Quand on fait ses courses, impossible de passer à côté du mot « protéines » qui s'affiche sur quasiment toutes les étiquettes. On trouve des flocons d'avoine protéinés, des barres protéinées, du lait protéiné et même des céréales protéinées. Même si les protéines semblent être le dernier mot à la mode, il ne s'agit pas d'une simple tendance passagère. Les protéines sont extrêmement bénéfiques pour notre santé : elles contribuent à la construction des muscles, des tissus et des organes, nous procurent une sensation de satiété et d'énergie, et renforcent même notre système immunitaire. Ceci étant dit, les aliments riches en protéines ne font pas toujours l'unanimité auprès des enfants, surtout si vous avez un enfant difficile qui boude les protéines traditionnelles comme le poulet et la viande.

En tant que diététicienne pédiatrique et maman de trois jeunes enfants, je sais combien il peut être difficile de leur faire manger suffisamment de protéines. Croyez-moi, même les miens préfèrent les baies, les crackers au fromage ou les petits pains beurrés au poulet rôti, aux pâtes bolognaises ou aux délicieux wraps de bavette asiatiques que j'ai préparés avec tant d'efforts (quelle galère !). Mais comme les protéines sont essentielles à une alimentation équilibrée, je partage avec vous mes cinq protéines préférées (et des recettes !) pour répondre aux besoins des enfants sans caprices ni drames.

1. Œufs

Écoutez-moi bien. Je sais ce que vous vous dites : « Vraiment ? Des œufs ? C’est tellement basique ! » Et oui, c’est vrai, mais ils sont aussi extrêmement polyvalents et contiennent 6 grammes de protéines chacun. Oubliez les œufs brouillés, les omelettes et les œufs au plat classiques. Vous pouvez facilement intégrer des œufs dans toutes sortes de plats pour vos enfants. Par exemple, des pâtisseries saines comme des crêpes maison à la farine d’amande, des gaufres complètes ou des muffins aux épinards nécessitent tous des œufs. Et si vos enfants aiment les œufs mais commencent à s’en lasser, variez les plaisirs ! Ajoutez une salsa épaisse pour une omelette espagnole, ou optez pour une version sucrée avec un peu de cannelle, de sirop d’érable et des croûtons de pain complet pour un pudding au pain sain et original.

2. Pâtes

Des pâtes ? Eh oui ! Les pâtes sont riches en protéines, avec plus de 7 grammes par tasse. Inutile de culpabiliser si votre enfant préfère les pâtes aux boulettes de viande. Laissez libre cours à votre imagination avec les différentes formes de pâtes et essayez des variétés mignonnes comme les ditalini ou les pastina dans les soupes et les ragoûts (tout ce qui est mini attire l'attention des enfants !). Vous pouvez aussi cuire des spaghettis dans des moules à muffins pour réaliser de délicieux « nids d'oiseau », ou organiser un bar à pâtes avec du couscous méditerranéen, en proposant différents fromages, du pesto et des sauces tomate pour un repas plus interactif.

3. Yaourt grec

Les enfants adorent généralement le yaourt, mais qu'en est-il du yaourt grec ? Plus épais que le yaourt classique, il contient environ 16 grammes de protéines pour 140 g (5 oz) : une quantité importante pour une petite portion ! Si votre enfant n'apprécie pas le yaourt nature, il existe de nombreuses façons ludiques de le lui faire découvrir. Préparez des parfaits maison au yaourt ou au pudding de chia, où les enfants pourront participer à la préparation de leur repas. Vous pouvez également incorporer du yaourt grec dans vos pâtisseries pour un apport protéique accru, comme ces bagels maison faciles à réaliser avec seulement 6 ingrédients . Ajoutez-en à vos smoothies banane-beurre de cacahuète ou étalez-le sur une plaque de cuisson et congelez-le pour obtenir une écorce de yaourt glacée.

N'oubliez pas de choisir un yaourt grec nature, car les versions aromatisées sont généralement riches en sucres ajoutés. Si votre enfant a envie de sucré, ajoutez des fruits frais, des fruits secs ou un filet de miel.

