Les protéines sont essentielles à une alimentation saine, surtout pour les enfants en pleine croissance. Elles contribuent à la construction et au renforcement des muscles, à la cicatrisation des blessures et à la formation de nouveaux tissus dans tout le corps. Mais veillez-vous à ce que votre enfant consomme suffisamment de protéines à chaque repas ? Examinons de plus près l’apport en protéines chez les enfants.

Quelle est l'importance des protéines pour les enfants ?

Les protéines jouent un rôle crucial dans de nombreuses fonctions corporelles, favorisant une croissance et un développement sains. Elles constituent les éléments de base des muscles, du sang, de la peau, des os, des enzymes, des organes et même de notre système immunitaire. Consommer des aliments riches en protéines, comme des œufs, du poulet, des lentilles ou des noix, permet à votre enfant de se sentir rassasié et plein d'énergie tout au long de la journée. De plus, associer des protéines à des glucides, comme du pain ou du riz, ralentit la digestion de ces glucides et contribue à stabiliser la glycémie. Cela permet d'éviter les coups de fatigue et les crises de colère, un avantage appréciable pour tous les parents !

De combien de protéines mon enfant a-t-il besoin par jour ?

Certaines tactiques de marketing alimentaire amènent les gens à croire qu'ils ne consomment pas assez de protéines, mais en réalité, la plupart des familles qui consomment régulièrement une grande variété d'aliments parviennent à satisfaire leurs besoins en protéines grâce à une alimentation équilibrée .

En tant que parent, il est néanmoins important de surveiller les principaux indicateurs nutritionnels afin de s'assurer que votre enfant reçoit ce dont il a besoin pour grandir et s'épanouir. Ceci est particulièrement important pour les parents d' enfants difficiles qui peuvent rechigner à apprécier les aliments riches en protéines.

Les recommandations générales concernant l'apport en protéines chez l'enfant sont les suivantes :

• Enfants de 1 à 3 ans : 13 grammes de protéines par jour
• Enfants de 4 à 8 ans : 19 grammes de protéines par jour
• Enfants de 9 à 13 ans : 34 grammes de protéines par jour

Pour mettre ces chiffres en perspective, un seul œuf contient environ 6 grammes de protéines, soit suffisamment pour couvrir environ la moitié des besoins quotidiens en protéines de votre enfant.

Les enfants peuvent-ils consommer des boissons protéinées ou des compléments protéinés ?

Que vous soyez adepte de la salle de sport, coureur ou sportif confirmé, vous avez probablement déjà entendu parler des boissons protéinées. Si elles sont pratiques pour les adultes, elles sont généralement déconseillées aux enfants (sauf sur recommandation d'un pédiatre). Les enfants devraient pouvoir couvrir leurs besoins en protéines en consommant des aliments et des collations riches en protéines.

Il est facile d'abuser des boissons protéinées, surtout si votre enfant n'en a pas besoin. Un excès de protéines peut provoquer des troubles digestifs, une prise de poids indésirable et d'autres problèmes de santé . Il est préférable de se concentrer sur les besoins en protéines de votre enfant en fonction de son âge, tout en veillant à ce qu'il consomme d'autres nutriments essentiels provenant d'aliments comme les fruits, les légumes, les bonnes graisses et les glucides riches en fibres.

Les 10 meilleures sources de protéines pour les enfants

Ces aliments riches en protéines sont faciles à intégrer à l'alimentation de votre enfant, et même les enfants difficiles en apprécieront certainement quelques-uns !

1. Beurre de noix

Le beurre de noix (ou de graines, si vous n'utilisez pas de noix) est une excellente source de protéines. Une seule cuillère à soupe de beurre de cacahuète contient 4 grammes de protéines. Vous pouvez l'ajouter à vos sandwichs, smoothies, flocons d'avoine, yaourts, ou même à vos pâtisseries comme les muffins et les crêpes.

2. Viandes maigres

Les viandes maigres comme le poulet et la dinde sont extrêmement polyvalentes et faciles à préparer et à servir. Le poulet grillé, par exemple, constitue une source de protéines rapide et saine qui s'intègre à tous vos repas. La dinde, le poulet ou le bœuf hachés maigres sont une option savoureuse pour les tacos, les quesadillas, les enchiladas ou les lasagnes. Si vos enfants suivent un régime végétarien ou végétalien, des alternatives comme le tofu, le seitan ou les lentilles sont également d'excellentes options !

3. Poisson

Si votre enfant est pesco-végétarien ou aime tout simplement le poisson, c'est une option polyvalente et riche en protéines. Les poissons gras comme le saumon contiennent des oméga-3, bons pour le cœur, et peuvent être grillés, cuits à l'air chaud ou préparés en galettes. Si votre enfant n'apprécie pas l'odeur ou le goût du poisson, essayez un poisson au goût plus doux comme le tilapia ou la morue.

