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Es la hora de comer y oyes peticiones de nuggets de pollo otra vez. Si bien está bien incorporar una golosina ocasional menos saludable en la rotación semanal, esa golosina debe ser parte de una dieta mayormente equilibrada.
Los niños pueden ser difíciles con lo que quieren comer, y como padre, sabes que un niño alimentado es mejor que un niño hambriento. Las porciones adecuadas de estos alimentos saludables para niños harán que sea más fácil traer mejores opciones a la mesa.
Entendiendo los tamaños de las porciones para niños
Los niños comerán naturalmente cantidades más pequeñas, pero eso no debería ser una excusa para permitirles saltarse sus verduras.
- Frutas: 2 a 3 porciones al día
- Verduras: 2 a 3 porciones al día
- Cereales: 6 a 11 porciones al día
- Proteínas: 2 porciones al día
- Lácteos: 2 a 3 porciones al día
Los tamaños de las porciones variarán de un alimento a otro, pero estas son algunas reglas generales para cada grupo de alimentos. Los niños pequeños que todavía están aprendiendo sus gustos pueden no terminar con entusiasmo cosas como las verduras, pero medir su comida antes de servirla ayudará a mantener a su hijo en el camino correcto.
Algunos niños requerirán modificaciones a una dieta estándar. Los niños que no pueden consumir productos animales necesitarán una dieta alternativa especialmente equilibrada. Pueden requerir más porciones de alimentos como lentejas para compensar la diferencia. Considere los productos de soja como un reemplazo nutricionalmente similar para los lácteos, ya que la mayoría de las otras leches vegetales carecen de los nutrientes que hacen que los productos lácteos sean tan beneficiosos para los niños.
Tamaños de las porciones para niños de hasta seis años
Cuando lo miras desde esta perspectiva, te darás cuenta de que no tiene por qué ser un desafío lograr que tu hijo consuma media taza de verduras cocidas y una pieza entera de fruta a lo largo del día.
- 1/2 de manzana o naranja
- 1/4 de taza de verduras cocidas
- 1/2 rebanada de pan integral
- 1 onza de carne
- 1/2 taza de leche
Tamaños de las porciones para niños de hasta 10 años
A la edad de 10 años, la mayoría de los niños comenzarán a alejarse de muchos comportamientos de alimentación selectiva. También son lo suficientemente mayores como para decirte lo que quieren, lo que simplifica mucho las comidas.
Puede que su hijo no esté dispuesto a comer una porción de guisantes, pero puede llegar a un acuerdo con un poco de calabaza o zanahorias asadas. También puede meter algunas verduras en un sándwich y quitarse de en medio dos porciones de cereales integrales. Otras sustituciones incluyen:
- Una fruta fresca
- 1/2 taza de verduras cocidas
- Una rebanada de pan integral
- 3 onzas de carne
- 1 taza de leche
Tamaños de las porciones para niños mayores de 10 años
Los niños mayores de 10 años comenzarán a inclinarse hacia las porciones de adultos. Los adolescentes suelen ser grandes comedores, especialmente si son atléticos. Deberías empezar a servir a los niños adolescentes las porciones de comida típicas de los adultos.
Empieza preguntándole a tu hijo de diez años si todavía tiene hambre después de terminar su plato. Aunque no tenga hambre, es probable que diga que sí al postre, así que esa no debería ser tu primera oferta. Dale un poco más de cada alimento en su plato y deja que te diga cómo está cambiando su apetito.
Huevos
La mayoría de los niños disfrutan de los huevos, especialmente si son revueltos. Los huevos revueltos son un excelente desayuno para todos, incluidos los más pequeños. El sabor neutro y la textura ligera de los huevos revueltos facilitan su incorporación a otros platos o se pueden servir solos. Es fácil añadir verduras o queso bajo en grasa a los huevos, aumentando su valor nutricional e incluyendo algunas otras raciones diarias importantes.
Yogur bajo en grasa (y yogur helado)
El yogur bajo en grasa es un alimento versátil que muchos niños disfrutan. Es fácil incorporar fruta a la mezcla, y los niños realmente apreciarán la oportunidad de elegir sus mezclas de frutas y removerlas ellos mismos. También se puede usar yogur en batidos para un refrigerio o un desayuno saludable. Puede que ensucie un poco, pero nada es mejor que un niño entusiasta con los hábitos alimenticios saludables.
Tenga cuidado con los yogures para niños. Estos refrigerios suelen contener sabores artificiales y mucha azúcar. Nada en la naturaleza sabe a algodón de azúcar, gomitas agrias o pastel de cumpleaños. Quédese con el yogur natural o de vainilla con bajo contenido de azúcar y deje que ellos le pongan el sabor divertido.
