7 astuces pour réduire sa consommation de sucre ajouté à la maison

Quand il s'agit de sucre et d'enfants, les deux semblent indissociables. L'un n'est-il pas forcément synonyme d'autre chose ? S'il y a bien sûr un moment et un lieu pour les sucreries, il est important de fixer des limites saines et d'instaurer de bonnes habitudes alimentaires concernant le sucre. Un excès de sucre peut se substituer aux aliments riches en nutriments dont les enfants ont besoin pour une croissance saine, et tout excès alimentaire est néfaste pour leur santé. D'ailleurs, les recommandations alimentaires américaines 2020-2025 préconisent que les enfants de plus de 2 ans ne consomment pas plus de 10 % de leurs calories quotidiennes sous forme de sucres ajoutés.

Parce que nous savons combien il peut être difficile de concilier de bonnes habitudes alimentaires et le bonheur des enfants, nous avons rassemblé des conseils pratiques pour réduire le sucre à la maison. Voici 7 astuces simples pour diminuer la consommation de sucre ajouté sans que vos enfants se sentent privés ni sans que vous ayez à vous préparer à des crises de colère interminables.

Conseil n°1 : Remplacez les boissons sucrées par des boissons sucrées.

Ce conseil est notre priorité absolue, et ce n'est pas par hasard. Les boissons sucrées sont laprincipale source de sucre ajouté dans l'alimentation américaine . Il est bien plus facile de consommer du sucre par voie orale que par voie alimentaire, et les boissons comme les sodas, les jus de fruits, les boissons énergétiques et les eaux aromatisées regorgent de sucre, qu'il provienne de la canne à sucre, du sirop de maïs à haute teneur en fructose, du dextrose ou du saccharose.

Le problème, c'est que la consommation régulière de ces boissons sucrées est liée àla prise de poids, à l'obésité, au diabète de type 2, aux maladies cardiaques, aux caries et à d'autres problèmes de santé chroniques . Heureusement, passer à l'eau ne se fait pas du jour au lendemain.

Commencez par de petits changements, tels que :

• Réduire sa consommation de boissons sucrées à la maison tout en s'autorisant occasionnellement à l'extérieur.

• Aromatiser l'eau avec des agrumes, des baies ou de la menthe.

• Diluer le jus avec de l'eau, en diminuant progressivement la quantité de jus au fil du temps.

• Congeler des fruits dans des bacs à glaçons et les plonger dans l'eau pour une touche savoureuse.

L'essentiel est de trouver ce qui convient le mieux à votre famille et d'habituer vos enfants progressivement à cette habitude. De petits changements graduels s'accumulent et mènent à des habitudes plus durables.

Conseil n° 2 : Ajoutez plus d’aliments complets

Les aliments complets, comme les fruits et légumes frais, le yaourt nature, les noix, les graines et les légumineuses, sont des aliments à l'état naturel ou peu transformés. Contrairement à la plupart des aliments emballés, qui sont ultra-transformés, les aliments complets ne contiennent pas de sucre ajouté, ce qui en fait une excellente alternative aux produits sucrés.

Même des produits courants comme le ketchup, les céréales et les produits laitiers aromatisés peuvent contenir une quantité importante de sucre. En privilégiant les aliments complets et riches en nutriments, vous réduisez naturellement votre consommation d'aliments transformés et sucrés.

Apportez de petits changements à votre alimentation :

• Remplacez les yaourts fruités aromatisés par du yaourt nature agrémenté de tranches de vrais fruits.

• Privilégiez les noix ou les graines aux barres de céréales sucrées.

• Préparez-vous un smoothie avec des fruits entiers au lieu d'acheter des boissons sucrées.

• Ajoutez des légumes crus coupés en tranches à chaque repas pour augmenter leur consommation.

Conseil n° 3 : Prenez le temps de partager des repas en famille

Entre les entraînements de foot, les cours de maths et les sorties avec les enfants, dîner en famille tous les soirs peut sembler presque impossible. Pourtant, même deux ou trois repas en famille par semaine peuvent faire une grande différence. Mais quel est le lien entre les repas en famille et le sucre ? Les études montrent que les enfants qui prennent régulièrement leurs repas en famille ont tendance à avoir de meilleures habitudes alimentaires en général. En effet, le repas est une excellente occasion pour les parents de :

• Adoptez une alimentation saine : les enfants sont plus susceptibles d’essayer et d’apprécier les aliments nutritifs lorsqu’ils voient leurs parents en manger.

• Impliquez les enfants : cuisiner ensemble aide les enfants à développer une relation positive avec la nourriture.

