Les bienfaits insoupçonnés des légumes verts pour les enfants
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En tant que parent, il est essentiel de comprendre l'importance d'intégrer des légumes verts à l'alimentation de votre enfant, même s'il se montre parfois réticent. Bien que cela puisse être difficile par moments, persévérer et lui proposer une variété de légumes verts est crucial pour sa santé et son développement.
Les légumes verts sont de véritables concentrés de nutriments, regorgeant de vitamines, de minéraux et d'autres composés bénéfiques qui favorisent la croissance, le système immunitaire et le bien-être général de votre enfant. En intégrant régulièrement ces aliments exceptionnels à son alimentation, vous lui offrez les clés d'une vie saine et équilibrée.
Nous explorerons les bienfaits spécifiques des légumes verts et mettrons en lumière quelques-unes de nos options préférées à intégrer à l'alimentation de votre enfant. Avec un peu de créativité et de persévérance, vous pouvez l'aider à apprécier ces aliments nutritifs et délicieux.
Découvrez les héros des légumes verts
Les enfants devraient généralement consommer entre 2/3 et 3 tasses de légumes par jour , selon leur âge. Une tasse peut correspondre à deux carottes moyennes, un gros poivron ou une tasse de fleurettes de brocoli. Respecter les apports journaliers recommandés en légumes, en privilégiant notamment les légumes verts foncés, permet à votre enfant de bénéficier d'une alimentation variée et riche en nutriments.
Les légumes verts doivent leur couleur éclatante à la chlorophylle , mais ce sont les légumes à feuilles vert foncé qui sont les plus riches en nutriments. Bien que nous aimions tous les légumes verts, ces vedettes regorgent de nutriments, ce qui les rend encore plus exceptionnels.
Brocoli
Le brocoli est un légume complet et excellent pour la santé, car il fournit des vitamines A, C et K. La vitamine C est particulièrement bénéfique pour le système immunitaire, et la vitamine K est importante pour la santé osseuse. Le brocoli contient également du calcium, du potassium, du fer et des antioxydants. Une tasse de brocoli contient une quantité impressionnante de 81 mg de vitamine C , soit plus que l' apport quotidien recommandé pour la plupart des gens.
Épinard
Impossible de parler des bienfaits des légumes verts à feuilles sans évoquer les épinards. Ce légume vert foncé à feuilles est une véritable mine de nutriments essentiels à la croissance et au développement sains des enfants.
Les épinards sont riches en calcium et en vitamine K, qui contribuent à la formation et au maintien d'os solides, ainsi qu'en minéraux essentiels comme le potassium et le magnésium. Ils contiennent également des folates et des vitamines A et C. Comme les autres légumes verts, les épinards sont une excellente source de fibres, qui favorisent un bon transit intestinal et contribuent à la santé des estomacs.
Chou frisé
Ce n'est peut-être pas le légume préféré de tous les enfants, mais le chou frisé regorge de nutriments essentiels :
- Du calcium et de la vitamine K pour des os, des muscles et des dents solides.
- L'acide folique, essentiel au développement du cerveau
- Les vitamines A et C contribuent à un système immunitaire robuste.
- Les fibres favorisent un système digestif sain
Choux de Bruxelles
Les choux de Bruxelles ont bien changé. Ils sont plus savoureux que jamais et regorgent de nutriments comme les vitamines C et K, le calcium, les folates et les fibres. Ils sont également particulièrement riches en glucosinolates , des composés soufrés présents dans les légumes crucifères (comme le chou et le chou-fleur). Des recherches prometteuses suggèrent qu'une alimentation riche en glucosinolates pourrait contribuer à réduire l'inflammation et l'incidence des maladies chroniques.
Même si les enfants n'en raffolent pas toujours, les choux de Bruxelles sont de véritables concentrés de nutriments. Leur goût légèrement amer, leur texture et leur apparence peuvent rendre leur intégration difficile dans l'alimentation de vos petits. Essayez de les mixer dans des smoothies, de les rôtir avec leurs autres aliments préférés, de les incorporer à une sauce pour pâtes ou de les servir avec une délicieuse sauce.
Bette à carde
La bette à carde est un légume aux multiples bienfaits nutritionnels, avec ses feuilles d'un vert éclatant et ses côtes rouges, blanches ou jaunes. Voici pourquoi ce légume vert mérite une place de choix dans l'alimentation de votre enfant :
- Excellente source de lutéine et de zéaxanthine pour la santé des yeux
- Apporte une bonne dose de fibres, contribuant à une sensation de satiété prolongée.