El yogur helado es una excelente manera de añadir nutrientes adicionales al postre de su hijo. Los yogures helados de alta calidad y bajos en grasa todavía contienen algunos cultivos vivos y activos que le dan al yogur sus beneficios digestivos. Aunque el yogur helado contiene menos probióticos que el yogur refrigerado, el helado no contiene ninguno. Es mejor elegir un beneficio modesto que no tener ninguno.
Batatas
Las patatas asadas son naturalmente un poco insípidas, por lo que la mayoría de los niños las prefieren fritas y con sal. ¿Por qué no ofrecerles una alternativa deliciosa cuando se asan y se sazonan ligeramente?
Las batatas asadas en gajos o las batatas en puré son una excelente guarnición para muchas comidas. La mayoría de los niños encuentran el sabor dulce atractivo, y combinan igual de bien con el kétchup que las patatas fritas tradicionales.
Las batatas son ricas en vitaminas, proporcionando a su hijo un impulso de vitaminas A, B, C y D, así como minerales como el calcio y el hierro.
Verduras con hummus o una salsa de queso ligera
Casi cualquier verdura se vuelve inmediatamente más atractiva cuando se rocía con un poco de salsa de queso baja en grasa. Muchos adultos estarán de acuerdo con los niños en esto. Si añadir sabores familiares o sabrosos a las verduras hace que sus hijos estén un poco más ansiosos por comerlas, ¿por qué no arreglar un poco las cosas?
Siempre y cuando cuente los lácteos para las porciones diarias de su hijo y no incorpore grasas innecesarias, todo funciona igual al final. El brócoli y la coliflor a menudo se cubren con queso, o puede combinar tomates cherry o zanahorias con un poco de hummus.
Aguacate
Si pusieras un aguacate entero delante de un niño pequeño, podría quedarse perplejo con lo que ve. Los aguacates no parecen necesariamente deliciosos, pero sin duda lo son. También contienen muchas grasas saludables que el cuerpo necesita para promover la salud celular, reducir el riesgo de enfermedades cardíacas y apoyar la función cognitiva.
Pruebe a sustituir el puré de aguacate por mayonesa en los sándwiches. Ofrezca a sus hijos guacamole suave como salsa para sus comidas favoritas. Añada aguacate como ingrediente para la noche de tacos "hazlo tú mismo".
Cremas de frutos secos y cremas de semillas
Las mantequillas de nueces, como la mantequilla de cacahuete y la mantequilla de semillas, son nutricionalmente similares. Si su hijo tiene alergia al cacahuete o a los frutos secos, la mantequilla de semillas de girasol es la alternativa perfecta. Estas mantequillas suelen ser ricas en vitaminas y proteínas, lo que las convierte en una forma fácil de añadir más nutrición a algo simple como una tostada integral o pan integral.
Solo asegúrese de leer las etiquetas de los alimentos con atención. Evite las mantequillas de nueces y semillas con azúcar añadido. Si busca endulzar las cosas, las mermeladas de frutas o las bayas en rodajas son una excelente manera de rematar un sándwich.
¿Cómo introduzco nuevos alimentos a mis hijos?
Un cambio radical y repentino en la dieta no les sentará muy bien a los niños. Prefieren sus rutinas, y cuando todo cambia de repente, pueden sentir que están en problemas o que no estás considerando sus sentimientos. Recuerda que debes tomártelo con calma.
Introduzca nuevos alimentos uno a la vez. Sírvalos varias veces a lo largo de la semana y anime a su hijo a probarlos. No tienen que amar necesariamente todos los alimentos nuevos, y eso está bien. Lo importante es que coman una cantidad significativa de alimentos saludables nuevos en lugar de llenarse de pasta, patatas fritas y zumos de frutas.
Con el tiempo, su hijo desarrollará preferencias. Las habas pueden ser un límite cada vez, pero si su hijo come tacos de frijoles negros o judías verdes asadas, esté dispuesto a hacer ese compromiso. Probablemente tenga alimentos que nunca llegó a apreciar, y puede que haya algunas cosas que su hijo nunca llegue a gustarle.
Mientras la lista de cosas que le gustan a tu hijo sea más larga que la de cosas que no le gustan, vas por el buen camino. Ten paciencia y sigue trabajando en ello.
Qué hacer cuando siguen siendo selectivos con la comida
Si tiene problemas con las restricciones dietéticas, las aversiones alimentarias o la alimentación selectiva, es una buena idea hablar con el pediatra de su hijo sobre la posible suplementación de vitaminas y nutrientes. Es normal que los niños que comen con selectividad necesiten un poco de ayuda adicional para obtener las cantidades diarias recomendadas de vitaminas y minerales clave.
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Fuentes
Porciones y tamaños de las raciones | HealthyChildren.org
Alimentación vegana saludable (pediatría) | Hamilton Health Sciences
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