Introduction à la vitamine D

En tant que parents, nous avons tous une liste interminable de choses à faire. « Mes enfants mangent-ils assez de légumes verts ? Ont-ils bien dormi ? Quand ont-ils pris leur dernier bain ? » Une question qui revient régulièrement est celle de savoir s'ils consomment suffisamment de vitamines et de minéraux. Vous êtes-vous déjà demandé s'ils ont assez de vitamine D ?

On entend parler ici et là de la vitamine D : « c’est bon pour les os », « on la synthétise grâce au soleil », et peut-être même qu’elle « améliore l’humeur ». Mais la plupart d’entre nous ne savons pas vraiment quels sont les bienfaits de la vitamine D pour nos enfants… ni même s’ils en reçoivent suffisamment. Et la réalité, c’est que beaucoup d’enfants aujourd’hui n’en reçoivent pas assez.

Découvrons ensemble le rôle de la vitamine D, les besoins réels des enfants et les signes d'une carence. Nous vous donnerons également des conseils pour garantir à votre enfant un apport suffisant en vitamine D.

Qu'est-ce que la vitamine D ?

La vitamine D est une vitamine liposoluble qui aide les enfants à absorber le calcium, à se construire des os solides et à renforcer leur système immunitaire. On l'appelle souvent la « vitamine du soleil », car notre corps la produit lorsque notre peau est exposée aux rayons du soleil. Ainsi, lorsque votre enfant joue dehors et que le soleil caresse sa peau, son corps commence naturellement à produire de la vitamine D.

Le problème, c'est que tous les enfants ne s'exposent pas suffisamment au soleil. Surtout dans le monde moderne où les jeux vidéo sont plus attrayants que les jeux au parc. Et même lorsqu'ils sortent, la crème solaire, les manches longues et le teint foncé peuvent réduire la quantité de vitamine D que leur corps produit.

La bonne nouvelle, c'est que la vitamine D se trouve aussi dans des aliments comme les poissons gras, les jaunes d'œufs et le lait enrichi. Mais à moins que votre enfant ne consomme régulièrement du saumon, du foie et des champignons, il est difficile d'en obtenir suffisamment par l'alimentation seule.

Le rôle principal de la vitamine D est d'aider votre enfant à absorber le calcium, essentiel à la croissance et à la solidité de ses os. Elle joue également un rôle discret mais important dans le renforcement du système immunitaire et l'équilibre de l'humeur. Nous y reviendrons.

Si vous souhaitez approfondir le sujet, consultez la fiche d'information sur la vitamine D du NIH .

Quels sont les bienfaits de la vitamine D pour les enfants ?

La vitamine D a de multiples rôles.

Avant tout, il contribue à la formation et au maintien d'une ossature solide . En effet, il aide l'organisme à absorber et à utiliser le calcium ingéré par votre enfant. Sans lui, le calcium ne peut pas remplir correctement son rôle et les os de votre enfant risquent de ne pas se développer pleinement.

La vitamine D est également liée à la régulation de l'humeur et du comportement . De plus en plus d'études suggèrent qu'une carence en vitamine D pourrait être associée à des sautes d'humeur et à une augmentation des émotions négatives, notamment durant les mois d'hiver, lorsque le soleil brille peu.

Mais ce n'est pas tout. La vitamine D joue également un rôle dans la régulation du système immunitaire de votre enfant . Autrement dit, elle contribue à lutter contre le flot incessant de microbes présents à la crèche et à l'école.

Enfin, la vitamine D pourrait même avoir un impact sur le sommeil . Bien que les recherches à ce sujet soient encore en cours, certaines études suggèrent qu'elle contribue à réguler la production de mélatonine, l'hormone qui contrôle les cycles veille-sommeil. Ainsi, si votre enfant a des difficultés à s'endormir ou à rester endormi, la vitamine D pourrait être une piste à explorer.

Voir : Micronutriments du CDC pour plus d'informations.

Bienfaits de la vitamine D pour les enfants

Voici comment la vitamine D soutient votre enfant en fonction de son âge :

Tout-petits

La vitamine D pour les tout-petits les aide à se construire des os solides lorsqu'ils apprennent à marcher, grimper, sauter (et tomber… souvent !). Elle contribue également à renforcer leur système immunitaire (en les protégeant des rhumes à répétition à la crèche) et favorise leur développement émotionnel et leur équilibre émotionnel.

jeunes enfants

Une dose adéquate de vitamine D pour les enfants contribue à la solidité de leurs os et de leurs dents pendant les phases de croissance importantes. Elle renforce également leur système immunitaire durant les mois d'école, période propice aux infections, et peut favoriser la régulation émotionnelle (en évitant les crises de colère après l'école).

