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On vous a probablement dit que le petit-déjeuner est le repas le plus important de la journée, car c'est là que commence le parcours nutritionnel de la journée.
Vos enfants ont besoin d'énergie pour se dynamiser le matin et tenir jusqu'à l'heure du déjeuner, et la quantité et la qualité de ce carburant sont importantes. Les enfants en pleine croissance ont de nombreux besoins, et une bonne nutrition est nécessaire à un développement sain. Mais comment faire pour que le petit-déjeuner reste adapté aux enfants, même les matins pressés ? Voici comment donner le ton d'une journée saine avec de bonnes options de petit-déjeuner.
Pourquoi le petit-déjeuner est-il si important ?
Lorsque vous dormez, vous êtes à jeun. Après le dîner, le coucher, et enfin le petit-déjeuner le lendemain matin, il peut s'écouler entre dix et quatorze heures depuis votre dernier repas. En d'autres termes, votre corps a vraiment besoin de nutriments et est impatient d'utiliser tout ce que vous mangez.
Un petit-déjeuner sain donne à votre corps le coup de fouet parfait lorsque vous rompez ce jeûne. Votre estomac est vide depuis longtemps, et une nutrition de meilleure qualité reconstituera mieux les nutriments qui manquent à votre corps.
Quel est le problème avec les solutions de petit-déjeuner faciles ?
Les solutions de petit-déjeuner faciles sont souvent délicieuses, rapides et pratiques.
Il y a un rayon entier rempli de boîtes de céréales aux couleurs vives conçues spécifiquement pour attirer l'attention de votre enfant. Les marques mentionnent souvent sur le devant de la boîte que leurs céréales contiennent des grains entiers, ce qui amène les parents à croire que les céréales à l'intérieur sont saines — alors, quel est le problème ?
Le marketing consiste à présenter les bonnes nouvelles. Il est facile de voir un mot à la mode sur une boîte et d'associer ce mot à des choix sains, mais la liste des ingrédients et les faits nutritionnels vous diront tout ce que vous devez savoir.
La plupart des aliments emballés pour le petit-déjeuner, comme les céréales, les flocons d'avoine aromatisés, les barres granola et les pâtisseries pour le petit-déjeuner, sont hautement transformés et remplis de sucre raffiné, donc, bien qu'ils puissent être de délicieuses options de petit-déjeuner, ils ne sont pas aussi nutritifs que nous le souhaiterions.
Cela dit, il existe peut-être de nombreuses alternatives, mais il peut être difficile de les distinguer des produits du rayon sans lire la liste des ingrédients. Quand il s'agit d'un petit-déjeuner savoureux et sain, il est presque toujours préférable de le préparer soi-même à la maison.
Une boîte de céréales saines de taille familiale peut coûter jusqu'à 10 $ pour une livre de céréales, alors qu'une livre de flocons d'avoine nature est souvent moins de la moitié du prix et met beaucoup plus de temps à devenir rance. En préparant le petit-déjeuner à la maison, vos dépenses d'épicerie iront plus loin, et vous pourrez même éviter le gaspillage alimentaire.
Comment préparer un petit-déjeuner sain pour les enfants
Chaque repas sain et équilibré combine des protéines maigres, des glucides à grains entiers et des graisses saines. Ce sont les trois piliers d'une alimentation équilibrée, et le petit-déjeuner sain idéal devrait contenir les trois éléments du puzzle.
Les glucides sains devraient constituer la majeure partie du petit-déjeuner, avec une petite portion de protéines maigres et une portion encore plus petite de graisses saines pour compléter l'assiette de votre enfant.
8 idées de petits-déjeuners sains pour les enfants
Les parents occupés veulent pouvoir offrir des repas nutritifs à leurs enfants, mais ils n'ont pas toujours le temps de cuisiner à partir de zéro. Un smoothie vert est difficile à vendre, même pour les adultes, il est donc rare qu'un enfant mange (ou boive) avec plaisir un petit-déjeuner suffisamment sain pour être préparé au mixeur. Un petit-déjeuner sain pour les enfants demande souvent un peu plus de créativité.
La créativité n'a pas besoin de prendre trop de votre temps ou de votre budget d'épicerie. Beaucoup de ces idées de petit-déjeuner sain peuvent être préparées à l'avance, et certaines ne prennent que quelques minutes à préparer fraîches.
1. Créez votre propre brouillade d'œufs
Les enfants aiment quand les repas ressemblent à un projet créatif, et ils sont plus susceptibles d'être enthousiastes à l'idée de manger quelque chose qu'ils ont l'impression d'avoir aidé à préparer. Grâce à leur saveur douce et leur texture agréable, les œufs brouillés sont généralement un succès auprès des enfants.
