Quelle quantité de sucre un enfant devrait-il consommer par jour ?

Lorsque l'on parle de nutrition infantile, la majeure partie de la conversation se concentre sur ce que les enfants devraient manger. Beaucoup de fruits et légumes colorés, des protéines maigres, des produits laitiers ou des aliments riches en calcium, des fibres et des graisses saines. Ces aliments soutiennent leur niveau d'énergie et fournissent à leur corps en croissance ce dont il a besoin pour un développement sain.

Mais il y a aussi le sucre, une autre partie de la conversation qui peut être totalement déroutante. En tant que parents, nous savons l'importance de limiter le sucre, mais il semble souvent que nous devrions l'éviter complètement. En réalité, ce n'est ni pratique ni réaliste. Entre les fêtes d'anniversaire, les collations scolaires et les friandises de fin d'année, la plupart des enfants consommeront du sucre dans leur alimentation (et c'est parfaitement acceptable !).

La vraie question se résume donc à savoir quelle quantité de sucre est raisonnable par jour. Que recommandent les experts ? Quelle quantité est considérée comme excessive ? Dans cet article, nous allons détailler tout ce que vous devez savoir sur le sucre et les enfants, y compris les recommandations des directives actuelles.

Quelle quantité de sucre est acceptable pour les enfants ?

Tout d'abord, il est important de préciser que nous parlons des sucres ajoutés, et non des sucres naturels présents dans les aliments entiers comme les fruits, les légumes, les féculents ou les produits laitiers. Les sucres naturels sont accompagnés de nutriments importants comme les fibres, les vitamines et les minéraux, qui font tous partie d'une alimentation saine. Les sucres ajoutés sont des sucres ajoutés aux aliments et aux boissons pendant leur transformation ou leur préparation.

Alors, combien de sucre un enfant devrait-il consommer par jour ? Voici les informations tirées des Directives Diététiques pour les Américains récemment mises à jour :

• Nourrissons et jeunes enfants (de la naissance à 4 ans) : Éviter les sucres ajoutés.

• Enfance (de 5 à 10 ans) : Aucune quantité de sucre ajouté n'est recommandée.

• Adolescence (de 11 à 18 ans) : Les adolescents devraient limiter considérablement les boissons sucrées et les boissons énergisantes et réduire les aliments hautement transformés qui contiennent de grandes quantités de sucre ajouté.

Ces directives actualisées adoptent une position plus ferme que les recommandations précédentes. Les directives antérieures suggéraient d'éviter les sucres ajoutés jusqu'à l'âge de 2 ans, mais les nouvelles directives étendent cette recommandation jusqu'à l'âge de 10 ans. Bien que cela puisse sembler idéal, ce n'est pas toujours réaliste pour la plupart des familles. De plus, l'objectif n'est pas l'évitement ou la restriction complète, mais plutôt l'équilibre au sein d'une alimentation saine globale.

Une recommandation plus pratique vient de l'Académie américaine de pédiatrie (AAP), qui suggère de limiter les sucres ajoutés à moins de 25 grammes par jour (environ 6 cuillères à café) pour les enfants de 2 ans et plus. Pour de nombreuses familles, cette directive est un objectif plus gérable que d'essayer d'éviter complètement les sucres ajoutés.

Qu'est-ce qu'un niveau élevé de sucre ?

Un moyen utile de comprendre la quantité de sucre contenue dans un aliment est de consulter la valeur quotidienne (VQ) sur l'étiquette nutritionnelle. La VQ indique la contribution d'un nutriment par portion à la quantité totale recommandée pour une journée. En règle générale, une VQ de 20 % ou plus de sucres ajoutés par portion est considérée comme élevée. Des aliments comme les sodas, les céréales sucrées, les bonbons, les pâtisseries et de nombreux snacks emballés peuvent accumuler cette quantité de sucre assez rapidement.

Étiquettes nutritionnelles et sucres

Les informations nutritionnelles peuvent apparaître à plusieurs endroits sur l'emballage des aliments, y compris sur l'étiquette nutritionnelle et la liste des ingrédients.

Étiquettes au dos de l'emballage

Au dos de la plupart des aliments emballés, vous trouverez l'étiquette nutritionnelle. Cette étiquette indique le sucre total par portion et sépare également les sucres ajoutés.

• Le sucre total comprend les sucres naturels et les sucres ajoutés.

• Les sucres ajoutés sont des sucres qui sont ajoutés pendant la transformation ou la préparation.

Par exemple, si un aliment indique du sucre mais 0 gramme de sucre ajouté, ce sucre provient de sources naturelles. Des aliments comme le yaourt nature ou les fruits emballés (tels qu'une barquette de pommes tranchées) peuvent contenir des sucres naturels mais aucun sucre ajouté. D'un autre côté, des aliments comme les bonbons, les barres de chocolat et de nombreux desserts indiqueront une quantité spécifique de sucre ajouté sur l'étiquette.

