Que sont les macronutriments ? Le guide ultime des macronutriments
Table of Contents
De plus en plus de familles cherchent à mieux contrôler leur alimentation. Le rythme de vie effréné des parents les pousse souvent à se tourner vers les plats préparés, et l'important est qu'un enfant bien nourri soit toujours le meilleur résultat, même si cela signifie manger des nuggets de poulet et des quartiers de pomme.
Préparer des repas sains n'est pas forcément compliqué. Un repas doit simplement répondre à quelques critères très simples pour constituer une base nutritionnelle solide.
Maintenir un équilibre approprié de macronutriments tout en éliminant certains éléments inutiles, comme le sucre ajouté, est une approche simple et rapide pour préparer un repas simple et équilibré que toute la famille peut apprécier ensemble.
Qu'est-ce qu'un macronutriment ?
Macro signifie « grand », et les macronutriments sont les trois éléments essentiels d'un repas équilibré. Il existe des formes plus ou moins saines pour chaque macronutriment. Choisir des versions saines et les servir en quantité appropriée est la base d'une assiette équilibrée.
Protéine
Les protéines aident le corps à se construire et à se développer, car elles soutiennent la croissance et la réparation des muscles. Chaque type de tissu corporel a besoin de protéines pour son entretien et son maintien.
Les protéines proviennent principalement des produits d'origine animale, notamment des produits laitiers. Les haricots, le soja, les lentilles et les noix sont également riches en protéines. Certaines céréales en contiennent de petites quantités. Une tasse de poulet haché contient 38 grammes de protéines, soit plus que les besoins journaliers de la plupart des enfants. Une demi-tasse de haricots pinto contient environ 20 grammes de protéines.
Entre 10 et 30 % de votre apport calorique quotidien devrait provenir des protéines. Vos besoins varient selon votre niveau d'activité. Seules les personnes pratiquant régulièrement la musculation avec des charges lourdes pour gagner en masse musculaire ont besoin de plus de 30 % de leur apport calorique en protéines.
On accorde souvent une grande importance aux protéines. On trouve partout des boissons protéinées, des compléments alimentaires, des poudres et des barres protéinées, ce qui donne l'impression qu'il est presque impossible d'en consommer suffisamment sans aide extérieure. C'est loin d'être le cas.
Les enfants de 4 à 9 ans ont besoin d'environ 19 grammes de protéines par jour, et ceux de 9 à 13 ans d'environ 34 grammes. Un excès de protéines peut entraîner une prise de poids et d'autres problèmes de santé graves. Il est inutile d'ajouter plus de protéines que le minimum nécessaire à l'alimentation de votre enfant, sauf avis contraire de votre pédiatre.
Glucides
Les glucides ont mauvaise réputation sans raison valable. Ils constituent la principale source d'énergie du corps et sont indispensables à son bon fonctionnement. Les glucides permettent notamment à l'organisme d'utiliser certains éléments constitutifs des protéines. Les fibres, qui sont des glucides, sont essentielles au bon fonctionnement du transit intestinal.
Il existe deux types de glucides : les glucides simples et les glucides complexes. Les glucides simples sont des sucres, le sucre de table ajouté étant le glucide simple le moins bénéfique sur le plan nutritionnel.
Les fruits contiennent également des glucides simples, mais ils apportent aussi des vitamines et des minéraux. Ils constituent une façon équilibrée de consommer des glucides simples.
Les glucides complexes contiennent des sucres complexes. Les pommes de terre, le maïs, le riz, les haricots, les graines et le pain sont des exemples de glucides complexes. Ces glucides procurent une sensation de satiété plus durable et fournissent une énergie plus constante. Ils contiennent également des fibres lorsqu'ils sont consommés entiers.
Privilégiez toujours les glucides complets ou bruns. Le pain complet et le riz brun ne sont pas transformés. Ils contiennent des fibres qui contribuent à une sensation de satiété prolongée et favorisent un bon transit intestinal.
Les enfants devraient tirer entre 45 % et 65 % de leurs calories quotidiennes des glucides, de préférence majoritairement sous forme complexe et complète. Ils devraient consommer environ 130 grammes de glucides par jour, dont 19 à 25 grammes de fibres.
Une tasse de riz brun contient 45 grammes de glucides complexes et riches en fibres. Une pomme moyenne contient 25 grammes de glucides, et une tranche de pain complet en contient 12 grammes.
Tant que la majorité des glucides consommés par votre enfant proviennent d'aliments complets, il n'y a aucune raison de limiter leur apport. Les enfants qui apprécient les saveurs sucrées peuvent facilement profiter des glucides simples contenus dans les fruits tout en augmentant leur apport en vitamines.
Graisse
Les lipides sont les macronutriments les plus complexes à comprendre. Ils sont essentiels à la protection des organes, à l'intégrité cellulaire et même à la production d'hormones. Votre enfant a besoin de lipides dans son alimentation, mais tous les lipides ne se valent pas. Il est donc important de bien choisir ses lipides.