En plus d'être riches en protéines et en micronutriments, ils sont également la toile parfaite pour d'autres micronutriments. Vous pouvez brouiller toutes sortes de protéines et de légumes avec vos œufs. Des burritos de petit-déjeuner aux haricots noirs et aux œufs, au steak ou aux saucisses avec des œufs, la liste est infinie. Ensuite, vous pouvez ajouter des légumes au mélange, comme des épinards, des tomates ou des courgettes. Presque tous les légumes fonctionneront dans une omelette ou une brouillade, et votre enfant ne le remarquera probablement même pas (ou ne protestera pas).
Si vos enfants sont un peu plus tolérants en matière de légumes, laissez-les choisir les légumes qu'ils veulent ajouter à leurs œufs. Amusez un peu vos enfants, même s'ils choisissent des combinaisons inhabituelles. Ils pourraient découvrir de nouveaux légumes qu'ils aiment, ce qui rendra les repas beaucoup plus faciles.
2. Flocons d'avoine aux fruits et au beurre de noix
Le gruau est un excellent aliment pour le petit-déjeuner à bien des égards, surtout s'il est préparé à partir de flocons d'avoine nature plutôt que d'un sachet de flocons d'avoine aromatisés et sucrés. Le gruau est une céréale complète riche en fibres, en calcium, en fer et en magnésium. Il est facile à préparer frais, et le gruau de la veille peut être préparé à l'avance.
L'ajout de beurre de noix ou de graines au gruau peut augmenter la teneur en protéines et rendre le bol plus savoureux. Essayez le gruau au beurre de cacahuète et à la banane ou le gruau au beurre d'amande et aux myrtilles. Les ménages souffrant d'allergies aux noix peuvent remplacer le beurre de noix par du beurre de graines de tournesol, qui a un goût très similaire à celui du beurre de cacahuète.
Vous pouvez rendre vos flocons d'avoine encore plus intéressants en les transformant en biscuits rapides pour le petit-déjeuner en mélangeant simplement tous vos ingrédients et en les jetant au four à 175 degrés Celsius pendant 10 à 15 minutes.
3. Bar à pain perdu ou à gaufres
Certaines personnes n'aiment pas la texture du gruau. Si votre enfant difficile n'aime pas les aliments mous, remplacez le gruau par du pain perdu ou des gaufres à grains entiers. Il est facile de trouver du pain sans gluten et de la préparation pour gaufres sans gluten. Vous pouvez également trouver du pain ou de la préparation pour gaufres enrichis en protéines végétales supplémentaires, ce qui vous aidera à gagner une étape de préparation des repas dans votre routine matinale.
Les enfants sont désireux d'ajouter des choses comme des pépites de chocolat, et tout va bien avec modération, même s'il y a du sucre ajouté. Quelques pépites de chocolat mi-sucrées dans une gaufre aux céréales complètes ne perturberont pas l'équilibre d'un petit-déjeuner sain — encouragez simplement des choix équilibrés en offrant des garnitures savoureuses et saines comme des fruits frais ou secs.
4. Parfaits au yaourt
Les parfaits au yaourt sont simples à préparer le matin. Ils sont également un excellent petit-déjeuner à préparer à l'avance. Vous pouvez assembler des parfaits aux fruits et au yaourt et les garnir de granola juste avant de les servir.
Les parfaits faits avec du yaourt laitier peuvent être de véritables centrales nutritionnelles. Une portion de yaourt grec faible en sucre peut contenir plus de 14 grammes de protéines pour environ 100 calories, ce qui en fait l'une des sources de protéines de qualité les plus légères que vous puissiez servir à votre famille.
Le yaourt végétal ne contient pas naturellement une quantité significative de protéines. Les alternatives de yaourt à base de soja contiennent généralement moins de la moitié des protéines contenues dans le yaourt laitier. Tenez-en compte si vous vivez dans un foyer végétal. Vous devrez ajouter une autre source de protéines à votre parfait, comme des graines de chia, du beurre de noix ou du beurre de graines.
Faites attention aux sucres ajoutés dans le yaourt, car ils peuvent s'accumuler.
5. Muffins aux œufs et galettes de patates douces
Les muffins aux œufs et les galettes de patates douces sont les petits-déjeuners parfaits pour les enfants qui ne refusent jamais un cheeseburger et des frites. Ils rappellent beaucoup leurs fast-foods préférés, mais ils sont beaucoup plus légers et plus sains.
Vous pouvez faire des muffins aux œufs avec des œufs brouillés, des blancs d'œufs ou des galettes d'œufs sur des muffins anglais à grains entiers. Ajoutez un peu de fromage si vos enfants aiment le fromage. Il est facile d'ajouter des légumes comme des tranches de tomate et des épinards. Si vous les préparez à l'avance et que vous les réchauffez, glissez simplement quelques légumes dans le muffin avant de servir les sandwichs.
