Des approches douces et naturelles pour le sommeil des enfants
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Une bonne nuit de sommeil est essentielle à la croissance, au développement et à la santé physique et mentale des enfants. Si le manque de sommeil semble souvent être un problème d'adulte, les enfants peuvent aussi avoir des difficultés à s'endormir et à rester endormis.
Quand les enfants sont grognons ou trop excités pour dormir, le coucher peut vite tourner au cauchemar. Mais l'exercice physique, une alimentation saine et des produits naturels comme les vitamines et les minéraux favorisant un meilleur sommeil peuvent être le petit coup de pouce dont votre enfant a besoin pour enfin trouver le sommeil.
Explorons les besoins en sommeil des enfants, pourquoi le sommeil est essentiel et comment favoriser une nuit de sommeil paisible grâce à une approche naturelle.
Comprendre les besoins de sommeil des enfants
Pour bien grandir et se développer, les enfants ont besoin d'un sommeil de qualité. Ils ont besoin de plus de sommeil que les adultes, car ils sont en pleine croissance. Les bébés et les enfants ont des besoins en sommeil différents, et leur façon de dormir diffère de celle des adultes.
Tout d'abord, examinons comment la durée du sommeil peut varier selon les groupes d'âge :
- 4-12 mois - 12-16 heures (siestes comprises)
- 1-2 ans - 11-14 heures (siestes comprises)
- 3-5 ans - 10-13 heures (siestes comprises)
- 6-12 ans - 9-12 heures
- 13-18 ans - 8-10 heures
Ces recommandations constituent un objectif général à suivre, mais la durée de sommeil nécessaire à un enfant peut varier. Chaque enfant a son propre tempérament et ses propres besoins de développement, ce qui peut influencer son besoin en sommeil.
Les adultes alternent entre le sommeil lent et le sommeil paradoxal. Le rythme de sommeil des enfants évolue avec l'âge : ils dorment moins le jour et plus la nuit. À l'âge scolaire, les enfants font rarement la sieste et sont généralement fatigués le soir.
Alors, pourquoi le sommeil est-il si important pour les enfants ?
Le sommeil joue un rôle essentiel dans le développement et la croissance du cerveau des jeunes. Un bon sommeil influe directement sur l'attention, la vigilance et l'humeur, mais il favorise également les performances cognitives, l'apprentissage et la mémoire.
Les recherches montrent que la durée du sommeil est cruciale pour la consolidation des souvenirs , l'attention et le développement des capacités motrices chez les tout-petits.
Les parents savent ce que c'est que d'avoir un enfant qui manque de sommeil. Il est grognon, sujet à des sautes d'humeur et a du mal à écouter. Le manque de sommeil peut avoir des répercussions sur le comportement des enfants, leur capacité de concentration et leurs résultats scolaires.
Endormir les enfants la nuit peut être difficile. Si vous rencontrez les mêmes difficultés, sachez que vous n'êtes pas seul(e).
Selon l'Académie américaine de pédiatrie (AAP), un quart des enfants ne dorment pas suffisamment. L'insomnie est l'un des troubles du sommeil les plus fréquents ; jusqu'à 25 % des enfants présentent des symptômes d'insomnie , comme des difficultés d'endormissement, des réveils nocturnes, ou les deux.
Parmi les autres troubles du sommeil courants qui peuvent survenir au coucher, on peut citer :
- Se coucher trop tard ou à des heures irrégulières
- Je me sens anxieux
- Ne pas vouloir dormir seule
- Se lever du lit
- Se réveiller la nuit et ne pas pouvoir se rendormir seul
- Cauchemars
Méthodes naturelles pour favoriser le sommeil des enfants
Même si faire dormir votre enfant toute la nuit peut parfois sembler un rêve lointain, il existe certaines choses que vous pouvez introduire dans le rituel du coucher pour l'aider.
Un enfant qui ne dort pas peut perturber toute la famille. En trouvant des solutions pour aider les enfants à bien dormir la nuit, vous pouvez instaurer un rituel du coucher apaisant et favoriser un sommeil plus paisible.
De nombreux parents privilégient les somnifères naturels aux médicaments pour leurs enfants. Le traitement de première intention des troubles du sommeil chez l'enfant vise généralement à instaurer et à maintenir de bonnes habitudes de sommeil. Une bonne hygiène du sommeil ne se limite pas à des heures de coucher régulières ; elle englobe toutes les actions entreprises de jour comme de nuit pour favoriser un sommeil réparateur.