Liste des ingrédients

Une autre façon utile de repérer les sucres ajoutés est de consulter la liste des ingrédients. Les ingrédients sont toujours énumérés par ordre de quantité décroissante dans le produit. Si le sucre apparaît en haut de la liste, l'aliment contient probablement une quantité significative de sucres ajoutés.

Les sucres ajoutés peuvent porter de nombreux noms différents sur les listes d'ingrédients. En voici quelques-uns courants :

• Sucre de canne

• Cassonade

• Sirop de maïs à haute teneur en fructose

• Sirop de maïs

• Fructose

• Saccharose

• Glucose

• Dextrose

• Maltose

• Mélasse

• Sirop d'érable

• Sirop de riz brun

• Sirop d'agave

• Miel

Reconnaître ces noms alternatifs pour le sucre peut faciliter l'identification des sucres ajoutés aux aliments et aux boissons, même lorsque le mot "sucre" n'est pas utilisé directement.

Aliments et boissons à surveiller

De nombreux aliments et boissons du quotidien peuvent être étonnamment riches en sucres ajoutés. Voici les aliments à surveiller :

• Céréales du petit-déjeuner

• Sauces et vinaigrettes

• Boissons gazeuses

• Jus de fruits

• Compote de pommes

• Barres de céréales ou protéinées

• Laits aromatisés

• Yaourts aromatisés

Meilleurs conseils et substitutions simples

Réduire le sucre ajouté n'a pas besoin d'être compliqué ou restrictif. De petits changements pratiques peuvent faire une grande différence avec le temps.

Éliminer les boissons sucrées

Les boissons sucrées, comme les sodas, les jus, les boissons énergisantes et les eaux aromatisées, sont la principale source de sucres ajoutés pour les enfants. En boire régulièrement peut contribuer à la prise de poids, aux caries et à d'autres problèmes de santé. Voici des moyens de réduire leur consommation :

• Proposer de l'eau à la maison et réserver les boissons sucrées pour les occasions spéciales.

• Aromatisé l'eau avec des agrumes, des baies ou de la menthe.

• Diluer le jus avec de l'eau et réduire lentement le jus au fil du temps.

Ajouter plus d'aliments entiers

Les fruits, les légumes, le yaourt nature, les noix, les graines et les haricots sont naturellement faibles en sucre et riches en nutriments. Remplacer les collations sucrées par des aliments entiers permet de réduire plus facilement le sucre sans se sentir privé.

• Échanger le yaourt aromatisé contre du yaourt nature avec des fruits entiers.

• Proposer un mélange montagnard avec des noix, des graines et des fruits secs au lieu de barres de céréales sucrées.

• Ajouter des légumes coupés en tranches aux repas chaque fois que possible.

Faire des repas en famille une priorité

Les enfants qui prennent des repas en famille régulièrement ont tendance à avoir des habitudes alimentaires plus saines en général. Le temps des repas aide les enfants à :

• Voir leurs parents savourer des aliments sains.

• S'impliquer dans la cuisine, ce qui construit une relation positive avec la nourriture.

• Pratiquer une alimentation consciente au lieu de manger avec des distractions.

Cuisiner plus souvent à la maison

Les repas faits maison vous donnent un contrôle total sur les ingrédients, comme la limitation des sucres ajoutés. Vous pouvez réduire l'apport en sucres ajoutés de votre famille tout en savourant vos plats préférés. Voici quelques idées :

• Faire des sauces maison avec des légumes frais et des herbes au lieu d'utiliser celles qui sont pleines de sucre.

• Garnir les crêpes ou les gaufres d'une compote de baies maison au lieu de sirop.

• Utiliser de la compote de pommes ou des bananes écrasées pour une douceur naturelle dans les desserts ou les produits de boulangerie.

Fixer des limites

Il est acceptable de décider quand les sucreries sont autorisées. Fixer des limites aide les enfants à apprendre l'équilibre et à comprendre la modération. Chaque famille aura ses propres limites, il faudra donc du temps et des essais pour trouver ce qui fonctionne le mieux.

En résumé

Si vous vous demandez combien de grammes de sucre par jour pour un enfant, il est utile de garder les chiffres à l'esprit, mais ne les laissez pas être le seul objectif. Pensez plutôt à la situation dans son ensemble et mettez l'accent sur les aliments entiers et riches en nutriments, encouragez les repas équilibrés et construisez une approche équilibrée, flexible et agréable de l'alimentation que votre enfant pourra conserver à l'âge adulte.