pour les enfants | CDC
Qu’est-ce qu’une alimentation saine ? | USDA
Fibres alimentaires : essentielles à une alimentation saine | Mayo Clinic
Enfants difficiles à table | NHS
Enfants difficiles à table : que faire ? | CDC