Les 6 meilleurs aliments sains pour les enfants [2022]

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-----> C'est l'heure du repas, et vous entendez encore des demandes pour des nuggets de poulet. S'il est acceptable de s'accorder de temps en temps un petit plaisir moins sain, ce plaisir doit néanmoins s'inscrire dans une alimentation globalement équilibrée .

Les enfants peuvent être difficiles en matière de nourriture, et en tant que parent, vous savez qu'un enfant bien nourri est préférable à un enfant affamé. Des portions adaptées de ces aliments sains faciliteront l'adoption de meilleurs choix alimentaires pour les enfants.

Comprendre les portions pour les enfants

Les enfants mangeront naturellement de plus petites quantités, mais cela ne devrait pas être une excuse pour les laisser se passer de légumes.

Fruits : 2 à 3 portions par jour

Légumes : 2 à 3 portions par jour

Céréales : 6 à 11 portions par jour

Protéines : 2 portions par jour

Produits laitiers : 2 à 3 portions par jour

Les portions recommandées varient d'un aliment à l'autre , mais voici quelques règles générales pour chaque groupe alimentaire. Les jeunes enfants qui découvrent encore leurs goûts n'apprécieront peut-être pas de finir leurs légumes avec enthousiasme ; mesurer leurs aliments avant de les servir vous aidera à les aider à respecter les portions recommandées.

Certains enfants nécessiteront des adaptations de leur alimentation habituelle. Ceux qui ne peuvent pas consommer de produits animaux auront besoin d'une alimentation alternative spécialement équilibrée . Ils pourront avoir besoin de portions plus importantes, comme des lentilles, pour compenser. Les produits à base de soja constituent une alternative nutritionnellement similaire aux produits laitiers, car la plupart des autres laits végétaux sont dépourvus des nutriments qui rendent les produits laitiers si bénéfiques pour les enfants.

Portions recommandées pour les enfants jusqu'à six ans

Envisagée sous cet angle, vous vous rendrez compte qu'il n'est pas forcément difficile de faire manger à votre enfant une demi-tasse de légumes cuits et un fruit entier par jour. Les parents seront peut-être plus rassurés en sachant à quoi s'attendre.

1/2 pomme ou orange

¼ tasse de légumes cuits

½ tranche de pain complet

1 once de viande

1/2 tasse de lait

Portions recommandées pour les enfants jusqu'à 10 ans

Vers l'âge de 10 ans, la plupart des enfants commencent à se désintéresser de leurs comportements alimentaires difficiles. Ils sont également assez grands pour exprimer leurs envies, ce qui simplifie grandement les repas.

Votre enfant refusera peut-être de manger une portion de petits pois, mais vous pouvez lui proposer de la courge butternut ou des carottes rôties. Vous pouvez aussi glisser des légumes dans un sandwich et ainsi lui faire consommer deux portions de céréales complètes. Voici d'autres suggestions :

Un fruit frais

1/2 tasse de légumes cuits

Une tranche de pain complet

3 onces de viande

1 tasse de lait

Portions recommandées pour les enfants de plus de dix ans

Les enfants de plus de dix ans commenceront à préférer les portions adultes. Les adolescents ont souvent un appétit vorace, surtout s'ils sont sportifs. Il est conseillé de servir aux adolescents des portions typiques d'adultes.

Commencez par demander à votre enfant de dix ans s'il a encore faim après avoir fini son assiette. Même s'il n'a plus faim, il acceptera probablement un dessert ; ne le proposez donc pas en premier. Donnez-lui un peu plus de chaque aliment et laissez-le vous dire comment son appétit évolue.

Œufs

La plupart des enfants aiment les œufs, surtout brouillés. Les œufs brouillés constituent un excellent petit-déjeuner pour tous, même les tout-petits. Leur saveur neutre et leur texture légère permettent de les intégrer facilement à d'autres plats ou de les servir tels quels. On peut facilement y ajouter des légumes ou du fromage allégé, ce qui augmente leur valeur nutritive et leur apporte d'autres portions quotidiennes importantes.

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Yaourt allégé (et yaourt glacé)

Le yaourt allégé est un aliment polyvalent que beaucoup d'enfants apprécient. Il est facile d'y incorporer des fruits, et les enfants adoreront choisir leurs fruits et les mélanger eux-mêmes. On peut aussi l'utiliser dans des smoothies pour un goûter ou un petit-déjeuner sain. Cela risque de faire un peu de dégâts, mais rien n'est plus gratifiant qu'un enfant enthousiaste à l'idée de manger sainement.

Attention aux yaourts à mâcher pour enfants ! Ils contiennent généralement des arômes artificiels et beaucoup de sucre. Rien dans la nature n'a le goût de la barbe à papa, des bonbons acidulés ou du gâteau d'anniversaire. Privilégiez les yaourts nature ou à la vanille à faible teneur en sucre et laissez-les découvrir leurs propres saveurs.