• Encouragez une alimentation consciente : s’asseoir ensemble réduit les distractions alimentaires et aide les enfants à écouter leurs signaux de faim et de satiété.

Même si vos emplois du temps sont chargés, trouver des moments pour manger ensemble peut contribuer à instaurer des habitudes saines pour la vie (tout en profitant de précieux moments en famille).

Conseil n° 4 : Cuisinez plus souvent à la maison

Manger au restaurant est agréable et pratique, mais les plats à emporter et les repas de restaurant contiennent souvent plus de sucre que les repas faits maison. Cuisiner à la maison vous permet de maîtriser parfaitement les ingrédients, ce qui facilite la réduction du sucre ajouté et l'adoption de meilleures habitudes alimentaires pour votre famille. Notre meilleur conseil : recréez à la maison les plats préférés de votre famille, ceux que vous avez préparés au restaurant. Ainsi, personne n'aura l'impression de se priver de ses plats favoris, et vous pourrez les rendre plus sains. Voici quelques idées :

• Pâtes : Préparez votre propre sauce marinara ou utilisez des légumes frais et des herbes pour assaisonner vos pâtes ou pizzas, au lieu d'utiliser du sucre.

• Crêpes ou gaufres au petit-déjeuner : au lieu de sirops sucrés, essayez une compote maison aux baies et aux graines de chia .

• Desserts : Remplacez le sucre par de la compote de pommes ou de la purée de bananes pour ajouter une douceur naturelle sans sucre ajouté.

• Sauces et trempettes : Les sauces et trempettes sont souvent de grandes sources de sucre. Privilégiez les versions salées et utilisez de l’ail frais, des herbes ou des épices pour rehausser les saveurs sans ajouter de sucre.

Conseil n° 5 : Prévoyez vos collations à l'avance

Que vous partiez pour une journée en famille le dimanche, des vacances ou une simple balade au parc, il est essentiel d'avoir des en-cas sains à portée de main. Quand la faim se fait sentir et que la seule option est un distributeur automatique ou une supérette regorgeant de sucreries, il est facile de céder, surtout si cela provoque des larmes et des crises de colère. Mais prévoir à l'avance vous permettra d'éviter ces crises de dernière minute et de vous rabattre sur des en-cas peu sains. Voici quelques idées d'en-cas sans sucre ajouté à emporter partout :

• Poivron coupé en tranches avec un guacamole en portion individuelle

• Mini-carottes accompagnées de coupelles individuelles de houmous

• Poire tranchée avec une poignée de noix

• Banane avec une portion individuelle de beurre de cacahuète

• Craquelins au fromage et aux grains entiers

• Yaourt individuel aux fruits rouges

• Fromage blanc au melon

• Barres de granola maison

• bâtonnet de mangue séchée et de fromage

Conseil n° 6 : Servez les desserts avec un repas

Tout est question d'équilibre : servez donc les sucreries autorisées pendant les repas (et non après). Vous vous demandez peut-être : « Comment est-ce possible ? » Laissez-nous vous expliquer. Servir des sucreries avec des aliments complets apporte trois avantages majeurs à votre enfant :

1. Alimentation équilibrée : les aliments complets contiennent des fibres, des protéines ou des matières grasses qui procurent nutrition et satiété.

2. Moins de place pour les sucreries : puisqu'ils mangent aussi leur repas, il y a moins de place dans leur ventre pour les sucreries.

3. Prévient les hypoglycémies : associer le sucre à des aliments riches en fibres, en protéines ou en graisses saines ralentit la digestion du sucre, stabilise la glycémie et prévient les hypoglycémies redoutées qui surviennent plus tard.

Gagnant-gagnant-gagnant !

Conseil n° 7 : Fixez des limites

En tant que parent, vous avez le droit de décider quand le sucre n'est pas le meilleur choix. Que ce soit après l'école ou juste avant le coucher, il est tout à fait normal de fixer des limites à la consommation de sucreries. Même si vos enfants ne sont pas ravis, vous leur inculquez de bonnes habitudes en établissant des limites claires et en les aidant à comprendre quand il est permis de se faire plaisir et quand il ne l'est pas. Tout est question d'équilibre, et c'est vous qui définissez ces règles d'équilibre pour le bien-être de votre famille.

Réduire sa consommation de sucres ajoutés n'a rien de compliqué. Il suffit d'adopter des habitudes simples et pratiques qui conviennent à toute la famille, pour que chacun puisse prendre de bonnes habitudes sans se priver.