Los antioxidantes naturales son moléculas que se encuentran en los alimentos de origen vegetal y que ayudan al cuerpo a combatir los radicales libres y a protegerse contra el estrés oxidativo. Protegerse contra el estrés oxidativo ayuda a prevenir el daño celular, la inflamación y promueve la salud y el bienestar en general. Desde aumentar la vida útil y mejorar el color hasta prevenir el deterioro de los alimentos, los antioxidantes naturales se pueden encontrar en muchos productos diferentes por diversas razones.

¿Cómo es el mundo de los antioxidantes naturales? ¿Dónde se pueden encontrar y cómo no solo realzan algunos alimentos, sino que también contribuyen a la salud de los niños?

¿Qué son los antioxidantes naturales?

Antes de sumergirnos en la lista de antioxidantes naturales, hablemos de qué son y qué hacen los antioxidantes.

Los antioxidantes naturales son compuestos que se encuentran en ciertos alimentos y que ayudan a prevenir el daño causado por los radicales libres. Los radicales libres son moléculas inestables que pueden ser dañinas si hay demasiadas.

El cuerpo produce radicales libres a partir de procesos metabólicos normales o en respuesta a fuentes externas, como:

• Contaminación del aire

• Rayos ultravioleta

• Humo del cigarrillo

Cuando los radicales libres superan en número a los antioxidantes, la acumulación de radicales libres puede dañar otras células al robarles moléculas. Este proceso se denomina estrés oxidativo, que puede contribuir al envejecimiento y a un mayor riesgo de desarrollar diversas enfermedades, como enfermedades cardiovasculares, diabetes y ciertos tipos de cáncer.

Los antioxidantes son los superhéroes que trabajan para neutralizar los radicales libres cediendo algunos de sus electrones. Este proceso rompe una reacción en cadena, ayudando a reducir el desequilibrio de radicales libres y evitando que causen daños a las células del cuerpo.

Los antioxidantes naturales como las vitaminas A, C y E son importantes en la dieta de un niño por varias razones. Los cuerpos en crecimiento de los niños son más vulnerables al estrés oxidativo, y los antioxidantes ayudan a proteger contra el daño celular, apoyando un desarrollo saludable.

Los antioxidantes se pueden clasificar en dos categorías:

• Los antioxidantes nutrientes son compuestos esenciales, lo que significa que el cuerpo no puede producirlos por sí mismo. Por lo tanto, es necesario obtener antioxidantes nutrientes a través de la dieta. Estos incluyen las vitaminas E y C, así como minerales como el selenio.

• Los antioxidantes no nutrientes, también conocidos como fitoquímicos, no son compuestos esenciales, lo que significa que técnicamente no los necesitas para sobrevivir. Sin embargo, hay evidencia de que estos compuestos tienen beneficios para la salud. Estos incluyen carotenoides, flavonoides y polifenoles.

Aquí hay algunos antioxidantes naturales que puedes encontrar y que pueden aumentar la vida útil y mejorar el color en varios productos.

Vitamina E (tocoferol)

La vitamina E ayuda a proteger las membranas celulares. Se usa comúnmente en alimentos para retardar la oxidación de las grasas y ayudar a preservar la calidad general de los alimentos. Se puede encontrar naturalmente en alimentos como:

• Nueces

• Semillas

• Aceites vegetales (aceite de oliva y girasol)

• Verduras de hoja verde oscuro

Ácido ascórbico (vitamina C)

La vitamina C es un antioxidante soluble en agua que se encuentra comúnmente en muchas frutas y verduras como las naranjas, las fresas y el brócoli. Como potente antioxidante, la vitamina C ayuda a proteger las células del estrés oxidativo.

El extracto de cereza acerola es un antioxidante natural muy utilizado comercialmente en alimentos y bebidas. También se utiliza comúnmente en la producción de suplementos dietéticos. Las cerezas acerola son conocidas por su alto contenido de vitamina C, mucho mayor que las naranjas y las fresas.

Extracto de romero

El extracto de romero se utiliza como antioxidante natural y es rico en algunos compuestos, incluidos el ácido rosmarínico, el ácido carnósico y el carnosol. Estos compuestos tienen potentes propiedades antioxidantes y ayudan a prevenir la oxidación de aceites y grasas en varios productos. El extracto de romero no solo prolonga la vida útil, sino que también es estable a altas temperaturas, por lo que a menudo se usa en la cocina.

