Les bonnes graisses pour les tout-petits : les bonnes, les mauvaises et les délicieuses
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Les matières grasses ont mauvaise réputation, et cette réputation est trompeuse. Alors, soyons clairs : si certaines graisses sont assurément mauvaises pour la santé, il en existe beaucoup d’autres qui sont excellentes pour la santé.
Votre tout-petit a besoin des mêmes choses que vous, y compris de bons gras ! Il lui faut simplement des portions adaptées à son âge et des repas équilibrés. Les bons gras ont toute leur place dans l’assiette de votre enfant, alors voici comment les parents peuvent les lui servir.
Quelle est la différence entre une bonne graisse et une mauvaise graisse ?
Les bons gras sont ceux dont votre corps a besoin pour réparer correctement les tissus et préserver la santé des articulations, du cerveau et du cœur. Ils proviennent de sources naturelles et ne sont pas transformés ; de nombreux aliments d'origine végétale en contiennent donc naturellement.
En revanche, les mauvaises graisses sont les graisses saturées et les graisses trans, que l'on trouve en abondance dans les aliments transformés.
Les graisses transformées ajoutent des calories à votre alimentation sans aucun bénéfice nutritionnel et peuvent nuire à la santé cardiovasculaire et artérielle. Ces sources de graisses peuvent être savoureuses, mais elles n'apportent rien d'autre que du goût : elles sont très caloriques et peuvent être nocives pour l'organisme en grande quantité.
Quels sont les bienfaits des bonnes graisses pour le corps ?
Les graisses saines peuvent augmenter le taux de bon cholestérol , un type de lipide bénéfique qui circule dans le système sanguin. Elles peuvent même contribuer à réduire le risque de maladies cardiaques, d'accidents vasculaires cérébraux et d'athérosclérose.
Ces problèmes de santé sont extrêmement rares chez les tout-petits, mais il n'est jamais trop tôt pour inculquer de bonnes habitudes alimentaires à vos enfants. S'ils comprennent dès leur plus jeune âge qu'il vaut mieux consommer de bonnes graisses que de mauvaises, vous augmentez leurs chances d'adopter des habitudes saines pour la vie.
Les bons gras, comme les oméga-3 , contribuent au bon développement du cerveau. Ce dernier a besoin d'oméga-3 pour favoriser la réflexion, la mémoire et la motricité, des fonctions essentielles pour les tout-petits en pleine croissance et apprentissage. Les bons gras jouent un rôle important pour aider votre enfant à atteindre son plein potentiel.
Les matières grasses sont également nécessaires à la bonne absorption des micronutriments comme les vitamines A, E, D et K.
De combien de graisses saines un tout-petit a-t-il besoin ?
Les lipides sont un macronutriment essentiel , et entre 30 et 40 % des calories quotidiennes de votre enfant devraient provenir de lipides sains. Autrement dit, près de la moitié de son assiette devrait être composée de lipides sains sous une forme ou une autre, et un enfant a besoin en moyenne de 40 grammes de lipides sains par jour pour respecter les apports recommandés.
Cela peut paraître beaucoup de matières grasses, mais il est préférable de privilégier la source plutôt que la quantité . Certains aliments regorgent de bonnes graisses, même en petite portion. En choisissant les bons aliments, vous aiderez facilement votre enfant à atteindre ses objectifs nutritionnels.
Quelles sont quelques sources délicieuses de graisses saines ?
De nombreux aliments contiennent des graisses saines, mais certains peuvent être assez difficiles à faire manger à un tout-petit, surtout si vous avez un enfant particulièrement difficile.
Si votre enfant apprécie les poissons gras, n'hésitez pas à lui proposer davantage de saumon à la maison. Et s'il aime la salade avec de la vinaigrette, vous pouvez essayer de préparer votre propre vinaigrette à l'huile d'olive extra vierge.
Cependant, si vous recherchez une option plus adaptée aux enfants, ces délicieuses sources de bonnes graisses sauront les ravir. Faciles à servir au quotidien, ces aliments sont généralement appréciés des enfants.
Avocat
Un avocat moyen contient 22 grammes de bonnes graisses, soit plus de la moitié de l'apport quotidien recommandé pour un jeune enfant. Il est possible que votre enfant ne mange pas tout de suite un avocat simplement coupé en tranches, mais il appréciera peut-être l'avocat autrement.
Les tout-petits adorent tremper presque tout ce qu'ils mangent. La sauce transforme les repas en une activité plus ludique, et vous avez probablement déjà utilisé plusieurs lingettes pour bébé lorsque votre enfant a décidé que la meilleure façon de manger la sauce était directement sur ses doigts.
Essayez de remplacer la sauce préférée de votre enfant par une sauce à l'avocat maison. Vous pouvez préparer un guacamole doux pour une soirée tacos, par exemple, ou accompagner des crackers d'avocat écrasé. Une sauce ranch à l'avocat maison peut aussi remplacer la sauce ranch traditionnelle pour les tout-petits qui préfèrent manger leurs bâtonnets de carottes avec un peu de sauce.
beurre de noix ou de graines
Les noix et les graines sont naturellement riches en bons gras. Le beurre de cacahuète, le beurre d'amande et le beurre de graines de tournesol sont d'excellentes sources d'oméga-3, et les tartines de beurre de noix ou de graines sont parmi les repas les plus faciles à préparer pour votre enfant, même les jours les plus chargés. En d'autres termes, les beurres de noix ou de graines pourraient bien être une solution miracle pour les parents pressés qui veulent s'assurer que leurs enfants reçoivent tous les nutriments nécessaires.
