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C'est l'heure du repas, et vous entendez à nouveau des appels pour des nuggets de poulet. Bien qu'il soit acceptable d'incorporer occasionnellement des friandises moins saines dans la rotation hebdomadaire, cette friandise doit faire partie d'un régime alimentaire majoritairement équilibré.
Les enfants peuvent être difficiles quant à ce qu'ils veulent manger, et en tant que parent, vous savez qu'un enfant nourri vaut mieux qu'un enfant affamé. Des portions appropriées de ces aliments sains pour enfants faciliteront l'introduction de meilleurs choix à table.
Comprendre les tailles de portions pour les enfants
Les enfants mangeront naturellement de plus petites quantités, mais cela ne devrait pas être une excuse pour leur permettre d'éviter leurs légumes.
- Fruits : 2 à 3 portions par jour
- Légumes : 2 à 3 portions par jour
- Céréales : 6 à 11 portions par jour
- Protéines : 2 portions par jour
- Produits laitiers : 2 à 3 portions par jour
Les tailles de portions varieront d'un aliment à l'autre, mais voici quelques règles générales pour chaque groupe alimentaire. Les jeunes enfants qui apprennent encore leurs goûts peuvent ne pas finir avec enthousiasme des choses comme les légumes, mais mesurer leur nourriture avant de la servir aidera à garder votre enfant sur la bonne voie.
Certains enfants nécessiteront des modifications à un régime alimentaire standard. Les enfants qui ne peuvent pas consommer de produits animaux auront besoin d'un régime alimentaire spécialement équilibré. Ils peuvent avoir besoin de plus de portions d'aliments comme les lentilles pour compenser la différence. Considérez les produits à base de soja comme un substitut nutritionnellement similaire aux produits laitiers, car la plupart des autres laits végétaux n'ont pas les nutriments qui rendent les produits laitiers si bénéfiques pour les enfants.
Tailles de portions pour les enfants jusqu'à six ans
Lorsque vous regardez les choses sous cet angle, vous réaliserez qu'il n'est pas si difficile de faire consommer à votre enfant une demi-tasse de légumes cuits et un fruit entier au cours de la journée.
- 1/2 pomme ou orange
- 1/4 tasse de légumes cuits
- 1/2 tranche de pain de blé entier
- 30 grammes de viande
- 1/2 tasse de lait
Tailles de portions pour les enfants jusqu'à 10 ans
À l'âge de 10 ans, la plupart des enfants commenceront à s'éloigner de nombreux comportements de mangeurs difficiles. Ils sont également assez grands pour vous dire ce qu'ils veulent, ce qui rend les repas beaucoup plus simples.
Votre enfant n'est peut-être pas disposé à manger une portion de petits pois, mais vous pouvez faire un compromis avec de la courge butternut ou des carottes rôties. Vous pouvez également glisser des légumes dans un sandwich et obtenir deux portions de céréales complètes. D'autres substitutions incluent :
- Un fruit frais
- 1/2 tasse de légumes cuits
- Une tranche de pain de blé entier
- 90 grammes de viande
- 1 tasse de lait
Tailles de portions pour les enfants de plus de 10 ans
Les enfants de plus de 10 ans commenceront à s'orienter vers des portions d'adultes. Les adolescents sont souvent de grands mangeurs, surtout s'ils sont sportifs. Vous devriez commencer à servir aux adolescents des portions de nourriture typiques des adultes.
Commencez par demander à votre enfant de dix ans s'il a encore faim après avoir fini son assiette. Même s'il n'a pas faim, il dira probablement oui au dessert, ce ne devrait donc pas être votre première offre. Donnez-lui un peu plus de chaque aliment dans son assiette et laissez-le vous dire comment son appétit change.
Œufs
La plupart des enfants aiment les œufs, surtout s'ils sont brouillés. Les œufs brouillés constituent un excellent petit-déjeuner pour tout le monde, y compris les tout-petits. La saveur neutre et la texture légère des œufs brouillés les rendent faciles à incorporer dans d'autres plats ou à servir seuls. Il est facile d'ajouter des légumes ou du fromage faible en gras aux œufs, augmentant ainsi leur valeur nutritive et incluant quelques autres portions quotidiennes importantes.
Yaourt faible en gras (et yaourt glacé)
Le yaourt faible en gras est un aliment polyvalent que beaucoup d'enfants apprécient. Il est facile d'y incorporer des fruits, et les enfants apprécieront vraiment d'avoir la possibilité de choisir leurs fruits et de les mélanger eux-mêmes. Vous pouvez également utiliser le yaourt dans des smoothies pour une collation saine ou un petit-déjeuner sain. Cela peut faire un peu de désordre, mais rien n'est mieux qu'un enfant enthousiasmé par de saines habitudes alimentaires.
Méfiez-vous des yaourts pour enfants. Ces collations contiennent généralement des arômes artificiels et beaucoup de sucre. Rien dans la nature n'a le goût de barbe à papa, de bonbons acides ou de gâteau d'anniversaire. Optez pour un yaourt nature ou à la vanille avec une faible teneur en sucre et laissez-les créer le plaisir de la saveur eux-mêmes.
