Éliminer les aliments transformés : un guide pour les enfants et les parents
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Les discussions sur l'obésité infantile attirent beaucoup l'attention sur les habitudes alimentaires des familles américaines moyennes — et la vérité est que la plupart d'entre nous savons que nous pourrions faire au moins un peu mieux lorsqu'il s'agit de nourrir notre famille.
Les aliments transformés ont mauvaise réputation, et à juste titre, la plupart du temps. Voici ce que vous devez savoir sur les aliments transformés et comment aider votre famille à faire des choix plus sains.
Qu'est-ce qu'un aliment transformé ?
Les aliments transformés sont tous les aliments qui ne sont pas des aliments complets. Les myrtilles et le brocoli sont des aliments complets, tandis que les tartelettes aux myrtilles et les hot-dogs sont des aliments transformés.
Tous les aliments transformés ne sont pas mauvais pour la santé. Par exemple, le fromage est un aliment transformé, mais il est fabriqué à partir de lait avant d'être mélangé à des ferments lactiques pour devenir du fromage. Le fromage allégé est un excellent complément à l'alimentation de votre famille, et en réalité, de nombreux aliments peu transformés peuvent être facilement (et sainement) intégrés à un repas équilibré.
Ce sont plutôt les aliments ultra-transformés qui peuvent poser problème.
Les aliments ultra-transformés contiennent souvent des édulcorants et des additifs qui permettent d'assurer leur conservation, d'améliorer leur goût et de modifier leur apparence. Ces aliments ne sont pas préparés, mais fabriqués – et ils regorgent de substances qu'on ne trouve jamais à l'état naturel.
Pourquoi devriez-vous éliminer les aliments transformés ?
Il est important de ne pas moraliser l'alimentation. Ce n'est pas que les aliments transformés soient mauvais en soi ; ils n'apportent tout simplement pas à votre corps les nutriments dont il a besoin pour être en pleine forme. Votre corps fonctionne mieux lorsque vous choisissez des aliments entiers et naturels plutôt que des aliments ultra-transformés.
Leur valeur nutritionnelle globale est plus faible
Les aliments transformés ne sont pas conçus dans une optique nutritionnelle, ce qui peut compromettre tout régime alimentaire sain. Les entreprises qui fabriquent des plats cuisinés et des en-cas transformés ne se soucient pas des macro et micronutriments de leurs produits ; elles privilégient uniquement leur apparence et leur goût.
Les aliments transformés ne sont pas conçus pour constituer des repas complets et équilibrés, apportant à votre corps les nutriments essentiels. Ce sont plutôt des produits occasionnels que l'on consomme selon ses envies. Si votre alimentation est principalement composée d'aliments transformés, votre famille risque de présenter des carences en vitamines et minéraux essentiels.
Elles sont riches en calories vides.
Bien que les aliments transformés puissent contenir des vitamines, des minéraux et des protéines, ceux-ci sont masqués par un mélange de graisses saturées et de sucres ajoutés. Les matières grasses et le sucre rehaussent objectivement le goût des aliments, mais ils apportent également des calories vides qui peuvent contribuer à une prise de poids chez les enfants.
Les calories vides sont des calories qui n'apportent rien de précieux à votre corps. Un excès de calories vides provenant de graisses malsaines et de sucres ajoutés, surtout s'il est consommé régulièrement, peut contribuer à l'obésité et au diabète, et avoir un impact significatif sur votre santé cardiovasculaire.
La bonne nouvelle, c'est qu'il existe de nombreuses autres façons de rendre les aliments savoureux sans sucre raffiné ni matières grasses ajoutées. Pensez à la saveur sucrée et acidulée d'une fraise entière, ou à la saveur riche et onctueuse d'une pistache grillée.
Les fruits sont naturellement sucrés et les noix naturellement grasses. Pour profiter pleinement de ces saveurs, consommez-les directement à partir d'une source naturelle.
Ils peuvent affecter la digestion
Les aliments ultra-transformés sont souvent pauvres en fibres et riches en sodium. Le sodium contribue aux ballonnements et à la rétention d'eau, et une alimentation pauvre en fibres peut rendre la digestion difficile, ce qui peut avoir un effet globalement négatif sur la santé intestinale.
Si votre famille souffre de troubles intestinaux liés à une alimentation riche en aliments transformés, envisagez d'intégrer des compléments probiotiques à votre programme de bien-être. Les probiotiques contribuent à rétablir l'équilibre de la flore intestinale, facilitant ainsi la digestion.
Comment éliminer les aliments transformés ?
On entend souvent dire qu'éliminer les aliments transformés est une tâche difficile et fastidieuse, mais ce n'est pas forcément le cas. Il suffit d'acheter quelques produits différents au supermarché et de s'accorder de temps en temps un petit plaisir dans une alimentation saine.
En adoptant une approche progressive et raisonnable, vous remarquerez à peine l'absence d'aliments transformés chez vous. Vous et vos enfants vous sentirez en meilleure santé sans grand effort supplémentaire.