Les somnifères et médicaments pharmaceutiques peuvent avoir des effets secondaires ; c’est pourquoi de nombreux parents privilégient une approche plus naturelle. Bien entendu, il est essentiel de suivre les recommandations de votre médecin concernant la santé de votre enfant. En général, les experts recommandent fortement de modifier le mode de vie, les comportements et l’environnement pour améliorer le sommeil.
Selon les spécialistes du sommeil, la thérapie comportementale peut aider à traiter la plupart des troubles du sommeil chez les enfants , et les médicaments ne doivent être envisagés que lorsqu'ils sont appropriés et prescrits par un pédiatre.
Il est regrettable de constater que l'anxiété chez les enfants est en augmentation . Le stress et l'anxiété perturbent le sommeil, que l'on soit adulte ou enfant. En réduisant leurs inquiétudes, notamment avant le coucher, les enfants peuvent apprendre à gérer leurs émotions dès leur plus jeune âge.
Des recherches montrent que des techniques de relaxation comme la respiration profonde et la pleine conscience peuvent contribuer à apaiser le système nerveux et à réduire le taux de cortisol, l'hormone du stress. Une étude de Stanford Medicine a révélé que les enfants qui apprenaient des techniques de relaxation comme le yoga et la respiration profonde dormaient plus longtemps et mieux .
Soutien nutritionnel pour un meilleur sommeil
Aucun aliment n'est la solution miracle pour bien dormir, mais ce que les enfants mangent pendant la journée peut influencer leur repos nocturne. Entre l'agitation et toutes les excuses possibles pour ne pas aller au lit, l'heure du coucher n'est pas toujours aussi paisible qu'on le souhaiterait.
Une alimentation équilibrée contribue à la santé de l'enfant et lui apporte les vitamines et minéraux nécessaires à un sommeil réparateur. Associée à des aménagements de l'environnement, à la limitation du temps passé devant les écrans et à des techniques de relaxation, une alimentation riche en nutriments peut favoriser un sommeil de qualité chez les tout-petits.
Voici quelques nutriments qui favorisent un sommeil réparateur :
- Vitamine B6 - favorise une production saine de mélatonine, qui régule le cycle veille-sommeil.
- La L-théanine stimule la production de substances chimiques apaisantes dans le cerveau, comme le GABA, et favorise la relaxation.
- Le magnésium contribue à détendre les muscles et à calmer le système nerveux, ce qui est particulièrement important avant le coucher.
- Le calcium favorise la production naturelle de mélatonine.
Pensez à ajouter ces aliments à l'alimentation de votre enfant pour cibler ces nutriments :
- Magnésium - bananes, avocats, céréales complètes et épinards
- L-théanine - champignons
- Vitamine B6 - pois chiches, pommes de terre, papayes et oranges
- Calcium : laits végétaux enrichis, oranges et beurre d’amandes
Malgré toute la bonne volonté du monde, les enfants peuvent être difficiles en matière d'alimentation. Privilégier une alimentation saine et équilibrée est toujours la meilleure solution, mais les compléments alimentaires naturels peuvent apporter un supplément de nutriments bénéfiques pour favoriser un sommeil réparateur.
Si vos petits ont du mal à dormir et que vous avez besoin d'une aide naturelle pour favoriser le sommeil des enfants , tenez compte de ce qu'ils mangent tout au long de la journée et essayez de leur apporter les nutriments essentiels qui stimulent le sommeil.
Remèdes à base de plantes et huiles essentielles
Vous arrive-t-il de boire une tasse de tisane à la camomille avant de vous coucher ? Les plantes comme la camomille et la valériane sont réputées pour leurs propriétés apaisantes.
Comme pour les adultes, l'heure du coucher des enfants consiste à créer un environnement apaisant et à trouver des moyens de se détendre et de se blottir pour la nuit.
Les huiles essentielles comme la lavande et la bergamote peuvent contribuer à créer une ambiance propice au sommeil. N'appliquez pas les huiles essentielles directement sur la peau. Les dilutions recommandées se situent généralement entre 0,5 et 2,5 %, selon l'âge de l'enfant. Vous pouvez diluer les huiles essentielles dans des liquides comme de l'eau ou des lotions, ou les diffuser dans l'air. Veillez à ce que la pièce soit bien aérée lors de la diffusion.
Encourager l'activité physique
L'activité physique est essentielle à la coordination, à la force musculaire, au sommeil et à la réduction du stress. Des études montrent qu'une durée de sommeil plus longue et une meilleure qualité de sommeil sont associées à un meilleur niveau de forme physique chez les enfants.
