¿Qué son los macronutrientes? La guía definitiva de los macronutrientes
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Un número creciente de familias busca mejorar la forma en que se alimentan. Los padres ocupados y las vidas ajetreadas a menudo dan paso a la comida rápida, y se puede argumentar que un niño alimentado siempre es el mejor resultado, incluso si eso significa que en el menú hay nuggets de pollo y rodajas de manzana.
Preparar comidas saludables no tiene por qué ser difícil. Una comida solo necesita cumplir con unos pocos indicadores muy simples para tener una base nutricional sólida.
Mantener un equilibrio adecuado de macronutrientes mientras se eliminan algunas de las cosas que no se necesitan, como el azúcar añadido, es un enfoque rápido y fácil para proporcionar una comida sencilla y equilibrada que toda la familia pueda disfrutar junta.
¿Qué es un macronutriente?
Macro significa grande, y los macronutrientes son los tres pilares principales de una comida equilibrada. Existen formas tanto saludables como menos saludables de cada macronutriente. Elegir versiones integrales y servirlas en una cantidad adecuada es la base de un plato bien equilibrado.
Proteínas
La proteína ayuda al cuerpo a construir y crecer, ya que apoya el crecimiento y la reparación muscular. Toda forma de tejido en el cuerpo requiere algún tipo de proteína para su mantenimiento y sustento.
Las proteínas provienen de la mayoría de los productos de origen animal, incluidos los lácteos. Los frijoles, la soja, las lentejas y los frutos secos también son ricos en proteínas. Algunos cereales contienen pequeñas cantidades de proteínas. Una sola taza de pollo picado contiene 38 gramos de proteína, lo cual es más de lo que la mayoría de los niños necesitarían en un día entero. Media taza de frijoles pintos contiene aproximadamente 20 gramos de proteína.
Entre el 10 % y el 30 % de su ingesta calórica diaria debe provenir de proteínas. Las necesidades varían según su nivel de actividad. Las únicas personas que necesitan más del 30 % de su ingesta calórica de proteínas son aquellas que levantan pesas de forma rutinaria en un intento por ganar masa.
Mucha gente le da énfasis a las proteínas. A menudo verás batidos de proteínas, suplementos, polvos y barras por todas partes, dando la impresión de que es casi imposible obtener suficiente proteína sin ayuda. Esto está muy lejos de la verdad.
Los niños entre 4 y 9 años solo necesitan unos 19 gramos de proteína al día, y los niños de 9 a 13 años necesitan unos 34 gramos. El consumo excesivo de proteínas puede provocar aumento de peso y otras afecciones de salud graves. No es necesario incorporar más proteínas de las mínimas necesarias en la dieta de su hijo a menos que su pediatra se lo recomiende.
Carbohidratos
Los carbohidratos tienen mala reputación sin una razón significativa. Son la principal fuente de energía del cuerpo y son necesarios para un funcionamiento corporal saludable. Los carbohidratos pueden ayudar a su cuerpo a utilizar ciertos componentes básicos de las proteínas. La fibra es un carbohidrato y es necesaria para ayudar al cuerpo a producir evacuaciones intestinales regulares.
Existen dos tipos de carbohidratos: simples y complejos. Los carbohidratos simples son azúcares, siendo el azúcar de mesa añadido el carbohidrato simple menos beneficioso nutricionalmente.
Las frutas también contienen carbohidratos de azúcares simples, pero al mismo tiempo aportan vitaminas y minerales. Son una forma equilibrada de disfrutar de los carbohidratos simples.
Los carbohidratos complejos contienen azúcares complejos. Las patatas, el maíz, el arroz, los frijoles, las semillas y el pan son carbohidratos complejos. Estos carbohidratos son más saciantes para el cuerpo y proporcionan un flujo de energía más constante. También contienen fibra cuando están en su forma integral.
Busque siempre carbohidratos integrales o marrones. El pan de trigo integral y el arroz integral no han sido procesados. Todavía contienen fibra para ayudarle a sentirse lleno por más tiempo y para ayudar al cuerpo con el movimiento gastrointestinal.
Los niños deben obtener entre el 45 % y el 65 % de sus calorías diarias de carbohidratos, preferiblemente la mayoría en sus formas complejas e integrales. Los niños deben consumir aproximadamente 130 gramos de carbohidratos al día, incluyendo de 19 a 25 gramos de fibra.
Una taza de arroz integral contiene 45 gramos de carbohidratos complejos y ricos en fibra. Una manzana mediana contiene 25 gramos de carbohidratos, y una rebanada de pan de trigo integral contiene 12 gramos de carbohidratos.
