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Vous avez parfaitement instauré le rituel du coucher, vos enfants s'endorment plus tôt et ils ont même pris l'habitude de choisir leurs tenues la veille. C'est gagné ! Mais voilà que le matin arrive et vous réalisez : « Ah oui, il faut encore préparer le petit-déjeuner. » Bien sûr, vous pourriez vous contenter de verser un bol de céréales colorées et en rester là, mais le petit-déjeuner est le repas le plus important pour une bonne raison.
Que votre enfant aille à la garderie à mi-temps, à l'école maternelle à temps plein ou en CE2 avec des après-midis sportifs, le petit-déjeuner joue un rôle essentiel dans sa journée. Un petit-déjeuner nutritif lui permettra de bien démarrer la journée et lui donnera l'énergie nécessaire pour se concentrer à l'école, jouer avec ses amis et profiter pleinement de ses activités extrascolaires. Préparer le petit-déjeuner ne doit pas être une corvée quotidienne. Pour vous simplifier la vie, je partage avec vous mes recettes préférées de petits-déjeuners rapides et faciles, à la fois simples et riches en nutriments, pour que vos enfants aient l'énergie nécessaire pour bien commencer la journée.
La formule du petit-déjeuner
Avant de nous pencher sur les idées de petit-déjeuner, parlons de ce qui rend un petit-déjeuner réellement nutritif (car jeter des céréales dans un bol ne suffit pas toujours).
- Protéines : Chaque repas (oui, même le petit-déjeuner) devrait contenir des protéines, car elles nous aident à nous sentir rassasiés et pleins d’énergie. Pensez aux viandes, aux œufs, aux yaourts, aux fromages, aux légumineuses, aux noix et aux graines.
- Les bons gras : les bons gras sont vos alliés ! Ils calment la faim et ralentissent la digestion des glucides, évitant ainsi les chutes de glycémie qui transforment les enfants en petits monstres grognons. Privilégiez les produits laitiers entiers, n’oubliez pas les jaunes d’œufs et intégrez des matières grasses végétales comme les noix, les graines, l’avocat et l’huile d’olive.
- Glucides riches en fibres : au petit-déjeuner, privilégiez les aliments riches en fibres comme le pain complet, les flocons d’avoine, les fruits ou les légumes. Les fibres procurent une sensation de satiété durable chez les enfants et favorisent une bonne digestion.
10 petits déjeuners rapides, faciles et délicieusement nutritifs
Je sais que je suis exigeante, mais voici mes petits déjeuners préférés pour l'école : ils me permettent de commencer la journée sereinement et de manière organisée. En plus, vous aurez enfin le temps de savourer votre café tranquillement, en sachant que votre enfant bénéficie d'un petit déjeuner équilibré.
1. Porridge d'avoine du lendemain
Ce que j'adore avec le porridge du lendemain, c'est qu'il suffit de mettre 3 ou 4 ingrédients dans un bocal, de le mettre au frigo, de l'oublier, et de se réveiller avec un petit-déjeuner déjà prêt ! En plus, l'avoine est un concentré de nutriments, riche en fibres, en protéines et en fer. Ma recette préférée ? Mélanger des flocons d'avoine avec du lait entier, incorporer du beurre de noix crémeux et de la cannelle, puis garnir de rondelles de banane. Simple, nutritif, et les enfants en raffolent !
2. Croustillant aux myrtilles
L'une de mes recettes maison préférées se prépare en moins de 20 minutes, et la plupart du temps, on n'a rien à faire pendant la cuisson au four. Commencez par disposer des myrtilles sauvages surgelées en couches dans un plat allant au four. (Les myrtilles sauvages sont indispensables car leur petite taille les rend très fondantes à la cuisson, ce qui est exactement ce qu'on recherche). Ensuite, dans un autre bol, mélangez environ 2 tasses de flocons d'avoine avec 1 cuillère à soupe de graines de chanvre et 1 cuillère à soupe de graines de chia, ainsi que quelques cuillères à soupe d'huile d'avocat et de sirop d'érable – juste assez pour humidifier le tout. Étalez ce mélange sur les myrtilles, puis enfournez à 175 °C (350 °F) pendant 15 à 18 minutes, jusqu'à ce que les myrtilles soient compotées et que le dessus soit doré et croustillant.
3. Parfaits au yaourt et aux fruits rouges
Les petits déjeuners sans cuisson sont un vrai gain de temps, surtout tant qu'il fait chaud. J'adore préparer des parfaits au yaourt pour mes enfants : c'est super polyvalent, et le mieux, c'est qu'ils peuvent participer ! Pour le yaourt, privilégiez un yaourt grec nature ou non sucré : il est riche en protéines et sans sucres ajoutés. Si votre enfant a envie de sucré, vous pouvez ajouter des fruits frais, lyophilisés ou secs, ou un filet de miel ou de sirop d'érable. Ainsi, vous contrôlez la quantité de sucre dans son petit déjeuner.