Extracto de té verde

El extracto de té verde es una de las fuentes más ricas de catequinas, especialmente epigalocatequina galato (EGCG), un potente antioxidante. Puedes encontrar extracto de té verde en productos como suplementos dietéticos, cosméticos, productos para el cuidado de la piel, bebidas y alimentos infusionados.

5 razones por las que se utilizan antioxidantes naturales en los alimentos

Los antioxidantes naturales se utilizan en los alimentos por varias razones, principalmente para ralentizar el deterioro de los mismos. Los beneficios de los antioxidantes no solo afectan la calidad de los alimentos, sino que también contribuyen a la salud en general. Se utilizan diferentes antioxidantes naturales según el producto y el motivo de uso. He aquí por qué los antioxidantes naturales son una opción tan popular en los alimentos:

Preservación

Una de las principales razones por las que se utilizan antioxidantes naturales en la industria alimentaria es para ralentizar o prevenir la oxidación. La oxidación es una reacción química que hace que los alimentos sean menos deseables en cuanto a sabor, color, textura e incluso calidad nutricional. Lo que hacen los antioxidantes es ralentizar este proceso. En el contexto de los alimentos, la oxidación afecta principalmente a las grasas y los aceites. Por lo tanto, los antioxidantes naturales como las vitaminas E y C se utilizarían para preservar la calidad de los alimentos durante más tiempo.

Mejora del color

Los colorantes alimentarios naturales, al igual que los antioxidantes, funcionan de dos maneras específicas. En primer lugar, muchos antioxidantes son responsables del pigmento de las verduras y frutas coloridas. Por ejemplo, un tipo de antioxidante, los carotenoides, da a las zanahorias su intenso color naranja.

La otra forma en que los antioxidantes realzan el color es protegiendo el pigmento de la degradación. Por ejemplo, la clorofila es el pigmento de los alimentos verdes como las espinacas y las berzas. Este tipo de alimentos son susceptibles a la degradación, y los antioxidantes como las vitaminas E y C ayudan a preservar la clorofila.

Sabor

Entonces, ¿qué más pueden hacer los antioxidantes? (En caso de que no lo hayas notado, somos grandes admiradores de los antioxidantes).

Los antioxidantes pueden proteger los compuestos responsables del aroma y el sabor. Esto es especialmente importante para preservar el sabor de las especias y las hierbas. Estos tipos de alimentos contienen aceites, que son propensos a la oxidación. Los antioxidantes ayudan a preservar el sabor al neutralizar los radicales libres, prevenir la oxidación y hacer que los alimentos se mantengan frescos por más tiempo.

Beneficios para la salud

Los antioxidantes naturales benefician a todos los miembros de la familia al ayudar a neutralizar los radicales libres en el cuerpo, lo que potencialmente puede reducir el riesgo de enfermedades crónicas. Las fuentes naturales de antioxidantes incluyen frutas, verduras, nueces, semillas, cereales integrales y algunos alimentos de origen animal.

Mejorar el contenido nutricional

Al preservar los alimentos, los antioxidantes realizan otra tarea crucial: mantener el contenido nutricional. La oxidación puede provocar la degradación de vitaminas y aceites esenciales. Los antioxidantes ayudan a proteger estos compuestos críticos.

Muchos antioxidantes también ofrecen beneficios nutricionales además de ser potentes antioxidantes, como:

• Vitamina C: apoya el sistema inmunológico.

• Vitamina E: contribuye a una piel sana.

• Betacaroteno: se convierte en vitamina A en el cuerpo, lo cual es crucial para una visión saludable.

• Polifenoles: pueden tener efectos antiinflamatorios y apoyar la salud del corazón.

Cómo los antioxidantes naturales mejoran la salud

Entonces, ¿por qué tanto alboroto con los antioxidantes naturales?

Una dieta rica en antioxidantes naturales es beneficiosa para toda la familia, ya que ayuda a proteger contra los efectos dañinos de los radicales libres.

Aquí hay varias formas en que los antioxidantes naturales pueden mejorar la salud general de los niños y apoyar el crecimiento, el desarrollo y el bienestar.

• Protección celular: los antioxidantes protegen las células del daño causado por los radicales libres, lo que promueve un desarrollo saludable.

• Visión saludable: los antioxidantes como la vitamina A y el betacaroteno son esenciales para una visión saludable.

• Salud cardíaca: algunos antioxidantes como los polifenoles pueden apoyar la salud de los vasos sanguíneos.

• Piel saludable: la vitamina E antioxidante apoya la integridad de la piel y ayuda a mantener un cutis saludable.

• Salud ósea: la vitamina K, que tiene propiedades antioxidantes, apoya la salud de los huesos.