Siempre y cuando la mayoría de los carbohidratos de su hijo provengan de fuentes integrales, no hay razón para limitar los carbohidratos en la dieta de su hijo. Los niños a los que les gustan los sabores dulces pueden disfrutar fácilmente los carbohidratos de azúcar simple en la fruta mientras aumentan su ingesta de vitaminas.
Grasas
La grasa es el macronutriente más complicado de entender. Es necesaria para la protección de los órganos, la integridad celular e incluso la producción de hormonas. Su hijo necesita grasa en su dieta, pero no todas las grasas son iguales. Se trata de elegir el tipo correcto de grasa.
Las grasas trans nunca son útiles y siempre son dañinas. No tienen un lugar valioso en ninguna dieta y siempre deben evitarse. La FDA prohibió las grasas trans artificiales hace varios años, aunque algunos alimentos aún pueden contener pequeñas cantidades de grasas trans naturales. Siempre revise la información nutricional.
La grasa saturada no es buena para el corazón en grandes cantidades, pero no es fácil de evitar. La carne y los productos lácteos contienen naturalmente pequeñas cantidades de grasa saturada. El aceite de coco es casi en su totalidad grasa saturada. La guía actual sugiere que la grasa saturada no debe exceder el 5 % de la ingesta calórica diaria de una persona.
Las grasas insaturadas cumplen las funciones que el cuerpo necesita de las grasas, incluida la reducción del riesgo de enfermedades cardíacas. Estas grasas se encuentran en las plantas y en el pescado. Las grasas deben representar del 20 % al 35 % de la ingesta calórica diaria de una persona, y los niños y adolescentes deben obtener de 30 a 35 gramos de grasa mayormente insaturada al día.
Las grasas insaturadas saludables se encuentran naturalmente en las plantas. Un aguacate contiene aproximadamente 30 gramos de grasa, una sola aceituna contiene aproximadamente 1 gramo de grasa y una porción de almendras contiene aproximadamente 14 gramos de grasa. Medio filete de salmón contiene aproximadamente 27 gramos de grasa.
¿Qué es un micronutriente?
Los micronutrientes son vitaminas y minerales. Los llamamos micronutrientes porque son necesarios para la salud, pero el cuerpo no los requiere en grandes cantidades. En lugar de medir las vitaminas y los minerales en gramos, los medimos en miligramos o microgramos. Solo una pequeña cantidad es necesaria para ayudar al cuerpo a crecer y funcionar.
Ambos son igualmente importantes
Macronutrientes y micronutrientes trabajan juntos para crear el panorama general. Los niños necesitan proteínas, grasas y carbohidratos, y también necesitan una gran cantidad de vitaminas y minerales para apoyar sus cuerpos en crecimiento.
Puede ser fácil lograr que un niño consuma la cantidad recomendada de cada macronutriente porque solo se requiere una única fuente. Puede elegir algunas proteínas, carbohidratos y grasas que le gusten a su hijo y servirlas regularmente. Si su hijo está emocionado de comer pollo, patatas y aguacates, ese es un gran comienzo. Simplemente no es el final del camino.
Los micronutrientes provienen de una variedad más amplia de alimentos. Los cítricos, los frutos secos, las semillas y las verduras de hoja verde son tan importantes como los alimentos que cumplen los requisitos de macronutrientes.
Proporcionar a su hijo una nutrición equilibrada
La nutrición es como un rompecabezas, y si su niño pequeño prefiere tirar algunas piezas clave de la silla alta que juntarlas, la situación puede volverse desafiante. Muchos niños comienzan siendo quisquillosos con la comida, pero a menudo superan sus hábitos.
A medida que crecen y maduran, también lo hacen sus preferencias. Su hijo de dos años puede gritar al ver coles de Bruselas, pero su adolescente puede pedirle que las ase con ajo y aceite de oliva. Estas cosas llevan tiempo.
Si ya domina el sistema de macronutrientes, concéntrese lentamente en el sistema de micronutrientes introduciendo nuevos alimentos en la dieta de su hijo. Lo ideal es que pueda encontrar un puñado de opciones que le gusten y en las que pueda confiar.
Si cree que su hijo podría necesitar un poco de ayuda adicional para alcanzar sus metas de vitaminas y minerales, hable con su pediatra sobre la introducción de un suplemento multivitamínico en la rutina de su hijo. Puede ayudar a que su hijo crezca y prospere mientras aún está aprendiendo a navegar por el gran mundo verde de las verduras.
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Fuentes
Prohibición de las grasas trans artificiales en EE. UU. | Harvard Health
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