Alors que l'été touche à sa fin et que la rentrée scolaire approche (enfin !), il est temps pour les enfants de changer de rythme et de s'adapter à une nouvelle routine. Passer des journées d'été amusantes, ponctuées de longues soirées à la plage ou entre amis, à des soirées plus structurées à la maison peut représenter un grand changement pour tous. L'un des principaux changements consiste à rétablir des horaires de coucher réguliers. Après tout, un bon sommeil permet aux enfants d'être concentrés à l'école et d'avoir plus d'énergie pour jouer et faire du sport.

Instaurer un rituel du coucher peut considérablement améliorer la qualité du sommeil de vos enfants. De plus, des enfants bien reposés ont un système immunitaire plus fort, de meilleurs résultats scolaires et un comportement plus agréable . Pour faciliter la rentrée scolaire pour toute la famille, voici comment j'organise le rituel du coucher afin de préparer tout le monde pour la nouvelle année scolaire.

Pourquoi les rituels du coucher sont-ils importants ?

Les rituels du coucher améliorent non seulement le sommeil et la santé, mais ils présentent également de nombreux autres avantages pour les enfants, notamment :

• Des routines régulières se transforment en habitudes, favorisant ainsi l'apprentissage de l'autonomie en matière de sommeil.
• Elles signalent au corps qu'il est temps d'aller au lit, afin de le calmer et de favoriser le sommeil.
• Le rituel du coucher est un excellent moment pour créer des liens avec votre enfant.
• Ils enseignent aux enfants les bonnes pratiques d'hygiène du sommeil.

Il n'est pas nécessaire d'imposer un horaire de coucher strict ; concentrez-vous plutôt sur une routine régulière, à la fois flexible et prévisible. L'important est de trouver un équilibre qui convienne à tous.

De combien de sommeil les enfants ont-ils besoin ?

L’Académie américaine de médecine du sommeil (AASM) a établi des recommandations pour garantir un sommeil optimal aux enfants. Voici la durée de sommeil recommandée pour les enfants sur une période de 24 heures, siestes comprises :

• Enfants de 1 à 2 ans : 11 à 14 heures
• Enfants d'âge préscolaire (3 à 5 ans) : 10 à 13 heures
• Élèves du primaire (6 à 12 ans) : 9 à 12 heures

Astuces pour un sommeil paisible avant de dormir

Il n'existe pas de rituel du coucher idéal : chaque enfant est différent et chaque famille a sa propre approche du sommeil. L'important est de trouver ce qui vous convient le mieux. Voici quelques astuces pour créer un environnement propice au sommeil.

Un bain chaud

Un bain chaud est idéal pour se détendre après une longue journée (surtout s'ils sont vraiment sales !) et peut améliorer la qualité du sommeil . L'eau chaude est apaisante et crée un espace de détente propice aux jeux calmes. De plus, le bain rafraîchit le corps, ce qui permet aux enfants de se blottir plus facilement sous leurs couvertures chaudes et de signaler à leur corps qu'il est temps de se relaxer.

Baissez la lumière

Tamiser la lumière dans la salle de bain et la chambre peut créer une ambiance propice au coucher et rappeler doucement à vos enfants qu'il est temps de se détendre. Inutile de se déplacer dans le noir complet : utilisez simplement des lampes à intensité variable ou une veilleuse qui éclaire suffisamment pour se déplacer en toute sécurité. Vous pouvez également utiliser une veilleuse à pince à fixer sur le côté du lit ou une lampe de lecture si vos enfants aiment lire avant de dormir.

Installer des stores occultants

Les enfants dorment généralement mieux dans une chambre sombre. Pensez à installer des rideaux ou des stores occultants pour bloquer la lumière, surtout en fin d'été et au début de l'automne, lorsque la luminosité extérieure est encore élevée à l'heure du coucher. Si vous n'êtes pas prêt à investir dans des rideaux permanents, vous pouvez acheter des stores occultants portables à ventouses qui se fixent aux fenêtres.

Ajouter une machine à sons

Les appareils à bruit blanc peuvent être utiles pour masquer les bruits extérieurs gênants qui pourraient empêcher vos enfants de dormir. Si vous vivez dans un petit espace, avez des enfants plus âgés ou un animal de compagnie, un appareil à bruit blanc peut diffuser des sons relaxants comme le bruit de l'eau qui coule, la pluie ou du bruit blanc, afin de couvrir les bruits et distractions susceptibles de perturber leur sommeil.

