7 astuces pour préparer des déjeuners scolaires ultra-énergisants pour vos enfants (et quelques idées en plus !)

L'alimentation joue un rôle essentiel dans l'énergie et l'humeur des enfants. Heureusement, les aliments que nous mettons dans leurs boîtes à lunch peuvent contribuer grandement à leur fournir l'énergie nécessaire et à les maintenir de bonne humeur toute la journée. Voici mes 7 astuces approuvées par une diététicienne pour préparer des lunchs ultra-énergisants pour vos enfants.

Astuce n° 1 : Inclure les aliments autorisés

Avant de nous pencher sur le contenu des lunchs, il est important de rappeler qu'ils doivent être composés d'aliments que vos enfants apprécient vraiment. Ce n'est pas le moment d'expérimenter de nouveaux aliments ou des choses qu'ils ne connaissent pas : privilégiez ce qu'ils aiment et mangent avec plaisir. Ainsi, vous aurez la certitude qu'ils mangent quelque chose (et qu'ils n'échangent pas leur repas avec un camarade !) lorsque vous n'êtes pas là pour les surveiller.

Astuce n°2 : Ne réduisez pas les glucides

Les glucides sont la source d'énergie privilégiée de notre corps, et les enfants en ont besoin en grande quantité, surtout lors des longues journées d'école. Mais tous les glucides ne se valent pas. Plutôt que de leur donner des glucides transformés pauvres en fibres (et souvent riches en sucres ajoutés), privilégiez les glucides issus de céréales complètes, qui regorgent de fibres et de nutriments rassasiants. Voici quelques exemples de céréales complètes adaptées aux enfants, à glisser dans leur lunch :

• Pain complet, bagels et tortillas
• craquelins de grains entiers
• Pâtes complètes
• riz brun
• Flocons d'avoine trempés toute la nuit
• Quinoa
• Céréales complètes
• Muesli

Astuce n° 3 : Incluez toujours une protéine

Les protéines sont essentielles car elles rassasient les enfants et leur fournissent l'énergie nécessaire pour rester actifs toute la journée. Que votre enfant fasse du sport, coure pendant la récréation ou soit simplement un tout-petit plein d'énergie, les protéines l'aident à garder la forme. Elles ralentissent également la digestion des glucides, ce qui évite les pics de glycémie désagréables qui peuvent entraîner des crises de colère ou des pleurs. Si vous n'êtes pas encore convaincu des bienfaits des protéines, voici quelques options savoureuses à découvrir :

• Œufs durs ou salade d'œufs
• Poulet grillé ou nuggets de poulet
• beurre de noix ou de graines
• salade de thon
• fromage en bâtonnets ou tranches de fromage
• Burger végétarien
• Le yaourt grec (qui contient plus de protéines que les yaourts classiques)
• Fromage blanc
• Edamame
• Haricots

Lorsque vous préparez des repas contenant des protéines périssables, assurez-vous que vos enfants puissent les conserver au frais. Ils devraient avoir accès au réfrigérateur de l'école ou utiliser des pains de glace ou des boîtes à lunch isothermes. Si leurs repas sont laissés dans leurs sacs à dos ou leurs casiers (surtout par temps chaud !), les aliments peuvent se gâter et devenir impropres à la consommation.

Astuce n°4 : Ne lésinez pas sur les bonnes graisses

Tout comme les protéines, les matières grasses alimentaires ralentissent la digestion des glucides et procurent aux enfants une sensation de satiété prolongée. Ajouter des matières grasses à leur déjeuner peut renforcer leur satiété et avoir un réel impact sur leur énergie. Essayez d'inclure des aliments comme des olives, de l'avocat, des noix, des graines, des purées d'oléagineux et des produits laitiers riches en matières grasses comme le yaourt entier ou les fromages.

Astuce n° 5 : Soyez créatif avec les fruits et légumes

Ajoutez des fruits et légumes colorés pour un apport supplémentaire en vitamines, minéraux et fibres, mais n'hésitez pas à faire preuve de créativité ! Au lieu de ne mettre que des fruits frais , variez les plaisirs avec des fruits lyophilisés, des chips de légumes croustillantes ou des fruits et légumes secs. J'adore la mangue séchée non sucrée, les raisins secs et les baies lyophilisées : ils sont délicieux tels quels ou mélangés à du fromage blanc et du yaourt. Et les chips de betterave croustillantes sont parfaites pour tremper dans des portions individuelles de guacamole ou de houmous.

Astuce n°6 : N’oubliez pas d’emporter des en-cas

N'oubliez pas les collations ! Elles sont tout aussi importantes. Selon l'emploi du temps scolaire de votre enfant, il aura peut-être une à trois pauses goûter par jour. C'est l'occasion idéale de lui donner de l'énergie, d'améliorer son alimentation et de le rassasier jusqu'au prochain repas. Vous pouvez préparer des aliments entiers comme des fruits frais, du yaourt, du fromage blanc et des noix, ou opter pour des options plus pratiques comme du granola, des barres protéinées, du pop-corn, un mélange de fruits secs ou des crackers au beurre de cacahuète complet.

Astuce n°7 : Emportez une gourde en acier inoxydable

Bien hydrater les enfants est tout aussi important que de leur donner de l'énergie. Un enfant déshydraté n'aura pas la force de faire du sport ni de se concentrer en classe, surtout par temps chaud ou lors des récréations et activités sportives en extérieur. Préparez une gourde en inox avec de l'eau et des glaçons pour garder sa boisson fraîche sans le goût de plastique désagréable des bouteilles classiques. De plus, ces gourdes passent généralement au lave-vaisselle ; il suffit donc de les y mettre avant d'aller se coucher pour qu'elles soient prêtes pour le lendemain matin.

10 idées de boîtes à lunch énergisantes

Maintenant que vous connaissez toutes mes astuces pour les déjeuners, mettons-les en pratique ! Voici plein d'idées de repas énergisants pour les enfants :

1. Croque-monsieur sur pain complet + pomme + bâtonnets de céleri avec beurre de noix/graines
2. Poulet grillé dans une galette de blé entier avec avocat et mangue séchée
3. Pâtes aux pois chiches à la sauce tomate, tranches de fromage et chips de pommes
4. pot de fromage blanc entier + granola + bananes tranchées
5. Muffin aux courgettes et aux céréales complètes + œuf dur + raisins secs
6. Sandwich au fromage frais avec concombres, mangue en tranches et mélange de fruits secs
7. Quesadilla au fromage et aux haricots (pain complet) + poivrons en tranches + guacamole
8. Fromage et crackers + chips de betterave + rondelles de concombre + pomme
9. yaourt grec en pot + céréales complètes + myrtilles
10. Crêpes complètes + beurre de noix + pêche tranchée

Je vous souhaite une excellente année scolaire !