Trouvez quelques échanges simples
Si vos enfants vous voient jeter leurs aliments préférés à la poubelle, il y a de fortes chances qu'ils aient quelques remarques à faire à ce sujet.
Si leurs chips préférées finissent à la poubelle et qu'on leur dit qu'ils ne pourront plus jamais en manger, ils vont forcément se rebeller et auront probablement encore plus envie de manger des en-cas industriels.
Faites preuve de délicatesse pour éliminer progressivement les aliments transformés de votre maison.
Si vous avez des aliments transformés chez vous, ne les gaspillez pas : évitez simplement d’en racheter dès que vous n’en avez plus. Remplacez les en-cas transformés par des options comme du maïs soufflé nature, des fruits secs sans sucre ajouté, du pain pita et du houmous, et des yaourts allégés, et remplacez les boissons sucrées par de l’eau gazeuse ou des jus de fruits 100 % pur jus.
Laissez vos enfants choisir leurs en-cas préférés et assurez-vous d'en avoir toujours en réserve. Ils seront plus enclins à participer s'ils se sentent impliqués . C'est aussi une excellente occasion d'apprentissage. Votre enfant apprendra à faire des choix équilibrés en exprimant ses préférences en matière d'en-cas sains.
Acceptez que vous ne serez pas parfait(e).
Votre enfant mangera à nouveau un cupcake à un moment donné, et il mangera probablement aussi un nugget de poulet un jour ou l'autre — et tout ira bien.
Il est difficile de se fixer un objectif comme « supprimer définitivement tous les aliments transformés » et de s'y tenir. C'est tout simplement irréalisable dans la réalité.
Vos enfants auront des amis avec qui partager des goûters et dormiront chez eux. Il se peut que vous n'ayez pas facilement accès à un repas sain. Il y aura des moments où les aliments transformés feront leur retour dans leur alimentation. Et tout cela est normal.
Si vous faites les bons choix au moins 80 % du temps , vous accorder un petit plaisir de temps en temps avec des aliments transformés n'est pas dramatique. Essayez de limiter au maximum votre consommation de ces aliments. C'est un objectif durable qui ne vous rendra pas fou, ni vous ni vos enfants.
Évitez les allées centrales du supermarché
C'est dans les allées centrales des supermarchés que vous trouverez la plupart des produits transformés. En revanche, c'est généralement en périphérie du magasin que vous trouverez les fruits et légumes, la viande, les œufs et les produits laitiers. Essayez de passer le moins de temps possible dans les allées centrales.
Cependant, certains aliments transformés se cachent encore au rayon surgelés. Passez devant les pizzas surgelées et cherchez plutôt les fruits et légumes surgelés. Les légumes surgelés sont une solution simple pour les familles qui constatent que les fruits et légumes frais s'abîment avant d'avoir pu les consommer.
En constituant une réserve au congélateur, vous aurez toujours des fruits et légumes à portée de main.
Lorsque vous achetez du pain et des céréales, soyez vigilant. Le riz et le quinoa en vrac ne contiennent aucun additif, tandis que les produits accompagnés d'un sachet d'assaisonnement peuvent contenir des ingrédients indésirables. Pour le pain, privilégiez les pains aux céréales germées et aux graines.
Vous serez peut-être surpris d'apprendre que de nombreux pains contiennent des ingrédients comme du sirop de maïs pour en améliorer le goût. Le mieux est donc de bien vérifier la liste des ingrédients avant d'en acheter.
Commencez la préparation des repas
Vous êtes vraiment très occupé(e), et certains jours, il vous semble impossible de trouver le temps de préparer un repas sain, de faire le ménage, de coucher les enfants et de dormir suffisamment.
C'est pourquoi préparer ses repas à l'avance avec des ingrédients frais peut être une véritable aubaine ! Plus besoin de se rabattre sur des plats préparés et transformés les jours de grande affluence, quand on a un repas sain prêt à être enfourné ou mijoté.
Préparez et conservez quelques repas à l'avance lorsque vous avez le temps. Vous pouvez conserver des mélanges de viande et de légumes marinés ou assaisonnés au réfrigérateur pour une courte durée ou au congélateur pour une plus longue durée. Il vous suffira ensuite de les mettre dans votre mijoteuse ou de les rôtir au four.
Vous pouvez aussi ajouter du bouillon et transformer vos mélanges préparés en soupe. Envie d'un apport en glucides sains ? Faites cuire du quinoa dans un cuiseur à riz. La simplicité est la clé.
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Le verdict final sur les aliments transformés
Les aliments transformés feront toujours partie de notre alimentation. Choisir consciemment de les limiter autant que possible contribuera à améliorer la santé de votre famille. Veillez simplement à aborder le sujet des alternatives saines avec vos enfants.
Apprenez-leur la modération et expliquez-leur l'importance d'une alimentation équilibrée. Hiya Health est toujours là pour répondre aux besoins nutritionnels de vos enfants et les aider à apprendre à faire des choix sains.
Sources :
Aliments transformés : ce que vous devez savoir | Système de santé de la Mayo Clinic
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