4. Smoothies

Avez-vous déjà rencontré un enfant qui n'aime pas les smoothies ? C'est un excellent moyen de faire le plein de nutriments, notamment de protéines. Les possibilités sont infinies : on peut y incorporer du yaourt grec, du fromage blanc, des purées d'oléagineux, des graines de chia ou de chanvre. Le mieux, c'est qu'on peut en préparer une grande quantité et congeler le reste dans des moules à glace ou des bacs à glaçons. On peut ensuite le mixer pour obtenir une « glace » onctueuse et riche en protéines.

5. Avoine

L'avoine est un de mes aliments préférés car elle se prête à de nombreuses préparations. On peut la déguster en porridge crémeux et chaud, préparer un porridge à l'avance ou même réaliser un crumble aux myrtilles réconfortant. De plus, une tasse contient environ 10 grammes de protéines : c'est impressionnant ! On peut aussi la réduire en farine pour remplacer la farine de blé dans certaines recettes, ou l'utiliser pour confectionner des barres énergétiques maison, des barres de céréales ou des biscuits à l'avoine nutritifs pour le goûter.

Recettes riches en protéines approuvées par les tout-petits

Ces recettes sont ultra-simples à réaliser et tellement délicieuses que vos enfants les dévoreront (prévoyez-en 2 ou 3 fournées !). Mieux encore, elles sont parfaites pour initier vos petits chefs à la cuisine.

nachos aux fruits

Coupez finement des pommes ou des poires et disposez-les sur une assiette comme pour des nachos traditionnels. Arrosez de beurre d'amande ou de cacahuète (qui contient 8 grammes de protéines pour 2 cuillères à soupe), puis parsemez de graines de chia, de graines de chanvre, de graines de lin et de quelques pépites de chocolat non sucrées pour une délicieuse variante des nachos au fromage.

Mélange de noix arc-en-ciel

Voici une collation amusante que les enfants peuvent préparer avec amour et qui leur donnera envie de goûter. Vous pouvez en préparer une grande quantité à conserver dans le garde-manger pour les activités du week-end ou à glisser dans leur sac à dos pour l'école. Laissez libre cours à votre imagination avec différentes noix et graines : essayez les cacahuètes, les amandes, les noix de cajou, les noisettes, les graines de tournesol et les graines de courge. Vous pouvez également ajouter des pépites de chocolat non sucrées, des mini-bretzels complets et des canneberges séchées ou des raisins secs non sucrés pour encore plus de saveur.

Pois chiches grillés et épicés

Une tasse de pois chiches contient environ 15 grammes de protéines. Si votre enfant n'aime pas les pois chiches nature, essayez de les faire griller. Ils sont croustillants comme des chips ou des bretzels, et vous pouvez laisser libre cours à votre imagination avec différentes épices. Ouvrez une boîte de pois chiches, rincez-les à l'eau pour éliminer l'excès de sel et d'amidon, puis séchez-les. Étalez-les sur une plaque de cuisson avec un filet d'huile d'olive, et assaisonnez-les. Si votre enfant préfère les saveurs salées, utilisez de l'ail en poudre, de l'oignon séché haché ou du zaatar pour une touche orientale. S'il est gourmand, un soupçon de miel et de cannelle fera toujours plaisir.

trempettes de pain perdu

Tout comme les pâtes, une tranche de pain contient des protéines, environ 4 grammes par tranche. Mais si vous l'accompagnez d'œufs pour faire du pain perdu, vous en consommerez encore plus. Trempez une tranche de pain dans un mélange d'œuf, de lait entier (lui aussi riche en protéines !), de cannelle et d'un filet de sirop d'érable. Faites-la dorer à la poêle, puis coupez-la en bâtonnets pour la trempette. Ma trempette protéinée préférée (on fait vraiment le plein de protéines !) est un mélange de yaourt grec nature non sucré, de beurre de cacahuète crémeux et d'une pincée de cannelle.

Je comprends combien il est difficile de faire manger des aliments nutritifs à vos enfants. Avec un peu de créativité et quelques recettes adaptées aux enfants, vous pouvez facilement intégrer plus de protéines (et d'autres nutriments !) à leur alimentation et rendre les repas agréables pour toute la famille.