Los estudios sugieren que una dieta rica en antioxidantes se asocia con un menor riesgo de enfermedades relacionadas con el estrés oxidativo, como las enfermedades cardiovasculares.

Los beneficios para la salud de los antioxidantes pueden extenderse a la función cognitiva y el pensamiento. Un estudio de Harvard encontró que las personas que seguían una dieta alta en flavonoides (un potente agente antioxidante) tenían un 19 % menos de probabilidades de tener problemas de memoria y pensamiento.

Curiosamente, una revisión encontró que los niños con obesidad tienen altas tasas de deficiencias de micronutrientes. Las deficiencias más comunes fueron las vitaminas A, B, C, D y E, hierro, ácido fólico, zinc y cobre. Una dieta sana y equilibrada con muchos alimentos ricos en antioxidantes naturales no solo apoya el crecimiento y la salud en general, sino que también promueve un peso saludable.

Buenas fuentes de antioxidantes naturales

Los alimentos ricos en antioxidantes suelen ser de origen vegetal, especialmente frutas y verduras. Pero también se pueden encontrar en nueces, semillas, cereales integrales y algunos alimentos de origen animal.

Si buscas aumentar la ingesta de antioxidantes de tu familia, hay muchas opciones para elegir:

• Vitamina C: cítricos (naranjas, limones, pomelos), fresas, kiwi, pimientos (especialmente rojos y amarillos), brócoli y tomates.

• Vitamina E: almendras, semillas de girasol, avellanas, espinacas, brócoli y aceites vegetales.

• Betacaroteno: batatas, zanahorias, calabaza moscada, col rizada, espinacas y mangos.

• Licopeno: tomates, sandía, pomelo rosado, guayaba y papaya.

• Flavonoides: bayas (arándanos, fresas, frambuesas), cítricos, manzanas, cebollas y té (verde y negro).

• Antocianinas: bayas (arándanos, fresas, frambuesas, moras), berenjenas, cerezas, uvas y col roja.

• Quercetina: manzanas, cebollas, bayas (arándanos rojos, frambuesas) y cítricos.

• Curcumina: cúrcuma

• Luteína y zeaxantina: verduras de hoja verde oscuro (espinacas, col rizada, acelgas), brócoli, guisantes y yemas de huevo.

• Polifenoles: té verde y chocolate negro

• Glutatión: aguacates, espinacas, espárragos y ocra.

Aumenta tu consumo de antioxidantes naturales

Lo bueno de aumentar la ingesta de antioxidantes naturales de tu hijo es que a menudo significa comer más cosas buenas. Piensa en frutas y verduras coloridas. Una dieta sana y equilibrada llena de alimentos ricos en antioxidantes suele significar comer una variedad de alimentos de los cinco grupos principales cada día:

• Verduras

• Frutas

• Cereales integrales

• Alimentos ricos en proteínas

• Lácteos y alternativas a los lácteos

Los niños no siempre quieren comer la opción más saludable. Aquí hay algunos consejos prácticos para incorporar más antioxidantes en la dieta de tus hijos:

• Prepara batidos

• Ofrece frutas y verduras coloridas en las comidas y los refrigerios

Para más recetas, pruebe nuestras 8 ideas de desayunos saludables para niños.

Una dieta equilibrada y variada es siempre la mejor manera para que los niños obtengan todos los nutrientes esenciales que necesitan para crecer grandes y fuertes. Pero un multivitamínico natural o un probiótico puede ser un útil apoyo nutricional, especialmente para los niños quisquillosos con la comida o aquellos con restricciones dietéticas. Al cubrir las necesidades nutricionales de su hijo e incorporar alimentos ricos en antioxidantes, puede apoyar el crecimiento de sus cuerpos ahora y en el futuro.

Fuentes

Estrés oxidativo: Daños y beneficios para la salud humana | Oxidative Medicine and Cellular Longevity

Interrelación entre el estrés oxidativo, el daño del ADN y el riesgo de cáncer en la diabetes | NIH

Antioxidantes | The Harvard T.H. Chan School of Public Health

Harvard encuentra flavonoides relacionados con un pensamiento y memoria más agudos | Harvard Health Publishing

Deficiencia de micronutrientes en niños y adolescentes con obesidad | Children

Radicales libres, antioxidantes y alimentos funcionales: Impacto en la salud humana | Pharmacognosy Review

Comprendiendo los antioxidantes | Harvard Medical School

Estrés oxidativo en el trastorno del espectro autista: Progreso actual de mecanismos y biomarcadores | Frontiers in Psychiatry