- Contient des antioxydants, aidant à protéger les cellules contre les dommages
- Riche en vitamines A, C et K et en folate
7 bienfaits surprenants des légumes verts pour les enfants
Alors, à quoi servent les légumes verts ?
Les légumes verts regorgent de nutriments essentiels au développement du corps et de l'esprit, et les légumes verts foncés sont souvent les plus riches en nutriments. Mais quels sont précisément les bienfaits des légumes verts pour les tout-petits et les enfants ?
1. Les légumes verts sont des gardiens des carences
Les légumes verts aident à lutter contre les carences en nutriments et en vitamines chez les enfants, car ils regorgent de nutriments essentiels à leur développement. Les légumes verts contiennent des nutriments cruciaux tels que :
- Vitamines A et C : Ces vitamines sont importantes pour un système immunitaire et une vision sains.
- Folate : Cette vitamine B est essentielle au développement du cerveau.
- Calcium et fer : ces minéraux sont les éléments constitutifs d’os forts et sains.
- Fibres : Elles sont essentielles au bon fonctionnement du système digestif de l'enfant.
En encourageant la consommation de légumes verts variés par votre enfant, vous pouvez contribuer à prévenir les carences en nutriments essentiels tels que :
- Carence en fer : Elle peut entraîner un état provoquant fatigue et faiblesse.
- Carence en vitamine A : Cela peut avoir un impact sur la vision et le système immunitaire.
- Carence en folate : cela peut affecter les fonctions cognitives .
Intégrer des légumes verts à l'alimentation régulière de votre enfant peut l'aider à obtenir un large éventail de vitamines, de minéraux et de nutriments.
2. Les légumes verts sont des super-héros de la digestion
Comme les autres légumes verts, l'un des principaux bienfaits des légumes à feuilles vertes pour la santé réside dans leur richesse en fibres. Les légumes verts contribuent au bon fonctionnement de l'organisme. Une alimentation riche en fibres présente plusieurs avantages :
- Transit intestinal : Les fibres augmentent le volume des selles et favorisent un transit intestinal régulier.
- Un intestin sain : les fibres agissent comme prébiotiques pour nourrir les bonnes bactéries présentes dans l’intestin de votre enfant, favorisant ainsi la digestion et l’absorption des nutriments.
- Favorise la satiété : les fibres aident à maintenir votre enfant rassasié plus longtemps, réduisant ainsi l'envie de grignoter entre les repas.
En plus d'être riches en fibres, les légumes verts sont généralement pauvres en matières grasses et contiennent de l'eau, ce qui contribue à une bonne hydratation tout en étant doux pour l'estomac. Une bonne hydratation est essentielle au bon fonctionnement du système digestif, car elle permet de ramollir les selles et de faciliter leur évacuation.
3. Les légumes verts renforcent la densité osseuse.
Les légumes verts regorgent de nutriments qui jouent un rôle essentiel dans le développement et la densité osseuse chez l'enfant :
- Calcium : essentiel à la formation et au maintien d’une ossature saine. Les légumes verts comme le chou frisé, le brocoli et les épinards sont d’excellentes sources de calcium.
- Vitamine K : Cette vitamine favorise l'absorption du calcium .
- Vitamine C : Elle est importante pour le maintien de la santé osseuse car elle est essentielle à la production de collagène et au soutien des os.
- Magnésium : Le magnésium contribue à réguler le calcium et la vitamine D, deux éléments essentiels à la santé des os.
Une alimentation équilibrée comprenant des légumes verts peut contribuer à fournir les nutriments, les vitamines et les minéraux nécessaires au bon développement des os.
4. Les légumes verts protègent contre l'obésité
Les bienfaits des légumes verts à feuilles peuvent également contribuer au maintien d'un poids santé. Naturellement pauvres en matières grasses et en calories et riches en fibres, ils procurent une sensation de satiété prolongée chez les enfants et aident à limiter les grignotages malsains.
Des études suggèrent que les enfants qui consomment suffisamment de légumes présentent un risque moindre d'obésité. À l'inverse, de mauvaises habitudes alimentaires durant l'enfance peuvent entraîner des problèmes de santé à l'âge adulte, tels que l'obésité, le diabète et les maladies cardiovasculaires.