Choisissez un beurre de noix ou de graines pauvre en sucre et tartinez-le sur du pain complet pour un apport nutritionnel supplémentaire. Servez-le avec des rondelles de banane et des fruits rouges, et voilà un déjeuner prêt !
Produits laitiers
Si votre enfant peut consommer des produits laitiers, en intégrer davantage dans l'alimentation de votre famille est un moyen simple d'ajouter des graisses saines.
Même le lait à 2 % ou le yaourt allégé peuvent apporter une quantité importante de bons gras à votre enfant. Les produits laitiers fermentés, comme le kéfir et le yaourt, fournissent également aux enfants les probiotiques nécessaires au bon fonctionnement de leur système digestif.
Malheureusement, les alternatives végétales aux produits laitiers n'ont généralement pas la même teneur en graisses saines et en probiotiques que les produits laitiers — mais pas de panique, vous pouvez toujours vous tourner vers d'autres sources.
Œufs
Les œufs sont très nutritifs et faciles à préparer. Les œufs brouillés se préparent en un clin d'œil et apportent aux enfants une bonne dose de lipides et de protéines essentiels à leur alimentation.
La plupart des tout-petits raffolent des œufs brouillés avec un peu de fromage allégé, ce qui augmente encore la teneur en bons gras du repas. Si votre enfant a besoin d'un petit coup de pouce pour finir ses œufs, le ketchup est généralement l'ingrédient magique qui rend le repas plus amusant.
Comment puis-je aider mon enfant difficile à apprécier les bonnes graisses ?
Il est généralement facile de faire manger à un tout-petit des aliments que nous ne considérons pas forcément comme nutritifs : ils dévorent en un rien de temps les nouilles, les nuggets et tout ce qui est sucré. En revanche, si votre enfant est difficile, il peut être un peu plus compliqué de lui faire manger des matières grasses saines. Voici donc quelques conseils qui pourraient vous être utiles.
Faites des compromis
Parfois, le compromis est nécessaire.
Par exemple, le yaourt glacé reste du yaourt : il contient des matières grasses laitières saines et des ferments lactiques vivants. Un yaourt glacé allégé en sucre est un excellent dessert rapide, et votre tout-petit ne fera probablement pas la différence avec une glace.
Il n'y a pas de problème si une partie des bonnes graisses de votre enfant se trouve dans les condiments ou est invisible dans son assiette. Vous pouvez par exemple cuisiner avec de l'huile d'avocat ou de l'huile d'olive à la place de l'huile végétale, et remplacer la mayonnaise traditionnelle par de la mayonnaise à l'huile d'olive dans les sandwichs à la dinde est un changement simple que votre enfant ne remarquera probablement même pas.
Donnez à votre tout-petit des choix contrôlés
Les tout-petits sont généralement plus enclins à faire quelque chose lorsqu'ils pensent que c'est leur idée. Ils ne sont jamais fatigués quand on leur annonce l'heure de la sieste, mais ils s'endormiront probablement au milieu de leurs jouets après s'être suffisamment amusés. Laissez votre enfant penser que la consommation de bonnes graisses est de son propre chef.
Dites-leur qu'ils peuvent choisir des nuggets de poulet grillés avec une sauce à l'avocat ou une portion de fromage blanc. Ces deux options contiennent des matières grasses saines, et votre enfant bénéficiera ainsi d'un apport suffisant en bonnes graisses.
En leur permettant de choisir celui qu'ils préfèrent, ils se sentiront un peu plus autonomes.
Fournir un soutien
Si votre enfant est très réticent à manger des aliments riches en bonnes graisses, ou s'il est allergique à de nombreux aliments qui en contiennent, vous devrez lui apporter un soutien supplémentaire. Parlez-en à son pédiatre afin d'intégrer des compléments alimentaires à son alimentation quotidienne, au moins jusqu'à ce qu'il apprenne à tolérer de nouveaux aliments.
Votre enfant pourrait bénéficier de suppléments d'acides gras oméga pour compenser les carences de son alimentation. Vous pouvez également intégrer des probiotiques et des multivitamines pour enfants à son alimentation quotidienne afin de combler d'autres carences.
Notre multivitamine quotidienne pour enfants contient plus de 15 vitamines et minéraux, favorisant le bon fonctionnement du système immunitaire, la croissance et le développement.
Verdict final sur les graisses saines
N'ayez pas peur des bonnes graisses. Elles sont bénéfiques pour les tout-petits et contribuent à leur croissance et à leur développement normaux. Il est facile d'intégrer davantage de bonnes graisses à l'alimentation de votre enfant.
Vous n'avez pas besoin de devenir un génie culinaire ni de consacrer beaucoup de temps à la préparation de repas compliqués : les bonnes graisses sont déjà présentes dans de nombreux aliments que votre tout-petit aime déjà manger.
Sources :
Cholestérol HDL (bon), LDL (mauvais) et triglycérides | Association américaine de cardiologie
Acides gras oméga-3 et leur rôle important | Cleveland Clinic
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