Essayez d'intégrer au moins 60 minutes d'activité physique par jour. Voici quelques exercices pour enfants favorisant le sommeil :
- Marche
- En cours d'exécution
- Dansant
- Yoga
- Saut
- Sauter
Il est important d'éviter toute activité physique intense trop près de l'heure du coucher. Le sport et les activités physiques permettent de dépenser de l'énergie pendant la journée, mais le soir, ils peuvent avoir l'effet inverse et perturber l'endormissement.
Créer un environnement propice au sommeil
Une bonne routine du coucher peut faire toute la différence pour un sommeil régulier et de qualité. Cette routine est constante et répétitive. Il s'agit des activités que vous et vos enfants pratiquez avant d'aller au lit pour les aider à se détendre, à se calmer et à se préparer au sommeil.
Créer un environnement propice au sommeil est essentiel. Pensez à l'éclairage, au temps passé devant les écrans et au bruit. Évitez d'avoir des appareils électroniques et des écrans dans la chambre et fixez-vous une heure avant le coucher pour les éteindre. Utiliser des écrans avant de dormir peut rendre l'endormissement plus difficile et retarder l'arrivée du sommeil.
Maintenez une chambre fraîche et sombre pour aider votre enfant à s'endormir. L'exposition à la lumière avant le coucher peut retarder la production naturelle de mélatonine, l'hormone qui favorise l'endormissement.
Enfin, pensez à ajouter du bruit blanc ou une musique douce au rituel du coucher. Le bruit blanc peut aider votre enfant à s'endormir. Si vous remarquez que votre enfant s'endort avec les bruits de la maison à l'heure de la sieste, une musique d'ambiance pourrait lui être bénéfique.
Facteurs liés au mode de vie et sommeil des enfants
Vous remarquerez que de nombreux aspects du rituel du coucher sont axés sur la relaxation et la création d'un environnement propice au sommeil. Se détendre avant d'aller au lit permet d'instaurer une routine rassurante et prévisible pour les enfants, favorisant ainsi un sommeil de qualité. Pendant ce temps, pensez à pratiquer des activités relaxantes comme :
- Lisez un livre
- Essayez des exercices de pleine conscience
- Prenez un bain chaud
En vous concentrant sur la gestion du stress et de l'anxiété chez les enfants, en encourageant l'activité physique pendant la journée et en instaurant un horaire de sommeil régulier, vous offrez à votre enfant les meilleures chances d'adopter une routine de sommeil saine.
Après un bain chaud, la température corporelle des enfants baisse légèrement, signalant à leur corps qu'il est l'heure de dormir. Les enfants s'épanouissent grâce à la routine. Ce n'est pas un hasard si de nombreux parents privilégient le bain, l'histoire et le coucher.
Il est également conseillé de limiter la consommation de sucre pendant la journée et de l'éviter complètement à l'approche du coucher. Un excès de sucre dans l'alimentation peut perturber le sommeil, entraînant un repos moins réparateur et une fatigue chez l'enfant durant la journée.
Temps de câlins et de complicité
Le coucher est un moment privilégié pour partager un moment de qualité ensemble. Un câlin tendre avant d'aller au lit peut contribuer à réduire le stress et à favoriser la détente. Ce moment peut devenir un temps de complicité unique qui procure aux enfants un sentiment de sécurité.
Voici quelques excellentes façons de renforcer le lien avec votre enfant avant le coucher :
- Inventez une histoire pour l'heure du coucher
- Fête du brossage de dents
- Lisez une histoire avec votre voix la plus ridicule
- Écoutez un livre audio ensemble
- Essayez le coloriage apaisant
- Parlez de votre journée respective
Fais de beaux rêves.
Un rythme de sommeil régulier et une routine bien établie sont essentiels tout au long de la vie, surtout pendant l'enfance, au fur et à mesure que les enfants grandissent. Une routine du coucher prévisible et rassurante peut avoir un impact positif sur toute la famille.
En utilisant des méthodes douces et naturelles pour favoriser le sommeil des enfants, vous pouvez adapter ces stratégies à leurs besoins et à leur bien-être général. Instaurer de bonnes habitudes de sommeil sera bénéfique à vos enfants, aujourd'hui comme demain. Les rituels du coucher peuvent apaiser l'enfant, favoriser l'endormissement et renforcer le lien parent-enfant, autant d'éléments essentiels à sa croissance et à son développement.
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