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Si su familia ha pasado recientemente a una dieta basada en plantas, es posible que esté notando cambios en cómo se siente. Muchos de estos cambios serán positivos. Muchas familias descubren que incorporar más alimentos integrales a su dieta y eliminar los productos animales procesados hace que todos se sientan más saludables. Es posible que esté teniendo un gran comienzo.
Hay algunas cosas importantes a las que debe prestar atención al cambiar la forma en que come. Su menú anterior puede haber satisfecho todas sus necesidades dietéticas, pero cuando cambió a un estilo de vida vegano, eliminó algunos alimentos de la mesa. Esto es lo que necesita saber sobre las vitaminas que podrían faltar en su plato.
¿Qué debo saber sobre las necesidades nutricionales?
No hay vitaminas sin las que el cuerpo humano pueda vivir. Los valores diarios recomendados para cada vitamina y mineral no son sugerencias. Son promedios calculados científicamente de lo que el cuerpo humano necesita para sobrevivir sin enfermedades ni complicaciones. Nadie puede permitirse el lujo de prescindir de las cosas que su cuerpo necesita para funcionar correctamente.
La mayoría de las vitaminas que su familia necesita son fácilmente accesibles a través de frutas frescas, verduras y otros alimentos de origen vegetal. Si su familia sigue una dieta vegana, estas cosas probablemente no escasean. Es probable que esté sirviendo varias porciones de frutas y verduras saludables e integrales en cada comida. Probablemente no lo piense dos veces sobre la cantidad de vitamina C que obtiene de los cítricos o los pimientos o la cantidad de vitamina A que obtiene de las zanahorias y los camotes.
Los veganos no tendrán dificultades para satisfacer la mayoría de sus necesidades a través de una dieta bien equilibrada, pero todavía hay muchas necesidades importantes que abordar.
¿Qué vitaminas necesita un vegano?
La única fuente sustancial de vitamina B12 son los productos animales. La carne roja, las aves de corral, el pescado, los mariscos, los productos lácteos y los huevos contienen la vitamina B12 que su cuerpo necesita para mantenerse sano. Cuando estos alimentos se eliminan permanentemente del menú, esto puede plantear un problema. Los veganos pueden estar sanos al eliminar estos alimentos, pero se necesita una negociación inteligente para incorporar más vitamina B12 en la dieta de su familia.
¿Qué es la deficiencia de vitamina B12?
La deficiencia de vitamina B12 puede tener graves consecuencias para la salud de su familia. Las familias veganas deben tener especial cuidado con la deficiencia de vitamina B12. La mayoría de los veganos tienen deficiencia de vitamina B12, y los estudios han encontrado que entre el 60% y el 92% de los participantes veganos tienen al menos una deficiencia leve. Si su familia sigue una dieta estrictamente vegana, es seguro asumir que no está alcanzando su valor diario recomendado de vitamina B12 solo a través de la dieta.
¿Cuáles son los síntomas de la deficiencia de vitamina B12?
La deficiencia de vitamina B12 puede ser grave. Si cree que un miembro de su familia está experimentando síntomas de deficiencia de vitamina B12, trate la situación con urgencia.
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Palpitaciones
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Fatiga y letargo
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Sensación de desmayo
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Debilidad generalizada
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Depresión
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Cambios de humor
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Anemia
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Piel de color amarillento
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Sensación de hormigueo en las extremidades
Los síntomas tienden a desarrollarse gradualmente. Pueden comenzar como un deseo de tomar más siestas hasta que finalmente progresan a cambios significativos en el comportamiento y la forma en que funciona el cuerpo. No espere a que los síntomas progresen antes de intervenir.
¿Cuánta vitamina B12 deben tomar diariamente los niños y los adultos?