Le yaourt glacé est une excellente façon d'enrichir le dessert de votre enfant en nutriments. Les yaourts glacés de qualité, même allégés en matières grasses, contiennent des ferments lactiques vivants qui leur confèrent leurs bienfaits pour la digestion. Bien que le yaourt glacé contienne moins de probiotiques que le yaourt nature, la crème glacée, elle, n'en contient absolument pas. Mieux vaut un petit apport que rien du tout.

patates douces

Les pommes de terre cuites au four sont naturellement un peu fades, c'est pourquoi la plupart des enfants les préfèrent frites et salées. Pourquoi ne pas leur proposer une alternative délicieuse, cuite au four et légèrement assaisonnée ?

Les quartiers de patates douces cuits au four ou la purée de patates douces sont un excellent accompagnement pour de nombreux repas. La plupart des enfants apprécient leur saveur sucrée, et elles se marient aussi bien avec du ketchup qu'avec des frites classiques.

La patate douce est riche en vitamines, apportant à votre enfant un apport important en vitamines A, B, C et D, ainsi qu'en minéraux essentiels comme le calcium et le fer.

Légumes avec du houmous ou une sauce au fromage légère

Presque tous les légumes deviennent instantanément plus appétissants avec un filet de sauce au fromage allégée. Nombre d'adultes partagent l'avis des enfants sur ce point. Si l'ajout de saveurs familières ou savoureuses aux légumes incite vos enfants à les manger davantage, pourquoi ne pas les présenter de façon un peu plus appétissante ?

Du moment que vous tenez compte des produits laitiers dans les portions quotidiennes de votre enfant et que vous n'ajoutez pas de matières grasses inutiles, au final, tout s'équilibre. On accompagne souvent le chou-fleur et le brocoli de fromage, ou l'on peut servir des tomates cerises ou des carottes avec du houmous.

Avocat

Si vous présentiez un avocat entier à un jeune enfant, il serait sans doute perplexe. Les avocats n'ont pas forcément l'air appétissants, mais ils sont assurément délicieux. De plus, ils regorgent de bonnes graisses essentielles à la santé cellulaire, qui contribuent à réduire les risques de maladies cardiovasculaires et à favoriser les fonctions cognitives.

Essayez de remplacer la mayonnaise par de la purée d'avocat dans vos sandwichs. Proposez à vos enfants un guacamole doux en guise de trempette pour leurs plats préférés. Incorporez l'avocat à la recette de vos tacos maison.

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Beurres de noix et beurres de graines

Les purées d'oléagineux, comme la purée de cacahuètes et la purée de graines, ont une valeur nutritionnelle similaire. Si votre enfant est allergique aux arachides ou aux fruits à coque, la purée de graines de tournesol est une excellente alternative. Ces purées sont souvent riches en vitamines et en protéines, ce qui permet d'enrichir facilement des aliments simples comme du pain complet grillé.

Veillez à bien lire les étiquettes des aliments. Évitez les purées d'oléagineux et de graines contenant du sucre ajouté. Si vous souhaitez ajouter une touche sucrée, les confitures ou les fruits rouges coupés en tranches sont parfaits pour agrémenter un sandwich.

Comment faire découvrir de nouveaux aliments à mes enfants ?

Un changement radical et soudain d'alimentation risque de ne pas plaire aux enfants. Ils préfèrent leurs habitudes et, face à un changement brutal, ils peuvent se sentir punis ou avoir l'impression que vous ne tenez pas compte de leurs sentiments. Il est donc important d'y aller progressivement.

Introduisez les nouveaux aliments un à la fois. Proposez-les plusieurs fois au cours de la semaine et encouragez votre enfant à les goûter. Il n'est pas nécessaire qu'il apprécie tous les nouveaux aliments, et c'est tout à fait normal. L'important est qu'il mange une quantité raisonnable de nouveaux aliments sains plutôt que de se nourrir exclusivement de pâtes, de chips et de jus de fruits.

Avec le temps, votre enfant développera des préférences. Les haricots de Lima seront peut-être un aliment qu'il refusera catégoriquement, mais s'il apprécie les tacos aux haricots noirs ou les haricots verts grillés, soyez prêt à faire des concessions. Vous-même avez probablement des goûts alimentaires que vous n'avez jamais aimés, et il se peut que votre enfant n'apprécie jamais certains aliments.

Tant que la liste des goûts de votre enfant est plus longue que celle des choses qu'il n'aime pas, vous êtes sur la bonne voie. Restez patient et persévérez.

Que faire lorsqu'ils sont encore difficiles à table ?

Si votre enfant présente des difficultés avec des restrictions alimentaires, des aversions alimentaires ou des caprices alimentaires, il est conseillé d'en parler à son pédiatre afin d'envisager une éventuelle supplémentation en vitamines et nutriments. Il est fréquent que les enfants difficiles aient besoin d'un petit coup de pouce pour consommer les apports journaliers recommandés en vitamines et minéraux essentiels.

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Sources

Portions et quantités recommandées | HealthyChildren.org

Alimentation végétalienne saine (Pédiatrie) | Sciences de la santé de Hamilton

Label Cultures Vivantes et Actives | IDFA

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