La proteína es una de las partes más importantes de una dieta saludable, especialmente para los niños en crecimiento. Ayuda a construir y fortalecer los músculos, curar lesiones y crear nuevos tejidos en todo el cuerpo. Pero, ¿te aseguras de que tu hijo tenga suficiente proteína en cada comida? Vamos a profundizar en todo lo relacionado con las proteínas para niños.

¿Cuál es la importancia de la proteína para los niños?

La proteína desempeña un papel crucial en muchas funciones corporales para apoyar el crecimiento y desarrollo saludables. Es el componente básico para los músculos, la sangre, la piel, los huesos, las enzimas, los órganos e incluso nuestro sistema inmunológico. Cuando tu hijo come alimentos ricos en proteínas como huevos, pollo, lentejas o nueces, se siente lleno y con energía durante todo el día. Y cuando combinas proteínas con carbohidratos como pan o arroz, se ralentiza la rapidez con la que se digieren esos carbohidratos, manteniendo el azúcar en sangre equilibrado. Esto contribuye a menos caídas de energía y rabietas, ¡algo que todo padre puede apreciar!

¿Cuánta proteína necesita mi hijo al día?

Algunas tácticas de marketing alimentario llevarán a la gente a creer que no están obteniendo suficiente proteína, pero en realidad, la mayoría de las familias que regularmente disfrutan de una amplia variedad de alimentos satisfacen con éxito sus necesidades de proteína a través de una dieta equilibrada.

Como padre, sin embargo, sigue siendo útil vigilar las métricas nutricionales importantes para asegurarte de que tu hijo esté obteniendo lo que necesita para crecer y prosperar. Esto es especialmente importante para los padres de niños quisquillosos con la comida que pueden ser reacios a disfrutar de alimentos ricos en proteínas.

Las pautas generales para la ingesta de proteínas en la infancia son las siguientes:

• Niños pequeños de 1 a 3 años: 13 gramos de proteína al día
• Niños de 4 a 8 años: 19 gramos de proteína al día
• Niños de 9 a 13 años: 34 gramos de proteína al día

Para poner estos números en perspectiva, un solo huevo contiene aproximadamente 6 gramos de proteína, suficiente para cubrir aproximadamente la mitad de las necesidades diarias de proteína de tu hijo pequeño.

¿Pueden los niños tomar batidos de proteínas o suplementos proteicos?

Desde los que van al gimnasio hasta los corredores y los entusiastas del ejercicio, es probable que hayas oído hablar de los batidos de proteínas, y aunque pueden ser convenientes para nosotros los adultos, generalmente no son comunes para los niños (a menos que los recomiende específicamente un pediatra). Los niños deberían poder satisfacer sus necesidades de proteínas comiendo alimentos y refrigerios ricos en proteínas.

Es fácil excederse con los batidos de proteínas, especialmente si tu hijo no necesita la proteína adicional. Demasiada proteína puede causar problemas estomacales, aumento de peso no deseado y conducir a otros problemas de salud. Es mejor centrarse en las necesidades de proteínas de tu hijo en función de su edad, al mismo tiempo que te aseguras de que obtenga otros nutrientes importantes de alimentos como frutas, verduras, grasas saludables y carbohidratos ricos en fibra.

Las 10 mejores fuentes de proteínas para niños

Estos alimentos ricos en proteínas son fáciles de incorporar a la dieta de tu hijo, ¡e incluso los quisquillosos con la comida seguramente disfrutarán de algunos!

1. Mantequilla de frutos secos

La mantequilla de frutos secos (o la mantequilla de semillas, si tu casa no tiene frutos secos) es una gran fuente de proteínas. Solo una cucharada de mantequilla de cacahuete contiene 4 gramos de proteínas. Puedes añadir mantequilla de frutos secos a sándwiches, batidos, avena, yogur o incluso a productos horneados como magdalenas y panqueques.

2. Carnes magras

Las carnes magras como el pollo y el pavo son súper versátiles y fáciles de preparar y servir. El pollo a la parrilla, por ejemplo, es una proteína rápida y saludable que puedes añadir a cualquier comida. La carne picada magra de pavo, pollo o ternera es una opción sabrosa para tacos, quesadillas, enchiladas o lasaña. Si tienes niños vegetarianos, ¡alternativas como el tofu, el seitán o las lentejas también funcionan bien!

3. Pescado

Si tu hijo es pescetariano o simplemente le gusta el pescado en general, puede ser una opción versátil que aporta una gran cantidad de proteínas. Los pescados grasos como el salmón tienen ácidos grasos omega-3 saludables para el corazón y se pueden servir a la parrilla, fritos al aire o convertidos en hamburguesas de salmón. Si a tu hijo no le gusta el olor o el sabor a pescado, prueba con un pescado de sabor más suave como la tilapia o el bacalao.