6. Bouchées d'œufs dans un moule à muffins
Les enfants aiment généralement tout ce qui ressemble à une pépite. Ce sont de grands amateurs de finger food et de snacks de petite taille. Les bouchées d'œufs sont ce qui se rapproche le plus des nuggets du petit-déjeuner, et elles sont très faciles à préparer. Vous n'avez pas besoin de faire des œufs sous vide comme dans un restaurant de petit-déjeuner chic. Vous pouvez utiliser des mini-moules à muffins pour obtenir le même effet avec beaucoup moins de travail.
Cassez quelques œufs, battez-les et combinez-les avec d'autres ingrédients comme du fromage, du bacon émietté, du tofu émietté et des légumes. Vaporisez un mini-moule à muffins avec un peu d'huile de cuisson à l'avocat et versez le mélange d'œufs dans chaque alvéole jusqu'à ce qu'elles soient à moitié pleines. Faites-les cuire au four à 190 degrés pendant environ 20 minutes.
Vous pouvez en servir quelques-uns tout de suite et réfrigérer le reste. Préparez-les le lundi matin pour un petit-déjeuner facile en semaine. Si vous craignez que vos enfants ne disent "Oh non, pas encore ça !", vous pouvez rompre la monotonie en changeant les accompagnements simples. Servez-les avec des galettes de patate douce, du cottage cheese ou du yaourt. Ce sera un peu différent chaque matin, même si les bouchées d'œufs sont toujours les mêmes.
7. Burritos au petit-déjeuner au tofu soyeux
Si votre foyer est végétalien ou si quelqu'un a une allergie aux œufs, le tofu soyeux est une excellente alternative aux œufs. Il peut être émietté, assaisonné et cuit de la même manière que vous prépareriez des œufs brouillés. Combinez le tofu soyeux avec des haricots noirs, de l'avocat et du pico de gallo, et enveloppez le tout dans une tortilla de blé entier pour un simple burrito de petit-déjeuner. Si vous avez envie d'une saveur fromagère, ajoutez du fromage de cajou ou de la levure nutritionnelle pour une touche piquante.
8. Hachis de patates douces pour le petit-déjeuner
Rien ne vaut la simplicité et la valeur nutritionnelle d'un petit-déjeuner végétal préparé dans une seule poêle. Coupez en dés des patates douces, des oignons, des poivrons et du tofu. Faites-les revenir dans une poêle avec un filet d'huile d'olive ou d'huile d'avocat. Quand ils sont presque complètement dorés, ajoutez du chou frisé ou des épinards.
Votre hachis végétalien pour le petit-déjeuner ressemblera beaucoup à des œufs brouillés ou à une omelette, mais sans aucun aliment d'origine animale. Vous pouvez le servir comme un petit-déjeuner autonome ou en petites portions comme accompagnement pour le brunch.
Comment préparer un petit-déjeuner sain pour un enfant difficile ?
Les aliments sains peuvent être difficiles à vendre aux enfants qui développent encore leurs goûts personnels. Certains enfants se lancent sans hésitation dans le monde des légumes et des fruits. D'autres ont besoin d'un peu plus d'encouragements.
Continuez à proposer des recettes de petits-déjeuners sains et parlez de votre amour pour votre petit-déjeuner sain. Montrer l'exemple peut aider vos enfants à comprendre la valeur de faire des choix sains. Ils pourraient finir par changer d'avis avec le temps. En attendant, continuez à servir des options saines et évitez de revenir aux options moins saines que vous essayez d'éloigner de votre table de cuisine.
Pendant que votre enfant apprend encore à apprécier les aliments sains, surveillez ce qu'il mange pour vous assurer qu'il atteint toujours sa valeur quotidienne recommandée en vitamines, minéraux, protéines, glucides et graisses saines.
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Résumé des idées de petits-déjeuners sains pour les enfants
Un enfant nourri est toujours mieux qu'un enfant affamé. Ce n'est pas grave s'il y a occasionnellement des matins où le mieux que vous puissiez faire est une tarte grillée, un rapide bol de céréales ou des barres granola avec les fruits frais que vous avez sur le comptoir. Cela arrive aux meilleurs d'entre nous.
En préparant des petits-déjeuners sains lorsque vous avez le temps, vous vous préparez (ainsi que vos enfants) à un matin plus facile. Chez Hiya, nous pensons que les routines saines sont importantes. Quelques minutes de préparation des repas le dimanche soir peuvent vous aider à traverser la semaine en douceur.
Sources :
Petit-déjeuner - Le bon, le mauvais et le simplement faux | SCL Health
Allergie aux œufs | Causes, symptômes et traitement | Site public de l'ACAAI
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