Enfants plus âgés

Chez les adolescents, la vitamine D est essentielle pour soutenir la croissance rapide qui survient à la puberté. Elle contribue également à réguler les hormones et l'humeur, et peut améliorer la qualité du sommeil et le niveau d'énergie – autant d'éléments importants pour qu'ils se sentent au mieux de leur forme pendant cette période charnière.

Les 3 principaux bienfaits de la vitamine D pour les enfants

• Contribue à la solidité des os et à leur maintien.

• Renforce les défenses immunitaires

• Favorise l'humeur

Quand la vitamine D est-elle utile ?

Si tous les enfants ont besoin de vitamine D, certains peuvent bénéficier d'un petit apport supplémentaire.

• Ils bénéficient d'un ensoleillement limité : cela peut être le cas pendant les mois d'hiver, ou s'ils jouent principalement à l'intérieur ou portent constamment une crème solaire à indice de protection élevé.

• Leur teint est plus foncé : plus de mélanine signifie une moindre absorption des UVB, ce qui peut réduire la capacité de la peau à produire de la vitamine D.

• Ce sont des personnes difficiles en matière d'alimentation, ou qui suivent un régime végétalien ou sans produits laitiers : ces régimes contiennent moins de sources alimentaires naturelles de vitamine D.

• Ils souffrent d'une affection qui entraîne une mauvaise absorption des nutriments : des problèmes digestifs ou des affections comme la maladie cœliaque ou la maladie de Crohn peuvent provoquer une malabsorption, qui peut à son tour entraîner une carence en vitamine D.

Si cela vous parle, une supplémentation en vitamine D pour enfants pourrait être envisagée. Parlez-en à votre pédiatre avant toute supplémentation. Évitez les gommes à la vitamine D pour enfants : elles sont très sucrées.

Signes indiquant que votre enfant pourrait avoir besoin de plus de vitamine D

Une carence peut s'installer insidieusement. Voici quelques signes à surveiller :

• Rhumes ou infections fréquents

• Douleurs osseuses ou articulaires, en particulier dans les jambes

• Faiblesse musculaire ou difficulté à bouger

• Manque d'énergie ou sautes d'humeur

• Problèmes dentaires (caries fréquentes, émail fragile)

• Retard de croissance ou stagnation de la taille

Dans les cas les plus graves, les enfants peuvent développer un rachitisme . Cette affection se caractérise par des os mous et flexibles, pouvant entraîner des jambes arquées et d'autres déformations osseuses.

Mais ne vous inquiétez pas, il est facile de combler les carences nutritionnelles avec un supplément de vitamine D pour enfants lorsque votre petit n'en reçoit pas suffisamment par le seul biais du soleil et de l'alimentation.

De quelle quantité de vitamine D les enfants ont-ils besoin ?

D'après le NIH , voici le détail :

Cela comprend tout : aliments, soleil et compléments alimentaires. « UI » signifie « Unités internationales » et « mcg » signifie « microgrammes ».

Pour vous donner un ordre d'idée, un verre de lait enrichi contient environ 100 UI, tandis qu'un enfant portant un maillot de bain par une journée d'été ensoleillée peut générer de 10 000 à 20 000 UI de vitamine D après seulement 15 à 30 minutes (cela varie selon le teint et le moment de la journée).

Si votre enfant boit du lait enrichi et profite du soleil le week-end, c'est parfait ! Mais s'il fait nuageux pendant des semaines, ou s'il ne consomme pas régulièrement ces aliments, un supplément quotidien de vitamine D pour enfants peut combler les carences.

Carence en vitamine D et problèmes associés

La carence en vitamine D est plus fréquente qu'on ne le pense, surtout dans les régions froides ou chez les enfants dont l'alimentation est restreinte. Mais la bonne nouvelle, c'est qu'elle se soigne très bien.

Causes fréquentes :

• Pas assez de soleil (surtout en hiver)

• Ne pas consommer d'aliments riches en vitamine D

• Les problèmes digestifs (comme la maladie cœliaque ou le syndrome du côlon irritable) qui rendent l'absorption plus difficile

• Passer la majeure partie de la journée à l'intérieur (école, activités extrascolaires en intérieur, écrans à la maison - vous connaissez la chanson)

Les symptômes peuvent inclure une baisse d'énergie ou une irritabilité, des maladies fréquentes, des douleurs osseuses ou des déformations (rares, mais graves), et un retard de développement physique.