Vous pouvez aussi laisser libre cours à votre créativité avec les garnitures. Outre les fruits, ajoutez des céréales complètes, du granola non sucré ou une pincée de graines de chia, de chanvre ou de lin moulues pour un apport supplémentaire en oméga-3.
4. Muffins aux œufs et aux légumes arc-en-ciel
Si vous cherchez une recette facile à préparer en grande quantité et à congeler pour les matins pressés, les muffins aux œufs arc-en-ciel sont parfaits. Battez des œufs, ajoutez des légumes colorés hachés et enfournez à 175 °C (350 °F) pendant 15 à 20 minutes, ou jusqu'à ce qu'ils soient bien cuits. Variez les plaisirs en ajoutant différentes herbes, légumes et épices comme de la sauce piquante, de l'ail en poudre ou un mélange d'épices pour bagels. Ces muffins sont riches en protéines et en fibres, mais pour un repas plus complet, accompagnez-les d'une tranche de pain grillé ou de tranches d'avocat.
5. Sushis pour le petit-déjeuner
Étalez une fine couche de beurre de cacahuète, d'amande ou de graines de tournesol sur une galette de blé complet ou d'amande. Placez une banane à une extrémité, roulez la galette, puis coupez-la en rondelles pour un petit-déjeuner original et gourmand. Pour encore plus de plaisir aux enfants, j'aime ajouter des vermicelles multicolores, surtout lors de la première dégustation !
6. Smoothie vert au chocolat puissant
J'adore préparer des smoothies pour un petit-déjeuner rapide et facile les matins de rush où il faut servir le petit-déjeuner à la sortie de l'école. Ma recette fétiche : mangue et banane congelées, yaourt grec nature, beurre de cacahuète, épinards frais et un filet de lait entier. Dernièrement, j'y ajoute le complément alimentaire Hiya's Kids Daily Greens + Superfoods pour un apport nutritionnel supplémentaire. Il est riche en légumes et contient plus de 55 ingrédients complets pour favoriser la digestion, renforcer le système immunitaire et contribuer au bien-être général. En plus, il donne aux smoothies un délicieux goût de chocolat (sans sucre ajouté !), ce qui plaît beaucoup aux enfants de tous âges.
7. Œuf au trou
Il y a quelque chose de magique dans les œufs au plat dans un trou qui donne envie aux enfants de prendre leur petit-déjeuner ! Si vous n'avez jamais essayé, c'est tout simple : découpez un trou au milieu d'une tranche de pain complet, mettez-la dans une poêle, cassez un œuf dans le trou et laissez cuire. C'est une variante originale du classique petit-déjeuner œufs-toast, riche en protéines, en lipides et en fibres, idéale pour bien commencer la journée.
8. Crêpes à 3 ingrédients
Oui, vous avez bien entendu : seulement trois ingrédients : banane, œufs et farine. Écrasez les bananes, ajoutez les œufs et incorporez suffisamment de farine complète pour obtenir une pâte. Si vous souhaitez ajouter des extras, vous pouvez incorporer des framboises fraîches, du beurre de noix crémeux pour un apport supplémentaire en protéines et en lipides, ou encore des épices pour tarte à la citrouille si vous cuisinez en automne et recherchez une ambiance chaleureuse.
9. Casserole de pain perdu
Bien sûr, vous pouvez toujours préparer du pain perdu classique, mais le couper en cubes, l'étaler dans un plat allant au four, l'imbiber d'un mélange de lait, d'œufs, de vanille et de cannelle, puis le faire cuire au four jusqu'à ce qu'il soit fondant et croustillant, lui donne une toute autre dimension. Pour une version allégée en sucre, omettez le sucre, le miel ou le sirop d'érable dans la préparation et laissez les enfants en ajouter à la fin s'ils le souhaitent. Vous pouvez utiliser différents types de pain, mais privilégiez les pains complets, comme le pain de blé entier.
10. Pouding au chia et à la noix de coco
Préparer un pudding de chia est un jeu d'enfant ! Sérieusement, ça prend moins d'une minute ! Il suffit de mélanger des graines de chia avec le lait de votre choix (ici, on utilise du lait de coco), de bien secouer, puis de laisser reposer au réfrigérateur pendant 20 à 30 minutes, jusqu'à ce que le pudding prenne. Vous pouvez l'agrémenter de yaourt grec, de fruits rouges, de purée d'oléagineux ou de cannelle pour varier les saveurs. Quel que soit l'ingrédient choisi, la texture fondante du pudding de chia est tout simplement irrésistible.
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