Le lien entre une bonne nutrition et un meilleur sommeil chez les enfants

Une alimentation variée et nutritive favorise un bon système digestif, une humeur positive, une concentration optimale et un niveau d'énergie constant. Mais saviez-vous que l'alimentation de votre enfant peut aussi influencer son sommeil ?

Le sommeil est essentiel au développement des enfants dès leur plus jeune âge. Il est fondamental pour leur croissance physique, leur bien-être mental et leurs capacités cognitives. En comprenant le lien entre nutrition et sommeil, vous pouvez adapter l'alimentation de votre enfant afin d'améliorer la qualité de son sommeil.

Alors, comment l'alimentation influence-t-elle le sommeil des enfants ?

Entrons dans le vif du sujet.

Quel est l'impact de la nutrition sur le sommeil des enfants ?

L'alimentation, le mode de vie et le sommeil sont étroitement liés. Les choix que vous faites dans un domaine peuvent avoir un impact considérable sur un autre.

Votre alimentation influence votre niveau d'énergie, ce qui a un impact sur votre capacité à mener une vie active. Une activité physique régulière contribue à réguler les hormones et les neurotransmetteurs qui influent sur l'humeur et le sommeil. Un sommeil régulier équilibre les hormones qui contrôlent la faim et favorise une humeur positive, l'attention et l'apprentissage .

Le sommeil, l'alimentation et l'exercice physique sont des éléments essentiels à la santé globale, que ce soit pour un enfant ou un adulte. Nous avons tous besoin d'un bon sommeil, d'exercice et d'une alimentation saine.

L'importance des repas équilibrés

Un repas équilibré pour les enfants doit contenir les nutriments essentiels à leur croissance, leur développement et leur santé globale. Généralement, il comprend une combinaison de protéines, de glucides et de lipides sains, ainsi que des fruits et des légumes.

L'importance d'équilibrer l'alimentation des enfants repose sur plusieurs facteurs. Pour une alimentation nutritive, l'accent est mis en premier lieu sur trois macronutriments essentiels :

• Les protéines sont essentielles à la croissance, à la réparation des tissus, au soutien du système immunitaire et au fonctionnement des enzymes.
• Les glucides sont une source de fibres et d'énergie. Les glucides complexes sont essentiels à la santé digestive.
• Les graisses saines sont essentielles au stockage de l'énergie, à l'absorption des vitamines liposolubles et au développement d'un système nerveux sain.

Il est assez facile de consommer des glucides (pensez au riz complet ou à l'avoine), mais idéalement, il est utile d'inclure les trois macronutriments chaque jour.

Alors, pourquoi ces nutriments sont-ils importants pour le sommeil ?

En matière d'alimentation et de sommeil, un repas équilibré remplit deux fonctions essentielles. Premièrement, il régule la glycémie. Une glycémie stable contribue à prévenir les réveils nocturnes dus à la faim ou à une hypoglycémie, favorisant ainsi un sommeil paisible. Deuxièmement, un repas équilibré permet aux enfants de se sentir rassasiés plus longtemps et leur apporte des nutriments qui contribuent à la relaxation.

Comme pour la plupart des choses, il n'existe pas de solution miracle en matière d'alimentation et de sommeil qui convienne à tous les enfants. L'important est de trouver des aliments que votre enfant apprécie et qui favorisent un sommeil réparateur, tout en instaurant de bonnes habitudes de sommeil, un rituel du coucher et une activité physique régulière.

Le rôle des repas

Dès leur plus jeune âge, de nombreux parents instaurent une routine qui comprend généralement un horaire de sommeil et des plages horaires pour les repas. À l'âge scolaire, des repas réguliers aident les enfants à adopter de bonnes habitudes alimentaires et favorisent leur développement social.

Les repas à heures fixes sont essentiels pour les enfants pour plusieurs raisons :

• Apports nutritionnels – les repas sont l’occasion de consommer des nutriments essentiels à la croissance, au développement et à un sommeil de qualité.
• Renforcement des liens familiaux - créez une atmosphère agréable qui encourage les liens et la communication.
• Taux de sucre stables – manger des repas réguliers contribue à maintenir des taux de sucre sanguin stables.
• Prévenir les excès alimentaires – en respectant les portions recommandées, les repas contribuent à éviter les excès alimentaires.
• L’exemple par l’exemple : les parents et les personnes qui s’occupent d’enfants peuvent donner aux enfants l’occasion d’observer des habitudes alimentaires saines pendant les repas.
• L’autonomie – donner à votre enfant la possibilité de participer aux repas et à la prise de décisions favorise son autonomie et une attitude positive envers la nourriture.

Il est également important de tenir compte de ce que votre enfant mange et à quel moment. Consommer des aliments gras ou sucrés avant le coucher peut perturber son sommeil. Les experts déconseillent les repas copieux juste avant d'aller au lit. Une collation avant le coucher peut être utile si votre enfant a souvent faim à ce moment-là. Privilégiez une collation riche en protéines ou en fibres, comme des baies ou des céréales complètes.