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4. Legumbres

Frijoles, guisantes y lentejas son todos parte de la familia de las legumbres. Las legumbres son excelentes fuentes de proteína de origen vegetal y son súper fáciles de usar como sustituto de la carne. Desde hamburguesas de frijoles negros hasta tacos de lentejas o dumplings de patata y guisantes, puedes preparar muchos platos deliciosos con legumbres.

5. Productos lácteos bajos en grasa

Los productos lácteos son una parte sustancial de la ingesta de proteínas de los niños. Hay muchísimos productos lácteos para elegir: yogur griego, quesitos en barra, requesón, leche de vaca y quesos bajos en grasa, todos ellos ricos en proteínas. Además, son fáciles de incorporar a casi cualquier comida.

En cuanto a las alternativas a la leche de origen vegetal, suelen quedarse cortas en el departamento de proteínas. La leche de avena y las leches de frutos secos como la leche de almendras, no suelen tener grandes cantidades de proteínas. Las excepciones son la leche de soja y guisantes, que son ricas en proteínas y otros nutrientes, similares a la leche de vaca.

6. Quinua

La quinua es una valiosa fuente de proteína vegetal, pero también es un cereal.

La quinoa es una proteína completa. Es una de las pocas fuentes de proteína vegetal que contiene los nueve aminoácidos esenciales, que actúan como los bloques de construcción para un desarrollo muscular saludable. También es increíblemente versátil, y puedes servirla en lugar de arroz como guarnición o incorporarla a sopas y guisos.

7. Pan integral

Sí, es cierto. Una rebanada de pan integral contiene aproximadamente 4 gramos de proteína por rebanada. Así, un sándwich con dos rebanadas de pan integral te proporciona la friolera de 8 gramos de proteína. Añade aderezos ricos en proteínas como mantequilla de cacahuete, mantequilla de almendras o queso, y es probable que hayas cubierto la mayoría, si no todas, las necesidades de proteína diarias de tu niño pequeño o niño.

8. Avena

La avena es una excelente fuente de proteínas, con unos 7 gramos por media taza. Para potenciarla aún más, usa leche de vaca como líquido al preparar tu avena, así obtendrás aún más proteínas. Para un desayuno extra nutritivo, también puedes añadir mantequilla de frutos secos, semillas de chía, lino molido y canela.

9. Huevos

Un huevo grande contiene 6 gramos de proteína, sin importar cómo lo cocines. Revuélvelo con queso. Fríelo ligeramente con la yema hacia arriba y sírvelo en una tostada. Pocha, hierve u hornea en un molde para magdalenas. Los huevos son extremadamente versátiles y se pueden comer en el desayuno, el almuerzo o la cena.

10. Hummus (o garbanzos)

A los niños les encanta mojar todo lo que comen. Convierte una comida en un proyecto emocionante y les da una excusa legítima para jugar con la comida. La mayoría de los niños están ansiosos por mojar su comida en kétchup o aderezo ranch, pero intenta cambiarlo por hummus.

El hummus se elabora con garbanzos, una valiosa fuente de proteínas de origen vegetal. Dos cucharadas de hummus contienen 2.5 gramos de proteína, y aunque no parezca mucho, es más proteína que el kétchup, el aderezo ranch y otras salsas clásicas.

Nuestras mejores recetas de proteínas para niños

No sería justo destacar los alimentos ricos en proteínas para niños sin compartir algunas de nuestras recetas favoritas ricas en proteínas. Aquí están nuestras recetas de proteínas favoritas para niños:

• Panqueques proteicos
• Batido de chocolate
• Salsa de lentejas para pasta
• Nuggets de garbanzo
• Tacos de pollo
• Parfait de yogur griego
• Quesadilla de frijoles y queso
• Gachas de quinua
• Sliders de ternera y espinacas
• Huevos al hoyo
• Avena nocturna
• Magdalenas de mantequilla de cacahuete
• Croquetas de salmón
• Salteado de pavo molido

Resumen de las proteínas para niños

Hay muchos alimentos sabrosos y ricos en proteínas que incluso los niños más quisquillosos disfrutarán. Intentar que los niños menores de ocho años consuman al menos cinco gramos de proteína por comida es una excelente manera de ayudarles a satisfacer sus necesidades diarias de proteínas.

Fuentes:

Nutrición para niños: Pautas para una dieta saludable | Mayo Clinic

El exceso de proteínas es peligroso para su hijo | Cleveland Clinic

Por qué los lácteos son importantes en la dieta de su hijo | Cleveland Clinic

¿Qué es la quinua? Nutrición, beneficios para la salud y cómo cocinarla | Food Revolution Network