Las necesidades de vitamina B12 de su hijo pueden variar de las recomendaciones estándar, especialmente si actualmente tiene deficiencia de vitamina B12. El pediatra de su hijo puede recomendarle que use más de la cantidad mínima de vitamina B12 para corregir una deficiencia. Siga siempre las pautas de su pediatra. Aquí están las Cantidades Diarias Recomendadas (RDA) de B12 por edad de los Institutos Nacionales de Salud (NIH):
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Recién nacido a 6 meses: 0,4 microgramos al día
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De 7 a 12 meses: 0,5 microgramos al día
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De 1 a 3 años: 0,9 microgramos al día
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De 4 a 8 años: 1,2 microgramos al día
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De 9 a 13 años: 1,8 microgramos al día
La recomendación estándar para adultos es de 2,4 microgramos al día. Esta cantidad puede cambiar con los factores y circunstancias del estilo de vida. Las mujeres embarazadas y las madres lactantes pueden necesitar sustancialmente más vitamina B12 para mantener su salud y la salud del bebé.
¿Cómo puedo incorporar más vitamina B12 en una dieta vegana?
Las familias veganas encontrarán que las fuentes dietéticas de vitamina B12 son muy difíciles de conseguir. Es posible que tenga que usar suplementos veganos de vitamina B12.
Fuentes veganas de vitamina B12
Los alimentos fortificados como la leche vegetal, el pan y los cereales para el desayuno a menudo contienen vitamina B12. Estos alimentos pueden ser veganos. Siempre debe verificar dos veces la lista de ingredientes o ver si el empaque indica específicamente que el producto es vegano.
La levadura nutricional fortificada contiene vitamina B12. Si todos en su familia tomaran varias cucharadas de levadura nutricional fortificada todos los días, podrían satisfacer sus necesidades de vitamina B12. Esto no siempre es práctico o factible, por lo que es mejor no depender de la levadura nutricional como única fuente de vitamina B12.
Suplementos de vitamina B12
Muchas familias veganas eligen usar suplementos veganos de vitamina B12 para ayudar a sus familias a satisfacer sus necesidades diarias. El multivitamínico masticable para niños de Hiya contiene mucha vitamina B12 vegana, ecológica y sin OGM para niños con dietas basadas en plantas.
¿Qué debo saber sobre la vitamina D?
El cuerpo puede producir algo de su propia vitamina D3 con la exposición al sol, pero no es buena idea salir sin protector solar. Por eso, muchos de los alimentos que comemos están fortificados con vitamina D. Casi todas las fuentes de vitamina D son de origen animal.
¿Cuánta vitamina D necesita?
Los requisitos de vitamina D no cambian tanto como los de otras vitaminas. Aumentan ligeramente con la edad, pero casi todos necesitarán la misma cantidad. Estas son las RDA de vitamina D de los NIH por edad:
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400 UI diarias para niños de hasta 1 año
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600 UI diarias para personas de hasta 70 años
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800 UI diarias para personas mayores de 70 años
¿Existen fuentes dietéticas de vitamina D para veganos?
Pequeñas cantidades de vitamina D se encuentran naturalmente en sustitutos de la carne veganos como los champiñones, pero las fuentes vegetales suelen no ser suficientes. En su lugar, busque alternativas de leche vegetal fortificadas. Muchos productos de leche de soja, arroz o frutos secos están fortificados con vitamina D. Verifique la etiqueta y elija una variedad que incluya vitamina D.
Si no usa regularmente alternativas de leche vegetal en su hogar, los suplementos veganos de vitamina D pueden ayudar a llenar los vacíos. Nuestro multivitamínico masticable para niños contiene más del valor mínimo diario recomendado de vitamina D vegana para niños.
¿Qué más necesitan los veganos para mantenerse saludables?
Además de vigilar la ingesta de vitamina B12, las familias veganas también deben asegurarse de obtener suficientes grasas saludables y minerales que la mayoría de las personas obtendrían de otra manera a través de una dieta, incluidas las fuentes de alimentos de origen animal.