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Aliments spécifiques pour favoriser un meilleur sommeil

Un sommeil de qualité est essentiel pour les enfants. Une alimentation variée, riche en aliments complets et naturels, leur apporte de nombreux nutriments. Une alimentation saine est non seulement indispensable à la santé, mais elle favorise également un meilleur sommeil, essentiel au développement du corps et de l'esprit. Découvrons ensemble quelques aliments clés à intégrer dans l'assiette de vos enfants pour les aider à bien dormir.

Protéines

Les protéines jouent un rôle essentiel dans le développement, la croissance et plusieurs fonctions corporelles, notamment le sommeil. Elles sont vitales pour le sommeil des enfants et leur apportent de nombreux bienfaits :

• Tryptophane et sérotonine - Le tryptophane est un acide aminé présent dans les aliments protéinés qui joue un rôle dans la fabrication de la sérotonine, le neurotransmetteur qui contribue à réguler le sommeil et l'humeur.
• Réparation et croissance musculaire - les protéines sont essentielles à la réparation des muscles et des tissus.
• Système immunitaire – Cette protéine soutient les fonctions du système immunitaire, ce qui pourrait prévenir les maladies susceptibles de perturber le sommeil.
• Régulation de la faim : les aliments et les collations riches en protéines peuvent permettre aux enfants de se sentir rassasiés plus longtemps et d’éviter les réveils nocturnes dus à la faim.

Une étude a montré que le tryptophane pourrait améliorer la qualité du sommeil en réduisant la durée d'éveil après l'endormissement. Acide aminé essentiel, le tryptophane doit être apporté par l'alimentation, car l'organisme ne peut pas le synthétiser. On le trouve naturellement dans certains aliments, comme :

• graines de citrouille
• Amandes
• Poulet et dinde
• pois chiches
• Lentilles
• Avoine
• Orge

Glucides

Les glucides favorisent la production de mélatonine et de sérotonine, deux neurotransmetteurs essentiels à la régulation du sommeil et de l'humeur. Des études montrent également que les glucides facilitent l'acheminement du tryptophane vers le cerveau .

N'oubliez pas que le type de glucides que vous choisissez est important. Privilégiez les glucides complexes, car ils libèrent l'énergie plus lentement et n'entraînent pas de pic de glycémie.

Voici quelques aliments à envisager d'ajouter aux repas de vos enfants :

• pain complet
• riz brun
• Quinoa
• Avoine
• patates douces
• Pâtes complètes
• Orge
• Légumineuses (haricots et lentilles)
• Fruits (pommes, baies, oranges)
• Légumes (brocolis, carottes, choux de Bruxelles)

graisses

Les bonnes graisses sont essentielles à la santé globale et peuvent également favoriser un sommeil de meilleure qualité . Voici comment elles contribuent au sommeil des enfants :

• Développement cérébral – les graisses sont importantes pour le développement cérébral et les fonctions cognitives, ce qui peut contribuer à un meilleur sommeil.
• Réduire l'inflammation – en réduisant l'inflammation, les graisses comme les acides gras oméga-3 peuvent contribuer à améliorer le sommeil.
• Absorption des nutriments liposolubles - certaines vitamines comme les vitamines A, E et K sont liposolubles et sont donc mieux absorbées avec des matières grasses.
• Régulation hormonale – les graisses jouent un rôle dans la production d’hormones qui régulent le sommeil et l’humeur, favorisant ainsi des cycles de sommeil sains.

Les bonnes graisses, notamment les acides gras oméga-3, favorisent les fonctions cognitives, réduisent l'inflammation et contribuent à un bon sommeil. Les sources d'acides gras oméga-3 comprennent :

• Poissons gras (thon, saumon, cabillaud)
• huile de lin
• Noix
• graines de chia
• graines de chanvre
• huile de coco
• beurres de noix

Vous cherchez des moyens d'ajouter plus de bonnes graisses à l'alimentation de votre enfant ? Consultez notre guide sur les bonnes graisses pour les tout-petits , qui fait la distinction entre les bonnes, les mauvaises et les délicieuses.

Micronutriments

Les macronutriments sont les nutriments dont vous avez besoin en grande quantité (protéines, glucides et lipides). Les micronutriments sont les vitamines et les minéraux dont vous avez besoin en plus petites quantités.

Plusieurs micronutriments favorisent un sommeil sain et la relaxation :

• Le fer est un minéral essentiel au transport de l'oxygène dans tout le corps. Une carence en fer peut perturber le sommeil. Les haricots, les lentilles et les céréales enrichies en fer en sont de bonnes sources.
• Le magnésium est un minéral essentiel à la relaxation musculaire, aidant les enfants à se détendre avant le coucher et à se préparer au sommeil. Les légumes verts à feuilles et les graines en sont d'excellentes sources.
• Le calcium joue un rôle dans la production de mélatonine et la relaxation musculaire. Essayez d'ajouter des légumes verts à feuilles à votre dîner.