Si vous soupçonnez une carence, faites confiance à votre intuition et parlez-en à votre pédiatre.

Meilleures sources de vitamine D pour les enfants

L'alimentation ne suffit pas toujours, mais chaque petit geste compte. Voici quelques aliments riches en vitamine D pour les enfants :

Du côté des animaux :

• Saumon, thon, sardines

• jaunes d'œufs

• foie de bœuf

• Lait et yaourt enrichis

À base de plantes ou enrichis :

• Céréales enrichies

• Laits végétaux enrichis (amande, avoine, soja)

• Champignons cultivés sous lumière UV

La plupart des enfants n'en consomment pas quotidiennement, il est donc normal que leur alimentation ne couvre pas tous leurs besoins. C'est là que le soleil et les compléments alimentaires peuvent être utiles (n'oubliez pas d'éviter les gommes à la vitamine D pour enfants en raison de leur teneur en sucre).

Les enfants peuvent-ils recevoir trop de vitamine D ?

Les enfants ne peuvent pas absorber trop de vitamine D grâce à l'exposition au soleil, car leur corps régule naturellement la quantité de vitamine D qu'il produit à partir de la lumière du soleil.

Cela dit, un excès de vitamine D reste possible, généralement dû à la prise de fortes doses de compléments. Cela peut entraîner une intoxication à la vitamine D. C'est pourquoi il est important de choisir une marque de confiance dont les dosages sont approuvés par les pédiatres et de respecter la dose recommandée.

Signes de toxicité à la vitamine D :

• Perte d'appétit et de poids

• Nausées ou vomissements

• Douleurs abdominales

• Faiblesse ou vertiges

• Soif et mictions excessives

• Excès de calcium dans le sang (peut provoquer des problèmes rénaux)

En ce qui concerne la vitamine D optimale pour les enfants, la quantité n'est pas synonyme de qualité. Il est toujours préférable de privilégier des doses sûres, régulières et adaptées à l'enfant.

Mon enfant a-t-il besoin d'un complément alimentaire ?

Peut-être. Voici une liste de vérification rapide :

• Peu de temps de jeu en plein air

• régime alimentaire limité en produits laitiers ou sans poisson

• Maison végétalienne ou sans produits laitiers

• Difficultés à absorber les nutriments dues à des problèmes de santé

• Baisse saisonnière d'énergie ou d'humeur

Si vous avez coché l'une des cases ci-dessus, il pourrait être judicieux d'envisager un complément alimentaire. Parlez-en à votre pédiatre afin de déterminer le traitement le mieux adapté à votre enfant.

FAQ sur la vitamine D

Les enfants peuvent-ils prendre de la vitamine D tous les jours ?

Oui, à condition qu'il s'agisse d'une dose sans danger (cherchez des multivitamines approuvées par les pédiatres).

Quels sont les aliments riches en vitamine D pour les enfants ?

Poissons gras, jaunes d'œufs, laits et céréales enrichis, et champignons cultivés sous lumière UV.

La vitamine D est-elle sans danger pour les jeunes enfants ?

Oui, à doses appropriées. Pour l'administration de vitamine D aux tout-petits, respectez la dose recommandée de 400 UI pour les bébés de moins d'un an et de 600 UI pour les enfants de plus d'un an.

De combien de soleil les enfants ont-ils besoin pour la vitamine D ?

Environ 10 à 30 minutes sur le visage et les bras, plusieurs fois par semaine (au moins 3 fois), ou une exposition quotidienne au soleil pendant 10 à 15 minutes. Mais cela dépend du type de peau, de la saison et du lieu.

La vitamine D aide-t-elle à prévenir les rhumes chez les enfants ?

Il peut renforcer le système immunitaire, ce qui peut contribuer à réduire le nombre et la gravité des rhumes.

La vitamine D n'est peut-être pas aussi médiatisée que le calcium ou la vitamine C, mais elle est tout aussi importante pour votre enfant. Et la bonne nouvelle ? Assurer un apport suffisant en vitamine D à votre enfant n'a rien de compliqué.

Que ce soit par l'alimentation, le soleil ou un complément alimentaire bien pensé, vous avez le choix. Alors, que votre enfant soit passionné par ses jeux vidéo ou qu'il suive un régime strict « macaronis au fromage uniquement », vous savez qu'il existe différentes façons de l'aider.

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