5. Les légumes verts sont les gardiens de la vue
Les légumes verts contiennent des caroténoïdes particulièrement bénéfiques pour la santé des yeux. Les légumes à feuilles vertes regorgent de lutéine et de zéaxanthine , qui peuvent contribuer à retarder la dégénérescence maculaire liée à l'âge, une des principales causes de perte de vision chez l'adulte.
De nombreux légumes verts contiennent également des vitamines A et C, nutriments essentiels à la santé des yeux. Bien que rare dans les pays développés, la carence en vitamine A est, à l'échelle mondiale, l'une des principales causes de cécité évitable , touchant jusqu'à 30 % des enfants de moins de cinq ans. Les légumes verts sont une excellente source de vitamines A et C, contribuant ainsi à une bonne vision et à la santé des yeux.
6. Stimulants de mémoire
Les légumes verts peuvent également être bénéfiques pour la mémoire, car ils regorgent de nutriments qui jouent un rôle crucial dans la santé cérébrale des enfants.
Les légumes verts à feuilles contiennent des nutriments essentiels au bon fonctionnement et au développement du cerveau, notamment la vitamine K et les vitamines B, en particulier l'acide folique.
Une étude a révélé qu'une portion environ de légumes verts à feuilles par jour et des aliments riches en phylloquinone (la principale forme de vitamine K), en lutéine, en nitrate et en folate pourraient contribuer à ralentir le déclin cognitif lié à l'âge.
Le cerveau se développe et grandit rapidement pendant l'enfance, et une bonne nutrition contribue à la formation des éléments essentiels à ce processus. Des chercheurs ont constaté une corrélation entre les enfants qui suivaient un régime alimentaire riche en céréales complètes, en matières grasses douces et en produits laitiers et un volume cérébral total et une quantité de matière grise plus importants. Ces résultats ont été observés par rapport aux enfants qui consommaient davantage d'aliments transformés, de grignotages et de sucre.
7. Les légumes verts, protecteurs du cœur
Les légumes verts regorgent de vitamines et de minéraux qui contribuent à la santé cardiaque des enfants (et des adultes), comme la vitamine K , les fibres et le potassium. Ces éléments agissent en synergie pour réduire le cholestérol et réguler la tension artérielle , favorisant ainsi un cœur en meilleure santé.
L’American Heart Association (AHA) considère l’alimentation comme l’un des « 8 facteurs essentiels à la vie » pour favoriser la santé cardiaque et prévenir les maladies cardiovasculaires. Outre l’exercice physique et un sommeil réparateur, une alimentation riche en aliments complets, en fruits et légumes, en noix et en graines contribue à la santé du cœur.
Faites une place aux légumes verts dans l'alimentation de vos enfants.
Une alimentation saine, riche en légumes verts et en nutriments variés, est bénéfique pour toute la famille. Mais on sait aussi que les enfants peuvent être passés maîtres dans l'art de refuser les légumes, surtout les verts. Avec un peu de patience, vous pouvez convaincre votre petit bout de chou d'en manger et profiter des bienfaits des légumes verts pour sa santé.
Les papilles gustatives des enfants sont plus sensibles que celles des adultes, ce qui rend les saveurs sucrées particulièrement attrayantes. L'amertume des légumes verts peut parfois rebuter, mais en introduire régulièrement et dès le plus jeune âge est une excellente façon de commencer. Si de nombreux enfants ne se jettent pas sur une assiette de légumes verts, ils apprécieront peut-être un smoothie au chou kale et aux fruits ou une sauce pour pâtes riche en légumes. La poudre de légumes verts est également une solution rapide et pratique pour leur faire profiter de tous les bienfaits des légumes verts sans complications.
Sources
Relation entre la couleur et la capacité antioxydante des fruits et légumes | NIH
Valeurs nutritionnelles du brocoli | Centre médical de l'Université de Rochester
Fibres alimentaires : essentielles à une alimentation saine | Mayo Clinic
Vitamine C et santé osseuse : données issues d’études cellulaires, animales et humaines | NIH
Effets du calcium, du magnésium, du phosphore, du fluorure et du plomb sur le tissu osseux | MDPI
Affect, corps et habitudes alimentaires chez l'enfant : une revue systématique | MDPI
Perte de vision chez un enfant en bonne santé : un cas de carence en vitamine A | NIH
Nutriments et composés bioactifs des légumes verts à feuilles et déclin cognitif | NIH
Fibres alimentaires : essentielles à une alimentation saine | Mayo Clinic
Les 8 essentiels de la vie™ | AHA