Eliminar los alimentos procesados: una guía para niños y padres
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Las conversaciones sobre la obesidad infantil llaman mucho la atención sobre cómo come la familia estadounidense promedio, y la verdad es que la mayoría de nosotros sabemos que podríamos hacerlo al menos un poco mejor cuando ponemos comida en la mesa.
Los alimentos procesados tienen mala reputación y, en su mayor parte, se la merecen. Esto es lo que necesita saber sobre los alimentos procesados y lo que puede hacer para ayudar a su familia a tomar decisiones más saludables.
¿Qué son los alimentos procesados?
Alimento procesado es cualquier alimento que no es un alimento integral. Los arándanos y el brócoli son alimentos integrales, mientras que los pasteles de arándanos tostados y los perritos calientes son alimentos procesados.
Sin embargo, no todos los alimentos procesados no son saludables; por ejemplo, el queso es un alimento procesado, pero comenzó como leche antes de que se combinara con cultivos y se convirtiera en queso. El queso bajo en grasa es una adición maravillosa a la dieta de su familia, y, de hecho, muchos alimentos mínimamente procesados se pueden incorporar fácilmente (y saludablemente) en una comida equilibrada.
En cambio, son los alimentos altamente procesados los que pueden plantear problemas.
Los alimentos altamente procesados a menudo contienen edulcorantes y aditivos que se usan para mantenerlos estables en el estante, mejorar su sabor y cambiar su apariencia. Estos alimentos no se preparan, sino que se fabrican, y están llenos de cosas que nunca encontraría en la naturaleza.
¿Por qué debería eliminar los alimentos procesados?
Es importante no moralizar la comida. No es que la comida procesada sea mala, la comida procesada simplemente no le ofrece a su cuerpo nada que necesite para prosperar. Su cuerpo puede funcionar mejor cuando elige alimentos integrales y reales en lugar de alimentos ultraprocesados.
Son más bajos en nutrición general
Los alimentos procesados no se elaboran pensando en la nutrición, lo que significa que pueden interponerse en cualquier plan de alimentación saludable. Las empresas que elaboran comidas y refrigerios procesados no piensan en los macronutrientes y micronutrientes de lo que están elaborando; solo les preocupa lo bien que se ve y sabe.
Los alimentos procesados no están diseñados para ser comidas completas que le proporcionen a su cuerpo los componentes nutricionales necesarios. Son más bien artículos de novedad que puede comer cuando le apetezca. Si su dieta se compone principalmente de alimentos procesados, su familia puede carecer de una variedad de vitaminas y minerales clave.
Son altos en calorías vacías
Si bien los alimentos procesados pueden contener algunas vitaminas, minerales y proteínas, están ocultos en la mezcla de grasas saturadas y azúcares añadidos. Las grasas y el azúcar harán que todo tenga un sabor objetivamente mejor: agregan sabor a un plato, pero también aportan calorías vacías que pueden contribuir al aumento de peso pediátrico.
Las calorías vacías son calorías que no le aportan nada valioso a su cuerpo. Un excedente de calorías vacías de grasas poco saludables y azúcares añadidos, especialmente si se consume regularmente, puede contribuir a la obesidad y la diabetes, y puede tener un efecto significativo en su salud cardiovascular.
La buena noticia es que hay muchas otras formas de hacer que los alimentos tengan un buen sabor sin azúcar refinada y grasas añadidas. Piense en el sabor dulce y ácido de una fresa entera, o en el sabor rico y cremoso de un pistacho tostado.
La fruta es naturalmente dulce y los frutos secos son naturalmente grasos. Si desea aprovechar al máximo esos sabores, puede disfrutarlos directamente de una fuente natural.
Pueden afectar la digestión
Los alimentos altamente procesados suelen ser bajos en fibra y altos en sodio. El sodio contribuye a la hinchazón y la retención de líquidos, y una dieta baja en fibra puede dificultar la digestión, lo que puede tener un efecto negativo general en la salud intestinal.
Si su familia está experimentando problemas de salud intestinal debido a una dieta rica en alimentos procesados, considere incorporar suplementos probióticos en su nuevo y mejorado plan de bienestar. Los probióticos pueden ayudar a restaurar el equilibrio de bacterias saludables en el intestino, facilitando la digestión de los alimentos por parte del cuerpo.
¿Cómo se pueden eliminar los alimentos procesados?
A menudo se oye que eliminar los alimentos procesados es una tarea difícil y masiva, pero no tiene por qué serlo. Es tan simple como comprar algunas cosas diferentes en el supermercado y permitir que su familia tenga un margen razonable en su dieta saludable para algún capricho ocasional.
Si adopta un enfoque lento y sensato, apenas notará la falta de alimentos procesados en su casa. Usted y sus hijos se sentirán más saludables sin mucho esfuerzo adicional.