Allergies, sensibilités et sommeil

Il est important de savoir que les allergies et intolérances alimentaires peuvent perturber le sommeil des enfants. Les effets exacts peuvent varier considérablement d'un enfant à l'autre, allant de réactions légères à des réactions graves.

Voici comment les allergies et les sensibilités alimentaires peuvent avoir un impact sur le sommeil :

• Les troubles digestifs, comme les maux de ventre, peuvent empêcher votre enfant de s'endormir. Des symptômes physiques tels que les crampes d'estomac et la diarrhée peuvent également perturber son sommeil.
• Démangeaisons cutanées - certaines allergies alimentaires peuvent se manifester par des démangeaisons cutanées, ce qui peut empêcher votre enfant de se détendre et de s'endormir.
• Problèmes respiratoires - les problèmes respiratoires dus aux allergies peuvent perturber le sommeil, ce qui peut amener un enfant à se réveiller ou à avoir des difficultés à s'endormir.
• Carences nutritionnelles - les allergies alimentaires peuvent entraîner un régime alimentaire plus restrictif, ce qui peut, dans certains cas, provoquer des carences nutritionnelles et perturber le sommeil.

D'autres symptômes potentiels peuvent inclure :

• Symptômes nasaux : congestion, problèmes de sinus, éternuements et symptômes du rhume
• Respiration – respiration sifflante, toux et asthme
• Comportementaux - difficultés à dormir, fatigue et agitation

Si vous avez des inquiétudes concernant les allergies ou les sensibilités alimentaires de votre enfant, consultez votre pédiatre ou un professionnel de la santé afin qu'il puisse effectuer des tests et identifier les allergènes potentiels.

Aliments à éviter pour mieux dormir

S'il est essentiel d'inclure certains nutriments dans son alimentation pour favoriser le sommeil, il est également judicieux d'éviter certains aliments.

Certains aliments peuvent être très stimulants, potentiellement causer des inconforts, ou contenir beaucoup de sucre, ce qui n'est pas idéal pour une nuit de sommeil paisible. Pour mieux dormir, essayez d'éviter les aliments suivants :

• Aliments et boissons sucrés
• Les aliments riches en matières grasses (surtout les aliments gras avant le coucher)
• Aliments transformés

Une vaste étude a révélé que les enfants qui consommaient davantage de boissons gazeuses, de collations et de restauration rapide dormaient moins longtemps et leur sommeil était plus perturbé. Une autre étude a montré que les enfants qui consommaient moins de boissons gazeuses étaient plus susceptibles de dormir les 9 à 11 heures recommandées par nuit.

Il est également conseillé de limiter la consommation de caféine chez les enfants, surtout après midi. On trouve de la caféine dans le chocolat, certains biscuits, les barres de céréales et les crèmes glacées. Pensez à bien lire la liste des ingrédients pour éviter toute consommation de caféine trop près de l'heure du coucher.

Une bonne alimentation = un meilleur sommeil pour les enfants

Il n'est sans doute pas surprenant que les aliments transformés riches en sucre ne favorisent pas un sommeil réparateur. Un mauvais sommeil peut nuire à la croissance et au développement de l'enfant, et augmenter le risque d'obésité infantile. Limiter sa consommation de sucre et de caféine, surtout avant le coucher, et en réduire la consommation globale peut s'avérer bénéfique.

En instaurant un rythme alimentaire prévisible avec des heures de repas fixes, vous pouvez instaurer de saines habitudes alimentaires chez les enfants dès leur plus jeune âge, ce qui peut favoriser un meilleur sommeil.

Bien qu'il soit important de privilégier l'alimentation en matière de nutrition, une multivitamine de qualité spécialement conçue pour les enfants peut vous aider à combler les carences, permettant ainsi même aux enfants les plus difficiles de recevoir toutes les vitamines et minéraux dont ils ont besoin. Une alimentation adéquate fournit non seulement les nutriments essentiels à la croissance et à la santé globale, mais favorise également un meilleur sommeil.

Sources

Obésité infantile et son influence sur les troubles du sommeil : étude Kids-Play | Revue internationale de recherche environnementale et de santé publique

Impact de la supplémentation en tryptophane sur la qualité du sommeil : revue systématique, méta-analyse et méta-régression | Current Developments in Nutrition 5

Rythmes de sommeil et consommation de boissons sucrées chez les enfants du monde entier | Cambridge University Press

Composition de l'alimentation et qualité du sommeil évaluée objectivement : une revue narrative | NIH

L'alimentation avant le coucher : que proposer aux enfants et quand s'abstenir ? | Riley Children's Health 

Est-il mauvais de manger avant de se coucher ? | Fondation du sommeil 

Privation de sommeil : effets sur la perte de poids et le maintien du poids | Nutriments