Temps de lecture de l'Institut

Lire des histoires à vos enfants avant le coucher est une façon agréable de terminer la journée en douceur. C'est un excellent moment de complicité et une activité apaisante et éducative qui les aide à se détendre et à s'endormir (essayez simplement de ne pas vous endormir dans leur lit !).

Abaisser la température ambiante

Des températures plus fraîches peuvent améliorer la qualité du sommeil, et les experts recommandent de maintenir la température de la chambre entre 20 et 22 °C pour un sommeil confortable. Habiller votre enfant avec des vêtements en tissus respirants comme le coton ou le bambou peut également l'aider à rester au frais et à l'aise toute la nuit.

Sortez les jouets

La surstimulation est une des principales raisons pour lesquelles les enfants ont du mal à s'endormir. Ils peuvent être trop excités par les activités du soir ou apercevoir quelque chose d'amusant dans leur chambre. Essayez de ranger les jouets dans un placard ou hors de leur vue pour qu'ils ne soient pas tentés de jouer avec au moment du coucher. Cela permet de réduire leur niveau d'énergie et d'éviter les crises de colère (et les accès de rage ! Et les crises ! Et les crises !) au moment du coucher.

Exemples de rituels du coucher

En tant que parents, on a parfois besoin d'un petit coup de pouce (en tout cas, moi !). Voici donc quelques idées de rituel du coucher à adapter selon les besoins de votre famille. Choisissez ce qui convient le mieux à la personnalité et à l'âge de votre enfant, et restez flexible. Instaurer un rituel du coucher régulier favorise un sommeil paisible.

Routine du coucher n°1

• 18h00 : Bain chaud
• 18h20 : Pyjama et brossage des dents
• 18h30 : Baissez les lumières et mettez une berceuse.
• 18h35 : Je lis des livres au lit.
• 18h45 : Éteignez la musique, fermez les lumières et blottissez-vous l'un contre l'autre.
• 19h00 : L'heure du coucher

Routine du coucher n°2

• 18h30 : Éteignez les lumières et allumez la lampe de sel.
• 18h35 : Lire des livres
• 18h50 : Bain chaud
• 19h00 : Pyjama et brossage des dents
• 19h10 : Lecture et moment de détente
• 19h30 : Éteindre la lampe et aller au lit

Routine du coucher n° 3

• 19h00 : Bain chaud
• 19h15 : Pyjama
• 19h20 : Préparer les vêtements pour le lendemain
• 19h25 : Lire des livres ensemble
• 20h00 : Se brosser les dents
• 20h05 : Lumières éteintes, rideaux fermés, veilleuse allumée
• 20h10 : Coloriage dans mon journal de chevet
• 20h30 : Veilleuse éteinte et au lit

Un comprimé à croquer le soir, sans accoutumance, pour aider les enfants à se détendre avant le coucher et à se réveiller reposés et frais. Favorise le calme, la concentration et la santé cérébrale, et plus encore. Sans mélatonine ni sucre ajouté.*

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Les choses à ne pas faire avant de dormir

Maintenant que nous avons une idée des éléments qui font le succès d'un rituel du coucher et que nous avons quelques exemples à garder en tête, voici quelques choses à éviter :

• Évitez les activités stimulantes comme les jeux brusques ou le temps passé devant les écrans avant d'aller au lit.
• Évitez les sucres ajoutés avant le coucher, car ils peuvent provoquer des chutes de glycémie susceptibles de rendre votre enfant irritable et d'humeur changeante.
• Ne soyez pas trop rigide avec le rituel du coucher. Si votre enfant montre des signes de fatigue plus tôt, commencez le rituel plus tôt. Et s'il a besoin d'un peu plus de temps pour se détendre avec un livre, laissez-le faire et adaptez l'heure du coucher en conséquence.

Quand toute la famille dort mieux, le quotidien est plus harmonieux. Une famille bien reposée sera prête pour la rentrée scolaire, ce qui rendra les matins plus sereins et mieux organisés. Essayez de mettre en place la routine de la rentrée au moins deux semaines avant les cours. Ainsi, chacun saura à quoi s'attendre et vous aurez eu le temps de l'adapter aux besoins de votre famille.

Si votre enfant a tendance à être un couche-tard et a besoin d'un coup de pouce pour dormir, un complément alimentaire pour le sommeil pourrait être la solution idéale. Hiya's Bedtime Essentials favorise la relaxation et apporte le calme dont les enfants ont besoin avant le coucher. Sans sucre ni mélatonine, il est riche en vitamines et nutriments comme le magnésium, la vitamine B6 et la L-théanine, qui contribuent à un rituel du coucher apaisant.