Encuentre algunos intercambios sencillos
Si sus hijos le ven tirar sus comidas favoritas a la basura, es más que probable que tengan algunas cosas que decir al respecto.
Si ven sus patatas fritas favoritas ir al cubo de la basura y se les dice que nunca más podrán comerlas, definitivamente se rebelarán y probablemente querrán comer aperitivos procesados aún más.
Utilice un toque delicado para eliminar gradualmente los alimentos procesados de su casa.
Si tiene alimentos procesados en su casa, no los desperdicie, simplemente no los vuelva a comprar la próxima vez que se agoten. Sustituya los aperitivos procesados por opciones como palomitas de maíz hechas al aire, frutas secas sin azúcares añadidos, pan de pita y hummus, y yogur bajo en grasa, y reemplace las bebidas azucaradas por agua con gas o zumo de fruta 100% natural.
Deje que sus hijos decidan cuáles de estos aperitivos les gustan más y asegúrese de tenerlos siempre en casa. Es más probable que se involucren si sienten que son parte del proceso. También es una gran oportunidad de enseñanza. Su hijo puede aprender a tomar decisiones equilibradas cuando puede expresar qué aperitivos saludables prefiere.
Acepte que no será perfecto
Su hijo volverá a comer un cupcake en algún momento en el futuro, y probablemente comerá un nugget de pollo eventualmente, también, y todo estará bien.
Es difícil establecer una meta como "eliminar todos los alimentos procesados para siempre" y cumplirla. Simplemente no es factible en el mundo real.
Sus hijos tendrán amigos con quienes compartir bocadillos, y dormirán en sus casas. Se encontrará en una situación en la que no tendrá acceso fácil a una comida saludable. Habrá breves momentos en los que la comida procesada volverá a aparecer. Y todo eso está bien.
Si está tomando las decisiones correctas al menos el 80% del tiempo, comer un poco de "comida chatarra" ocasionalmente no es el fin del mundo. Establezca como objetivo casi siempre eliminar los alimentos procesados. Es un objetivo sostenible que no los volverá locos a usted ni a sus hijos.
Evite los pasillos centrales del supermercado
Los pasillos centrales del supermercado son donde encontrará la mayoría de los alimentos procesados. El perímetro de la tienda, por otro lado, es donde generalmente encontrará productos agrícolas, carnes, huevos y lácteos. Pase el menor tiempo posible en los pasillos centrales.
Sin embargo, todavía hay algunos alimentos procesados escondidos en la sección de congelados. Pase de largo la pizza congelada hasta que encuentre los productos congelados. Las verduras congeladas son una solución simple para las familias que encuentran que las frutas y verduras frescas se echan a perder antes de que tengan la oportunidad de usarlas.
Si construye un alijo de congelador, siempre tendrá frutas y verduras a mano.
Cuando compre pan y cereales, esté atento. El arroz y la quinua a granel no tendrán aditivos, mientras que cualquier cosa que venga con un paquete de sabor o condimentos puede contener ingredientes que preferiría evitar. Cuando compre pan, quédese con los panes de grano germinado y con semillas.
Es posible que le sorprenda saber que muchos tipos de pan contienen ingredientes como jarabe de maíz para que sepa mejor. Su mejor opción es verificar la lista de ingredientes antes de echar una barra en su carrito.
Empieza a preparar las comidas
Estás muy ocupado, y algunos días, parece imposible encontrar tiempo para cocinar una comida saludable, limpiar, acostar a los niños y dormir lo suficiente tú mismo.
¡Es por eso que preparar las comidas con ingredientes frescos puede ser un salvavidas! No necesitará recurrir a alimentos procesados rápidos en un día ajetreado cuando tenga una comida saludable esperando para ser metida en el horno o en la olla de cocción lenta.
Prepare y guarde algunas comidas cuando tenga tiempo. Puede almacenar combinaciones de carne y verduras marinadas o sazonadas en el refrigerador a corto plazo o en el congelador a largo plazo. Todo lo que necesita hacer es echarlas en su olla de cocción lenta o asarlas en el horno.
También puede agregar un poco de caldo y convertir sus mezclas preparadas en sopa. ¿Necesita agregar un carbohidrato saludable? Eche un poco de quinua en la arrocera. Mantenga las cosas agradables y simples.
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El veredicto final sobre los alimentos procesados
Los alimentos procesados siempre serán parte de nuestra vida. Tomar una decisión consciente para limitarlos tanto como sea razonablemente posible ayudará a mejorar la salud de su familia. Solo tenga en cuenta cómo discute los cambios saludables con los niños.
Enseñe la moderación y explique el valor de una nutrición equilibrada. Hiya Health siempre está aquí para apoyar las necesidades nutricionales de sus pequeños mientras aprenden a tomar decisiones saludables.
Fuentes:
Alimentos procesados: lo que debe saber | Mayo Clinic Health System
Calorías vacías: ¿Qué son y en qué alimentos se esconden? | Houston Methodist On Health
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