Le yaourt glacé est un excellent moyen d'ajouter des nutriments supplémentaires au dessert de votre enfant. Les yaourts glacés de haute qualité et faibles en gras contiennent toujours certaines cultures vivantes et actives qui donnent au yaourt ses bienfaits digestifs. Bien que le yaourt glacé contienne moins de probiotiques que le yaourt réfrigéré, la crème glacée n'en contient absolument aucun. Il est préférable de choisir un bénéfice modeste que de s'en passer.
Patates douces
Les pommes de terre au four sont naturellement un peu fades, c'est pourquoi la plupart des enfants les préfèrent frites et salées. Pourquoi ne pas leur offrir une alternative délicieuse lorsqu'elle est cuite au four et légèrement assaisonnée ?
Les quartiers de patate douce au four ou la purée de patate douce constituent un excellent accompagnement pour de nombreux repas. La plupart des enfants trouvent la saveur sucrée attrayante, et ils se marient aussi bien avec du ketchup que les frites traditionnelles.
Les patates douces sont riches en vitamines, donnant à votre enfant un apport en vitamines A, B, C et D, ainsi qu'en minéraux comme le calcium et le fer.
Légumes avec du houmous ou une sauce au fromage légère
Presque tous les légumes deviennent immédiatement plus appétissants lorsqu'ils sont arrosés d'un peu de sauce au fromage faible en gras. Beaucoup d'adultes seront d'accord avec les enfants sur ce point. Si l'ajout de saveurs familières ou savoureuses aux légumes rend vos enfants un peu plus désireux de les manger, pourquoi ne pas embellir un peu les choses ?
Tant que vous comptez les produits laitiers dans les portions quotidiennes de votre enfant et que vous n'incorporez pas de graisses inutiles, tout se passe de la même manière à la fin. Le chou-fleur et le brocoli sont souvent recouverts de fromage, ou vous pouvez associer des tomates cerises ou des carottes à un peu de houmous.
Avocat
Si vous mettiez un avocat entier devant un jeune enfant, il pourrait être perplexe face à ce qu'il voit. Les avocats n'ont pas forcément l'air délicieux, mais ils sont vraiment savoureux. Ils contiennent également beaucoup de graisses saines dont le corps a besoin pour favoriser la santé cellulaire, réduire le risque de maladies cardiaques et soutenir la fonction cognitive.
Essayez de remplacer la mayonnaise par de l'avocat écrasé dans les sandwichs. Donnez à vos enfants du guacamole doux comme trempette pour leurs aliments préférés. Ajoutez de l'avocat comme ingrédient pour la soirée tacos à faire soi-même.
Beurres de noix et beurres de graines
Les beurres de noix, comme le beurre de cacahuète et le beurre de graines, sont nutritionnellement similaires. Si votre enfant est allergique aux cacahuètes ou aux noix, le beurre de graines de tournesol est l'alternative parfaite. Ces beurres sont souvent riches en vitamines et en protéines, ce qui en fait un moyen facile d'ajouter plus de nutrition à quelque chose de simple comme du pain grillé complet ou du pain de blé entier.
Assurez-vous simplement de lire attentivement les étiquettes des aliments. Évitez les beurres de noix et de graines avec du sucre ajouté. Si vous cherchez à adoucir les choses, les confitures de fruits ou les baies en tranches sont un excellent moyen de garnir un sandwich.
Comment introduire de nouveaux aliments à mes enfants ?
Un bouleversement alimentaire radical et soudain ne sera pas très bien accueilli par les enfants. Ils préfèrent leurs routines, et quand tout change soudainement, ils peuvent avoir l'impression d'être en difficulté ou que vous ne tenez pas compte de leurs sentiments. N'oubliez pas d'y aller doucement.
Introduisez de nouveaux aliments un à la fois. Servez-les plusieurs fois au cours de la semaine et encouragez votre enfant à les essayer. Ils n'ont pas nécessairement à aimer chaque nouvel aliment, et c'est normal. Ce qui est important, c'est qu'ils mangent une quantité significative de nouveaux aliments sains au lieu de se gaver de pâtes, de chips et de jus de fruits.
Avec le temps, votre enfant développera ses préférences. Les haricots de Lima peuvent être une limite stricte à chaque fois, mais si votre enfant mange des tacos aux haricots noirs ou des haricots verts rôtis, soyez prêt à faire ce compromis. Vous avez probablement des aliments que vous n'avez jamais appris à apprécier, et il y a peut-être quelques choses que votre enfant n'aimera jamais.
Tant que la liste des goûts de votre enfant est plus longue que sa liste d'aversions, vous êtes sur la bonne voie. Restez patient et continuez à travailler.
Que faire quand ils sont encore des mangeurs difficiles
Si vous rencontrez des difficultés avec des restrictions alimentaires, des aversions alimentaires ou des habitudes alimentaires difficiles, il est judicieux de discuter avec le pédiatre de votre enfant d'une éventuelle supplémentation en vitamines et nutriments. Il est normal que les mangeurs difficiles aient besoin d'un peu d'aide supplémentaire pour obtenir les quantités quotidiennes recommandées de vitamines et de minéraux essentiels.
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Sources
Portions et tailles de portions | HealthyChildren.org
Alimentation végétalienne saine (pédiatrie) | Hamilton Health Sciences
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