Ácidos grasos omega-3
Su cuerpo necesita grasas omega-3 como el ácido alfa-linolénico (ALA), el ácido eicosapentaenoico (EPA) y el ácido docosahexaenoico (DHA) para mantenerse saludable. Las grasas omega son parte de la membrana de cada célula del cuerpo humano.
También trabajan para promover la función arterial saludable, los niveles de presión arterial y la coagulación de la sangre para apoyar las defensas naturales de su cuerpo contra las enfermedades cardíacas y promover el bienestar general. Se sabe que los omega-3 apoyan el cerebro y el sistema nervioso central, lo que significa
Muchas personas obtienen sus grasas omega-3 del pescado o de suplementos de aceite de pescado. Sin embargo, las nueces, las semillas de cáñamo, las semillas de lino y el aceite de semillas de cáñamo también son buenas fuentes de omega-3.
Calcio
La mayoría de los estadounidenses cumplen con sus requisitos diarios de calcio al consumir productos lácteos. El calcio es especialmente importante para los niños en crecimiento. Promueve la salud ósea, previniendo afecciones como el raquitismo. También es importante para los adultos mayores que pueden ser más propensos a la pérdida de densidad ósea con la edad.
Los lácteos no son el único lugar para encontrar calcio. Las familias veganas pueden obtener calcio de casi todas las verduras de hoja verde, como el bok choy. Las semillas de lino, las semillas de chía, muchas legumbres y los alimentos a base de soja también contendrán calcio.
Las fuentes vegetales de calcio contienen menos calcio por porción que los lácteos. Considere aumentar un poco el tamaño de sus porciones para ayudar a compensar la diferencia. Nunca es mala idea añadir una porción extra de verduras a su plato.
Si no puede obtener suficiente calcio solo de los alimentos, es posible que desee probar suplementos de calcio para ayudarlo a alcanzar su objetivo diario de este importante nutriente.
Hierro
Aunque la carne se considera comúnmente la fuente más abundante de hierro, existen muchas frutas y verduras enteras que contienen cantidades sustanciales de hierro. Los alimentos veganos como las espinacas, el tofu, la soja, las legumbres, las lentejas y los camotes contienen hierro. Incorpore algunos alimentos ricos en hierro en cada comida. Si no puede obtener suficiente hierro de los alimentos, un suplemento de hierro también puede ayudarle a obtener suficiente hierro.
El hierro es un nutriente esencial para la salud del corazón y el bienestar general. El hierro ayuda a mantener los glóbulos rojos para asegurar que su cuerpo reciba suficiente oxígeno, entre otros beneficios.
Sin embargo, los suplementos de hierro solo se recomiendan para niños en ciertas situaciones. Consulte a su pediatra si le preocupa la ingesta o los niveles de hierro de su hijo.
Otros nutrientes
Otras vitaminas que también son esenciales para el bienestar general son la vitamina K, el selenio y la vitamina C. Para asegurarse de que usted y su familia están obteniendo suficientes vitaminas, es posible que desee emplear la ayuda de un dietista registrado o alguien que esté educado en dietética. Un profesional también puede ayudarlo a asegurarse de que está obteniendo suficientes probióticos y manteniendo una ingesta adecuada de yodo.
Nuestro multivitamínico diario para niños contiene más de 15 vitaminas y minerales que favorecen la función inmunitaria, el crecimiento y el desarrollo.
Mantener saludable a su familia vegana
Las familias veganas pueden estar tan sanas como las familias que siguen cualquier otro tipo de dieta. Solo requiere un poco más de consideración y planificación. Es posible que desee reestructurar sus planes de comidas, aumentar el tamaño de las porciones de alimentos como las verduras de hoja verde e incorporar algunos suplementos diarios.
Hiya es la solución perfecta para los niños de hogares veganos que necesitan un poco de ayuda adicional para satisfacer sus necesidades diarias de vitaminas.
Fuentes:
Calcio y huesos fuertes | Comité de Médicos por una Medicina Responsable
Alimentos ricos en hierro | Lista de carnes y verduras | Cruz Roja
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