Les gras trans sont toujours nocifs et jamais bénéfiques. Ils n'ont pas leur place dans une alimentation équilibrée et doivent être systématiquement évités. La FDA a interdit les gras trans artificiels il y a plusieurs années, même si certains aliments peuvent encore contenir de faibles quantités de gras trans naturels. Vérifiez toujours les informations nutritionnelles.
Les graisses saturées sont néfastes pour le cœur en grande quantité, mais il est difficile de les éviter complètement. La viande et les produits laitiers contiennent naturellement de petites quantités de graisses saturées. L'huile de coco est presque entièrement composée de graisses saturées. Les recommandations actuelles suggèrent que les graisses saturées ne devraient pas représenter plus de 5 % de l'apport calorique quotidien.
Les graisses insaturées remplissent les fonctions que l'organisme attend des lipides, notamment en réduisant le risque de maladies cardiovasculaires. On les trouve dans les végétaux et les poissons. Les lipides devraient représenter 20 à 35 % de l'apport calorique quotidien, et les enfants et les adolescents devraient consommer 30 à 35 grammes de graisses, principalement insaturées, par jour.
Les graisses insaturées saines sont naturellement présentes dans les végétaux. Un avocat contient environ 30 grammes de lipides, une olive environ 1 gramme et une portion d'amandes environ 14 grammes. Un demi-filet de saumon contient environ 27 grammes de lipides.
Qu'est-ce qu'un micronutriment ?
Les micronutriments sont des vitamines et des minéraux. On les appelle micronutriments car ils sont essentiels à la santé, mais l'organisme n'en a pas besoin en grande quantité. Au lieu de mesurer les vitamines et les minéraux en grammes, on les mesure en milligrammes ou en microgrammes. Une petite quantité suffit pour assurer la croissance et le bon fonctionnement de l'organisme.
Les deux sont tout aussi importants
Les macronutriments et les micronutriments agissent de concert pour assurer un développement optimal. Les enfants ont besoin de protéines, de lipides et de glucides, ainsi que d'une grande quantité de vitamines et de minéraux pour soutenir leur croissance.
Il est facile d'amener un enfant à consommer la quantité recommandée de chaque macronutriment, car une seule source suffit. Choisissez quelques protéines, glucides et lipides que votre enfant apprécie et servez-lui régulièrement. S'il est ravi de manger du poulet, des pommes de terre et des avocats, c'est un excellent début. Mais ce n'est qu'une étape.
Les micronutriments proviennent d'une grande variété d'aliments. Les agrumes, les noix, les graines et les légumes à feuilles vertes sont tout aussi importants que les aliments qui couvrent les besoins en macronutriments.
Offrir à votre enfant une alimentation équilibrée
L'alimentation, c'est comme un puzzle : si votre enfant préfère jeter certaines pièces de sa chaise haute plutôt que de les assembler, la situation peut vite devenir compliquée . Beaucoup d'enfants sont difficiles à table au début, mais ils finissent généralement par changer leurs habitudes alimentaires.
En grandissant, leurs goûts évoluent. Votre enfant de deux ans hurlera peut-être à la vue de choux de Bruxelles, tandis que votre adolescent vous demandera de les rôtir à l'ail et à l'huile d'olive. Il faut du temps pour apprendre.
Si vous maîtrisez parfaitement l'apport en macronutriments, concentrez-vous progressivement sur les micronutriments en introduisant de nouveaux aliments dans l'alimentation de votre enfant. Idéalement, vous trouverez quelques aliments de base sur lesquels vous pourrez compter.
Si vous pensez que votre enfant a besoin d'un petit coup de pouce pour atteindre ses besoins en vitamines et minéraux, parlez-en à votre pédiatre. Il pourra vous conseiller d'intégrer un complément multivitaminé à son alimentation. Cela contribuera à sa croissance et à son bien-être, notamment pendant qu'il découvre le monde merveilleux des légumes.
Voilà à quoi sert Hiya
La multivitamine pour enfants Hiya a été conçue spécialement pour les petits difficiles. Nous avons consulté des pédiatres afin de mieux comprendre les micronutriments dont les enfants difficiles pourraient avoir besoin en plus grande quantité, et nous avons formulé notre multivitamine en suivant leurs recommandations.
C'est un programme fourre-tout pour les enfants de deux ans et plus qui ont besoin d'un petit coup de pouce pour obtenir ce dont ils ont besoin pour grandir et s'épanouir.
Les enfants adorent Hiya. Notre multivitamine végane, sans gluten et sans OGM est naturellement sucrée au fruit du moine . Sans sucre ni additifs gélifiés, c'est une simple multivitamine à croquer que les enfants prennent avec plaisir.
Sources
Les gras trans artificiels sont interdits aux États-Unis | Harvard Health
Produits associés