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4. Légumineuses

Les haricots, les pois et les lentilles font tous partie de la famille des légumineuses. Les légumineuses sont d'excellentes sources de protéines végétales et se prêtent très facilement à la préparation de plats à base de viande. Des burgers aux haricots noirs aux tacos aux lentilles en passant par les boulettes de pommes de terre et de pois, les légumineuses permettent de concocter une multitude de plats délicieux.

5. Produits laitiers faibles en gras

Les produits laitiers constituent une part importante de l'apport en protéines des enfants. Il existe une grande variété de produits laitiers : yaourt grec, fromage à pâte filée, fromage blanc, lait de vache et fromages allégés, tous riches en protéines. De plus, ils s'intègrent facilement à presque tous les repas.

En ce qui concerne les alternatives végétales au lait, elles sont généralement pauvres en protéines. Le lait d'avoine et les laits de noix, comme le lait d'amande, n'en contiennent généralement pas de grandes quantités. Les laits de soja et de pois font exception : ils sont riches en protéines et autres nutriments, comme le lait de vache.

6. Quinoa

Le quinoa est une précieuse source de protéines végétales, mais c'est aussi une céréale.

Le quinoa est une protéine complète. C'est l'une des rares sources de protéines végétales à contenir les neuf acides aminés essentiels, indispensables au développement musculaire. De plus, il est incroyablement polyvalent : vous pouvez le servir en accompagnement à la place du riz ou l'incorporer à des soupes et des ragoûts.

7. Pain complet

Oui, c'est vrai. Une tranche de pain complet contient environ 4 grammes de protéines. Un sandwich avec deux tranches de pain complet vous apporte donc déjà 8 grammes de protéines. Ajoutez-y des tartinades riches en protéines comme du beurre de cacahuète, du beurre d'amande ou du fromage, et vous aurez probablement couvert la plupart, voire la totalité, des besoins quotidiens en protéines de votre tout-petit ou jeune enfant.

8. Gruau

L'avoine est une excellente source de protéines, avec environ 7 grammes par demi-tasse. Pour un apport protéique encore plus important, utilisez du lait de vache pour préparer votre gruau. Pour un petit-déjeuner encore plus nutritif, vous pouvez également y incorporer du beurre de noix, des graines de chia, des graines de lin moulues et de la cannelle.

9. Œufs

Un gros œuf contient 6 grammes de protéines, quelle que soit la cuisson. Brouillez-le avec du fromage. Faites-le dorer légèrement sur le plat et servez-le sur une tranche de pain grillé. Pochez-le, faites-le bouillir ou cuisez-le au four dans un moule à muffins. Les œufs sont extrêmement polyvalents et peuvent être consommés au petit-déjeuner, au déjeuner ou au dîner.

10. Houmous (ou pois chiches)

Les enfants adorent tremper tous leurs aliments dans des sauces. Cela transforme le repas en une activité ludique et leur donne une bonne excuse pour s'amuser avec la nourriture. La plupart des enfants préfèrent tremper leurs aliments dans du ketchup ou de la sauce ranch, mais essayez plutôt du houmous.

L'houmous est préparé à partir de pois chiches, une excellente source de protéines végétales. Deux cuillères à soupe d'houmous contiennent 2,5 grammes de protéines ; cela peut paraître peu, mais c'est plus que le ketchup, la sauce ranch et autres sauces classiques.

Nos meilleures recettes protéinées pour enfants

Il serait injuste de présenter les meilleurs aliments riches en protéines pour les enfants sans partager quelques-unes de nos recettes préférées. Voici nos recettes protéinées préférées pour les enfants :

• crêpes protéinées
• Smoothie au chocolat
• Sauce pour pâtes aux lentilles
• Croquettes de pois chiches
• Tacos au poulet
• parfait au yaourt grec
• quesadilla aux haricots et au fromage
• Porridge de quinoa
• Mini-burgers au bœuf et aux épinards
• Des œufs dans un trou
• Flocons d'avoine trempés toute la nuit
• muffins au beurre de cacahuète  
• croquettes de saumon
• sauté de dinde hachée 

Résumé sur les protéines pour les enfants

Il existe une multitude d'aliments savoureux et riches en protéines que même les enfants difficiles apprécieront. Viser au moins cinq grammes de protéines par repas pour les enfants de moins de huit ans est un excellent moyen de les aider à couvrir leurs besoins quotidiens en protéines.

Sources :

Nutrition pour enfants : Recommandations pour une alimentation saine | Mayo Clinic

Un excès de protéines est dangereux pour votre enfant | Cleveland Clinic

Pourquoi les produits laitiers sont importants dans l'alimentation de votre enfant | Cleveland Clinic

Qu'est-ce que le quinoa ? Valeurs nutritionnelles, bienfaits pour la santé et comment le cuisiner | Food Revolution Network